4 variacione push-up që do t'ju ndihmojnë të zotëroni më në fund këtë lëvizje

Përmbajtje

• Variacionet Push-Up për të ndërtuar një formë më të mirë
• Hapi 1: Push-Up ekscentrik i modifikuar
• Hapi 2: Shtytje e modifikuar
• Hapi 3: Shtytje ekscentrike
• Hapi 4: Shtytje e plotë
• Rishikim për

Ju ndoshta keni qenë duke u munduar me shtytje (ose të paktën duke u përpjekur) që nga ditët e shkollës fillore, me qëllim që të mposhtni të gjithë shokët tuaj të klasës në testet fizike. Por, pavarësisht praktikave të shumta në palestrat e shkollave të djersitura dhe qendrat e fitnesit, shumica e njerëzve nuk po i kryejnë ushtrimet e pjesës së sipërme të trupit në mënyrë korrekte, thotë Hannah Davis, C.S.C.S., trainer dhe krijuese e Body By Hannah. Forma e dobët zvogëlon efektivitetin e stërvitjes suaj, duke çuar në lëndime, jo në shpatulla të skalitura.

Për të marrë gjoksin e fortë, bërthamën e fortë dhe kënaqësinë e madhe që po shpresoni të arrini me shtytje, duhet të ktheheni në bazat. Këtu, Davis demonstron katër ndryshime shtytëse që do t'ju ndihmojnë të përsosni formën tuaj shtytëse dhe të keni stërvitje më produktive. (Pasi të keni zotëruar këto përparime, provoni më shumë ndryshime shtytëse me këtë sfidë shtytëse 30-ditore.)

Variacionet Push-Up për të ndërtuar një formë më të mirë

Si punon: Për çdo ndryshim shtytës, bëni 3 grupe me 10 përsëritje.

Hapi 1: Push-Up ekscentrik i modifikuar

Kjo lëvizje me gamë të plotë të lëvizjes do t'ju ndihmojë të gozhdoni përbërësit kryesorë të një shtytjeje të duhur: përfshirjen e bërthamës dhe muskujve (muskujt e mëdhenj të shpinës që shtrihen nga sqetulla deri në pjesën e sipërme të nyjeve tuaja në një tifoz) formë). Duke përfunduar fazën poshtë (aka ekscentrike) të shtytjes në dysheme, ju do të ndërtoni dhe forconi fibrat muskulore të nevojshme për të shtyrë pa probleme trupin tuaj përsëri në pozicionin e fillimit. (BTW, kështu jeni ju vërtetë angazhoni thelbin tuaj.)

A. Filloni në një pozicion të modifikuar dërrase me duart direkt nën shpatulla, gjunjët në dysheme dhe gishtat e këmbëve që prekin dyshemenë.

B. Angazhoni bërthamën duke tërhequr pjesën e bishtit dhe duke tërhequr kërthizën drejt shtyllës kurrizore. Mbyllni latët duke i tërhequr shpatullat poshtë dhe larg nga veshët. (Imagjinoni të vidhosni pëllëmbët jashtë në dysheme).

C.Shtyjeni bërrylat jashtë në mënyrë që krahët të formojnë një kënd prej 45 gradë me trupin. Shikoni poshtë në dysheme për ta mbajtur qafën neutrale. Ngadalë uleni trupin poshtë në dysheme, duke e mbajtur thelbin të angazhuar gjatë gjithë lëvizjes dhe duke siguruar që trupi të formojë një vijë të drejtë nga koka deri te gjunjët. Gjoksi, bërthama dhe kofshët duhet të godasin dyshemenë në të njëjtën kohë.

D. Shtypni shpejt gjoksin dhe më pas kofshët nga toka për t'u kthyer në fillim.

Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.

Hapi 2: Shtytje e modifikuar

Pasi të keni mësuar të ulni dhe shtypni trupin ngadalë, është koha për të ndërtuar qëndrueshmëri me shtytje të modifikuara. Kur e shtyni veten përsëri në pozicionin e fillimit, mos harroni të ruani shtrirjen e duhur, me kokën, shpatullat, ijet dhe gjunjët në një linjë.

A. Filloni në një pozicion të modifikuar dërrase me duart drejtpërdrejt nën supet dhe gjunjët në dysheme. Ngrini këmbët nga toka dhe mbajini aty.

B. Angazhohuni me bërthamën duke futur bishtin dhe duke tërhequr kërthizën drejt shtyllës kurrizore. Mbyllni latët duke i tërhequr shpatullat poshtë dhe larg nga veshët.

C. Shtyjeni bërrylat jashtë në mënyrë që krahët të formojnë një kënd prej 45 gradë me trupin. Ngadalë uleni trupin dhe ndaloni 3 centimetra mbi dysheme, duke e mbajtur bërthamën të përfshirë gjatë lëvizjes dhe duke siguruar që trupi të formojë një vijë të drejtë nga koka në gjunjë.

D. Largohuni nga dyshemeja për t'u kthyer në fillim.

Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.

Hapi 3: Shtytje ekscentrike

Tani që e keni kryer aktivizimin bazë të kujtesës së muskujve, provoni variacionin e çuditshëm të shtytjes për të praktikuar angazhimin e të gjithë trupit tuaj. Pozicioni në dërrasë do t'ju inkurajojë që të ndizni muskujt dhe kuadratet, përveç thelbit dhe trupit tuaj të sipërm. (Në fund të fundit, një shtytje është vetëm një version lëvizës i një dërrase të lartë.)

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me duart drejtpërdrejt nën supet dhe këmbët e zgjatura, këmbët larg gjerësisë së ijëve.

B. Angazhoni bërthamën duke e mbështjellë bishtin dhe duke e tërhequr kërthizën drejt shtyllës kurrizore. Mbylleni në lat duke tërhequr supet poshtë dhe larg nga veshët. Angazhoni glutes dhe kuadrat.

C. Shtyjeni bërrylat jashtë në mënyrë që krahët të formojnë një kënd prej 45 gradë me trupin. Shikoni poshtë për ta mbajtur qafën neutrale dhe ngadalë ulni trupin poshtë në dysheme. Mbajeni bërthamën të angazhuar gjatë lëvizjes, duke siguruar që trupi të formojë një vijë të drejtë nga koka tek këmbët. Gjoksi, bërthama dhe kofshët duhet të godasin dyshemenë në të njëjtën kohë.

D. Shtypni gjoksin dhe më pas kofshët nga toka për t'u kthyer në fillim.

Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.

Hapi 4: Shtytje e plotë

Duke përdorur të gjitha teknikat që keni mësuar deri më tani, përfundoni me një shtytje të plotë. Mos harroni të mbani bërthamën tuaj të fortë, latët e angazhuar dhe bishtin tuaj të mbërthyer dhe do të punoni me muskujt që në të vërtetë duan te punosh.

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me duart drejtpërdrejt nën supet dhe këmbët e zgjatura, këmbët larg gjerësisë së ijëve.

B. Angazhohuni me bërthamën duke futur bishtin dhe duke tërhequr kërthizën drejt shtyllës kurrizore. Mbyllni latët duke i tërhequr shpatullat poshtë dhe larg nga veshët. Angazhoni glutes dhe kuadrat.

C. Shtyjeni bërrylat jashtë në mënyrë që krahët të formojnë një kënd prej 45 gradë me trupin. Shikoni poshtë për ta mbajtur qafën neutrale dhe ngadalë pjesën e poshtme të trupit, duke u ndalur 3 centimetra mbi dysheme. Mbajeni bërthamën të angazhuar gjatë gjithë lëvizjes, duke siguruar që trupi të formojë një vijë të drejtë nga koka te këmbët.

D. Shtyjeni shpejt mbrapsht për të filluar.

Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.

Rishikim për