5 Ushtrime Kati Pelvike për Gratë

Përmbajtje

• 1. Kegels
• 2. Squats
• 3. Ura
• Kalojeni në nivelin tjetër
• 4. Tabelë e ndarë
• 5. Qeni i shpendëve
• Hapat e ardhshëm

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Prezantimi

Pas lindjes ose ndërsa plakeni, mund të vini re se muskujt e legenit tuaj janë dobësuar.

Muskujt e legenit mbështesin fshikëzën, zorrën dhe mitrën. Kur tkurren, organet ngrihen dhe hapjet e vaginës, anusit dhe uretrës shtrëngohen. Kur muskujt janë të relaksuar, urina dhe jashtëqitjet mund të lirohen nga trupi.

Muskujt e legenit gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në funksionin seksual. Forcimi i këtyre muskujve mund të zvogëlojë dhimbjen e legenit gjatë seksit dhe të rrisë aftësinë për të arritur ndjesi të këndshme. Gjatë shtatzënisë, muskujt e legenit mbështesin foshnjën dhe ndihmojnë në procesin e lindjes.

Shtatzënia dhe lindja e fëmijës mund të shkaktojë dobësimin e muskujve të legenit, dhe kështu mund të ndikojnë edhe faktorë të tjerë si mosha, mbipesha, ngritja e rëndë dhe kollitja kronike. Muskujt e dobët të dyshemesë së legenit mund të shkaktojnë:

• mosmbajtjeje
• kalimi i pakontrollueshëm i erës
• seks i dhimbshëm

Trajnimi i muskujve të dyshemesë së legenit është një trajtim konservator i provuar ose parandalues ​​për prolapsin e organeve të legenit. Raportet e hulumtimit kjo praktikë zvogëloi frekuencën dhe ashpërsinë e simptomave të prolapsës së organit të legenit.

Provoni këto pesë ushtrime për të forcuar muskujt e legenit tuaj dhe për të zbutur këto efekte anësore.

1. Kegels

Trajnimi i muskujve të legenit, ose Kegels, është praktika e kontraktimit dhe relaksimit të muskujve të dyshemesë tuaj. Ju mund të përfitoni nga Kegels nëse përjetoni rrjedhje të urinës nga teshtitjet, të qeshurat, kërcimet ose kollitjet, ose keni një dëshirë të fortë për të urinuar pak para se të humbni një sasi të madhe të urinës.

Muskujt kryesorë të punuar: dyshemeja e legenit

Pajisjet e nevojshme: asnjë

1. Identifikoni muskujt e duhur. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të ndaloni urinimin në mes të rrjedhës. Këta janë muskujt tuaj të dyshemesë së legenit.
2. Për të kryer Kegels, tkurrni këta muskuj dhe mbajeni për 5 sekonda. Lëshojeni për 5 sekonda.
3. Përsëriteni këtë 10 herë, 3 herë në ditë.

2. Squats

përmes Gfycat

Squats angazhojnë muskujt më të mëdhenj në trup dhe kanë një nga fitimet më të mëdha për sa i përket përmirësimit të forcës. Kur kryeni këtë lëvizje themelore, sigurohuni që forma juaj të jetë e fortë para se të shtoni ndonjë rezistencë.

Muskujt kryesorë të punuar: glutet, kërdhokullat, quadriceps

Pajisjet e nevojshme: shtangë

1. Qëndroni në një pozicion vertikal, këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave dhe gishtërinjtë pak të theksuar. Nëse përdorni një shtangë, ajo duhet të mbështetet pas qafës në muskujt tuaj trapezi.
2. Përkulni gjunjët dhe shtyni ijet dhe prapanicën prapa sikur do të uleni në një karrige. Mbani mjekrën të futur dhe qafën neutrale.
3. Bie poshtë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën, duke mbajtur peshën tuaj në thembra dhe gjunjë të përkulur pak jashtë.
4. Drejtoni këmbët dhe kthehuni në një pozicion vertikal.
5. Plotësoni 15 përsëritje.

Gjeni këtu një shtangë.

3. Ura

Ura është një ushtrim i shkëlqyeshëm për glutet. Nëse bëhet në mënyrë korrekte, ajo gjithashtu aktivizon muskujt e legenit në proces. Edhe pa peshë, pauza dhe pulsi i kësaj lëvizje do t'ju bëjë ta ndjeni atë.

Muskujt punuan: glute, hamstrings, dysheme legeni

Pajisjet e nevojshme: asnjë

1. Shtrihuni në dysheme. Shtylla kurrizore duhet të jetë kundër tokës, me gjunjë të përkulur në një kënd 90 gradë, këmbët të sheshta, dhe krahët drejt në anët tuaja me shuplakat drejtuar poshtë.
2. Thithni dhe shtyni me këmbë, duke ngritur ijet nga toka duke shtypur glutet, kërdhokullat dhe dyshemenë e legenit. Trupi juaj - mbështetur në pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave - duhet të formojë një vijë të drejtë poshtë nga gjunjët.
3. Ndaloni 1-2 sekonda në majë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Përfundoni 10-15 përsëritje dhe 2-3 sete, duke pushuar 30-60 sekonda midis grupeve.

Kalojeni në nivelin tjetër

Për një sfidë të shtuar, përfundoni këtë ushtrim në një top stabiliteti. Në pozicionin fillestar, vendosni këmbët në top me shpinën të sheshtë në tokë dhe përsëritni hapat e mësipërm.

4. Tabelë e ndarë

përmes Gfycat

Tabletop është një lëvizje këmbë që vepron si themeli i shumë lëvizjeve në një stërvitje Pilates. Duke shtuar ndarjen, ju po aktivizoni ijet dhe muskujt e dyshemesë së legenit gjithashtu.

Muskujt punuan: abces, ijet, dyshemeja e legenit

Pajisjet e nevojshme: mat

Filloni me shpinën në dysheme dhe gjunjët e përkulur në mënyrë që kofshët tuaja të jenë pingul me dyshemenë dhe kofshët tuaja paralele me dyshemenë.

1. Abs duhet të jenë të mbështetur dhe kofshët e brendshme duhet të aktivizohen, këmbët prekëse.
2. Në një lëvizje të kontrolluar, filloni të ndani ngadalë këmbët në mënyrë që secili gju të bjerë jashtë, duke arritur një pozicion të rehatshëm.
3. Ngadalë ngrihuni përsëri në fillim.
4. Plotësoni 10-15 përsëritje dhe 3 grupe.

Nuk keni një rrogoz stërvitje? Gjeni një përzgjedhje të dyshekëve këtu.

5. Qeni i shpendëve

përmes Gfycat

Një ushtrim në ekuilibër dhe qëndrueshmëri, qeni i shpendëve është një lëvizje me tërë trupin që ju bën të angazhoni shumë muskuj në të njëjtën kohë, përfshirë dyshemenë e legenit.

Muskujt kanë punuar: bark, shpinë, glute dhe ije

Pajisjet e nevojshme: asnjë

1. Filloni të katër me duar nën shpatulla dhe gjunjë nën ijë. Shpina juaj duhet të jetë e drejtë dhe qafa juaj duhet të jetë neutrale.
2. Mbërtheni bërthamën tuaj dhe tërhiqni fletët e shpatullave poshtë shpinës drejt ijeve.
3. Për të filluar lëvizjen, drejtoni njëkohësisht dhe ngrini këmbën tuaj të majtë dhe krahun e djathtë, duke mbajtur legenin dhe shpatullat në një pozicion neutral. Mos e ngrini ose ulni kokën. Mbajeni për 2 sekonda.
4. Përkulni dhe ulni këmbën dhe krahun poshtë përsëri në pozicionin fillestar duke ruajtur stabilitetin. Pastaj ndërroni, duke ngritur këmbën tuaj të djathtë dhe krahun e majtë. Kjo është 1 rep.
5. Kompletoni 10 përsëritje të përgjithshme dhe 3 grupe.

Hapat e ardhshëm

Nëse muskujt tuaj të dyshemesë së legenit kanë nevojë për forcim, ka disa lëvizje të lehta për tu përfshirë në rutinën tuaj që mund të jenë të dobishme. Mos harroni të angazhoni me vetëdije muskujt gjatë çdo ushtrimi për të arritur rezultate maksimale.

Nicole Davis është një shkrimtare me bazë në Boston, trajnere personale e çertifikuar nga ACE dhe entuziaste e shëndetit e cila punon për të ndihmuar gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - çfarëdo që të jetë! Ajo u paraqit në revistën Oxygen "E ardhmja e fitnesit" në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë Instagram.