Sa kohë duhet për të fituar masë muskulore

Përmbajtje

• Ndryshimet e trupit
• Si të lehtësojmë fitimin e masës muskulore

Koha që i duhet një personi për të fituar masë muskulore duke bërë veprimtari fizike anaerobe, siç është stërvitja me peshë, është afërsisht 6 muaj. Sidoqoftë, hipertrofia e muskujve mund të fillojë të vërehet pas disa javësh ose muajsh në varësi të karakteristikave fizike dhe gjenetike të secilit person.

Sidoqoftë, nëse personi nuk bën aktivitet fizik rregullisht, nuk ka një dietë të shëndetshme ose nuk e lë muskulin të pushojë mjaftueshëm, koha për të fituar muskuj mund të jetë më e gjatë.

Ndryshimet e trupit

Kur kryhen ushtrime anaerobe ose rezistente, të tilla si stërvitje me pesha dhe ushtrime të barkut, stimulohet prishja e fibrave muskulore dhe inflamacioni i qelizave të muskujve, i cili aktivizon një mekanizëm të drejtuar nga hormonet që synon të riparojë fijet dhe të zvogëlojë inflamacionin e qelizave. Kur ndodh ky proces, fibra muskulore rritet, duke çuar në fitimin e masës muskulore.

Ndryshimet e para në trup janë zakonisht:

• Në muajin e parë dhe të dytë të ushtrimit trupi përshtatet me aktivitetin. Duringshtë gjatë kësaj periudhe që individi ndjen më shumë dhimbje pas ushtrimeve dhe sistemi i tij kardiovaskular përshtatet me përpjekjet, pasi ai fiton më shumë forcë, durim dhe fleksibilitet.
• Pas 3 muaj ushtrimesh të rregullta, trupi fillon të djegë dhjamin e akumuluar më shumë dhe, në këtë periudhë, megjithëse nuk ka fitime të mëdha në muskuj, mund të vërehet një zvogëlim i mirë i shtresës së yndyrës nën lëkurë. Nga atje bëhet më e lehtë dhe më e lehtë për të humbur peshë.
• Midis 4 dhe 5 muaj pas fillimit të aktivitetit fizik, ka një rënie të konsiderueshme të dhjamit dhe një çlirim më të madh të endorfinës në trup, duke e lënë individin në një gjendje shpirtërore më të mirë dhe me më shumë gjendje fizike. Dhe, vetëm pas 6 muajsh nga fillimi i aktivitetit fizik, mund të vërehet një fitim i konsiderueshëm i masës muskulore.

Muskujt që marrin më shumë kohë për tu zhvilluar janë tricepsi, kofshët e brendshme dhe viçat. Këto kurrë nuk do të "rriten" aq shpejt sa grupet e tjera të muskujve, për shkak të llojit të fibrave që ata kanë.

Importantshtë gjithashtu e rëndësishme të përmendet se në rastin e grave, trupi i përgjigjet shumë më ngadalë rritjes së muskujve për shkak të niveleve më të ulëta të testosteronit, pasi ky hormon lidhet drejtpërdrejt me procesin e fitimit të masës muskulore. Shikoni këshilla të tjera për të fituar masë muskulore.

Si të lehtësojmë fitimin e masës muskulore

Disa strategji që mund të miratohen për të lehtësuar hipertrofinë e muskujve janë:

• Përfshini ushqime të pasura me proteina në çdo vakt dhe menjëherë pas trajnimit, që do të thotë se keni mjaft proteina në trupin tuaj për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve. Shikoni një listë të ushqimeve të pasura me proteina;
• Përfshini ushqime të pasura me karbohidrate pas ushtrimeve së bashku me proteinat, pasi është e nevojshme të plotësoni rezervën e sheqerit në muskul dhe të riparoni dëmet e shkaktuara gjatë ushtrimeve;
• Marrja e suplementeve të proteinave dhe disa shtesa ushqyese për të nxitur rritjen e muskujve, megjithatë është e rëndësishme që të rekomandohet nga nutricionisti, pasi varet nga qëllimi individual i secilit person;
• Pushoni grupin e muskujve që ishte stimuluar në trajnim për 24 deri në 48 orë, dhe duhet të trajnojë një grup tjetër muskujsh të nesërmen. Për shembull, nëse stërvitja e ditës ishte për këmbën, duhet t'i jepni muskujve një pushim 48 orësh në mënyrë që të favorizohet hipertrofia, dhe anëtarët e sipërm ose të barkut, për shembull, duhet të punojnë të nesërmen;
• Flini dhe pushoni të paktën 8 orë është gjithashtu e rëndësishme të lejohet koha që trupi të rimëkëmbet dhe të favorizojë fitimin e masës muskulore.

Për të rritur ushtrimet dhe për të bërë që masa muskulore të fitojë më shpejt, mund të miratohen disa strategji, të cilat duhet të udhëhiqen nga një nutricionist dhe profesionist i edukimit fizik, në mënyrë që një plan i individualizuar të mund të përpunohet si për sa i përket ushqimit dhe aktivitetit fizik.

Shikoni videon e mëposhtme për të parë më shumë këshilla se si të ushqeheni për të fituar muskuj më shpejt: