Stërvitja e Bandës së Rezistencës mund të bëni në çdo kohë, në çdo vend

Përmbajtje

• Stërvitje 15-minutëshe e grupit të rezistencës
• Bandi i Rezistencës Tërhiq-Përtej
• Rreshtat e përkulura të brezit të rezistencës
• Bandi i Rezistencës Tërhiqe Fytyrën
• Band i Rezistencës Deadlift
• Grupi i Rezistencës Mirëmëngjes
• Rishikim për

Krahasuar me ngritjet vdekjeprurëse me peshë të rëndë ose shtytëset, rreshtat e përkulur duket se janë një ushtrim i drejtpërdrejtë që forcon seriozisht shpinën tuaj-pa një rrezik të madh dëmtimi. Ju nuk duhet të shqetësoheni për mbajtjen e formës suaj të përsosur * dhe * për të gjeneruar pjesën më të madhe të fuqisë përmes këmbëve tuaja, siç do të bënit për të shmangur dhimbjen e shpinës gjatë një ngritjeje vdekjeprurëse. Dhe nuk do të rrezikoni të mbingarkoni shtyllën kurrizore kur ngrini një barbell masiv lart, siç mundeni me një shtytës. Tingëllon si fitore, apo jo?

Urreni t’ju ​​thyejë atë, por edhe lëvizjet më elementare në dukje mund të shkaktojnë dëme të mëdha. Kur ushtrime të caktuara të shpinës, të tilla si rreshtat e përkulur dhe mizat e kundërta, kryhen me shtangë dore, kamionë ose shtangë, mund të filloni të tundni peshën-në vend që ta ulni dhe ngrini atë me një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar-pasi muskujt tuaj lodhen , thotë Dannah Eve Bollig, një trainer personal i certifikuar dhe krijuesi i The DE Method. "Kur lëvizni një peshë përreth, kjo me të vërtetë mund të tendosë dhe potencialisht të tërheqë ose shqyejë një muskul," thotë ajo. "Sa herë që kryeni një ushtrim me peshë, duhet të jeni vërtet të kujdesshëm ... dhe sa më e madhe të jetë pesha e përdorur, aq më i madh është rreziku juaj i lëndimit."

Kjo nuk do të thotë që ju duhet të kaloni stërvitjen e forcës për muskujt e shpinës. Ky grup muskujsh përdoret kur kryeni aktivitete të përditshme (si lëvizja e mobiljeve dhe përkulja për të marrë një shportë rrobash), mbështet shtyllën kurrizore dhe ju ndihmon të mbani qëndrim të mirë, thotë Bollig. Plus, krijimi i muskujve të fortë të shpinës mund të ndihmojë në parandalimin e tendosjeve dhe ndrydhjeve që mund të ndodhin gjatë kthesës dhe përkuljes gjatë atyre detyrave të përditshme, shton ajo.

Pra, si t'i jepni shpinës stërvitjen e nevojshme për ndërtimin e muskujve pa rrezikon lëndimin? Ndërroni peshat tuaja falas me brezat e rezistencës. "Me një brez rezistence, ju jeni në kontroll të plotë të lëvizjeve koncentrike (shtytëse) dhe ekscentrike (tërheqëse)," thotë Bollig. "Një shtangë dore, shtangë, kettlebell, ose ndonjë makinë palestre me një peshë të caktuar qëndron konstante gjatë gjithë lëvizjes, ndërsa një brez rezistence rritet në tension dhe zvogëlohet në tension gjatë gjithë lëvizjes .... Kështu që është vërtet e vështirë të lëvizësh përreth."

Ky tension i ndryshueshëm gjatë stërvitjes së brezit të rezistencës gjithashtu ju lejon të ushtroni muskujt tuaj ndryshe nga një peshë e lirë. Për shembull, nëse jeni duke kryer një rresht të përkulur me një shtangë dore, muskujt tuaj do të sfidohen kryesisht gjatë pjesës koncentrike të lëvizjes-kur vozisni peshën në majë dhe muskujt shkurtohen.Kur përdorni një brez rezistence, megjithatë, muskujt tuaj do të duhet të shtyjnë rezistencën gjatë segmentit koncentrik * dhe * të luftojnë tërheqjen e brezit gjatë pjesës ekscentrike të lëvizjes - kur i ulni krahët poshtë në anët tuaja dhe muskuli zgjatet, thotë Bollig. Jo vetëm që muskujt tuaj do të kalojnë më shumë kohë nën tension, gjë që çon në më shumë prishje të muskujve (dhe, kështu, rritje!), por rezistenca e luhatshme e brezit do të sfidojë gjithashtu muskujt tuaj stabilizues, thotë ajo. Duke i stërvitur këta muskuj, ju do t'i bëni muskujt tuaj më të mëdhenj dominues të gatshëm për të performuar në maksimum kur kryejnë lëvizje më të vështira më vonë, tha Tara Laferrara, një trainer personal i certifikuar dhe themelues i Metodës TL. Formë

Një tjetër avantazh i madh i kryerjes së një stërvitjeje me shirit rezistence: Nuk do t'ju duhet të ndërroni vazhdimisht pjata të rënda ose të rindërtoni pesha të lira siç do të bënit kur ushtroheni me shtangë ose grup shtangë dore. Kur keni nevojë të rritni tensionin ose ta bëni lëvizjen pak më të lehtë, gjithçka që duhet të bëni është të kapni një brez kompakt të ndryshëm ose të rregulloni shtrirjen tuaj në brezin që tashmë po përdorni, thotë Bollig. Plus, ato paketohen lehtësisht - kështu që mund t'i bartni në lëvizje, gjatë udhëtimit ose në një hapësirë ​​të vogël banimi, ndryshe nga peshat e lira. (I lidhur: Përfitimet e brezave të rezistencës do t'ju bëjnë të rishqyrtoni nëse keni nevojë edhe për peshë)

Gati për të provuar disa ushtrime të brezit të rezistencës për shpinën vetë? Provoni stërvitjen e shpinës së brezit të rezistencës së Bollig, e cila përdor një brez rezistence me lak të madh për t'u dhënë djegie muskujve tuaj që "të lëndojnë aq mirë".

Stërvitje 15-minutëshe e grupit të rezistencës

Si punon: Bëni çdo lëvizje për 30 sekonda, pastaj pushoni për 15 sekonda përpara se të kaloni në lëvizjen tjetër. Përsëriteni qarkun gjithsej 3 herë, me 1 minutë pushim midis raundeve.

Do t'ju duhet: një brez rezistence me lak të madh (Blej atë, 30 dollarë, amazon.com)

Bandi i Rezistencës Tërhiq-Përtej

Po kërkoni të rregulloni ato shpatulla të rrumbullakosura dhe shpinë të harkuar? Ky ushtrim i brezit të rezistencës për shpinën forcon muskujt në pjesën e sipërme të shpinës, përfshirë deltoidet, romboidet dhe kurthet tuaja, dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit, thotë Bollig.

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e shpatullave. Mbërtheni brezin e rezistencës në secilin skaj dhe mbajeni atë përpara kraharorit, mbani krahët drejt dhe pëllëmbët përballë dyshemesë.

B. Shtrydhni shpatullat së bashku dhe tërhiqeni brezin sa më shumë që të jetë e mundur, duke i mbajtur krahët sa më drejt, gjoksin lart dhe shpinën të sheshtë. Sigurohuni që qetësoni kurthet për të hequr shpatullat nga veshët.

C. Mbajeni për një numërim dy sekondash dhe ngadalë lëshoni grupin përsëri për të filluar.

Përsëriteni për 30 sekonda. Pushoni për 15 sekonda.

Rreshtat e përkulura të brezit të rezistencës

Ashtu si pull-aparts, ky ushtrim me brez rezistence për shpinën punon romboidët dhe kurthet tuaja, por gjithashtu forcon latët, të cilat do të lëmojnë më tej qëndrimin tuaj dhe mund të ndihmojnë në uljen e tensionit të qafës dhe shpatullave.

A. Qëndroni me këmbët-gjerësinë e shpatullave larg. Siguroni brezin e rezistencës me lak të gjatë nën të dyja këmbët në mënyrë që të ketë një lak që del në secilin skaj. Mbërtheni secilin lak me pëllëmbët të drejtuar nga brenda.

B. Me gjoksin të lartë dhe shpinën të sheshtë, përkuluni në bel dhe pjesën e poshtme të trupit në një pozicion rresht të rehatshëm, rreth 45 gradë përpara.

C. Tërhiqeni çdo lak të brezit drejt brezit dhe shtrydhni shpatullat së bashku, sikur të përpiqeni të mbani një laps midis tyre.

D. Mbajeni për një numërim dy sekondash dhe lëshoni ngadalë grupin për t'u kthyer në fillim.

Përsëriteni për 30 sekonda. Pushoni për 15 sekonda.

Bandi i Rezistencës Tërhiqe Fytyrën

Gjatë kësaj pjese të stërvitjes së brezit të rezistencës, do t'ju duhet diçka e fortë për ta mbështjellë brezin, si një rreze mbështetëse në shtëpinë tuaj, këmbët e shtratit tuaj, një kangjella vertikale të shkallëve ose një shtyllë metalike. Por përfitimet e stërvitjes ia vlejnë sherr: Ju do të forconi deltoidet dhe romboidet tuaja të pasme me çdo përsëritje, thotë Bollig.

A. Fiksoni një brez rezistence me lak të gjatë rreth një objekti të sigurt në lartësinë e belit. Qëndroni disa hapa mbrapa nga objekti me këmbë të hapura në gjerësinë e shpatullave, përballë objektit të cilit i është bashkangjitur brezi. Mbërtheni brezin para belit me duart 3 deri në 4 inç larg dhe pëllëmbët poshtë.

B. Tërhiqeni brezin drejt fytyrës dhe shtrydhni shpatullat së bashku, duke i mbajtur bërrylat lart dhe mbrapa të sheshtë. Përpiquni t'i mbani kurthe të relaksuara në mënyrë që supet të mos ngrihen drejt veshëve.

C. Mbajeni për një numërim dy sekondash dhe lëshoni ngadalë grupin për t'u kthyer në fillim. Nëse është shumë e lehtë, bëni një hap prapa nga objekti.

Përsëriteni për 30 sekonda. Pushoni për 15 sekonda.

Band i Rezistencës Deadlift

Ju ndoshta i njihni ngritjet vdekjeprurëse si një ushtrim vrasës për glute dhe këmbë, por ato gjithashtu mund të bëjnë disa punë serioze në shtyllën kurrizore erektore – muskujt e thellë të shpinës që shkojnë poshtë të dy anët e shtyllës kurrizore, thotë Bollig. Thjesht sigurohuni që të mos rrumbullakoset kurrizin gjatë kryerjes së ushtrimit me brez të rezistencës për të përfituar sa më shumë, shton ajo.

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave, gjunjët pak të përkulur. Siguroni njërën anë të brezit të rezistencës me lak të gjatë nën këmbë. Varet në ijet për të përkulur bustin përpara, duke e shtyrë prapanicën prapa. Kapni një ose të dy pjesët e brezit midis këmbëve (njëra është më e lehtë, dy më e vështirë), me krahët e shtrirë dhe pëllëmbët e kthyera nga trupi.

B. Mbajeni shpinën të sheshtë, gjoksin të lartë dhe ijet e shtyra mbrapa, shtrydhni grykët së bashku dhe tërhiqeni brezin lart derisa të qëndroni plotësisht drejt.

C. Ngadalë lëshoni grupin për t'u kthyer në fillim.

Përsëriteni për 30 sekonda. Pushoni për 15 sekonda.

Grupi i Rezistencës Mirëmëngjes

Nëse jeni duke kërkuar për një lëvizje që ju forcon më shumë sesa vetëm shpinën, duhet të provoni mëngjeset e mira. Ushtrimi i brezit të rezistencës për shpinën forcon zinxhirin tuaj të pasmë, i cili përbëhet nga muskujt e viçit, kërdhokullat, pulpat, shtylla kurrizore dhe latet, thotë Bollig.

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e shpatullave. Siguroni njërën anë të brezit të rezistencës me lakun e gjatë nën këmbë dhe skajin tjetër në pjesën e pasme të shpatullave. Mbërtheni brezin vetëm jashtë shpatullave, pëllëmbët të drejtuar kah trupi.

B. Mbajeni shpinën të sheshtë, gjoksin të lartë dhe një fund të lehtë në gjunjë, varen nga ijet për të përkulur bustin përpara derisa të ndjeni një shtrirje në ijët e këmbëve.

C. Angazhohuni në pjesën e poshtme të shpinës, varen nga ijet dhe ngadalë ngrini bustin në këmbë.

Përsëriteni për 30 sekonda. Pushoni për 15 sekonda.

Rishikim për