Udhëzuesi juaj i rikuperimit pas stërvitjes

Përmbajtje

• Trajnim me intensitet të lartë
• Metodat e rikuperimit
• Ngritje peshe
• Metodat e rikuperimit:
• Rezistenca dhe trajnimi i qarkut
• Metodat e rikuperimit
• Trajnim maratonë
• Metodat e rikuperimit

Zhvendosni atletet tuaja, vendosni dorezat tuaja ngritëse dhe ndërroni pantallona të shkurtra të shpejta të thata për një palë dollakë super të rehatshëm. Timeshtë koha për një rikuperim të thelluar, të mirë për kockat tuaja pas trajnimit.

Nga rruga, është fjalë për fjalë e mirë për kockat tuaja, sipas një studimi të botuar në FASEB Journal. Në fakt, shërimi i duhur nuk është i mirë vetëm për kockat tuaja - është mirë për të gjithë trupin tuaj.

"Kur stërviteni, fizikisht po prisni trupin tuaj: fijet muskulore, sistemi juaj imunitar, indet tuaja lidhëse, gjithçka. Nëse nuk shëroheni, thjesht po prishni trupin tuaj pa pushim, ”thotë Karli Alvino CPT, FNS, trajner në Mile High Run Club dhe Themelues i Iron Diamond Fitness.

Përdorimi i shpejtë i rikuperimit mund të çojë në simptoma të mbingarkesës si ulja e performancës, presioni i lartë i gjakut, gjumi i dobët, forca imune e zvogëluar dhe nervozizmi i përgjithshëm, shpjegon specialistja e çertifikuar e forcës dhe kondicionimit, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, dhe themelues i Training2XL.

"Pavarësisht se si po ushtroni, ushqyerja, hidratimi dhe gjumi janë shtyllat kryesore të rimëkëmbjes", thotë Alvino. Kjo do të thotë të hani proteina të bollshme dhe karbohidrate me cilësi të lartë, të konsumoni (të paktën) gjysmën e peshës tuaj trupore në ons ujë dhe të synoni të bëni 8+ orë gjumë në natë, shton ajo.

Por në varësi të shtyllës tuaj të fitnesit, ekzistojnë metoda shtesë të rimëkëmbjes që mund t'ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga stërvitja. Pra, pavarësisht se jeni duke u futur në palestër ose po filloni një regjim të ri të fitnesit, ne kemi përmbledhur praktikat më të mira të rimëkëmbjes për rutinën tuaj.

Mos harroni të përfshini këto tre praktika në rikuperimin tuaj pas stërvitjes:

• hidratim
• gjumi
• ushqimi

Trajnim me intensitet të lartë

Metodat e rikuperimit

• Shtrirje qetësuese 15-minutëshe menjëherë pas klasës
• filxhan kafeje

Ushtrimet në stilin HIIT janë jashtëzakonisht taksuese mbi sistemin tuaj nervor qendror dhe trupin, thotë Luciani, prandaj sugjeron një rutinë qetësimi 15 minutëshe. "Një shtrirje e qetësimit lejon që sistemi juaj nervor qendror të rregullohet, kthen rrahjet e zemrës tuaj në normën e tij të pushimit dhe ju përgatit për shërim më të shpejtë", shpjegon ajo.

Për një nxitje të shtuar të rimëkëmbjes, mos u shmangni nga ajo filxhan i dytë i jo. Një studim i botuar në Journal of Pain tregoi se ushtruesit panë një rënie të dhimbjes së vonuar të muskujve (DOMS) kur pinë një kafe.

Këshillë për orarin e pushimit

• Sipas Alvino, asnjëherë nuk duhet të bëni trajnime të stilit HIIT më shumë se dy ditë me radhë. Në vend të kësaj, ajo sugjeron një orar pushimi dy-ditor, një ditë pushimi.

Ngritje peshe

Metodat e rikuperimit:

• masazh
• rrotullimi i shkumës

Lehtësimi i tensionit në muskujt tuaj pas një seance ngritje peshe është thelbësore për të ndjerë nivelin më të lartë gjatë sesionit tuaj të ardhshëm të ngritjes, thotë Luciani. Një nga mënyrat më të mira për ta bërë këtë, shpjegon ajo, është masazhi. Në fakt, një studim i botuar në zbuluar se një masazh pas stërvitjes mund të zvogëlojë ndjeshëm dhimbjen e shkaktuar nga stërvitja dhe se rregullisht marrja e masazheve mund të ndihmojë në shmangien e dhimbjes së vonuar të muskujve.

Por ndërsa një masazh mund të jetë një teknikë ideale e rikuperimit, nuk mund të mohohet se ato janë gjithashtu të kushtueshme. Nëse nuk jeni në gjendje të hidhni brumin e nevojshëm në një seancë javore, Alvino sugjeron që të rrokulliset shkuma. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e DOMS dhe madje edhe në përmirësimin e performancës në stërvitjet tuaja që pasojnë, sipas një studimi të botuar në .

Këshilla për orarin e pushimit

• Fillestarët duhet të marrin dy ditë pushim midis seancave, ndërsa ngritësit e rregullt duhet të pushojnë çdo të tretën ditë, sipas një përmbledhje të botuar në.
• Merrni një javë de-load një herë në dy muaj. Luciani e përkufizon "de-loading" si një "qetësi të qëllimshme në vëllimin dhe intensitetin tuaj të trajnimit që zgjat një javë". Luciani shton se trajnerët që punojnë me peshëngritës do të vendosin në mënyrë strategjike një javë de-load në një program trajnimi pas një faze të forcës së rëndë.

Rezistenca dhe trajnimi i qarkut

Metodat e rikuperimit

• eci
• shkund
• biciklete

Ndërsa gjumi është një praktikë e domosdoshme për rikuperimin nga shumica e ushtrimeve, Alvino thekson se gjumi është "gjëja numër një që mund të bësh [për] trupin tënd" për të ndihmuar në përmirësimin e performancës dhe rritjen e rimëkëmbjes nga stërvitjet e forcës. "Ndihmon [riparimin] e muskujve [dhe] rivendosjen e niveleve të energjisë dhe [lejon] trupin tuaj të gjejë homeostazën, veçanërisht pas një stërvitjeje forcë," shton ajo.

Sa i rëndësishëm është gjumi pas një stërvitje? Nëse jeni duke u stërvitur rregullisht, gjumi duhet të jetë gjithmonë një përparësi, por veçanërisht pas një stërvitje të vështirë. Në fakt, sipas njërit, privimi i gjumit në të vërtetë dëmton rikuperimin e muskujve pas trajnimit të taksimit muskulor. Ja sa orë gjumë ju duhen vërtet.

Ju gjithashtu mund të përfshini disa kardio të lehta, si ecja, vrapimi (megjithëse duhet të jetë i shkurtër dhe i ngadaltë), ose ngasja e biçikletës për të shpejtuar shërimin. Luciani shpjegon se ju duhet të merrni pjesë në një aktivitet që është "mjaft i butë për t'ju ndaluar të çani më tej fibrat muskulore", por gjithashtu "aktiv" mjaftueshëm për të marrë gjakun tuaj. "Kjo sjell oksigjen dhe lëndë ushqyese në zonën e synuar dhe ndihmon trupin të rikuperohet," shton ajo.

Këshillë për orarin e pushimit Alvino rekomandon që të mos bëni stërvitje për rezistencë në të njëjtin grup muskulor dy ditë me radhë. Në vend të kësaj, duhet të merrni një ose dy ditë pushimi jokonsekuente çdo javë.

Trajnim maratonë

Metodat e rikuperimit

• Dush kripë epsom
• qershi të thekshëm

Për shkak se stërvitja e durimit është tatimi mbi trupin tuaj, Luciani thotë se të rikuperosh veten nga stërvitja dhe të qëndrosh larg këmbëve është jetike. Një mënyrë për ta bërë këtë? Një dush. Banjot e kripës Epsom kanë fituar shumë vëmendje për përfitimet e tyre shëndetësore, veçanërisht për atletët, por hulumtimi është ende i ri.

Një studim i vogël i botuar në revistën Temperature, megjithatë, zbuloi se marrja e një banjë të nxehtë mund të djegë rreth 140 kalori në orë dhe të ulë sheqerin në gjak me rreth 10 përqind më shumë se ushtrimet.

Për një nxitje shtesë të rikuperimit, hidhni disa qershi të thekshëm në snack tuaj pas vrapimit. Hulumtimi i botuar në zbuluar se maratonistët që konsumonin lëng qershie të thekshëm pesë ditë më parë, ditën e dhe 48 orë pas garave të tyre ulën dhimbjen e muskujve.

Këshillë për orarin e pushimit

• Alvino thotë se ata që stërviten për një maratonë duhet të përfshijnë pushimin dhe rikuperimin të paktën dy herë në javë në programin e tyre të trajnimit. Këto duhet të jenë në ditë jo të njëpasnjëshme.

Gabrielle Kassel është një shkrimtare e Wellness me bazë në regbi, përzierje me gojë, gojëmjaltë-proteina, përgatitje vaktesh, CrossFitting, New York. Ajo është bërë një person në mëngjes, provoi sfidën Whole30, dhe hëngri, piu, krehej, pastruhej dhe lahej me qymyr - të gjitha në emër të gazetarisë. Në kohën e saj të lirë, ajo mund të gjendet duke lexuar libra për ndihmë vetjake, duke shtypur stol ose duke praktikuar higjienë. Ndiqeni atë Instagram.