Si të hani para, gjatë dhe pas një shëtitje të gjatë

Përmbajtje

• 1. Para shëtitjes
• 2. Gjatë shëtitjes
• 3. Pas shëtitjes
• Si të qëndroni të hidratuar
• Përdorimi i suplementeve

Gjatë shëtitjeve të gjata është e nevojshme të jeni të vëmendshëm ndaj ushqimit dhe hidratimit në mënyrë që trupi të ketë energji dhe të rimarrë masën muskulore të përdorur gjatë gjithë ditës. Në pelegrinazhe, është e zakonshme që njerëzit të ecin 20 deri 35 km në ditë, gjë që kërkon përgatitje fizike dhe një dietë të ekuilibruar për të mbajtur ritmin.

Commonshtë e zakonshme që gjatë periudhës së ecjes humbja e peshës dhe të fikët të ndodhin për shkak të lodhjes dhe dehidrimit, veçanërisht kur rruga bëhet në klimë të nxehtë ose kur pikat mbështetëse mungojnë gjatë rrugës.

Ja se si të hani gjatë shëtitjeve të gjata:

1. Para shëtitjes

Rreth 3 deri në 4 ditë para fillimit të shëtitjes, duhet të rrisni marrjen e ushqimeve të pasura me karbohidrate, gjë që do të rrisë rezervat e energjisë të vendosura në mëlçi dhe masë muskulore. Kështu, karbohidratet duhet të përfshihen në të gjitha vaktet, dhe përfaqësohen kryesisht nga ushqime të tilla si oriz, bukë, makarona, tapiokë, kuskus, farofa, lëngje, fruta, patate dhe patate të ëmbla.

Konsumi i proteinave dhe yndyrnave duhet të mbahet brenda standardit natyror, dhe ushqime të tilla si vaji i ullirit, mishi, mishi i pulës ose peshku duhet të konsumohen për drekë dhe darkë, dhe vezë, djathëra, arra dhe qumësht për meze dhe mëngjes.

2. Gjatë shëtitjes

Meqenëse konsumi i kalorive është shumë i lartë gjatë ecjes për shkak të përpjekjeve të mëdha fizike, është e nevojshme të konsumoni ushqime që treten lehtë dhe të pasura me karbohidrate dhe energji gjatë gjithë ditës. Për këtë fazë këshillohet të përdorni fruta, lëngje frutash, ëmbëlsira si rapadura, marmelatë, çokollatë e zezë dhe pije energjike. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të hani gështenja, kikirikë dhe shufra drithërash.

Përveç kësaj, është gjithashtu e nevojshme të jesh i vetëdijshëm për konsumin e proteinave, të cilat do të sigurojnë energji për stërvitje dhe do të rimarrin masën muskulore që do të konsumohet gjatë rrugës. Kështu, mëngjesi duhet të jetë i pasur me ushqime të tilla si vezë, djathëra dhe qumësht, dhe gjatë drekës është e nevojshme të hani një vakt më të plotë, duke preferuar mish pa dhjam dhe vetëm një sasi të vogël sallate, për të lejuar një tretje më të shpejtë dhe më adekuate. Mësoni më shumë rreth ushqimeve të pasura me proteina.

3. Pas shëtitjes

Në fund të ditës së ecjes, është e rëndësishme të pini shumë ujë dhe lëngje të pasura me karbohidrate për të ndihmuar në rehidratimin, siç janë lëngjet dhe vitaminat. Menjëherë pas përfundimit të përpjekjes fizike, duhet të konsumoni një shirit drithërash proteina ose një shtesë proteine ​​për të filluar procesin e rikuperimit të muskujve. Një tjetër mundësi është të keni një meze të lehtë me burime të mira proteine, të tilla si një sanduiç me pulë dhe djathë, madje edhe para darkës.

Pastaj, darka duhet të jetë e pasur me karbohidrate për të rimbushur rezervat e energjisë në masë muskulore dhe duhet të përmbajë ushqime të tilla si oriz, makarona, patate ose miell maniok, për shembull. Përveç kësaj, duhet të hahet një burim i ri i proteinave, mundësisht mish pule, mish të ligët ose peshk.

Si të qëndroni të hidratuar

Mënyra më e mirë për të qëndruar të hidratuar është të vëzhgoni shenjat e etjes dhe gjithmonë të ecni me ujë, lëngje ose pije izotonike në çantën tuaj të shpinës. Rekomandohet që burrat të konsumojnë të paktën 2 litra ujë në ditë, ndërsa gratë duhet të konsumojnë të paktën 1.5 litra ujë.

Për të shmangur sëmundjen e detit dhe shqetësimin për shkak të lëngjeve të tepërta në stomak, sasi të vogla uji duhet të merren me të paktën 20 minuta larg. Një këshillë e mirë është të pini 3 deri në 4 gota ujë të paktën 4 orë para fillimit të shëtitjes, për të filluar rrugën e hidratuar mirë.

Përdorimi i suplementeve

Përveç ushqimeve natyrale, suplementet e karbohidrateve në formën e xhelave ose shufrave të drithërave të pasura me proteina dhe karbohidrate mund të përdoren gjithashtu, pasi ato janë mundësi të lehta për tu bartur në çantën e shpinës dhe për tu përdorur në çdo kohë të ditës.

Në disa raste, shëtitësi mund të përdorë gjithashtu shtesa ushqyese pluhuri që përmbajnë karbohidrate dhe proteina, pasi ato hollohen lehtësisht në ujë për t’u konsumuar gjatë udhëtimit.

Një tjetër mundësi është të bëni izotonik tuajin shtëpiak, siç tregohet në videon e mëposhtme: