A është e mundur të keni shumë fibra në dietën tuaj?

Përmbajtje

• Sa fibra keni nevojë?
• Çfarë ndodh nëse merrni shumë fibra?
• Rishikim për

Karbohidratet dikur ishin eeeeeeevil, por tani janë të ftohtë. Edhe me yndyrë (ju shikoj, avokado dhe gjalpë kikiriku). Njerëzit ende po grinden nëse mishi është i mirë apo i tmerrshëm dhe nëse qumështi është më i miri apo më i keqi.

Një gjë që nuk ka qenë kurrë viktimë e turpit të ushqimit? Fibra-ato gjëra kanë gjithmone ishte në listën e djemve të mirë. Por ajo është është e mundur të kesh shumë gjëra të mira: shumë diell gjatë pushimeve, shumë gota verë dhe shumë ushtrime (po, vërtet). Dhe fibrat nuk bëjnë përjashtim.

Sa fibra keni nevojë?

Rekomandimi i përgjithshëm për marrjen ditore të fibrave është 25 deri në 35 gram, thotë Sarah Mattison Berndt, R.D., këshilltare ushqimore për Ushqyerjen e Kompletuar. Megjithatë, kjo mund të ndryshojë në varësi të moshës dhe gjinisë suaj. (Burrat kanë nevojë për më shumë, gratë kanë nevojë për më pak.) Mundësisht, ato gramë vijnë nga ushqime me fibroze natyrale si frutat, perimet, drithërat, arrat, fasulet dhe bishtajoret, në vend të suplementeve.

Shanset janë që nuk po merrni aq shumë. Marrja mesatare e fibrave në SHBA është rreth 15 gram në ditë, sipas Sharon Palmer, R.D.N., Dietologu me Plant dhe autor i Mundësuar nga bimët për jetën. FDA madje i konsideron fibrat dietike si një "lëndë ushqyese e shqetësimit të shëndetit publik" sepse marrja e ulët shoqërohet me rreziqe të mundshme shëndetësore. (Keni nevojë për ndihmë për të arritur atë numër? Këtu janë gjashtë mënyra të fshehta për të marrë më shumë fibra në dietën tuaj.)

Çfarë ndodh nëse merrni shumë fibra?

Ndërsa shumica e amerikanëve po marrin shumë pak fibra, është padyshim e mundur të teprohet, duke rezultuar në "një sërë shqetësimesh gastrointestinale që do të na bënin të skuqemi", thotë Berndt. Përkthimi: gazra, fryrje dhe dhimbje barku. Kjo zakonisht ndodh në rreth 45 gram për shumicën e njerëzve, sipas Palmer, edhe pse nëse keni pasur gjithmonë një dietë të pasur me fibra, mund të jeni plotësisht mirë.

"Ky shqetësim i GI ndodh veçanërisht kur njerëzit bëjnë ndryshime drastike në dietën e tyre-duke rritur fibrat shumë shpejt," thotë ajo. "Megjithatë, shumë njerëz (p.sh. veganët) që hanë një dietë të përjetshme të pasur me fibra nuk kanë probleme të tolerojnë sasi të larta."

PSA: Njerëzit me kushte të caktuara mjekësore (si sindroma e zorrës së irrituar, ose IBS) gjithashtu mund ta kenë jashtëzakonisht të vështirë të miratojnë një dietë të pasur me fibra, thotë Palmer-dhe ja ku llojet e fibrave hyjnë në lojë. ICYMI, fibrat dietike mund të klasifikohen si të tretshme ose të patretshme. Fibra e tretshme gjendet në ushqime si perimet, frutat dhe drithërat e tërshërës. Shkrihet në ujë, bëhet një xhel i butë dhe fermentohet lehtë. Fibra e patretshme-e gjetur në bishtajoret, farat, perimet rrënjë, perimet e familjes së lakrës, krundet e grurit dhe krundet e misrit-nuk treten ose xhel në ujë dhe fermentohet dobët. Njerëzit me probleme të tretjes ose IBS shpesh zbulojnë se fibrat e patretshme duhet të fajësohen, megjithëse secila nga llojet e fibrave mund të shkaktojë shqetësim të GI, sipas Fondacionit Ndërkombëtar për Çrregullimet Funksionale Gastrointestinale. (Mënyra më e mirë për ta ditur, për fat të keq, është me anë të provës dhe gabimit.)

Konsumimi i tepërt i fibrave gjithashtu mund të zvogëlojë aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar disa vitamina dhe minerale të vlefshme, thotë Berndt. Kalciumi, magnezi dhe zinku janë në rrezikun më të madh të përthithjes së reduktuar.

Mos na keqkuptoni, ne nuk po themi se fibrat janë të këqija për ju në aspektin më të vogël: "Ajo ka një listë lavanderi të përfitimeve shëndetësore duke përfshirë ndihmën në tretje, uljen e kolesterolit, stabilizimin e sheqerit në gjak dhe zvogëlimin e rrezikut nga diabeti, sëmundjet e zemrës , dhe disa kancere, "thotë Berndt. Gjithashtu ndihmon në ushqimin e baktereve të rëndësishme në zorrën tuaj, thotë Palmer, dhe mund të jetë një lëndë ushqyese kryesore për mbështetjen e humbjes së peshës. (Ju ndihmon të ndiheni të ngopur!)

Ekzistojnë dy truke të rëndësishme për konsumimin efektiv të fibrave. Njëra është të rrisni sasinë e fibrave në dietën tuaj ngadalë me kalimin e kohës dhe të shpërndani marrjen tuaj gjatë gjithë ditës, thotë Berndt. (Kjo do të thotë që mos i ruani të gjitha perimet tuaja për darkë.) E dyta është të pini pak H2O. “Nëse hani një dietë të pasur me fibra pa hidratim adekuat, kjo mund të rrisë simptomat”, thotë Palmer.

Pra, po, kaleja juaj e dashur është e sigurt, për sa kohë që nuk hani 10 filxhanë në një ulje. Për shkak se fibra është e mrekullueshme, por një ushqim me fibra për fëmijë? Jo aq shumë.

Rishikim për