Përfitimet e dietës me bazë bimore të gjithë duhet t’i dinë

Përmbajtje

• Çfarë është saktësisht një dietë me bazë bimore?
• Përfitimet e dietës me bazë bimore
• 1. Rreziku më i ulët i sëmundjeve të zemrës
• 2. Rreziku më i ulët i Diabetit të Tipit 2
• 3. Zvogëlimi i Rrezikut të Obezitetit
• 4. Ulja e rrezikut të kancerit
• 5. Përfitimet Mjedisore
• Si të filloni një dietë me bazë bimore për fillestarët
• Rishikim për

Ushqimi me bazë bimore po bëhet një nga stilet më të njohura të ngrënies-dhe për arsye të mira. Përfitimet e mundshme të dietës me bazë bimore përfshijnë gjëra të shkëlqyera si për shëndetin tuaj ashtu edhe për mjedisin. Pothuajse një e treta e amerikanëve thonë se po përpiqen në mënyrë aktive të reduktojnë konsumin e mishit dhe të qumështit, sipas Shoqatës së Ushqimeve me Bazë Bimore. Vitin e kaluar, 28 për qind e njerëzve raportuan se kishin ngrënë më shumë proteina nga burimet bimore, 24 për qind kishin më shumë bulmet me bazë bimore dhe 17 për qind hëngrën më shumë alternativa të mishit me bazë bimore sesa në vitin 2019, zbuloi një sondazh nga Këshilli Ndërkombëtar i Informacionit për Ushqimin.

Dëshira për një mënyrë jetese më të orientuar drejt mirëqenies po nxit trendin. Shëndeti është arsyeja kryesore pse 56 përqind e njerëzve zgjedhin proteina me bazë bimore, sipas një raporti të vitit 2020 nga kompania e kërkimit të tregut Mintel, ndërsa ndikimi mjedisor dhe mirëqenia e kafshëve janë shqetësimi kryesor për 26 përqind, sipas Mattson Consulting.

"Ka pasur shumë shkenca në zhvillim, si dhe studime të vjetra, që kanë treguar përfitime shëndetësore për të ngrënë me bazë bimore," thotë Keri Gans, R.D.N., një nutricioniste në Nju Jork dhe një Forma Anëtar i Trustit të Trurit. "Gjithashtu, me shqetësimet për ndryshimet klimatike dhe qëndrueshmërinë, një dietë e përparuar nga bimët ka fituar edhe më shumë vrull."

Por çfarë do të thotë në të vërtetë me bazë bimore, dhe a janë të mirat e dietës me bazë bimore të gjitha ato që mendohet se janë? Këtu keni lugën, përfshirë mënyrën e fillimit të një diete me bazë bimore për fillestarët.

Çfarë është saktësisht një dietë me bazë bimore?

Me të vërtetë, mund të jetë një lloj konfuze, pasi termi nuk është përcaktuar qartë.

"Në të kaluarën, përkufizimi i" me bazë bimore "(siç përdoret nga studiuesit dhe organizatat e të ushqyerit) ka nënkuptuar një dietë të bazuar kryesisht në bimë; megjithatë, përkufizimi ka dalë të ketë kuptime të ndryshme për njerëz të ndryshëm," thotë Sharon Palmer, RDN,Dietologu me fuqi bimore. Kohët e fundit, njerëzit kanë përdorur termin për të nënkuptuar një dietë vegane me bazë bimore 100 përqind, vëren ajo.

Nga ana tjetër, dietologia e regjistruar Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, themeluese dhe presidente e Farmer's Daughter Consulting në Carmichael, California, përcakton bazën e bimëve më gjerësisht si, "duke ndjekur Udhëzimet Dietare dhe modelin MyPlate ku shumica e ushqimet vijnë nga bimët (si frutat, perimet, drithërat, arrat, vajrat me bazë bimore) ". (Shih: Cili është ndryshimi midis një diete me bazë bimore dhe vegane?)

"" Bazuar në bimë "nuk do të thotë domosdoshmërisht vegjetarian ose vegan, "shton Gans." Kjo do të thotë që ju po përpiqeni të përfshini më shumë bimë në dietën tuaj, si 100 për qind drithëra, fruta, perime, arra, bishtajore dhe fara. "Gjithashtu nuk ka të bëjë me përmbajtjen një regjim i rreptë ose heqja dorë nga mishi, shpendët ose peshku - nëse nuk dëshironi. "Ju mund të jeni plotësisht me bazë bimore një ditë, por të nesërmen të keni një hamburger," thotë Gans.

Për shembull. dieta mesdhetare - e cila thekson ushqimet bimore dhe peshkun, së bashku me disa vezë, shpezë dhe qumështore - konsiderohet me bazë bimore. Përfundimi është se "" me bazë bimore "ka të bëjë me përfshirjen e qëllimshme të ushqimeve bimore në çdo vakt që hani," thotë Gans.

Vlen të përmendet se, ndërsa lista e përfitimeve të dietës me bazë bimore është e gjatë, ndjekja e një diete vegjetariane ose vegane nuk do të thotë automatikisht që po ushqeheni shëndetshëm. Kjo për shkak se shumica e përfitimeve shëndetësore të përshkruara më poshtë nuk vijnë thjesht nga reduktimi i produkteve shtazore - ato vijnë nga rritja e konsumit të ushqimeve të shëndetshme dhe të plota.

"Pavarësisht nëse jeni duke ngrënë një dietë të bazuar në bimë me bimë dhe një sasi më të vogël të kafshëve ose keni vendosur të bëni vegan, të hani më shumë bimë në dietën tuaj ka përfitime të shumta," thotë Myrdal Miller. Këtu, disa nga përfitimet me bazë bimore që mund t'i vlerësoni nëse keni vendosur të konsumoni perime të plota ose thjesht keni zgjedhur të hani më shumë bimë. (Shih: Rregullat e dietës me bazë bimore që duhet të ndiqni)

Përfitimet e dietës me bazë bimore

1. Rreziku më i ulët i sëmundjeve të zemrës

Një nga përfitimet më të rëndësishme të dietës me bazë bimore? Hulumtimet e gjera tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë fruta dhe perime kanë rrezikun më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare, thotë Myrdal Miller.

Një studim nga Shkolla e Mjekësisë Icahn në Spitalin Mt. Sinai të Nju Jorkut shqyrtoi më shumë se 15,000 njerëz pa probleme të njohura të sëmundjeve të zemrës, të cilët ndoqën një nga pesë modelet dietike duke përfshirë komoditetin (ushqimi i shpejtë dhe ushqimi i skuqur), me bazë bimore (fruta , perime, fasule, peshk), ëmbëlsira (ëmbëlsira, karamele, drithëra me sheqer në mëngjes), jugore (ushqime të skuqura, mish organik, mish të përpunuar, pije të ëmbëlsuara me sheqer), dhe sallatë dhe alkool (salca sallatash, sallata perimesh, alkool). Studimi i ndoqi këta individë për katër vjet dhe zbuloi se ata që i përmbaheshin një diete me bazë bimore kishin një rrezik prej 42 përqind të ulur të dështimit të zemrës në krahasim me ata që hanin më pak ushqime bimore.

Përsëri, vlerësimi i përfitimeve të dietës me bazë bimore nuk ka të bëjë vetëm me kufizimin e ushqimeve të kafshëve; zgjedhjet e ushqimit kanë rëndësi. (Është disi si keto e pastër kundrejt pisllëkut.) Një studim tjetër i botuar në 2018 nëRevista e Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë ekzaminoi zgjedhjet ushqimore të profesionistëve të shëndetit meshkuj dhe femra dhe krijoi një indeks diete me bazë bimore për të vlerësuar shëndetin e dietës së tyre. Ushqimeve të shëndetshme bimore (të tilla si drithërat, frutat, perimet, vajrat, arrat dhe bishtajoret) iu dhanë rezultate pozitive, ndërsa ushqimeve bimore më pak të shëndetshme (të tilla si pije të ëmbëlsuara me sheqer, drithëra të rafinuara, patate të skuqura dhe ëmbëlsira, dhe ushqime shtazore) ) mori një rezultat të kundërt. Të dhënat zbuluan se një rezultat më pozitiv lidhej me një rrezik më të ulët në sëmundjet koronare të zemrës.

Studimi tregon se nuk ka të bëjë me marrjen e ndonjë lloji ushqimi me bazë bimore (si patate të skuqura), por cilësia e ushqimeve me bazë bimore që zgjidhni është më e rëndësishmja. Dieta juaj me bazë bimore duhet të përbëhet nga bimë të ekuilibruara mirë si drithërat, frutat, perimet, vajrat, arrat dhe bishtajoret, të cilat përgatiten dhe gatuhen në mënyrë të shëndetshme. (Provoni këto receta diete me bazë bimore për çdo vakt të ditës.)

2. Rreziku më i ulët i Diabetit të Tipit 2

Ushqimi i një diete të mbushur me bimë gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit të tipit 2. Një artikull i vitit 2017 i botuar nëGazeta e Kardiologjisë Geriatrike shikoi përfitimet e mundshme të dietës me bazë bimore në diabetin e tipit 2 bazuar në studime të shumta. Njëri prej tyre ekzaminoi prevalencën e diabetit të tipit 2 në lidhje me modelet e ndryshme të të ushqyerit dhe zbuloi se ishte më pak i zakonshëm në dietat me produkte shtazore të reduktuara.

Bazuar në këtë dhe studime të tjera vëzhguese të shqyrtuara në këtë përmbledhje, shkencëtarët arritën në përfundimin se ngrënia e një diete me bazë bimore mund të ndihmojë në përmirësimin e rezistencës ndaj insulinës, në promovimin e një peshe të shëndetshme trupore, në rritjen e fibrave dhe fitonutrientëve, në lejimin e ushqimit më të mirë dhe ndërveprimet e mikrobiomit dhe në uljen e yndyrës së ngopur Me (E ngjashme: A mund të ndihmojë Dieta Keto me Diabetin e Tipit 2?)

3. Zvogëlimi i Rrezikut të Obezitetit

Ju mund të keni dëgjuar se një nga përfitimet kryesore të dietës me bazë bimore është humbja e peshës. Epo, hulumtimet klinike dhe vëzhguese tregojnë se miratimi i një diete me bazë bimore mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut për t'u bërë mbipeshë dhe obezë-dhe madje të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës sipas një artikulli të rishikimit të vitit 2017 të botuar nëGazeta e Kardiologjisë Geriatrike.

Është mjaft interesante që edhe respektimi i moderuar ndaj një diete vegjetariane mund të parandalojë mbipeshën dhe mbipeshën në moshën e mesme, sipas hulumtimit të vitit 2018 nga Shoqata Evropiane për Studimin e Obezitetit – që tregon se nuk duhet të jeni 100 për qind vegan dhe ende mund të humbni peshë. duke përfshirë burimet e dobëta të proteinave shtazore në dietën tuaj.

"Hulumtimi mbi popullatat që ndjekin modelet e ushqimit vegjetarian tregon se ata kanë përqindje më të ulëta të mbipeshës dhe obezitetit," pajtohet Myrdal Miller. (E ngjashme: Si mund të humbni peshë në një dietë vegjetariane)

4. Ulja e rrezikut të kancerit

Një përfitim befasues i dietës me bazë bimore: Ngrënia e një diete me bazë bimore (së bashku me sjellje të tjera të shëndetshme) mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit.

Një studim i vitit 2013 i botuar nëEpidemiologjia e Kancerit, Biomarkuesit & Parandalimi ndoqën rreth 30,000 gra pas menopauzës për shtatë vjet dhe zbuluan se gratë që ruanin peshën normale të trupit, kufizonin alkoolin dhe hanin kryesisht bimët, lidheshin me një ulje prej 62 për qind të kancerit të gjirit në krahasim me gratë që nuk ndiqnin këto tre udhëzime.

Një raport nga Instituti Amerikan për Kërkimin e Kancerit e mbështet atë, duke thënë se një dietë e shëndetshme dhe sjellje në stilin e jetesës mund të parandalojnë 40 përqind të rasteve të kancerit. Kjo është arsyeja pse Instituti Amerikan i Kërkimit të Kancerit (AICR) rekomandon ngrënien e një diete me bazë bimore, e përbërë kryesisht nga fruta, drithëra, fasule, arra dhe fara, me disa ushqime shtazore për parandalimin e kancerit. Kjo lloj diete ju ndihmon të merrni një shumëllojshmëri të ushqyesve ushqyes bimorë që mbrojnë kancerin, siç janë fibrat, vitaminat, mineralet dhe fitokimikatet, sipas AICR. AICR rekomandon mbushjen e pjatës tuaj me 2/3 (ose më shumë) ushqime bimore dhe 1/3 (ose më pak) peshk, shpendë ose mish, dhe qumështore.

5. Përfitimet Mjedisore

Vërtetë, ka shumë përfitime të dietës me bazë bimore për trupin tuaj – por mund të ketë disa implikime më të mëdha edhe për Tokën. (I ngjashëm: Ja si duhet të hani për të minimizuar ndikimin tuaj në mjedis)

"Duhen më pak inpute (ujë, lëndë djegëse fosile) për të prodhuar këto ushqime bimore dhe ato nuk prodhojnë produkte si pleh organik ose metan që mund të jenë të dëmshme për mjedisin," thotë Palmer. "Në bujqësinë e sotme, kaq shumë nga prodhimi ynë i të korrave shkon në ushqimin e kafshëve, kur ne thjesht mund të hamë të lashtat drejtpërdrejt sesa t'i ushqejmë ato me kafshë dhe të hamë kafshë." Kjo është një nga arsyet që Palmer thotë se ndikimi mjedisor është më i lartë në ushqimet shtazore në krahasim me ushqimet bimore.

"Studim pas studimi ka treguar që ngrënësit me bazë bimore kanë një gjurmë më të ulët mjedisore," thotë ajo. "Kjo është e vërtetë për emetimet e karbonit, si dhe çështjet si gjurma e ujit dhe përdorimi i tokës (sasia e tokës që duhet për të rritur ushqimin)." (Ju gjithashtu mund të zvogëloni ndikimet mjedisore të dietës suaj duke frenuar mbetjet ushqimore.)

Para se të demonizoni të gjithë prodhimin e ushqimit të kafshëve, dijeni se bujqësia bimore dhe shtazore janë në të vërtetë mjaft të integruara. "Blegtoria riciklon pjesën më të madhe të mbetjeve nga përpunimi i të korrave, duke marrë në thelb produktet e mbetura të prodhuara nga prodhimi i ushqimeve me bazë bimore që ne duam të hamë dhe duke i përmirësuar ato në produkte të tjera ushqimore," thotë Sara Place, Ph.D., drejtore e lartë për Sustainable Hulumtimi i prodhimit të viçit. (Lidhur: Bujqësia Biodinamike është Lëvizja Organike e Nivelit tjetër)

Për shembull, në Kaliforni, prodhimi i lëngut nga portokalli lë pjesën tjetër të frutave (pulpë dhe lëvozhgë) pas përpunimit, dhe kjo tul agrume shpesh ushqehet me bagëtinë duke rezultuar në prodhimin e viçit dhe qumështit. Lëvorja e bajames (pjesa e arrës që rrethon mishin që hanë njerëzit) gjithashtu ushqehen me bagëti qumështore, duke konvertuar atë që mund të jetë mbeturina në ushqim ushqyes. Papritmas ajo zgjedhje midis qumështit të bajames, qumështit të lopës dhe lëngut të portokallit nuk duket aq e ndryshme.

Si të filloni një dietë me bazë bimore për fillestarët

Për të shënuar përfitimet e dietës me bazë bimore dhe për të përfshirë më shumë ushqime pa kafshë në pjatën tuaj, mos e mendoni shumë. "Thjesht përfshini më shumë bimë në vaktet tuaja," thotë Gans. "Dhe shkoni për shumëllojshmëri."

Për shembull, ja se si mund të duken disa ushqime dietike me bazë bimore:

• Mëngjesi mund të jetë tërshërë me një banane të prerë në feta ose manaferra dhe gjalpë arra, ose vezë të ziera në tost me drithëra të plota me avokado dhe domate.
• Dreka mund të jetë një sallatë e hedhur me qiqra, kuinoa dhe perime të pjekura në skarë, ose një sanduiç i bërë me bukë me drithëra dhe pulë të pjekur në skarë, humus dhe zarzavate, me fruta për ëmbëlsirë.
• Darka mund të nënkuptojë rrahjen e një perimesh me tofu një natë; tjetra, duke bërë një fileto të vogël minion ose pak salmon të pjekur në skarë me spinaq të skuqur dhe patate të reja të pjekura.

Në një dietë të bazuar në bimë, madje mund të merrni të gjithë proteinën që ju nevojitet nga burime si fasulet dhe bishtajoret, arrat, farat dhe drithërat si quinoa dhe orizi kaf, tregojnë studimet. Vetëm synoni për sasinë e duhur: Gratë aktive kërkojnë 0,55 deri në 0,91 gram proteina për peshë trupore çdo ditë, sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive. Sigurohuni që të konsumoni ushqime të pasura me proteina pas stërvitjes për ndërtimin dhe riparimin e muskujve, thotë Gans. (Ky udhëzues do t'ju tregojë se si të merrni burime të mjaftueshme të proteinave me bazë bimore.)

TL; DR: Përfshirja e llojeve të ndryshme të ushqimeve që ju gëzojnë do t'ju ndihmojë të arrini të gjitha përfitimet e dietës me bazë bimore-sepse do të merrni një sërë vitaminash, mineralesh dhe ushqyesish të tjerë-dhe do ta bëni atë edhe më të shijshëm.

• Nga Toby Amidor
• NgaPamela O’Brien

Rishikim për