Gjelbrit Mustardë: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore

Përmbajtje

• Profili ushqyes
• Përfitimet shëndetësore të zarzavateve të sinapit
• E pasur me antioksidantë që luftojnë sëmundjet
• Burim i shkëlqyeshëm i vitaminës K
• Mund të rrisë imunitetin
• Mund të përfitojë shëndetin e zemrës
• Mund të jetë i mirë për shëndetin e syve
• Mund të ketë efekte antikancerogjene
• Si të përgatitni dhe hani zarzavate mustardë
• Dobësitë e mundshme
• Në fund të fundit

Zarzavatet e sinapit janë zarzavate me shije speci që vijnë nga bima e sinapit (Brassica juncea L.) ().

Njihen gjithashtu si mustardë kafe, mustardë perimesh, mustardë indiane dhe mustardë kineze, zarzavatet e sinapit janë anëtare të Brassica gjini e perimeve. Kjo gjini gjithashtu përfshin lakër jeshile, zarzavate jakë, brokoli dhe lulelakër (2,).

Ka disa lloje, të cilat zakonisht janë të gjelbërta dhe kanë një aromë të fortë të hidhur, pikante.

Për t'i bërë ato më të shijshëm, këto zarzavate me gjethe zakonisht shijohen të ziera, të avulluara, të skuqura ose madje edhe turshi.

Ky artikull ofron një përmbledhje të plotë të zarzavateve të sinapit, duke përfshirë ushqimin, përfitimet dhe përdorimet e tyre.

Profili ushqyes

Zarzavatet e sinapit janë një nga ushqimet më ushqyese që mund të hani, pasi janë me pak kalori, por të pasura me fibra dhe mikroelementë ().

Një filxhan (56 gramë) zarzavate të sinapit të papërpunuar të copëtuar siguron ():

• Kaloritë: 15
• Proteina: 2 gramë
• Yndyrë: më pak se 1 gram
• Karbohidratet: 3 gramë
• Fibra: 2 gramë
• Sheqeri: 1 gram
• Vitamina A: 9% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina B6 (piridoksinë): 6% e DV-së
• Vitaminë C: 44% e DV-së
• Vitamina E: 8% e DV-së
• Vitamina K: 120% e DV
• Bakri: 10% e DV

Për më tepër, zarzavatet e sinapit përmbajnë 4-5% të DV për kalcium, hekur, kalium, riboflavinë (vitaminë B2), magnez dhe tiaminë (vitaminë B1), si dhe sasi të vogla të zinkut, selenit, fosforit, niacinës (vitamina B3) ), dhe folate ().

Krahasuar me zarzavatet e papërpunuara të sinapit, një filxhan (140 gramë) zarzavate të mustardës së gatuar ka nivele shumë më të larta të vitaminës A (96% të DV), vitaminës K (690% të DV) dhe bakrit (22.7% të DV) . Megjithatë, është më e ulët në vitamina C dhe E ().

Zarzavatet e turshit, shpesh të referuara si takana në kuzhinat japoneze dhe kineze, janë të ngjashme në kalori, karbohidrate dhe fibra si zarzavatet e sinapit të papërpunuara. Por ata humbin disa lëndë ushqyese gjatë turshit, veçanërisht vitaminën C ().

Sidoqoftë, një studim zbuloi se turshia ishte një metodë efektive për mbajtjen e përbërjeve të rëndësishme të bimëve me veti antioksiduese ().

Zarzavatet e sinapit janë të ulëta në kalori, por të pasura me fibra dhe shumë vitamina dhe minerale thelbësore. Në veçanti, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave C dhe K.

Përfitimet shëndetësore të zarzavateve të sinapit

Aktualisht ka hulumtime të kufizuara mbi përfitimet specifike të ngrënies së zarzavateve të sinapit.

Akoma, lëndët ushqyese individuale që gjenden tek zarzavatet e sinapit - dhe Brassica perimet në përgjithësi - janë shoqëruar me përfitime të shumta shëndetësore

E pasur me antioksidantë që luftojnë sëmundjet

Antioksidantët janë përbërës natyralë të bimëve që ndihmojnë në mbrojtjen nga stresi oksidativ i shkaktuar nga një tepricë e radikaleve të lira ().

Radikalet e lira janë molekula të paqëndrueshme që mund të dëmtojnë qelizat tuaja. Kërkimet sugjerojnë që me kalimin e kohës, ky dëmtim mund të çojë në gjendje serioze, kronike, të tilla si sëmundje të zemrës, kancer dhe sëmundja e Alzheimerit (,).

Ndërsa nivelet e antioksidantëve specifik ndryshojnë midis varieteteve të ndryshme të zarzavateve të sinapit, këto zarzavate me gjethe në përgjithësi janë një burim i pasur i antioksidantëve si flavonoidet, beta karotina, luteina dhe vitaminat C dhe E (,,,).

Për më tepër, varietetet e kuqe janë të pasura me anthocyanins, të cilat janë pigmente të kuqe-vjollcë që gjenden në fruta dhe perime që janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe diabetit të tipit 2 (,).

Në përgjithësi, përfshirja e zarzavateve të sinapit në dietën tuaj mund të ndihmojë në mbrojtjen nga sëmundjet që lidhen me stresin oksidativ.

Burim i shkëlqyeshëm i vitaminës K

Të dy zarzavatet e sinapit të papërpunuara dhe të gatuara janë një burim fenomenal i vitaminës K, duke siguruar përkatësisht 120% dhe 690% të DV për një filxhan (56 gram dhe 140 gram).

Vitamina K është e njohur mirë për rolin e saj jetësor në ndihmën në mpiksjen e gjakut. Gjithashtu është treguar të jetë thelbësore për shëndetin e zemrës dhe kockave ().

Në fakt, vitamina K e papërshtatshme është lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe osteoporozës, një gjendje që rezulton në zvogëlimin e forcës së kockave dhe një rrezik në rritje të frakturave (,).

Studimet e fundit kanë sugjeruar gjithashtu një lidhje midis mungesës së vitaminës K dhe shëndetit të trurit. Vitamina K e papërshtatshme mund të shoqërohet me një rrezik në rritje të funksionimit të dëmtuar të trurit, çmendurisë dhe sëmundjes Alzheimer. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime (,).

Mund të rrisë imunitetin

Zarzavatet e sinapit gjithashtu mund të jenë të mira për sistemin tuaj imunitar.

Vetëm një filxhan (56 gram i papërpunuar, 140 gram i gatuar) siguron më shumë se një të tretën e nevojave tuaja ditore për vitaminë C (,).

Vitamina C është një vitaminë e tretshme në ujë që është thelbësore për një sistem të fortë imunitar. Hulumtimet tregojnë se mos marrja e mjaftueshme e vitaminës C në dietën tuaj mund të dobësojë sistemin tuaj imunitar, duke ju bërë më të ndjeshëm ndaj sëmundjes ().

Për më tepër, vitamina A në zarzavatet e sinapit gjithashtu mbështet përgjigjen tuaj imune. E bën këtë duke nxitur rritjen dhe shpërndarjen e qelizave T, të cilat janë një lloj i qelizave të bardha të gjakut të nevojshme për të ndihmuar në luftën kundër infeksioneve të mundshme (,).

Mund të përfitojë shëndetin e zemrës

Zarzavatet e sinapit gjithashtu mund të jenë të mira për zemrën tuaj.

Ata janë të ngarkuar me antioksidantë si flavonoidet dhe beta karotina, të cilat janë shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të zhvillimit dhe vdekjes nga sëmundjet e zemrës (,,).

Një përmbledhje e tetë studimeve zbuloi se një marrje e lartë e jeshiles me gjethe Brassica perimet shoqërohen me një rrezik të konsiderueshëm të reduktuar 15% të sëmundjes së zemrës ().

Si me të tjerët Brassica perimet, zarzavatet e sinapit përmbajnë përbërje që ndihmojnë në lidhjen e acideve biliare në sistemin tuaj të tretjes. Kjo është e rëndësishme, pasi parandalimi i ripërthithjes së acideve biliare çon në uljen e niveleve të kolesterolit (24).

Sipas një studimi të epruvetës, jeshileja e mustardës në avull rrit ndjeshëm efektin e tyre të lidhjes së acidit biliar. Kjo sugjeron që zarzavatet e mustardës në avull mund të kenë potencial më të lartë të uljes së kolesterolit, krahasuar me ngrënien e tyre të gjallë ().

Mund të jetë i mirë për shëndetin e syve

Ndër antioksidantët në zarzavatet e sinapit janë luteina dhe zeaksantina, të cilat janë treguar të dobishme për shëndetin e syve (,,,).

Në mënyrë të veçantë, këto dy përbërje ndihmojnë në mbrojtjen e retinës tuaj nga dëmtimi oksidativ, si dhe filtrojnë dritën e mundshme të dëmshme blu (,).

Si rezultat, hulumtimi sugjeron që ngrënia e ushqimeve të pasura me luteinë dhe zeaksantinë mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër degjenerimit makular të lidhur me moshën, i cili është shkaku kryesor i verbërisë në të gjithë botën ().

Mund të ketë efekte antikancerogjene

Përveç antioksidantëve të fuqishëm, të cilët mund të kenë efekte antikancerogjene, zarzavatet e sinapit janë të larta në një grup përbërësish bimorë të dobishëm të quajtur glukozinolat ().

Në studimet e provëzave, glukozinolatet kanë treguar se ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave kundër dëmtimit të ADN-së dhe parandalojnë rritjen e qelizave kancerogjene. Sidoqoftë, këto përfitime nuk janë studiuar tek njerëzit ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim i provës së ekstraktit të gjetheve të sinapit gjeti efekte mbrojtëse kundër kancerit të zorrës së trashë dhe mushkërive. Akoma, studimet në njerëz janë të nevojshme ().

Sa i përket hulumtimit te njerëzit, studimet e vëzhgimit kanë treguar një lidhje midis marrjes së përgjithshme të Brassica perime - por jo specifikisht zarzavatet e sinapit - dhe një rrezik të zvogëluar të llojeve të caktuara të kancerit, duke përfshirë kancerin e stomakut, kolorektalit dhe vezoreve (,,,).

Zarzavatet e sinapit janë të pasura me përbërje të rëndësishme bimore dhe mikroelemente, posaçërisht vitamina A, C dhe K. Si rezultat, ngrënia e tyre mund të ketë përfitime për shëndetin e syve dhe zemrës, si dhe veti antikanceroze dhe forcuese të imunitetit.

Si të përgatitni dhe hani zarzavate mustardë

Ka shumë mënyra për të shijuar zarzavate mustardë.

Zarzavatet e papërpunuara të sinapit shpesh u shtohen zarzavateve të tjera të përziera për të siguruar një aromë speci, pikante të sallatave. Disa njerëz madje kënaqen duke i përdorur ato në smoothie dhe lëngje jeshile.

Ndërsa zarzavatet e mustardës së gatuar krijojnë një pjatë të shijshme anësore për të shërbyer së bashku me pulën e pjekur ose peshkun e pjekur, ato gjithashtu punojnë mirë në supa, supe, dhe tava.

Për të ndihmuar në ekuilibrimin e aromës së tyre të mprehtë, këto zarzavate pikante shpesh gatuhen me një burim yndyre, të tilla si vaj ulliri ose gjalpë, si dhe një lëng acid, të tilla si uthull ose lëng limoni.

Zarzavatet e sinapit gjithashtu mund të bëhen turshi duke përdorur një përzierje sheqeri, kripë, uthull, djegës dhe hudhër.

Pavarësisht nga mënyra se si i përdorni, zarzavatet e sinapit ruhen më mirë në frigorifer dhe më pas lahen pak para se të përdorni.

Zarzavatet e sinapit janë një jeshile me gjethe të gjithanshme që mund të shtojnë një aromë speci, të hidhur në pjatat e papërpunuara ose të gatuara.

Dobësitë e mundshme

Edhe pse hulumtimi është i kufizuar, zarzavatet e sinapit zakonisht konsiderohen shumë të shëndetshme dhe të sigurta. Sidoqoftë, ato mund të shkaktojnë reagime anësore në individë të caktuar.

Ndërsa zarzavatet e sinapit janë të pasura me vitaminë K - një vitaminë që ndihmon në mpiksjen e gjakut - ngrënia e tyre mund të ndërhyjë në ilaçet për hollimin e gjakut.

Prandaj, individët që janë në hollues të gjakut, të tilla si warfarin, duhet të këshillohen me mjekun e tyre para se të përfshijnë sasi të mëdha të këtyre zarzavateve me gjethe në dietat e tyre ().

Për më tepër, zarzavatet e sinapit përmbajnë oksalate, të cilat mund të rrisin rrezikun e gurëve në veshka te disa individë nëse konsumohen në sasi të mëdha. Nëse jeni të prirur për gurë në veshka të tipit oksalat, mund të dëshironi të kufizoni zarzavatet e sinapit në dietën tuaj ().

Zarzavatet e sinapit zakonisht janë shumë të sigurta për t’u ngrënë. Sidoqoftë, pasi ato janë të larta në vitaminë K dhe përmbajnë oksalate, sasi të mëdha mund të shkaktojnë efekte anësore tek individët që marrin hollues gjaku ose kanë një rrezik të lartë të gurëve në veshka të tipit oksalat.

Në fund të fundit

Zarzavatet e sinapit janë gjethet me spec të bimës së sinapit dhe janë tepër ushqyese.

Ato janë veçanërisht të larta në vitaminë K, vitaminë C dhe përbërje bimore që mund të kenë efekte antioksiduese dhe antikancerogjene. Për më tepër, përfshirja e zarzavateve të sinapit në dietën tuaj mund të jetë e dobishme për shëndetin e zemrës, syve dhe imunitetit.

Me aromën e tyre speci, pikante, zarzavatet e sinapit janë një shtesë e shijshme për sallatat, supat ose tavat. Ato gjithashtu mund të zihen në avull dhe të hidhen me vaj ulliri, hudhër dhe lëng limoni për një pjatë të thjeshtë anësore.