Një stërvitje me interval me brez rezistence për të përshpejtuar metabolizmin tuaj

Përmbajtje

• Shtytës
• Squat sipër kokës
• Rezistencë-Kërcim i brezit (Barst kardio!)
• Ngritja e krahut anësor
• Ngritja e krahut të përparmë
• Kërcuesi i skive me gjatësi bande (shpërthim kardio!)
• Shtypi Triceps
• Flutur
• Hammer Curl
• Gjunjë të lartë + Shtypi i sipërm (Kardio Shpërthimi!)
• Rishikim për

Si punon: Duke përdorur brezin tuaj të rezistencës gjatë gjithë stërvitjes, do të kryeni disa ushtrime forcash të ndjekura nga një lëvizje kardio që ka për qëllim të rrisë me të vërtetë rrahjet e zemrës tuaj për një dozë stërvitje me intervale. Ju do ta përsërisni këtë model për një total prej 10 lëvizjesh. (Dëshironi më shumë Kore? Provoni një stërvitje qarkore të shpejtë dhe të plotë të Erinit për të rritur ritmin e zemrës.)

Koha totale: 15 minuta

Çfarë do t'ju duhet: brez rezistence (Përdorni çfarëdo brezi që ju lejon të kryeni lëvizjet me kontroll. Filloni me një brez të hollë dhe punoni deri në një brez më të trashë të rezistencës ndërsa bëheni më të fortë.)

Shtytës

A. Hapi në qendër të grupit, këmbët larg distancës së këmbës dhe gishtërinjtë e këmbëve u kthyen pak jashtë. Kapni rripat në secilën dorë, duke i sjellë deri në lartësinë e gjoksit. Bërrylat pranë anëve tuaja

​B. Mbani rripat në shpatulla dhe uluni poshtë duke shtypur nyjet prapa, pesha është në thembrat tuaja

C. Shtypni thembrat ndërsa ngriheni, duke shtypur njëkohësisht shiritin e rezistencës drejt lart lart

Squat sipër kokës

A. Paloseni brezin tuaj në gjysmë. Rrëshqitni njërën dorë nëpër të dy dorezat dhe tjetrën përmes lakut në mes të shiritit. Pëllëmbët duhet të përballen

B. Ngrini dhe hapni krahët gjerësisht mbi kokën tuaj, duke shtypur sa më shumë prapa shpatullave të jetë e mundur pa tendosje.

C. Zhytuni poshtë në një mbledhje duke e mbajtur brezin të shtrirë mbi ju

D. Shtypni thembrat tuaja për të qëndruar, duke shtrydhur grykët në majë duke ruajtur pozicionin tuaj të sipërm të trupit përmes gamës së plotë të lëvizjes

Rezistencë-Kërcim i brezit (Barst kardio!)

A. Mbajeni shiritin të palosur në gjysmë dhe vendoseni në dysheme vertikalisht përpara jush.

B. Duke filluar nga e djathta e shiritit, hidheni përpara dhe mbrapa anash mbi shirit sa më shpejt që të mundeni mbi gishtat e këmbëve.

Ngritja e krahut anësor

A. Shkoni në brez me njërën këmbë (niveli 1), dy këmbë së bashku (niveli 2) ose me këmbët në distancë nga ijet (niveli 3). Kapni dorezat në secilën dorë.

B. Ngrini krahët në anët, duke i çuar në lartësinë e shpatullave para se të uleni poshtë.

Ngritja e krahut të përparmë

A. Shkoni në brez me secilën këmbë (niveli 1), dy këmbë së bashku (niveli 2), ose me këmbët në distancë të këmbëve larg (niveli 3). Kapni dorezat në secilën dorë.

B. Ngrini krahët drejt para jush, duke i çuar në lartësinë e shpatullave para se të uleni poshtë.

Kërcuesi i skive me gjatësi bande (shpërthim kardio!)

A. Vendoseni brezin plotësisht të zgjatur në dysheme horizontalisht përpara jush. Qëndroni në anën e majtë pas shiritit.

B. Kërceni gjatësinë e brezit anash djathtas, duke përkulur gjurin e majtë dhe duke e çuar këmbën pak pas jush. Pesha duhet të jetë në këmbën tuaj të djathtë me gjurin e përkulur.

C. Përsëriteni kërcimin me ski në anën e majtë dhe vazhdoni të alternoni këmbët

Shtypi Triceps

A. Hapi këmbën e djathtë në qendër të brezit të rezistencës, këmba e majtë hapa disa centimetra prapa. Kapni secilin fund të brezit të rezistencës në secilën dorë

B. Mbërtheni bërthamën dhe shtrydhni glute ndërsa ngrini krahët lart, duke ulur bërrylat pas jush për të formuar një formë 90 gradë L. Biceps duhet të jetë afër veshëve.

C. Ngrini shiritat lart në një shtypje triceps. Përsëriteni lëvizjen duke e mbajtur thelbin të qëndrueshëm.

Flutur

A. Qëndroni në brez me këmbët së bashku. Duke mbajtur njërin nga skajet e brezit të rezistencës në të dy duart, varen përpara në ijet.

B. Me një kthesë të butë në bërryla, hapni krahët gjerësisht dhe shtrydhni shpatullat së bashku në krye të lëvizjes.

C. Ngadalë, me kontroll, bashkojini duart përsëri përpara gjoksit. Përsëriteni.

Hammer Curl

A. Kapni brezin e rezistencës në secilën dorë pikërisht poshtë dorezës dhe kaloni te rripi me secilën këmbë (niveli 1), dy këmbë së bashku (niveli 2) ose këmbët larg nga njëra-tjetra (niveli 3).

B. Duke i mbajtur bërrylat të shtrënguar në anët tuaja, grushtat e drejtuar nga brenda, përkuluni siç bëni me një biceps të përkulur, por përkundrazi ktheni kyçet e dorës në fund të majës së lëvizjes në mënyrë që grushtat të përballen me tavanin

C. Kthesat e kyçeve të dorës përsëri në qendër dhe ngadalë ulen poshtë me kontroll

Gjunjë të lartë + Shtypi i sipërm (Kardio Shpërthimi!)

A. Paloseni brezin tuaj në gjysmë. Rrëshqitni njërën dorë nëpër të dy dorezat dhe tjetrën përmes lakut në mes të shiritit. Pëllëmbët duhet të përballen

B. Hapni krahët gjerësisht ndërsa i ngrini sipër kokës, duke shtrënguar tehet e shpatullave ndërsa shtypni disa

C. Shpërthoni nëpër këmbët tuaja ndërsa alternoni shpejt gjurin e djathtë pastaj gjurin e majtë lart drejt gjoksit tuaj. Mbani krahët të gjerë dhe bërrylat të kyçur sipër. Zhytuni poshtë në një mbledhje duke e mbajtur brezin të shtrirë mbi ju

D. Shtypni thembrat tuaja për të qëndruar, duke shtrydhur grykët në majë duke ruajtur pozicionin tuaj të sipërm të trupit përmes gamës së plotë të lëvizjes

Rishikim për