Si të Bëni V-Ups zhdrejtë, ose thika anësore anësore

Përmbajtje

• Si të kryeni një V-up të zhdrejtë
• Për të bërë atë:
• Për të rritur vështirësinë
• Kujdes
• Muskujt punuan
• Ushtrime alternative
• 1. Zhytjet e dërrasave anësore
• Për të bërë atë:
• 2. Topi i murit anësor
• Për të bërë atë:
• 3. Drejtimet e gjurit
• Për të bërë atë:
• Pse duhet të stërvitni zhdrejtat tuaja
• Në fund të fundit

Skulpturimi dhe forcimi i mesit të pjesës së mesme është një qëllim për shumë ndjekës të palestrave dhe entuziastëve të fitnesit. Dhe ndërsa abs të gdhendur mund të jetë mirë të shikohen, arsyeja kryesore për të stërvitur këta muskuj ka të bëjë më shumë me funksionimin sesa me estetikën.

Një ushtrim që stërvit të dy zhdrejtat e brendshme dhe të jashtme, si dhe muskujt e tjerë të barkut, është V-up i zhdrejtë, i njohur gjithashtu si thikë anësore. Ne do të shpjegojmë muskujt e përdorur në V-up të zhdrejtë, si ta kryejmë një në mënyrë të sigurt dhe do të rendisim ushtrimet e tjera që mund të bëni për të plotësuar këtë lëvizje.

Si të kryeni një V-up të zhdrejtë

V-up i zhdrejtë është një ushtrim fillestar që kërkon vetëm përdorimin e një rrogoz. Meqenëse do të shtriheni në krah me peshën e trupit të zhvendosur, sigurohuni që dysheku të jetë mjaft i trashë për të minimizuar çdo presion që hip dhe glute mund të ndiejnë kundër tokës.

Këtu është një video për t'ju dhënë një pamje vizuale për këtë ushtrim:

Për të bërë atë:

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë në një ushtrim ose rrogoz të yogas. Mbajeni trupin tuaj në një vijë të drejtë, me këmbën tuaj të majtë të grumbulluar në të djathtë. Mund të keni një kthesë të lehtë në gjunjë. Shmangni rrotullimin mbrapa. Forma e saktë është kritike në këtë ushtrim.
2. Vendosni dorën tuaj të majtë prapa kokës, pëllëmbën duke prekur pjesën e pasme të kokës, me bërrylin tuaj të ndezur dhe krahun tuaj të djathtë në të gjithë trupin tuaj. Rezistojini dëshirës për të shtyrë pjesën e pasme të kokës. Dora juaj është atje për udhëzim.
3. Angazhoni thelbin tuaj, veçanërisht zhdrejtat, dhe ngrini këmbën tuaj të majtë ndërsa ngrini njëkohësisht pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja. Qëllimi është që këmba dhe krahu të lëvizin drejt njëri-tjetrit. Bërryli juaj duhet të drejtojë në gju kur këmba juaj është rrëmbyer plotësisht.
4. Mbajeni për disa sekonda, pastaj kthejeni lëvizjen duke ulur këmbën e majtë dhe pjesën e sipërme të trupit në dyshek. Përsëriteni.
5. Plotësoni 10 përsëritje në anën e djathtë, pastaj bëni 10 përsëritje në anën e majtë. Synoni për 2-3 grupe me 10 përsëritje në secilën anë.

Për të rritur vështirësinë

Ndërsa përparoni me këtë ushtrim, mund të shtoni disa numërime në pjesën e sipërme të lëvizjes. Sa më gjatë që t’i mbani muskujt nën tension, aq më shumë do të përfitojnë.

Sigurisht, kjo kohë shtesë është e dobishme vetëm nëse mbani formën e duhur. Nëse e ndieni veten duke rënë prapa ose filloni të shtyni kokën për mbështetje, zvogëloni pauzën në krye të lëvizjes.

Sapo të zotëroni V-up të zhdrejtë bazë, mund të rrisni vështirësinë e ushtrimit duke ngritur të dy këmbët nga toka. Thika e dyfishtë anësore ndjek të gjitha hapat e njëjtë si thika anësore përveç se ju i ngrini të dy këmbët lart ndërsa ngrini pjesën e sipërme të trupit.

Kujdes

V-up i zhdrejtë është një lëvizje fillestare deri në nivelin e mesëm. Kur bëhet në mënyrë korrekte, është një ushtrim i sigurt dhe efektiv që synon zhdrejtat dhe muskujt e tjerë thelbësorë.

Kjo tha, nëse keni një gjendje mjekësore që ju pengon të kryeni ushtrime në dysheme ose keni ndonjë dëmtim aktual ose kronik, mund të dëshironi të flisni me një trajner, terapist fizik ose mjekun tuaj për sigurinë e kësaj lëvizjeje.

Muskujt punuan

V-up i zhdrejtë është një ushtrim i synuar që përqendrohet në muskujt e barkut. Muskujt primarë të rekrutuar përfshijnë zhdrejtë të jashtme, të zhdrejtë të brendshme dhe rectus abdominis.

• I zhdrejtë i jashtëm. Një pjesë e muskujve tuaj të barkut, zhdrejtat e jashtme janë të vendosura përgjatë anëve të murit tuaj të barkut. Funksioni i tyre kryesor është rrotullimi i bagazhit në anën e kundërt. Ata gjithashtu ndihmojnë në përkuljen e bagazhit.
• I zhdrejtë i brendshëm. Muskujt e zhdrejtë të brendshëm, siç nënkupton vetë emri, janë më afër vijës suaj të mesme sesa zhdrejtat e jashtme. Funksioni i tyre kryesor është të rrotullojnë bagazhin në të njëjtën anë. Ata gjithashtu ndihmojnë në përkuljen e bagazhit.
• Rectus abdominis. Ndërsa V-up i zhdrejtë synon kryesisht zhdrejtë, ai gjithashtu mbështetet në muskujt rectus abdominis për të ndihmuar në lëvizjen. Ky grup i muskujve quhen ndryshe edhe përkulës të trungut tuaj sepse ato ndihmojnë në përkuljen përpara dhe curling.

Ushtrime alternative

Bërja e të njëjtit ushtrim pa pushim mund të jetë e lodhshme. Lajmi i mirë është se ekzistojnë një mori mënyrash për të stërvitur kockat tuaja dhe muskujt e tjerë thelbësorë. Pra, nëse po kërkoni të stërvitni të njëjtët muskuj që kërkohen në V-up të zhdrejtë, këtu janë tre për të provuar:

1. Zhytjet e dërrasave anësore

Këtu është një video për një vizual të këtij ushtrimi:

Për të bërë atë:

1. Merrni një pozicion dërrasë anësore në anën tuaj të majtë. Këmba juaj e djathtë do të grumbullohet në majë të këmbës së majtë.
2. Ngrini trupin nga dyshemeja duke shtypur në krahun tuaj të majtë dhe këmbën e majtë. Shuplaka juaj e majtë do të jetë në dysheme duke mbështetur peshën tuaj dhe dorën tuaj të djathtë pas kokës.
3. Ulni trupin tuaj, në mënyrë që hipi juaj i majtë mezi të kalojë mbi dysheme. Para se hip juaj të prekë dyshemenë, nxirrni frymën dhe shtypni deri në pozicionin fillestar.
4. Përsëriteni 10 herë në anën e majtë përpara se të ndryshoni në të djathtë.

2. Topi i murit anësor

Ju mund të shihni se si kryhet ky ushtrim në këtë video:

Për të bërë atë:

1. Qëndroni pingul me një mur me një top muri në duar.
2. Bie në një pozicion mbledhjeje, me topin në pjesën e jashtme të kofshës suaj të majtë.
3. Qëndroni në këmbë, rrotullojeni këmbën tuaj të majtë, rrotullohuni dhe hidhni topin në mur.
4. Qëndroni këtu për të kapur topin dhe për tu kthyer në pozicionin fillestar. Përsëriteni 10 herë para se të ndryshoni anën.

3. Drejtimet e gjurit

Për të bërë atë:

• Merrni në një pozicion të lartë shtytjeje.
• Mbani krahët dhe trupin drejt dhe ngrini këmbën tuaj të majtë dhe drejtojeni gjurin në bust.
• Kthehuni dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni me këmbën e djathtë.
• Alternoni para dhe mbrapa me këmbën tuaj të majtë dhe të djathtë për 15-20 përsëritje.

Pse duhet të stërvitni zhdrejtat tuaja

Obligimet tuaja janë pjesë e grupit të muskujve që përbëjnë thelbin tuaj. Ndërsa izolimi i një grupi specifik muskulor pa rekrutimin e të tjerëve për të ndihmuar ose përqendruar në zvogëlimin e spoteve nuk është i mundur, zgjedhja e ushtrimeve që kanë një fokus në këtë fushë është e dobishme.

Obligimet e jashtme dhe të brendshme përdoren për:

• kthesë
• rrotulloje bagazhin
• përkulem anash
• mbështesin rrotullimin e shtyllës kurrizore

Me fjalë të tjera, ju mbështeteni te këta muskuj për të bërë shumë nga aktivitetet tuaja të përditshme.

Në fund të fundit

V-up i zhdrejtë është një ushtrim i shkëlqyeshëm për t'u përfshirë në rutinën tuaj të përgjithshme të barkut. Forcimi i thelbit tuaj do të ndihmojë si në sport, ashtu edhe në aktivitetet e përditshme. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të mbani lëndime pa ushtrime.

Vendosni një qëllim për të trajnuar këta muskuj të paktën tre ditë në javë gjatë një rutine thelbësore, ose midis grupeve gjatë një stërvitje për forcën.