Ushqimi drejt për Osteoartriti (OA) i Gjurit

Përmbajtje

• Si ushqimi ndihmon OA
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Rëndësia e humbjes së peshës
• Vitaminë C
• Vitamina D dhe kalciumi
• Beta karoten
• Acidet yndyrore omega-3
• bioflavonoids
• erëza
• Takeaway

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Osteoartriti (OA) i gjurit ndodh kur kërc ndërpret në një nyje, dhe kocka fillon të gërryhet. Përveç dëmtimit të indeve, me siguri do të filloni të përjetoni dhimbje dhe inflamacion.

Disa zgjedhje dietike mund t'ju ndihmojnë të kujdeseni për nyjet tuaja.

Në këtë artikull, zbuloni se çfarë mund të hani për të ndihmuar në rritjen e shëndetit të nyjeve të gjurit.

Si ushqimi ndihmon OA

Si dhe çfarë ju hani mund të ndikojë në zhvillimin e osteoartritit.

Shkencëtarët thonë se kur shfaqet inflamacioni, trupi prodhon molekula të njohura si radikalë të lirë. Radikalet e lira formohen në trup në përgjigje të toksinave dhe proceseve natyrore, përfshirë inflamacionin.

Kur ndërtohen shumë radikalë të lirë, stresi oksidues rezulton. Stresi oksidativ mund të kontribuojë në dëmtimin e qelizave dhe indeve në të gjithë trupin.

Kjo përfshin dëmtimin e sinoviumit dhe kërcit, të cilat luajnë një rol në qetësimin e nyjës së gjurit. Stresi oksidativ gjithashtu mund të shkaktojë inflamacion të mëtejshëm.

Antioksidantët janë molekula që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e trupit nga radikalet e lira. Ata janë të pranishëm në trup, dhe ju gjithashtu mund t'i merrni ato nga ushqime me bazë bimore.

Studiuesit nuk e dinë saktësisht se si radikalet e lira dhe stresi oksidues ndikojnë në OA, por disa kanë sugjeruar që konsumimi i antioksidantëve mund të ndihmojë.

Konsumimi i një diete që ju mundëson të mbani një peshë të shëndetshme gjithashtu do të ndihmojë në menaxhimin e OA të gjurit.

Ushqime për të ngrënë

Lëndë ushqyese të ndryshëm mund të ndihmojnë në rritjen e shëndetit të përbashkët dhe në uljen e inflamacionit.

Ushqimet e mëposhtme mund të ndihmojnë në vonimin e fillimit ose përparimit të osteoartritit:

• frutat dhe perimet, të cilat sigurojnë antioksidantë
• ushqime të qumështit me pak yndyrë, të cilat përmbajnë kalcium dhe vitaminë D
• vajra të shëndetshëm, siç është vaji i ullirit ekstra i virgjër

Këto ushqime janë një pjesë e një diete anti-inflamatore.

Ushqime për të shmangur

Disa ushqime mund të rrisin rrezikun e stresit oksidues.

Ushqimet që mund të kenë këtë efekt përfshijnë:

• ushqime shumë të përpunuara
• ushqime që përmbajnë sheqer të shtuar
• yndyrna jo të shëndetshme, të tilla si yndyrna trans dhe yndyrna të ngopura
• mish të kuq

Ushqimi i këtyre ushqimeve mund të rrisë nivelin e inflamacionit.

Rëndësia e humbjes së peshës

Sipas udhëzimeve nga Kolegji Amerikan i Reumatologjisë dhe Fondacioni i Artritit, mbajtja e një peshe të shëndetshme është thelbësore për menaxhimin ose zvogëlimin e rrezikut të osteoartritit të gjurit.

Kjo është për shkak se:

• Të kesh peshë shtesë bën presion shtesë në nyjen e gjurit.
• Shkencëtarët kanë gjetur një lidhje midis mbipeshes dhe inflamacionit.

Yndyra e trupit prodhon hormone dhe kimikate që mund të rrisin nivelet e inflamacionit.

Mënyrat e zvogëlimit ose administrimit të peshës përfshijnë:

• Darka në. Ngrënia e darkës mund t'ju ndihmojë të menaxhoni më mirë atë që hani dhe si përgatiten ushqimi.
• Zgjedhin për mundësi të shëndetshme kur ngrënie jashtë. Zgjidhni një sallatë ose mundësi tjetër dritë kur hani jashtë. Gjithashtu, pastrohuni nga dreka të tëra që mund të hani dhe shuplakat.
• Kufizoni porcionet tuaja. Një hap i thjeshtë që mund t'ju ndihmojë të kufizoni porcionet tuaja është përdorimi i një pjate më të vogël.
• Merrni vetëm një shërbim. Vendosni sa duhet në pjatën tuaj për herë të parë, në mënyrë që të mos tundoni të merrni më shumë.
• Prisni të paktën 20 minuta para se të ktheheni për një ndihmë të dytë. Duhen 20 minuta që stomaku juaj të sinjalizojë trurin tuaj se nuk jeni më i uritur.
• Shmangni rreshtin e ëmbëlsirës. Përkundrazi, rezervoni shportën tuaj të blerjeve me fruta dhe perime të freskëta.
• Ngjyrosni pjatën tuaj. Mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime të freskëta me ngjyra të ndryshme.
• Shmangni ushqimet e përpunuara me yndyrë dhe sheqer të rëndë. Zgjedhin për ëmbëlsira me bazë frutash dhe bëni salcën tuaj të sallatës me lëng limoni dhe vaj ulliri.

Mësoni më shumë këtu rreth ndikimit të peshës së trupit në dhimbjen e gjurit.

Këshillë: Provoni të hani supa me kalori të ulët si një startues për të kontrolluar urinë. Rekomandojmë gjithashtu supën me perime të përziera të thjerrëzave të Ina Garten.

Vitaminë C

Vitamina C është një vitaminë dhe një antioksidant. Trupi juaj ka nevojë për të për të bërë kërc, i cili mbron kockat në nyjen e gjurit tuaj. Mund të ndihmojë gjithashtu në largimin e radikalëve të lirë.

Një furnizim adekuat i vitaminës C mund të ndihmojë në parandalimin e zhvillimit të simptomave OA.

Përfshini këto artikuj në shportën tuaj të blerjes:

• fruta tropikale si papaja, guva dhe ananasi
• agrumet si portokalli dhe grejpfruti
• pjepër
• luleshtrydhe
• kivi
• mjedër
• perime kryqëzuese, si lulelakra, brokoli dhe kale
• speca zile
• domate

Këshillë: Provoni recetën e Jacques Pépin për domate të mbushura.

Vitamina D dhe kalciumi

Disa shkencëtarë kanë sugjeruar që vitamina D mund të ndihmojë në parandalimin ose menaxhimin e osteoartritit, por gjetjet kanë qenë të përziera.

Një përmbledhje për vitin 2019 nuk gjeti ndonjë provë që vitamina D mund të parandalojë përparimin e osteoartritit, por arriti në përfundimin se mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të nyjeve tek njerëzit që kanë nivele të ulëta të vitaminës D.

Një studim tjetër zbuloi nivele më të ulëta të dëmtimit të osteoartritit tek njerëzit me nivele të larta të kalciumit në gjakun e tyre.

Vitamina D ndihmon trupin të thith kalciumin. Konsumimi i ushqimeve me këto lëndë ushqyese mund të ofrojë një mbrojtje.

Ju mund të rritni nivelin e vitaminës D tuaj përmes ekspozimit të kontrolluar, të përditshëm të diellit, por disa ushqime të pasura me vitaminë D gjithashtu e sigurojnë atë.

Ushqimet që përmbajnë vitaminë D, kalcium, ose të dyja përfshijnë:

• ushqime deti të tilla si salmon i zënë, i egër, sardelet dhe karkalecat
• peshk të konservuar, të tilla si ton
• qumësht i fortifikuar dhe produkte të tjerë të qumështit
• vezë
• kos
• perime me gjethe jeshile

Ushqime të tjera që përmbajnë ose janë të fortifikuara me vitaminë D ose kalcium janë:

• lëng portokalli
• drithërat e mëngjesit
• tofu

Udhëzimet aktuale nuk rekomandojnë marrjen e shtojcave të vitaminës D për osteoartritin, për shkak të mungesës së provave që mund të ndihmojnë.

Gjithmonë diskutoni për çdo shtesë me një mjek përpara se t'i përdorni, pasi disa shtesa mund të mos jenë të përshtatshme për të gjithë.

Këshillë: Shikoni salmonin e marinuar në jug-perëndim të Bobby Flay me dush të kuq domatesh.

Beta karoten

Beta carotene është një antioksidant tjetër i fuqishëm. Mund ta identifikoni lehtë sepse jep fruta dhe perime, të tilla si karrota, ngjyrën e tyre të ndritshme portokalli. Beta carotene është e dobishme për lëkurën tuaj, sytë dhe flokët tuaj.

Burime të tjera të shkëlqyera përfshijnë:

• perime kryqëzuese, të tilla si filizat e Brukselit, zarzavatet e kollares, zarzavatet e mustardës dhe kopër
• zarzavate, si marule romeine dhe spinaq
• patate e ëmbël
• kungull dimri
• pjepër
• majdanoz
• kajsi
• gjethe menteje
• domate
• shparg

Këshillë: Shikoni këtë recetë për pudingun e patates së ëmbël nga Shija e shtëpisë.

Acidet yndyrore omega-3

Disa studime kanë sugjeruar që marrja më e lartë e acideve yndyrore omega-3 në krahasim me acidet yndyrore omega 6 mund të ndihmojë në parandalimin e osteoartritit.

Këshilla për marrjen e ekuilibrit të duhur përfshijnë:

• duke përdorur vajra omega-3, të tilla si vaji i ullirit, për gatimet dhe rrobat e sallatës
• hahet peshk vajor dy herë në javë
• duke ulur mishin e kuq dhe proteinat e tjera shtazore
• duke konsumuar një çerek gote arra ose fara në ditë

Omega-3 mund të punojë për të zvogëluar inflamacionin në trupin tuaj duke kufizuar prodhimin e citokinave dhe enzimave që prishen kërc.

Ushqimet që janë burim i mirë i acideve yndyrore omega-3 janë:

• salmon, i egër, i freskët ose i konservuar
• harengë
• skumbri, por jo skumbri mbret
• sardelet
• anchovies
• trofte e ylberit
• Oststers e Paqësorit
• vezët omega-3 të fortifikuara
• vaj liri i tokës dhe vaji i lirit
• arra

Acidet yndyrore omega-6 janë të pranishme në:

• mishi dhe shpendët
• drithëra
• vezë
• arra dhe fara
• disa vajra bimore

Udhëzimet aktuale rekomandojnë të mos merrni suplemente të vajit të peshkut, pasi nuk ka prova të mjaftueshme që ato mund të ndihmojnë.

Këshillë: Provoni pancakes me banane me grurë të plotë nga blogu 100 Ditët e Ushqimit Real. Top ato me arra për aromë shtesë.

bioflavonoids

Bioflavonoidet, siç janë kuercetina dhe anthocyanidins, janë forma të antioksidantëve.

Quercetin ka veti anti-inflamatore, dhe gjetjet nga studimet e kafshëve kanë sugjeruar se mund të luante një rol si një trajtim për osteoartritin.

Burime të mira të kuercetinit përfshijnë:

• qepë të kuqe, të verdha dhe të bardha
• lakër jeshile
• leeks
• domate qershi
• brokoli
• boronica
• rrush pa fara të zeza
• lingonberries
• kakao pluhur
• çaj jeshil
• kajsi
• mollë me lëkurë

Këshillë: Merrni një recetë aromatike për brokolinat garlicky nga Ushqimi dhe Vera.

erëza

Lëndët ushqyese në disa erëza kanë efekte anti-inflamatore gjithashtu. Ndër më premtuesit janë xhenxhefili dhe shafran i Indisë.

Në një studim të vogël, 30 njerëz që morën 1 gram xhenxhefil pluhur çdo ditë për 8 javë pësuan një ulje të dhimbjes së gjurit dhe përmirësime në lëvizshmërinë dhe cilësinë e jetës.

Për të shtuar xhenxhefil në dietën tuaj, provoni si më poshtë:

• Grini xhenxhefilin e freskët në skuqura në skuqje ose rrobat e sallatës.
• Infuzoni xhenxhefilin e copëtuar në ujë të valë për të bërë çaj xhenxhefili.
• Shtoni xhenxhefil pluhur në muffins me fibra të lartë dhe me pak yndyrë.
• Shtoni xhenxhefil të freskët ose pluhur në ëmbëlsira, cookie, curries dhe enët me mollë.

Shafran i Indisë është një erëz e verdhë mustardë nga Azia dhe përbërësi kryesor në kerri të verdhë. Përbëhet kryesisht nga kurkumina.

Studimet kanë treguar se marrja e rreth 1 g kurkumin për 8-12 javë mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes dhe inflamacionit në osteoartrit.

Ju mund të blini produkte dhe shtojca shafran i Indisë në internet. Gjithmonë kontrolloni së pari me mjekun tuaj për të siguruar që çdo shtesë të jetë e sigurt për t’u përdorur.

Këshillë: Bëni kerri pule me qumësht kokosi duke përdorur këtë recetë të shëndetshme nga blog SkinnyTaste.

Takeaway

Ekspertët rekomandojnë të synoni dhe të mbani një peshë të shëndetshme nëse keni mbipeshë ose mbipesha.

Mënyrat e bërjes së kësaj përfshijnë:

• monitorimin e konsumit tuaj të ushqimit
• zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme
• duke e mbajtur trupin tuaj në lëvizje

Këshilla të tjera dietike që mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni ose parandaloni OA të gjurit, përfshijnë:

• Ngjyrosja e pjatës tuaj me fruta dhe perime.
• Zgjedhja e peshkut, arra dhe vajra të shëndetshëm mbi mish dhe yndyrna trans.
• Enët me aromë, si xhenxhefil dhe shafran i Indisë.
• Marrja e mjaftueshme e vitaminës C dhe vitaminës D.
• Shmangia e ushqimeve të përpunuara me yndyrna të shtuara dhe sheqer.