A mund të ndihmojë vaji i peshkut Omega-3 të humbni peshë?

Përmbajtje

• Cilat janë vaji i peshkut Omega-3?
• Vaji i Peshkut mund të zvogëlojë urinë dhe oreksin
• Vaji i Peshkut Mund të Rris Metabolizmin
• Vaji i Peshkut Mund të Rrisi Efektet e Ushtrimeve
• Vaji i Peshkut mund t'ju ndihmojë të humbni dhjamin dhe inçët
• Dozimi dhe siguria
• Në fund të fundit

Vaji i peshkut është një nga suplementet më të zakonshëm në treg.

Richshtë e pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë shëndet më të mirë të zemrës dhe trurit, një rrezik të zvogëluar të depresionit dhe një shëndet edhe më të mirë të lëkurës (,,,).

Studiuesit gjithashtu kanë sugjeruar që vaji i peshkut omega-3 mund të ndihmojë njerëzit të humbin peshë më lehtë. Sidoqoftë, studimet nuk janë unanime, dhe mendimet për këtë përfitim të mundshëm mbeten të ndara.

Ky artikull rishikon provat aktuale nëse omega-3 nga vaji i peshkut mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Cilat janë vaji i peshkut Omega-3?

Acidet yndyrore Omega-3 janë një familje yndyrnash që janë thelbësore për shëndetin e njeriut.

Ekzistojnë disa lloje të yndyrnave omega-3, por ato më të rëndësishmet mund të kategorizohen në dy grupe kryesore:

• Acidet thelbësore omega-3: Acidi alfa-linolenik (ALA) është i vetmi acid yndyror omega-3 thelbësor. Ajo gjendet në një gamë të gjerë të ushqimeve bimore. Arrat, farat e kërpit, farat chia, farat e lirit dhe vajrat e tyre janë burimet më të pasura.
• Acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë: Dy më të njohurit janë acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi dokosaheksaenoik (DHA). Ato gjenden kryesisht tek vaji i peshkut dhe peshku yndyror, por edhe tek prodhimet e detit, algat dhe vaji i algave.

ALA konsiderohet thelbësore sepse trupi juaj nuk mund ta prodhojë atë. Kjo do të thotë që ju duhet të merrni këtë lloj yndyre nga dieta juaj.

Nga ana tjetër, EPA dhe DHA nuk konsiderohen teknikisht thelbësore, sepse trupi i njeriut mund të përdorë ALA për t'i prodhuar ato.

Sidoqoftë, ky konvertim nuk është shumë efikas tek njerëzit. Trupi juaj kthen vetëm rreth 2–10% të ALA që konsumoni në EPA dhe DHA ().

Për këtë arsye, shumë profesionistë të shëndetit këshillojnë të marrin rreth 200–300 mg EPA dhe DHA në ditë. Ju mund ta bëni këtë duke ngrënë rreth dy pjesë të peshkut të yndyrshëm në javë, ose mund të merrni një shtesë.

EPA dhe DHA janë të përfshirë në shumë funksione thelbësore të trupit dhe luajnë një rol veçanërisht të rëndësishëm në zhvillimin dhe funksionimin e trurit dhe syve (,).

Studimet tregojnë se mbajtja e niveleve adekuate të EPA dhe DHA mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e inflamacionit, depresionit, kancerit të gjirit dhe çrregullimit të hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD) (,,,).

Ka shumë shtesa të vajit të peshkut omega-3 në treg, zakonisht të disponueshme si pika vaji ose kapsula.

Përmbledhje: Vaji i peshkut është i pasur me omega-3 EPA dhe DHA, të cilat përfshihen në shumë funksione të rëndësishme të trupit. Burime të tjera të këtyre dy omega-3 përfshijnë peshk yndyror, ushqim deti dhe alga.

Vaji i Peshkut mund të zvogëlojë urinë dhe oreksin

Vaji i peshkut omega-3 mund t’i ndihmojë njerëzit të humbin peshë në disa mënyra, e para prej të cilave përfshin uljen e urisë dhe oreksit.

Ky efekt mund të jetë veçanërisht i dobishëm për ata që ndjekin dietat e humbjes së peshës, të cilat ndonjëherë çojnë në rritjen e ndjenjave të urisë.

Në një studim, njerëzit e shëndetshëm në një dietë për humbje peshe konsumuan ose më pak se 0.3 gram ose më shumë se 1.3 gram vaj peshku omega-3 në ditë. Grupi i vajit me peshk të lartë raportoi se ndihej ndjeshëm më i ngopur deri në dy orë pas vaktit ().

Sidoqoftë, këto efekte nuk janë universale.

Për shembull, në një studim tjetër të vogël, të rriturve të shëndetshëm që nuk ndiqnin një dietë për humbje peshe u dhanë ose 5 gram vaj peshku ose një placebo çdo ditë.

Grupi i vajit të peshkut raportoi se ndihej rreth 20% më pak i ngopur pas një mëngjesi standard dhe përjetoi një dëshirë 28% më të fortë për të ngrënë ().

Për më tepër, disa studime në pacientë me kancer ose sëmundje renale kanë raportuar rritje të oreksit ose marrjes së kalorive në ato që u jepen vaj peshku, krahasuar me të tjerët me placebo (,,).

Interesante, një studim vërejti se vaji i peshkut omega-3 rriti nivelet e një hormoni të plotësisë tek njerëzit e trashë, por uli nivelet e të njëjtit hormon tek njerëzit jo të trashë ().

Kështu, është e mundur që efektet të ndryshojnë në varësi të statusit tuaj shëndetësor dhe dietës. Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime para se të bëhen përfundime të forta.

Përmbledhje: Vaji i peshkut mund të jetë më efektiv në uljen e urisë dhe oreksit tek njerëzit e shëndetshëm që ndjekin një dietë për humbje peshe. Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime.

Vaji i Peshkut Mund të Rris Metabolizmin

Një mënyrë tjetër që vaji i peshkut omega-3 mund t'ju ndihmojë të humbni peshë është duke rritur metabolizmin tuaj.

Metabolizmi juaj mund të matet me shpejtësinë tuaj metabolike, e cila përcakton numrin e kalorive që digjeni çdo ditë.

Sa më e lartë të jetë shkalla e metabolizmit, aq më shumë kalori digjen dhe aq më lehtë është të humbni peshë dhe ta mbani atë larg.

Një studim i vogël raportoi se kur të rriturit e rinj të shëndetshëm morën 6 gram vaj peshku në ditë për 12 javë, normat e tyre metabolike u rritën me rreth 3.8% ().

Në një studim tjetër, kur gratë e moshuara të shëndetshme morën 3 gram vaj peshku në ditë për 12 javë, normat e tyre metabolike u rritën me rreth 14%, që është ekuivalente me djegien e 187 kalorive shtesë në ditë ().

Kohët e fundit, një studim zbuloi se kur të rriturit e shëndetshëm morën 3 gram vaj peshku në ditë për 12 javë, shkalla e tyre metabolike u rrit me një mesatare prej 5.3% ().

Shumica e studimeve që raportojnë rritje në ritmet metabolike gjithashtu vunë re një rritje në masë të muskujve. Muskujt djegin më shumë kalori sesa dhjamin, kështu që një rritje e masës muskulore mund të shpjegojë normat më të larta metabolike të vërejtura në këto studime.

Kjo tha, jo të gjitha studimet e kanë vërejtur këtë efekt. Kështu, nevojiten më shumë studime për të kuptuar efektet e sakta të vajit të peshkut në normat metabolike ().

Përmbledhje: Vaji i peshkut mund të rrisë shpejtësinë e metabolizmit tuaj. Një metabolizëm më i shpejtë mund t’ju ​​ndihmojë të digjni më shumë kalori çdo ditë dhe potencialisht të humbni më shumë peshë.

Vaji i Peshkut Mund të Rrisi Efektet e Ushtrimeve

Efektet metabolike të vajit të peshkut mund të mos jenë të kufizuara në thjesht rritjen e sa kalorive djeg çdo ditë.

Hulumtimet sugjerojnë që konsumimi i vajit të peshkut gjithashtu mund të amplifikojë numrin e kalorive dhe sasinë e yndyrës që digjni gjatë ushtrimeve.

Studiuesit besojnë se kjo ndodh sepse vaji i peshkut mund t'ju ndihmojë të kaloni nga përdorimi i karbohidrateve në yndyrë si një burim karburanti gjatë ushtrimeve ().

Një studim raporton se gratë që u dhanë 3 gram vaj peshku në ditë për 12 javë djegën 10% më shumë kalori dhe 19–27% më shumë yndyrë kur ushtruan ().

Ky zbulim mund të shpjegojë pse disa studime kanë zbuluar se marrja e suplementeve të vajit të peshkut në kombinim me ushtrimet ishte më efektive në uljen e dhjamit të trupit sesa vetëm ushtrimet ().

Sidoqoftë, studime të tjera kanë zbuluar se vaji i peshkut nuk duket se ndikon në llojin e karburantit që trupi përdor gjatë ushtrimeve. Kështu, nevojiten më shumë studime para se të bëhen konkluzione të forta (,).

Përmbledhje: Vaji i peshkut mund të ndihmojë në rritjen e numrit të kalorive dhe sasisë së yndyrës së djegur gjatë ushtrimeve, të dyja këto mund të ju ndihmojnë të humbni peshë. Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime.

Vaji i Peshkut mund t'ju ndihmojë të humbni dhjamin dhe inçët

Edhe nëse vaji i peshkut omega-3 nuk i ndihmon disa njerëz të humbin peshë, ato përsëri mund t'i ndihmojnë ata të ndërtojnë muskuj dhe të humbin yndyrën e trupit.

Ndonjëherë pesha juaj në peshore mund të jetë mashtruese. Mund të mbetet e njëjtë edhe nëse jeni duke shtuar muskuj dhe duke humbur dhjamë.

Kjo është arsyeja pse njerëzit që duan të humbin peshë shpesh inkurajohen të përdorin një masë kasetë ose të ndjekin përqindjet e yndyrës së trupit për të vlerësuar përparimin e tyre, në vend që të mbështeten vetëm në shkallë.

Përdorimi i peshës trupore për të gjurmuar humbjen e yndyrës trupore mund të shpjegojë gjithashtu pse disa studime nuk kanë arritur të gjejnë ndonjë efekt të vajit të peshkut omega-3 në humbjen e peshës. Sidoqoftë, studimet që përdorin matje më precize të humbjes së dhjamit shpesh tregojnë një histori tjetër.

Për shembull, një studim me 44 persona raportoi se atyre që u dhanë 4 gram vaj peshku në ditë nuk arritën të humbnin më shumë peshë sesa atyre që u ishte dhënë placebo.

Sidoqoftë, grupi i vajit të peshkut humbi 1.1 kile më shumë (0.5 kg) yndyrë trupore dhe ndërtoi 1.1 kile më shumë (0.5 kg) muskul sesa ata që nuk u dha vaji i peshkut ().

Në një studim tjetër, gjashtë të rritur të shëndetshëm zëvendësuan 6 gram yndyrë në dietat e tyre me 6 gram vaj peshku çdo ditë për tre javë. Ata nuk humbën më peshë pas dietës së pasur me vaj peshku, por ata humbën më shumë yndyrë trupore ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër i vogël vërejti se njerëzit që morën 3 gram vaj peshku në ditë humbën 1.3 paund më shumë (0.6 kg) yndyrë sesa atyre që u dha placebo. Sidoqoftë, peshat totale të trupit të pjesëmarrësve mbetën të pandryshuara ().

Prandaj, një përmbledhje e 21 studimeve arriti në përfundimin se vaji i peshkut nuk e zvogëlon peshën e trupit në mënyrë më efektive se sa një placebo. Sidoqoftë, rishikimi tregoi se vaji i peshkut zvogëlon perimetrin e belit dhe raportin bel-hip në mënyrë më efektive ().

Kështu, vaji i peshkut mund të mos ju ndihmojë të humbni peshë në vetvete, por mund ta bëjë më të lehtë për ju të humbni inç dhe t'ju ndihmojë të bini në madhësi të veshjeve.

Përmbledhje: Vaji i peshkut mund t'ju ndihmojë të humbni më shumë yndyrë ose inç pa e zvogëluar në të vërtetë peshën tuaj në peshore.

Dozimi dhe siguria

Ndër studimet më të fundit që zbuluan se vaji i peshkut kishte një efekt pozitiv në humbjen e peshës ose yndyrës, u përdorën doza ditore prej 300-3,000 mg (,).

Sipas Administratës Amerikane të Ushqimit dhe Barnave (FDA), marrja e vajit të peshkut omega-3 konsiderohet e sigurt nëse doza ditore nuk i kalon 3,000 mg në ditë ().

Sidoqoftë, Autoriteti Evropian i Sigurisë së Ushqimit (EFSA), ekuivalenti evropian i FDA, konsideron që marrjet ditore deri në 5,000 mg nga shtesat të jenë të sigurta (30).

Goodshtë mirë të kihet parasysh se omega-3 kanë efekte të hollimit të gjakut që mund të shkaktojnë gjakderdhje të tepruar në disa njerëz.

Nëse jeni duke marrë ilaçe për hollimin e gjakut, flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të shtoni shtesa të vajit të peshkut në dietën tuaj.

Për më tepër, kini kujdes me llojin e suplementeve të vajit të peshkut që merrni. Disa mund të përmbajnë vitaminë A, e cila mund të jetë toksike kur merret në sasi të larta, veçanërisht në gratë shtatzëna dhe fëmijët e vegjël. Vaji i mëlçisë së merlucit është një shembull.

Dhe së fundmi, sigurohuni që t'i kushtoni vëmendje përmbajtjes së suplementeve tuaja të vajit të peshkut.

Për fat të keq, lloje të caktuara në të vërtetë nuk përmbajnë shumë vaj peshku, EPA ose DHA. Për të shmangur këto produkte "false", zgjidhni një shtesë që është testuar nga një palë e tretë

Për të marrë përfitimet më të mëdha nga suplementet tuaja omega-3, zgjidhni një që përbëhet nga të paktën 50% EPA dhe DHA. Për shembull, duhet të ketë të paktën 500 mg EPA dhe DHA të kombinuar për 1.000 mg vaj peshku.

Përmbledhje: Vaji i peshkut zakonisht është i sigurt për t’u konsumuar. Për të maksimizuar përfitimet e suplementeve tuaja, merrni 300-3,000 mg në ditë. Nëse merrni hollues të gjakut, kontrolloni me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të shtoni shtesa të vajit të peshkut në dietën tuaj.

Në fund të fundit

Acidet yndyrore omega-3 në vajin e peshkut kanë përfitime të ndryshme të mundshme shëndetësore, njëra prej të cilave është ndihma për humbjen e peshës.

Më e rëndësishmja, vaji i peshkut omega-3 mund t'ju ndihmojë të humbni inç dhe të derdhni yndyrën e trupit.

Sidoqoftë, studimet kanë zbuluar se këto efekte duket të jenë modeste, dhe ato mund të mos vlejnë për të gjithë.

Në përgjithësi, vaji i peshkut omega-3 ka të ngjarë të ketë efektet më të dobishme kur kombinohen me faktorë të jetesës si ushqimi i duhur dhe aktiviteti i rregullt fizik.