Dieta Ovo-Vegjetariane: Një udhëzues dhe plan i plotë i vaktit

Përmbajtje

• Çfarë është një dietë vegjetariane?
• Shumë përfitime të mundshme
• Mund të kontribuojë në përmirësimin e cilësisë së dietës
• Mirë për zemrën tuaj
• Promovon sheqerin në gjak të ekuilibruar
• Përfitime të tjera
• Pengesat e mundshme
• Marrja e pamjaftueshme e proteinave
• Vitaminat, mineralet dhe omega-3
• Ushqime pa vlerë vegjetariane
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Menuja e mostrës
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• Në fund të fundit

Një numër në rritje i njerëzve në të gjithë botën ndjekin dieta vegjetariane për një sërë arsyesh shëndetësore, mjedisore, financiare dhe fetare.

Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të vegjetarianizmit, përfshirë dietën ovo-vegjetariane.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini në lidhje me dietën veto-vegjetariane dhe ofron një menu shembull.

Çfarë është një dietë vegjetariane?

Një dietë vegjetariane vezake përjashton të gjitha ushqimet me bazë shtazore, përveç vezëve.

Mishi, pulat, peshku ose produktet e qumështit si qumështi, kosi dhe djathi eliminohen, por vezët e plota, të bardhat e vezëve dhe ushqimet që përmbajnë vezë si majoneza, petë vezësh dhe disa produkte të pjekura janë të lejuara.

Dietat ovo-vegjetariane janë disi më pak të njohura sesa dietat vegane, të cilat përjashtojnë të gjitha ushqimet dhe nënproduktet e marra nga kafshët, si dhe dietat lacto-ovo-vegjetariane, të cilat përfshijnë produkte qumështi dhe vezë, por jo mish, shpezë ose peshk.

Dietat vegjetariane të planifikuara mirë, të çdo lloji, priren të jenë ushqyese dhe shumë të shëndetshme. Akoma, ka disa arsye pse dikush mund të zgjedhë një dietë vegjetariane ndaj llojeve të tjera.

Vezët e plota janë të dyja të përballueshme dhe ushqyese, duke i bërë ato një shtesë e shkëlqyeshme për pothuajse çdo dietë. Ato shërbejnë si një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë, vitaminave B dhe përbërjeve anti-inflamatore ().

Në fakt, disa njerëz zgjedhin të përfshijnë vezët në një dietë përndryshe pa kafshë nëse kanë vështirësi në plotësimin e nevojave të tyre ushqyese në një dietë rreptësisht vegane.

Një dietë vegjetariane ovo do të ishte gjithashtu një zgjedhje e përshtatshme për dikë që dëshiron të jetë vegjetarian, por ka alergji ose ndjeshmëri ndaj produkteve të qumështit.

Për më tepër, të tjerët mund të zgjedhin dietën për shkak të shqetësimeve fetare, mjedisore ose etike në lidhje me trajtimin e kafshëve që përdoren për të prodhuar mish dhe qumësht.

Ata që motivohen nga këto çështje etike shpesh sigurohen që të hanë vetëm vezë dhe produkte vezësh me burim njerëzor.

Dietat ovo-vegjetariane përjashtojnë të gjitha produktet shtazore përveç vezëve. Njerëzit mund të zgjedhin këtë model diete për arsye shëndetësore, mjedisore, fetare ose etike.

Shumë përfitime të mundshme

Një dietë vegjetariane mund të përfitojë shëndetin tuaj në mënyra të ndryshme.

Mund të kontribuojë në përmirësimin e cilësisë së dietës

Studimi sugjeron që njerëzit që ndjekin dieta vegjetariane zakonisht hanë më shumë ushqime të dendura në lëndë ushqyese, të tilla si fruta, perime, bishtajore dhe drithëra, në krahasim me jo-vegjetarianët (2).

Ata gjithashtu priren të konsumojnë më pak kalori nga sheqernat e shtuara dhe yndyrnat e ngopura dhe janë më të mirë në respektimin e rekomandimeve për marrjen e natriumit (2,).

Shumë ekspertë mendojnë se kjo mund të jetë arsyeja pse vegjetarianët zakonisht kanë rezultate më të mira shëndetësore sesa jo-vegjetarianët, por kërkohet më shumë hulumtim para se të krijohet një marrëdhënie e qartë shkak-pasojë ().

Mirë për zemrën tuaj

Nëse po kërkoni të bëni ndryshime dietike që përfitojnë nga zemra juaj, një dietë vegjetariane mund të jetë efektive.

Studime të shumta vërejnë se vegjetarianët mund të kenë një rrezik të zvogëluar 30-40% të sëmundjes së zemrës, krahasuar me jo-vegjetarianët ().

Për më tepër, kur shoqërohet me ushtrime të rregullta dhe praktikat e menaxhimit të stresit, dietat vegjetariane janë treguar për të ulur presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit, si dhe përmbysin akumulimin e pllakave brenda enëve të gjakut ().

Promovon sheqerin në gjak të ekuilibruar

Dietat vegjetariane të planifikuara mirë mund të zvogëlojnë rrezikun e diabetit të tipit 2 duke përmirësuar kontrollin e sheqerit në gjak dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Një përmbledhje e fundit e 14 studimeve zbuloi se vegjetarianët kanë afërsisht 25% më pak të ngjarë të zhvillojnë diabet tip 2, krahasuar me jo-vegjetarianët ().

Për më tepër, njerëzit që tashmë kanë këtë gjendje mund të përjetojnë ndjeshmëri të përmirësuar të insulinës dhe kontroll më të mirë të sheqerit në gjak në një dietë vegjetariane ().

Marrja tipike më e lartë e drithërave, frutave dhe perimeve të atyre që kanë dieta vegjetariane duket se luan një rol të rëndësishëm në parandalimin e diabetit.

Më konkretisht, ushqimet si zarzavatet me gjethe të errëta dhe perimet rrënjë që janë të pasura me fibra, betakarotinë, vitaminë C dhe magnez mund të kenë efektet më të forta parandaluese ().

Përfitime të tjera

Dietat vegjetariane shoqërohen me disa përfitime të tjera shëndetësore dhe jetese, duke përfshirë:

• Humbje peshe. Dietat vegjetariane shpesh janë më të ulëta në kalori dhe mund të nxisin humbjen e peshës në mënyrë më efektive sesa dietat omnivore (2,).
• Mbështetni shëndetin e zorrëve. Dietat vegjetariane janë të pasura me fibra dhe përbërës bimorë promovues të shëndetit që mund të rrisin rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve, gjë që çon në funksion më të mirë të tretjes dhe përmirësim të imunitetit (,).
• Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit. Disa studime tregojnë se dietat vegjetariane mund të ulin rrezikun e kancerit deri në 12%, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime ().
• Më të përballueshme. Mishi dhe produktet e qumështit me cilësi të lartë mund të jenë mjaft të shtrenjta. Kështu, dietat vegjetariane mund të jenë më të volitshme.

Megjithëse dietat vegjetariane kanë shumë atribute pozitive, është e rëndësishme të mbani mend se asnjë rezultat specifik nuk është i garantuar.

Një dietë vegjetariane ovo mund të ofrojë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe kancerit. Mund të përmirësojë gjithashtu shëndetin e zorrëve dhe të promovojë një peshë të shëndetshme.

Pengesat e mundshme

Për shumicën e njerëzve, një dietë vegjetariane është shumë e sigurt dhe e shëndetshme. Sidoqoftë, mund të bini në marrjen e disa lëndëve ushqyese thelbësore nëse nuk e planifikoni mirë dietën tuaj.

Marrja e pamjaftueshme e proteinave

Ngrënia e mjaftueshme e proteinave është thelbësore për mirëmbajtjen e kockave, muskujve, organeve, lëkurës dhe flokëve të shëndetshëm.

Shumë dieta jo-vegjetariane mbështeten tek mishi dhe produktet e qumështit për proteina. Meqenëse një dietë vegjetariane përjashton këto ushqime, duhet të siguroheni që po merrni proteina diku tjetër.

Vezët, bishtajoret, arrat dhe farat janë të gjitha opsione të shkëlqyera të proteinave që janë miqësore ndaj vegjetarianëve.

Vitaminat, mineralet dhe omega-3

Disa nga mangësitë më të zakonshme të lëndëve ushqyese në dietat vegjetariane përfshijnë hekur, kalcium, zink, yndyrna omega-3 dhe vitaminat D dhe B12 ().

Mishi, peshku dhe produktet e qumështit janë shpesh një burim kryesor i këtyre lëndëve ushqyese në dietat jo-vegjetariane. Prandaj, heqja e tyre mund të çojë në mangësi nëse nuk jeni të kujdesshëm për t'i zëvendësuar ato me alternativa vegjetariane.

Këtu janë disa ushqime që mund të sigurojnë këto lëndë ushqyese ndërsa kaloni në një dietë vegjetariane:

• Hekur Përfshirja e vezëve dhe burimeve bimore të hekurit si thjerrëzat, fasulet, fasulet garbanzo, orizi kafe, drithërat e pasuruar me hekur, frutat e thata, farat e kungullit dhe fistikët është një mënyrë e zgjuar për të përmbushur nevojat tuaja të hekurit ().
• Kalcium. Përfshini rregullisht ushqime si fasulet e bardha, zarzavatet e rrepës, rukolën, bok choy, tofu dhe ushqime të pasuruara me kalcium në dietën tuaj për të siguruar marrjen adekuate të kalciumit (12).
• Vitamina D. Kalimi i kohës në diell është mënyra më e mirë për të inkurajuar prodhimin e vitaminës D në lëkurën tuaj. Vezët nga pulat e rritura në kullota, ushqimet e fortifikuara dhe kërpudhat e trajtuara me dritë UV janë gjithashtu burime të mira (,,).
• Vitamina B12. Vezët janë një burim i mirë i vitaminës B12. E njëjta gjë vlen për ushqimet e fortifikuara si zëvendësuesit e qumështit ose maja ushqyese ().

• Zinku Drithërat, vezët, arrat, farat dhe bishtajoret janë të gjitha burime të mira zinku që janë miqësore me vegjetarianët (17).
• Yndyrnat Omega-3. Farat Chia, farat e lirit, zemrat e kërpit dhe arrat janë burime të shkëlqyera me bazë bimore të yndyrnave omega-3. Për më tepër, vezët nga pulat që ushqehen me ushqim të pasuruar me omega-3 mund të sigurojnë këto yndyrna të shëndetshme ().

Nëse zbuloni se nuk jeni në gjendje të plotësoni nevojat tuaja për ndonjë nga këto lëndë ushqyese vetëm përmes dietës, këshillohuni me siguruesin e kujdesit shëndetësor ose me një dietolog për marrjen e shtesave.

Ushqime pa vlerë vegjetariane

Jo të gjitha ushqimet miqësore ndaj vegjetarianëve janë të shëndetshme.

Pastmbëlsirat pa qumësht, ushqimet e skuqura, zëvendësuesit vegjetarianë të përpunuar të mishit, si dhe pijet e ëmbëlsuara me sheqer, drithërat dhe ëmbëlsirat, teknikisht përshtaten me një mënyrë jetese vegjetariane, por duhen konsumuar me masë, nëse nuk ka fare.

Një dietë e shëndetshme vegjetariane thekson ushqime të plota, të dendura në lëndë ushqyese dhe kufizon drithërat e rafinuar, sheqernat e shtuara, vajrat shumë të rafinuar dhe ushqime të tjera junk të ultra të përpunuara.

Dietat vegjetariane mund të jenë të ulëta në disa lëndë ushqyese, potencialisht duke ju rrezikuar nga mungesat. Përqendrohuni në planifikimin e një diete të plotë ushqimore që mund të plotësojë nevojat tuaja me burime bimore të këtyre lëndëve ushqyese.

Ushqime për të ngrënë

Megjithëse disa ushqime janë të kufizuara në një dietë vegjetariane, ju keni shumë mundësi të ushqyerave të dendura nga të cilat mund të zgjidhni.

Një dietë e mirë-planifikuar ovo-vegjetariane përbëhet në mënyrë ideale nga një larmi ushqimesh të plota, me bazë bimore, të tilla si:

• Fruta: mollë, portokall, dardha, manaferra, banane, ananas, mango, rrush, avokado
• Perimet: zarzavate me gjethe, karota, patate, shparguj, rrepa, brokoli, lulelakër, tranguj, rrepkë, speca zile, lakër, domate, kunguj verë dhe dimër
• Kokrrat: oriz, misër, quinoa, amarantë, hikërror, bulgur, elb, bollgur, makarona, krisur, kokoshka, drithëra, bukë (e bërë pa qumësht ose gjalpë)
• Bishtajoret: fasule soje, tempeh, tofu, miso, thjerrëza, fasule të zeza, fasule garbanzo, fasule veshkash, bizele, kikirikë, fasule pinto, fasule marine
• Arra dhe fara: arra, arra makadamia, pecans, fëstëk, bajame, shqeme, arra braziliane, fara kërpi, fara chia, fara luledielli, gjalpë arra, fara liri
• Vezët dhe produktet e vezëve: vezë të plota, të bardha vezësh
• Zëvendësues të qumështit: qumësht soje, qumësht bajame, qumësht oat, qumësht kërpi, qumësht shqeme, kos pa qumësht, djathëra pa qumësht
• Vajrat: vajra ulliri, avokado, arre, fara liri dhe kokosi
• Pije: kafe, çaj, ujë, ujë mineral, qumësht jo-qumështor

Mbani në mend se vetëm sepse një ushqim është vegjetarian nuk do të thotë se është i shëndetshëm. Për të korrur përfitimet shëndetësore të një diete vegjetariane, është e rëndësishme të përqendroheni në ushqime të plota, minimale të përpunuara sa më shumë që të jetë e mundur.

Ushqime të ndryshme, të tilla si bishtajore, drithëra, perime, arra, fara, vezë dhe fruta, përbëjnë një dietë të shëndetshme vegjetariane. Praktikoni moderimin nëse jeni duke përfshirë ushqime ultra të përpunuara.

Ushqime për të shmangur

Ushqimet kryesore për të shmangur në një dietë vegjetariane janë mishi dhe produktet e qumështit, por gjithashtu duhet të përjashtohen aditivë të caktuar të ushqimit me bazë mishi.

Nëse jeni duke kaluar në një dietë vegjetariane, shmangni sa vijon:

• Mish i kuq: viçi, qengji, mishi i derrit
• Shpendët: pulë, gjel deti, rosë
• Peshqit dhe butakët
• Bulmet: qumësht, kos, djathë, gjalpë
• Mallrat e pjekura: bukë dhe pasta të bëra me qumësht ose gjalpë
• Aditivët e ushqimit që rrjedhin nga mishi dhe qumështi: xhelatinë, sallo, karminë, kazeinë, hirrë
• Sende të tjera: supë me bazë kafshësh, pate, salcë peshku, shtesa të caktuara omega-3, kremëra jo-qumështor, salcë Cezari

Mund të gjeni alternativa vegjetariane për shumë prej këtyre ushqimeve. Megjithatë, mbani në mend se këto zëvendësues nuk mund të jenë gjithmonë ekuivalente me ushqimin.

Për shembull, shumica e alternativave të qumështit pa qumësht nuk ofrojnë të njëjtën sasi proteinash dhe mineralesh si qumështi i rregullt i lopës. Kjo nuk i bën ata një opsion të keq në vetvete, por vlen të merret parasysh nëse qëllimi juaj është të ndërtoni një dietë vegjetariane të plotë ushqyese.

Dietat Ovo-vegjetariane përjashtojnë të gjitha aromat e mishit, qumështit dhe miellit dhe qumështit dhe aditivëve të ushqimit.

Menuja e mostrës

Megjithëse nevojat ushqyese dhe preferencat dietike mund të ndryshojnë, këtu është një shembull se si mund të duken pesë ditë në një dietë vegjetariane.

E hënë

• Mëngjesi: buding kokosit-chia me manaferrat dhe arrat e ngrira
• Dreka: Zierje perimesh me thjerrëza me krisur liri
• Darka: tofu-perime llokoçis skuqura me oriz kafe

E marte

• Mëngjesi: dolli me kokërr të plotë me zarzavate të skuqura dhe vezë të zhurmshme
• Dreka: mbështjellës sanduiç humus-dhe-perime me një anë të manave
• Darka: tas quinoa me fasule të zeza, maja ushqyese, zarzavate të përziera, guacamole dhe salcë

E merkure

• Mëngjesi: gojëmjaltë jeshil i bërë me spinaq, proteina pluhur kërpi, qumësht shqeme, gjalpë bajame, banane, xhenxhefil dhe avokado
• Dreka: sanduiç me sallatë me vezë në bukë me drithëra
• Darka: Petë kikiriku me erëza me edamame, lakër vjollcë dhe cilantro

E enjte

• Mëngjesi: bollgur me fruta të freskëta, fara kërpi dhe bajame të copëtuara
• Dreka: petë kikiriku të mbetura
• Darka: tempeh i tymosur me perime të pjekura dhe pilaf me kërpudha vegjetariane

E premte

• Mëngjesi: përleshja e vezëve dhe perimeve me një anë të frutave të freskëta
• Dreka: supë me fasule të bardha, lakër jeshile dhe domate me bukë të thekur
• Darka: tacos lulelakër dhe qiqër me salcë krem ​​shqeme cilantro-gëlqere

Plani i mësipërm i ngrënies së mostrave tregon disa nga përbërësit e shëndetshëm dhe enët e ekuilibruara që mund të shijoni në një dietë vegjetariane të rrumbullakosur mirë.

Në fund të fundit

Dieta ovo-vegjetariane është një lloj vegjetarianizmi që përjashton të gjitha produktet shtazore përveç vezëve.

Për sa kohë që është planifikuar mirë, kjo mënyrë e të ngrënit mund të sigurojë të gjithë lëndët ushqyese për të cilat trupi juaj ka nevojë dhe mund të ofrojë përfitime të ndryshme, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.

Nëse planifikoni të kaloni në një dietë vegjetariane, sigurohuni që të përfshini një larmi drithërash, bishtajore, arra, fara, perime dhe fruta për t'u siguruar që po merrni maksimumin nga dieta juaj.