Studio e formës: Stërvitje qarkore e Kira Stokes për lëkurë me shkëlqim

Përmbajtje

• Shtypje Squat me zgjatim Triceps
• Kërcim i gjerë në çezmat e shpatullave me dërrasë me shtytje në triceps
• Alpinistët Malorë
• Rishikim për

Mendoni për çdo stërvitje që bëni si një rritje të forcës për qelizat e lëkurës tuaj. Thellë nën sipërfaqe, zemra juaj pompuese shkakton një vrull gjaku të oksigjenuar dhe ushtrime – substanca të çliruara nga muskujt skeletorë dhe organet e tjera pas ushtrimit – që fillon procesin e riparimit, edhe në nivelin e ADN-së.

Edhe një dozë modeste e ushtrimeve mund të ketë një ndikim spektakolar në aftësinë e qelizave të lëkurës suaj. "Ushtrimi rrit oksigjenimin e tyre, gjë që çon në rritjen e prodhimit të kolagjenit (proteina që i jep lëkurës forcën dhe elasticitetin e saj)," thotë Ron Moy, MD, një dermatolog në Kaliforni. "Këto nivele më të larta të oksigjenit gjithashtu mund të çojnë në prodhimin e enzimave të riparimit të ADN-së, të cilat ndihmojnë në ruajtjen e pamjes rinore të lëkurës." (Shih: Stërvitja më e mirë kundër plakjes që mund të bëni)

Ndërkohë, rritja e një ekserkine të njohur si IL-15 po ndihmon në ri-energjiizimin e mitokondrive, ose qendrës së fuqisë, të qelizave të lëkurës suaj. "Mitokondria bëhet jofunksionale ndërsa plakemi - si një llambë që venitet", thotë Mark Tarnopolsky, MD, Ph.D., në Qendrën Mjekësore të Universitetit McMaster në Ontario. “Rivendosja e mitokondrive me stërvitje mund të ndihmojë në rinovimin e lëkurës dhe indeve të tjera, si muskujt.” Në hulumtimin e Dr. Tarnopolsky, njerëzit sedentarë që filluan të bënin kardio me intensitet të moderuar për 30 deri në 45 minuta dy herë në javë (pjesëmarrësit e studimit më së shumti ecnin me biçikletë, por disa edhe ecnin me forcë) kishin shumë më tepër kolagjen dhe mitokondri në lëkurën e tyre pas 12 javësh- aq sa qelizat e tyre të lëkurës dukeshin dekada më të reja. Edhe pse çdo aktivitet rrit rrjedhjen e gjakut dhe oksigjenimin e lëkurës, ushtrimet më të forta aerobike - në pragun e bisedës, ose intensiteti në të cilin mund të flisni me fjali të paqëndrueshme - mund të ofrojnë një rritje më të madhe, thotë ai. (Këtu keni më shumë përfitimet e stërvitjes për lëkurën tuaj.)

Për t’ju ​​ndihmuar të fuqizoni regjimin tuaj të lëkurës, ne i kërkuam trainerit të famshëm Kira Stokes, krijueses së Metodës Stoke, të hartonte një stërvitje që do t’ju ​​mbante fort në zonën e fuqishme ndërsa forconi muskujt kudo. (Provoni këtë sfidë 30-ditore me dërrasa për të kuptuar stilin e saj.)

Ky qark - direkt nga një stërvitje në aplikacionin e saj KiraStokesFit - "është programuar për të sfiduar të gjithë trupin tuaj për sa i përket forcës dhe kondicionimit kardiovaskular," thotë Stokes. Lëvizja kryesore. "Një lëvizje rrjedh pa probleme në tjetrën," thotë ajo. "Ka një arsye dhe një qëllim për çdo lëvizje dhe vendosjen e saj" - domethënë, për të marrë rezultate të mbështetura nga shkenca. Përsëriteni secilën tre deri në katër herë - me Stokes duke shtuar sfida bonus në qark gjatë çdo raundi—për të përjetuar një trajtim maksimal të lëkurës.

Si punon: Ndiqni së bashku me Stokes në videon e mësipërme ndërsa ajo ju drejton në një ngrohje dhe tre raunde të qarkut (duke shtuar lëvizje bonus gjatë çdo raundi). Ose thjesht mund të ndiqni qarkun bazë më poshtë, duke përsëritur tre deri në katër herë.

Do t'ju duhet: Një grup shtangë me peshë të lehtë ose të mesme.

Për të provuar pjesën tjetër të stërvitjes (dhe shumë më tepër nga Stokes), shkarkoni aplikacionin KiraStokesFit.

Shtypje Squat me zgjatim Triceps

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave, duke mbajtur peshat në një pozicion të raftit të përparmë mbi supet.

B. Uluni, ulini ijet mbrapa dhe mbani gjoksin lart. Mbajeni për 2 sekonda në fund.

C. Shtyjeni në mes të këmbës për të qëndruar, duke shtypur peshat lart.

D. Mbajini shtangat së bashku lart dhe përkulni bërrylat në peshat më të ulëta prapa kokës, duke mbajtur triceps pranë veshëve dhe bërryla drejtuar drejt tavanit.

E. Shtrydhni triceps për të ngritur pesha sipër kokës, më pas uleni në pozicionin e grumbulluar për t'u kthyer në fillim.

Bëni 10 përsëritje.

Kërcim i gjerë në çezmat e shpatullave me dërrasë me shtytje në triceps

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve. Uluni në një mbledhje dhe lëvizni krahët për të kërcyer përpara, duke u ulur butë në një mbledhje.

B. Vendosni pëllëmbët në dysheme dhe hidhni këmbët përsëri në një dërrasë. Bëni 4 trokitje alternative të shpatullave, duke goditur dorën e kundërt në shpatullën e kundërt.

C. Kthehuni në dërrasë të lartë dhe bëni 1 shtytje me triceps, duke i mbajtur bërrylat të shtrënguara në brinjë.

D. Ecni duart mbrapa në këmbë dhe ngadalë qëndroni për t'u kthyer në fillim.

Përsëriteni për 1 minutë.

Alpinistët Malorë

A. Filloni në dërrasa të larta.

B. Lëvizni çdo gju në mënyrë alternative drejt gjoksit, duke mbajtur ijet të palëvizshme dhe barkun të angazhuar.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Rishikim për