17 burimet më të mira të proteinave për vegjetarianë dhe vegjetarianë

Përmbajtje

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh dhe Edamame
• 3. Thjerrëzat
• 4. Qiqra dhe shumica e llojeve të fasuleve
• 5. Maja ushqyese
• 6. Shkruar dhe Teff
• 7. Gjymtyrë
• 8. bizele jeshile
• 9. Spirulina
• 10. Amaranth dhe Quinoa
• 11. Bukë Ezekieli dhe bukë të tjera të bëra nga kokrra të mbjella
• 12. Qumështi i sojës
• 13. Tërshëra dhe tërshëra
• 14. Oriz i egër
• 15. Farërat Chia
• 16. Arra, gjalpë arre dhe farëra të tjera
• 17. Frutat dhe Perimet e pasura me proteina
• Merrni mesazhin në shtëpi

Një shqetësim i zakonshëm në lidhje me dietat vegjetariane dhe ato vegane është se mund të kenë mungesë të mjaftueshme proteine.

Sidoqoftë, shumë ekspertë pajtohen se një dietë vegjetariane ose vegane e planifikuar mirë mund t'ju sigurojë të gjitha ushqyesit që ju nevojiten (1, 2, 3, 4).

Thënë kështu, ushqime të caktuara bimore përmbajnë dukshëm më shumë proteina sesa të tjerat.

Dhe dietat me proteina më të larta mund të promovojnë forcën e muskujve, ngopjen dhe humbjen e peshës (5, 6, 7).

Këtu janë 17 ushqime bimore që përmbajnë një sasi të lartë të proteinave për çdo shërbim.

1. Seitan

Seitan është një burim i popullarizuar i proteinave për shumë vegjetarianë dhe vegjetarianë.

Madeshtë bërë nga gluteni, proteina kryesore në grurë. Për dallim nga shumë mish tallesh me bazë soje, ajo i ngjan pamjes dhe strukturës së mishit kur gatuhet.

E njohur gjithashtu si mishi i grurit ose gluteni i grurit, përmban rreth 25 gram proteina për 3,5 ounces (100 gram). Kjo e bën atë burimin më të pasur të proteinave bimore në këtë listë (8).

Seitan është gjithashtu një burim i mirë i selenit dhe përmban sasi të vogla të hekurit, kalciumit dhe fosforit (8).

Këtë alternative të mishit mund ta gjeni në pjesën frigoriferike të shumicës së dyqaneve të ushqimit shëndetësor, ose ta bëni vetë versionin tuaj me gluten gruri jetik duke përdorur këtë recetë.

Seitan mund të skuqet pan, skuqur dhe madje edhe i pjek në skarë. Prandaj, mund të përfshihet lehtë në një larmi recetash.

Megjithatë, seitan duhet të shmanget nga njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit.

Linja e Fundit:Seitan është një mish tallës i bërë nga gluteni i grurit. Përmbajtja e saj e lartë e proteinave, cilësi e mishit si dhe shkathtësia e bëjnë atë një zgjedhje të njohur proteinike me bazë bimore midis shumë vegjetarianëve dhe vegjetarianëve.

2. Tofu, Tempeh dhe Edamame

Tofu, tempeh dhe edamame të gjitha burojnë nga soja.

Sojet konsiderohen si një burim i plotë i proteinave. Kjo do të thotë që ata i sigurojnë trupit gjithë aminoacidet thelbësore që i duhen.

Edamame janë soje të papjekura me një shije të ëmbël dhe pak me bar. Ata duhet të avullohen ose të zieren para konsumimit dhe mund të hahen vetë ose të shtohen në supa dhe sallata.

Tofu është bërë nga gjizë fasule të shtypura së bashku në një proces të ngjashëm me bërjen e djathrave. Tempeh bëhet duke gatuar dhe pak fermentuar soje të pjekur përpara se t’i shtypni në një copëz.

Tofu nuk ka shumë shije, por lehtë thith aromën e përbërësve me të cilët përgatitet. Në mënyrë krahasuese, tempeh ka një aromë karakteristike të arrave.

Të dy tofu dhe tempeh mund të përdoren në një larmi recetash, duke filluar nga burgerat deri tek supat dhe chilis.

Të tre përmbajnë hekur, kalcium dhe 10-19 gram proteinë për 3,5 ounces (100 gramë) (9, 10, 11).

Edamami është gjithashtu i pasur me folate, vitaminë K dhe fibra. Tempeh përmban një sasi të mirë të probiotikëve, vitaminave B dhe mineraleve të tilla si magnezit dhe fosforit.

Linja e Fundit: Tofu, tempeh dhe edamame të gjitha burojnë nga soja, një burim i plotë i proteinave. Ato gjithashtu përmbajnë sasi të mira të disa lëndëve ushqyese të tjera dhe mund të përdoren në një larmi recetash.

3. Thjerrëzat

Me 18 gram proteina për filxhan të gatuar (240 ml), thjerrëzat janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave (12).

Ato mund të përdoren në një shumëllojshmëri të pjatave, duke filluar nga sallatat e freskëta deri tek supat e përzemërta dhe bajamet e infektuara me erëza.

Thjerrëzat përmbajnë gjithashtu sasi të mira të karburanteve të tretur ngadalë, dhe një filxhan i vetëm (240 ml) siguron afërsisht 50% të konsumit tuaj të rekomanduar ditor të fibrave.

Për më tepër, lloji i fibrës që gjendet tek thjerrëzat është treguar se ushqen bakteret e mira në zorrën tuaj, duke promovuar një zorrë të shëndetshme. Thjerrëzat gjithashtu mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, diabetit, peshës së tepërt të trupit dhe disa llojeve të kancerit (13).

Përveç kësaj, thjerrëzat janë të pasura me folate, mangan dhe hekur. Ato gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë të antioksidantëve dhe përbërësve të tjerë bimorë që nxisin shëndetin (12).

Linja e Fundit: Thjerrëzat janë shtëpi energjetike. Ato janë të pasura me proteina dhe përmbajnë sasi të mira të ushqyesve të tjerë. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të ndryshme.

4. Qiqra dhe shumica e llojeve të fasuleve

Veshkat, e zeza, pinto dhe shumica e varieteteve të tjera të fasules përmbajnë sasi të larta të proteinave për çdo shërbim.

Qiqrat, të njohur edhe si fasulet garbanzo, janë një tjetër legament me një përmbajtje të lartë proteinike.

Të dy fasulet dhe qiqrat përmbajnë rreth 15 gram proteina për një filxhan të gatuar (240 ml). Ato janë gjithashtu burime të shkëlqyera të karburanteve komplekse, fibra, hekuri, folati, fosfori, kaliumi, mangani dhe disa komponime të dobishme bimore (14, 15, 16).

Për më tepër, disa studime tregojnë se një dietë e pasur me fasule dhe bishtajore të tjera mund të ulë kolesterolin, të ndihmojë kontrollin e nivelit të sheqerit në gjak, uljen e presionit të gjakut dhe madje edhe të zvogëlojë yndyrën në bark (17, 18, 19, 20).

Shtoni fasule në dietën tuaj, duke bërë një tas të shijshëm djegës të bërë në shtëpi, ose shijoni përfitime shtesë shëndetësore duke spërkatur një dash me shafran të Indisë mbi pula të pjekura (21).

Linja e Fundit: Fasulet janë bishtajore me pakicë proteine ​​që promovojnë shëndetin që përmbajnë një larmi vitaminash, minerale dhe komponime të dobishme bimore.

5. Maja ushqyese

Maja ushqyese është një lloj i çaktivizuar i Saccharomyces cerevisiae maja, e shitur në tregti si një pluhur i verdhë ose thekon.

Ka një aromë të lezetshme, e cila e bën atë një përbërës të njohur në enët si pure patatesh dhe tofu të fërguara.

Maja ushqyese gjithashtu mund të spërkatet mbi enët me makarona ose edhe të shijohet si një majë e këndshme e kokrrizave.

Ky burim i plotë i proteinave bimore i siguron trupit 14 gram proteina dhe 7 gr fibra për ons (28 gram) (22).

Maja ushqyese e fortifikuar është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i zinkut, magnezit, bakrit, manganit dhe të gjitha vitaminave B, përfshirë B12 (22).

Sidoqoftë, fortifikimi nuk është universal dhe maja ushqyese e paqetë nuk duhet të mbështetet si një burim i vitaminës B12.

Mund të blini maja ushqyese në internet.

Linja e Fundit: Maja ushqyese është një përbërës i njohur me bazë bimësh që përdoret shpesh për t’i dhënë enëve një aromë djathi pa qumështore. Shtë i pasur me proteina, fibra dhe shpesh është i fortifikuar me lëndë ushqyese të ndryshme, përfshirë vitaminën B12.

6. Shkruar dhe Teff

Shkronjat dhe tufat i përkasin një kategorie të njohur si kokrra të lashta. Kokrra të tjera të lashta përfshijnë farërat e egra, elb, sorgun dhe faro.

Drejtshkrimi është një lloj gruri dhe përmban gluten, ndërsa tef ka origjinë nga një bar vjetor, që do të thotë se është pa gluten.

Shkruara dhe teff sigurojnë 10–11 gram proteina për filxhan të gatuar (240 ml), duke i bërë ato më të larta në proteina sesa kokrrat e tjera antike (23, 24).

Të dy janë burime të shkëlqyera të lëndëve ushqyese të ndryshme, përfshirë karburantet komplekse, fibra, hekur, magnez, fosfor dhe mangan. Ato gjithashtu përmbajnë sasi të mira të vitaminave B, zinkut dhe selenit.

Shkrimet dhe tufat janë alternativa të gjithanshme ndaj kokrrave të zakonshme, të tilla si gruri dhe orizi, dhe mund të përdoren në shumë receta, duke filluar nga mallrat e pjekura deri tek polenta dhe rizoto.

Ju mund të blini shkruar me shkrim dhe tekst online.

Linja e Fundit: Të shkruara dhe të bukura janë kokrra të lashta me proteina të larta. Ata janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave dhe mineraleve të ndryshme dhe një alternative interesante për kokrrat më të zakonshme.

7. Gjymtyrë

Hempseed vjen nga Kanabis sativa bimë, e cila është e famshme për përkatësinë në të njëjtën familje si bima e marijuanës.

Por hempsedi përmban vetëm sasi gjurmë të THC, kompleksi që prodhon efektet e drogës të ngjashme me marihuanën.

Megjithëse nuk është aq i njohur sa farat e tjera, hempsedi përmban 10 gr proteina të plota, lehtësisht të tretshme për ons (28 gram). Kjo është 50% më shumë se farat chia dhe farat e lirit (25, 26).

Hempseed gjithashtu përmban një sasi të mirë të magnezit, hekurit, kalciumit, zinkut dhe selenit. Për më tepër, është një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6 në raportin që konsiderohet optimale për shëndetin e njeriut (27).

Shtë interesante, disa studime tregojnë se lloji i yndyrave që gjenden në hempsed mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit, si dhe në zvogëlimin e simptomave të PMS, menopauzës dhe sëmundjeve të caktuara të lëkurës (28, 29, 30, 31).

Ju mund të shtoni hempseed në dietën tuaj duke spërkatur disa në gojëmjaltë ose muesli të mëngjesit. Mund të përdoret gjithashtu në salcat e sallatës në shtëpi ose në shufrat e proteinave.

Blerje në internet të përgjuar.

Linja e Fundit: Hempseed përmban një sasi të mirë të proteinave të plota, shumë të tretshme, si dhe acide yndyrore esenciale që nxisin shëndetin në një raport optimale për shëndetin e njeriut.

8. bizele jeshile

Bizelet e vogla të gjelbërta që shërbehen shpesh si pjatë anësore përmbajnë 9 gram proteina për një filxhan të gatuar (240 ml), që është pak më shumë se një filxhan qumësht (32).

Për më tepër, një shërbim me bizele të gjelbra mbulon më shumë se 25% të kërkesave tuaja ditore për fibra, vitaminë A, C, K, tiaminë, folate dhe mangan.

Bizelet e gjelbra janë gjithashtu një burim i mirë i hekurit, magnezit, fosforit, zinkut, bakrit dhe disa vitaminave të tjera B (32).

Ju mund të përdorni bizele në receta të tilla si bizele dhe ravioli të mbushura me borzilok, supë me bizele të frymëzuara nga tajlandeze ose bizele dhe guacamole të avokados.

Linja e Fundit: Bizelet e gjelbra janë të pasura me proteina, vitamina dhe minerale dhe mund të përdoren më shumë sesa një pjatë anësore.

9. Spirulina

Kjo algë blu-jeshile është padyshim një central ushqyes.

Dy lugë (30 ml) ju japin 8 gram proteina të plotë, përveç që mbulojnë 22% të kërkesave tuaja ditore për hekur dhe tajamin dhe 42% të nevojave tuaja ditore të bakrit (33).

Spirulina gjithashtu përmban sasi të përshtatshme të magnezit, riboflavinës, manganit, kaliumit dhe sasive të vogla të shumicës së ushqyesve të tjerë që trupi juaj ka nevojë, përfshirë acidet yndyrore thelbësore.

Phycocyanin, një pigment natyral që gjendet në spirulinën, duket se ka veti të fuqishme antioksiduese, anti-inflamatore dhe anti-kancerogjene (34, 35, 36).

Për më tepër, studimet e lidhin konsumimin e spirulinës me përfitimet shëndetësore, duke filluar nga një sistem imunitar më i fortë dhe ulur presionin e gjakut me nivelin e sheqerit në gjak dhe kolesterolit të përmirësuar (37, 38, 39, 40).

Spirulinën mund ta blini në internet.

Linja e Fundit:Spirulina është një ushqim me proteina të lartë ushqyese me shumë veti të dobishme për përmirësimin e shëndetit.

10. Amaranth dhe Quinoa

Megjithëse shpesh referohet si kokrra të lashta ose gluten, amaranti dhe quinoa nuk rriten nga barishtet siç bëjnë drithërat e tjerë.

Për këtë arsye, ata teknikisht konsiderohen "pseudocereals".

Sidoqoftë, ato mund të përgatiten ose hedhin në miell të ngjashëm me kokrrat më të njohura.

Amarant dhe quinoa ofrojnë 8–9 gram proteina për filxhan të gatuar (240 ml) dhe janë burime të plota të proteinave, e cila është e rrallë në mesin e kokrrave dhe pseudocereals (41, 42).

Gjithashtu, amarant dhe quinoa janë burime të mira të karbohideve komplekse, fibra, hekuri, mangani, fosfori dhe magnezi (41, 42).

Linja e Fundit: Amarant dhe quinoa janë pseudocereals që ju ofrojnë një burim të plotë të proteinave. Ato mund të përgatiten dhe hahen të ngjashme me kokrrat tradicionale si gruri dhe orizi.

11. Bukë Ezekieli dhe bukë të tjera të bëra nga kokrra të mbjella

Buka e Ezekielit është bërë nga drithëra organike, të mbirë dhe bishtajore. Këto përfshijnë grurë, meli, elb dhe shqiptim, si dhe soje dhe thjerrëza.

Dy feta bukë Ezekiel përmbajnë afro 8 gram proteina, që është pak më shumë se buka mesatare (43).

Mbirja e kokrrave dhe bishtajoreve rrit sasinë e ushqyesve të shëndetshëm që ato përmbajnë dhe zvogëlon sasinë e anti-ushqyesve në to (44, 45).

Për më tepër, studimet tregojnë se mbirja rrit përmbajtjen e tyre të aminoacideve. Lysina është aminoacidi kufizues në shumë bimë, dhe mbirja rrit përmbajtjen e lizinës. Kjo ndihmon në rritjen e cilësisë së përgjithshme të proteinave (46).

Në mënyrë të ngjashme, kombinimi i kokrrave me bishtajoret mund të përmirësojë më tej profilin e aminoacideve të bukës (47).

Mbirja gjithashtu duket se rrit nivelin e fibrave, folateve, vitaminës C, vitaminës E, vitaminës E dhe beta-karoten të tretshëm të bukës. Mund të ulë pak përmbajtjen e glutenit, e cila mund të përmirësojë tretjen në ato të ndjeshme ndaj glutenit (48, 49).

Linja e Fundit: Ezekieli dhe bukët e tjera të bëra nga kokrrat e rrjedhura kanë një proteinë të rritur dhe një profil ushqyes, krahasuar me bukët më tradicionale.

12. Qumështi i sojës

Qumështi që është bërë nga soja dhe është i forcuar me vitamina dhe minerale është një alternativë e shkëlqyeshme për qumështin e lopës.

Jo vetëm që përmban 7 gram proteina në filxhan (240 ml), por është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit, vitaminës D dhe vitaminës B12 (50).

Sidoqoftë, mbani në mend se qumështi i sojës dhe farat e sojës nuk përmbajnë natyrshëm vitaminë B12, kështu që rekomandohet marrja e një larmie të fortifikuar.

Qumështi i sojës gjendet në shumicën e supermarketeve. Shtë një produkt tepër i gjithanshëm që mund të konsumohet vetë ose në një larmi recetash gatimi dhe pjekje.

Shtë një ide e mirë për të zgjedhur për varietetet e pangopur për të mbajtur sasinë e sheqernave të shtuar në minimum.

Linja e Fundit: Qumështi i sojës është një bimë me proteina të lartë për qumështin e lopës. Shtë një produkt i gjithanshëm që mund të përdoret në mënyra të ndryshme.

13. Tërshëra dhe tërshëra

Tërshëra është një mënyrë e lehtë dhe e shijshme për të shtuar proteina në çdo dietë.

Gjysma e një filxhan (120 ml) tërshërë të thatë ju siguron afërsisht 6 gram proteina dhe 4 gram fibra. Kjo pjesë përmban gjithashtu sasi të mira të magnezit, zinkut, fosforit dhe folatit (51).

Edhe pse tërshëra nuk konsiderohet si një proteinë e plotë, ato përmbajnë proteina me cilësi më të lartë se kokrrat e tjera që konsumohen zakonisht si orizi dhe gruri.

Ju mund të përdorni tërshërë në një larmi recetash, duke filluar nga bollguri deri tek burgerët me perime. Ato gjithashtu mund të grihen në miell dhe përdoren për pjekje.

Linja e Fundit: Tërshëra nuk është vetëm ushqyese, por edhe një mënyrë e lehtë dhe e shijshme për të përfshirë proteina bimore në një dietë vegane ose vegjetariane.

14. Oriz i egër

Orizi i egër përmban përafërsisht 1,5 herë më shumë proteinë sesa varietetet e tjera të orizit me grurë të gjatë, përfshirë orizin kafe dhe basmati.

Një filxhan i gatuar (240 ml) siguron 7 gram proteina, përveç një sasie të mirë të fibrave, manganit, magnezit, bakrit, fosforit dhe vitaminave B (52).

Për dallim nga orizi i bardhë, orizi i egër nuk zhvishet nga krundet e tij. Kjo është e shkëlqyeshme nga një këndvështrim ushqyes, pasi krundja përmban fibra dhe shumë vitamina dhe minerale (53).

Sidoqoftë, kjo shkakton shqetësime për arsenikun, i cili mund të grumbullohet në krunde të kulturave të orizit të rritura në zona të ndotura.

Arseniku është një element gjurmë toksike që mund të shkaktojë probleme të ndryshme shëndetësore, veçanërisht kur gëlltitet rregullisht për periudha të gjata kohe (54, 55, 56).

Larja e orizit të egër para gatimit dhe përdorimi i shumë ujit për ta zierë atë mund të zvogëlojë përmbajtjen e arsenit deri në 57% (57).

Linja e Fundit: Orizi i egër është një burim i pasur me proteina i pasur me lëndë ushqyese. Ata që mbështeten në orizin e egër si një element ushqimor duhet të marrin masa paraprake për të zvogëluar përmbajtjen e tij arsenik.

15. Farërat Chia

Farat Chia rrjedhin nga Salvia hispanica bimë, e cila është vendase në Meksikë dhe Guatemalë.

Në 6 gram proteina dhe 13 gr fibra për 1,25 ounces (35 gram), farat chia definitivisht meritojnë vendin e tyre në këtë listë (58).

Për më tepër, këto farëra të vogla përmbajnë një sasi të mirë të hekurit, kalciumit, selenit dhe magnezit, si dhe acide yndyrore omega-3, antioksidantë dhe komponime të tjera të dobishme bimore (59, 60).

Ata janë gjithashtu tepër të gjithanshëm. Farat Chia kanë një shije të butë dhe janë në gjendje të thithin ujin, duke u kthyer në një substancë të ngjashme me xhel. Kjo i bën ata një shtesë të lehtë për një larmi recetash, duke filluar nga gojëmjaltat e deri te mallrat e pjekura dhe puddings chia.

Linja e Fundit: Farat Chia janë një burim i gjithanshëm i proteinave bimore. Ato gjithashtu përmbajnë një larmi vitaminash, minerale, antioksidantë dhe komponime të tjera që nxisin shëndetin.

16. Arra, gjalpë arre dhe farëra të tjera

Arrat, farat dhe produktet e tyre të prejardhura janë burim i shkëlqyeshëm i proteinave.

Një ons (28 gram) përmban ndërmjet 5-7 gram proteina, në varësi të llojit të arrave dhe farave (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Arrat dhe farat janë gjithashtu burime të shkëlqyera të fibrave dhe yndyrnave të shëndetshme, përveç hekurit, kalciumit, magnezit, selenit, fosforit, vitaminës E dhe vitaminave të caktuara B. Ato gjithashtu përmbajnë antioksidantë, ndër komponimet e tjera të dobishme bimore (67).

Kur zgjidhni cilat arra dhe fara për të blerë, mbani në mend se fshirja dhe pjekja mund të dëmtojnë lëndët ushqyese në arra. Pra, arrijnë për versione të papërpunuara, të paplasura kur është e mundur (68).

Gjithashtu, provoni të zgjidhni gjalpë arra natyralë për të shmangur vajin, sheqerin dhe kripën e tepërt që shpesh u shtohet shumë varieteteve të markave shtëpiake.

Linja e Fundit: Arrat, farat dhe gjalpët e tyre janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar proteinë bimore, vitamina dhe minerale në dietën tuaj. Zgjedhin t’i konsumoni ato të papërpunuara, të pa blancuara dhe pa aditivë të tjerë për të maksimizuar përmbajtjen e tyre ushqyese.

17. Frutat dhe Perimet e pasura me proteina

Të gjitha frutat dhe perimet përmbajnë proteina, por sasitë janë zakonisht të vogla.

Sidoqoftë, disa përmbajnë më shumë se të tjerët.

Perimet me proteina më të shumta përfshijnë brokoli, spinaqi, asparagus, artichokes, patatet, patatet e ëmbla dhe lakrat e Brukselit.

Ato përmbajnë rreth 4-5 gram proteina për filxhan të gatuar (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Megjithëse teknikisht një kokërr, misri i ëmbël është një ushqim i zakonshëm që përmban rreth sa më shumë proteina sesa këto perime me proteina të larta (76).

Frutat e freskëta në përgjithësi kanë një përmbajtje më të ulët proteine ​​se perimet. Ato që përmbajnë më së shumti përfshijnë guva, cherimoyas, manit, manaferra, nektarina dhe banane, të cilat kanë rreth 2–4 gram proteina për filxhan (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Linja e Fundit: Disa fruta dhe perime përmbajnë më shumë proteina se të tjerët. Përfshini ato në vaktet tuaja për të rritur marrjen e përditshme të proteinave.

Merrni mesazhin në shtëpi

Mangësitë e proteinave në mesin e vegjetarianëve dhe vegjetarianëve nuk janë normë (83).

Sidoqoftë, disa njerëz mund të jenë të interesuar të rrisin konsumimin e tyre të proteinave bimore për një larmi arsyesh.

Kjo listë mund të përdoret si një udhëzues për këdo që është i interesuar të përfshijë më shumë proteina me bazë bimore në dietën e tyre.