Ushtrime për gjetjen nervore për t'u provuar

Përmbajtje

• Farë është fërkimi nervor?
• Për dhimbje të nervit shiatik
• Shtrirje gju-gjoks
• Shtrirja shtrënguese
• Shtrirje mobilizuese
• Zgjatje prapa
• Shtrirje gluteal
• Për sindromën e tunelit karpal
• Për sindromën e daljes së kraharorit
• Ndërsa qëndronte në këmbë
• Ndërsa shtrirë
• A ka ndonjë rrezik?
• Në fund të fundit

Farë është fërkimi nervor?

Rrudhja nervore është një lloj ushtrimi i butë që shtrin nervat e irrituar. Kjo mund të përmirësojë gamën e tyre të lëvizjes dhe të zvogëlojë dhimbjen. Ndonjëherë quhet rrëshqitje nervore ose rrëshqitje nervore.

Rrudhja nervore ka tendencë të funksionojë më mirë kur kombinohet me trajtime të tjera. Nëse nuk keni një diagnozë, kontrolloni së pari me mjekun tuaj. Bazuar në shkakun themelor të dhimbjes tuaj nervore, ata mund të rekomandojnë kombinimin më të mirë të trajtimit.

Para se të kalojmë në ushtrime specifike të shkrirjes nervore, këtu janë disa udhëzime themelore:

• Rrudhja nervore nuk duhet të jetë e dhimbshme. Nëse filloni të ndjeni dhimbje, ndaloni.
• Ndërsa bëni ushtrime për flossing nervor, përpiquni të mbani muskujt tuaj të qetë.
• Sigurohuni që të mbani frymëmarrjen ndërsa bëni ushtrime. Mundohuni të merrni frymë të gjata dhe të thella.
• Filloni ngadalë dhe bëni vetëm disa përsëritje në të njëjtën kohë derisa trupi juaj të rregullohet.

Për dhimbje të nervit shiatik

Nervi juaj shiatik është nervi kryesor që rrjedh nga shpina juaj e poshtme dhe poshtë secilës këmbë. Skiatika ndodh kur rrënjët e nervit tuaj shiatik janë të ngjeshur. Skiatika mund të shkaktojë:

• mpirje
• ndjesi shpimi gjilpërash
• dobësi
• rrezatues dhimbje në shpinë të ulët, mollaqe, këmbë dhe këmbë

Hulumtimet tregojnë se kombinimi i kërcitjes nervore me terapinë fizike tradicionale mund të zvogëlojë në mënyrë efektive dhimbjen shiatike. Ai gjithashtu mund të përmirësojë gamën e lëvizjes në ijet tuaja.

Shtrirje gju-gjoks

1. Shtrihuni në shpinë me një jastëk të sheshtë nën kokën tuaj.
2. Përkulni gjunjët, duke i mbajtur këmbët në përputhje me ijet tuaja.
3. Mbajeni një gju me të dy duart dhe përkuluni drejt gjoksit. Mbajeni për 20 deri në 30 sekonda.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
6. Përsëriteni edhe tre herë, duke alternuar midis këmbës tuaj të majtë dhe të djathtë.

Shtrirja shtrënguese

1. Qëndroni drejt dhe ngrini njërën këmbë mbi një hap ose sipërfaqe tjetër të qëndrueshme. Mbajeni këmbën drejt dhe gishtërinjtë e ngritur lart.
2. Përkuluni përpara ndërsa mban shpinën drejt. Mbajeni për 20 deri në 30 sekonda.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
5. Përsëriteni edhe tre herë, duke alternuar midis këmbës tuaj të majtë dhe të djathtë.

Shtrirje mobilizuese

1. Shtrihuni në shpinë me një jastëk të sheshtë nën kokën tuaj.
2. Përkulni gjunjët, duke i mbajtur këmbët në përputhje me ijet tuaja. Mbani mjekrën tuaj të ngulur.
3. Përkulni një gju drejt gjoksit tuaj. Mbështetni pjesën e pasme të këmbës tuaj të përkulur me të dy duart.
4. Ngadalë rregulloni këmbën tuaj, duke mbajtur për 20 deri në 30 sekonda. Mundohuni të mos shtypni shpinën e poshtme në dysheme.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
7. Përsëriteni edhe tre herë, duke alternuar midis këmbës tuaj të majtë dhe të djathtë.

Zgjatje prapa

1. Shtrihuni në gjoks me bërrylat tuaja të përkulura dhe pëllëmbët tuaja të sheshta në dysheme.
2. Shtyni me duar të harkoni shpinën. Mbani ijet tuaja në dysheme dhe qafë drejt. Do të ndjeheni shtrirë në muskujt tuaj të barkut. Mbajeni për 5 deri në 10 sekonda.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Përsëriteni 8 deri 10 herë.

Shtrirje gluteal

1. Shtrihuni në shpinë me një jastëk të sheshtë nën kokën tuaj.
2. Përkulni këmbën e majtë në gju dhe prehni këmbën e djathtë në kofshën e majtë.
3. Duke përdorur duart tuaja, tërhiqni kofshën e majtë drejt jush. Mbani shpinën dhe ijet tuaja drejt. Do të ndjeheni shtrirë në mollaqen tuaj të djathtë.
4. Mbajeni për 20 deri në 30 sekonda.
5. Përsëriteni me këmbën e djathtë.
6. Përsëriteni edhe tre herë, duke alternuar midis këmbës tuaj të majtë dhe të djathtë.

Për sindromën e tunelit karpal

Sindroma e tunelit karpal ndodh kur nervi mesatar në kyçin e dorës është i irrituar ose i ngjeshur. Ka tendencë të ndodhë te njerëzit që bëjnë shumë lëvizje të përsëritura të duarve ose gishtërinjve. Rrudhja nervore mund të funksionojë më së miri kur bëhet krahas trajtimeve tradicionale.

Për të filluar, gjeni një karrige të fortë. Uluni me shpinën dhe qafën drejt. Me krahët në anën tuaj, përkulni bërrylin tuaj në një kënd të drejtë. Gishti i madh duhet të jetë i ngritur lart. Pastaj, mbajini secilën nga këto gjashtë pozicione me secilën dorë për 5 deri në 10 sekonda:

1. Bëni një grusht duke përdorur të gjithë gishtat.
2. Mbajeni dore drejtperdrejt. Zgjatni gishtat, duke i mbajtur ato së bashku me gishtin e madh në anën e gishtit tuaj tregues.
3. Përkulni dore dhe gishtat mbrapa.
4. Kthejeni dorën tuaj në mënyrë që pëllëmbja të ngrihet lart. Përkulni dore tuaj mbrapa, duke lejuar hapësirë ​​midis gishtit tregues dhe gishtit të madh.
5. Nëse mundeni, shtrini dore pak më tej.
6. Mbajeni këtë pozicion ndërsa butësisht përdorni dorën tuaj për të nxitur gishtin e madh vetëm pak më shumë.

Për sindromën e daljes së kraharorit

Sindroma e daljes së kraharorit është një gjendje që vjen nga ngjeshja ose acarimi i nervave të pleksusit brachial në krahun dhe shpatullën tuaj të sipërme. Simptomat përfshijnë:

• mpirje
• dobësi
• dhimbje në krahë, gjoks ose qafë

Ndërsa qëndronte në këmbë

1. Me krahët në anët tuaja, shtrëngoni shpatullat tuaja prapa dhe lart. Qetësohuni. Tkurrini shpatullat drejt e sipër. Qetësohuni.
2. Zgjatini krahët drejt e në anët tuaja në nivelin e shpatullave. Mbani bërrylat drejt dhe pëllëmbët poshtë, ngrini krahët derisa shpatullat e duarve të takohen mbi kokën tuaj.
3. Përballoni një cep të dhomës tuaj. Me bërrylat tuaj të përkulur në një kënd prej 90 gradë, vendosni pëllëmbët tuaja të sheshta në secilin mur në nivelin e shpatullave. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe sillni gjoksin tuaj drejt murit kur merrni frymë. Pastaj, shtyni përsëri dhe kthehuni në pozicionin tuaj fillestar kur merrni frymë jashtë.
4. Me krahët në anët tuaja dhe mjekrën e futur, përkul kokën djathtas. Mundohuni të prekni veshin tuaj në shpatullën e djathtë, pa lëvizur supet. Përsëriteni me shpatullën e majtë. Përsëritni edhe 10 herë të tjera, duke alternuar midis shpatullës tuaj të djathtë dhe të majtë.

Ndërsa shtrirë

1. Gënjej fytyrën poshtë. Fërkoni duart pas shpinës. Ndërsa merrni frymë, ngrini kokën dhe gjoksin sa më lart që të jetë e mundur, ndërsa shtrydhni brinjët e shpatullave së bashku dhe mbani mjekrën tuaj të lodhur. Mbajeni për 3 sekonda. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim gjatë qëndrimit në këmbë.
2. Kthehuni në pozicionin fillestar kur merrni frymë.
3. Shtrihuni në shpinë me një peshqir të mbështjellë midis teheve të shpatullave. Filloni me krahët në anët tuaja. Pastaj, ngrini ato lart dhe drejt mbi kokë ndërsa merrni frymë. Kthehuni në pozicionin fillestar kur merrni frymë.
4. Përsëritni edhe 10 herë të tjera.

A ka ndonjë rrezik?

Rrudhja nervore mbart disa rreziqe, për aq kohë sa ju nuk e shtyni trupin tuaj shumë larg.

Sigurohuni që të filloni ngadalë. Mos harroni, këto ushtrime nuk duhet të dëmtohen.

Nëse nuk e keni tashmë, duhet të punoni edhe me mjekun tuaj për të kuptuar se çfarë po shkakton dhimbjen nervore përpara se të provoni floss nervor. Nëse keni dëmtim më të rëndë nervor, shkrirja nervore mund t’i përkeqësojë simptomat tuaja.

Në fund të fundit

Rrudhja e nervave është një mënyrë e butë për të qetësuar nervat e kompresuar dhe për të rifituar gamën tuaj të lëvizjes, veçanërisht kur kombinohet me terapi tradicionale fizike. Vetëm sigurohuni që të keni një diagnozë nga mjeku juaj për t'u siguruar që nuk përfundoni duke i bërë më keq simptomat tuaja.