Udhëtoni më shumë se 100 milje në 8 javë

Përmbajtje

• Rishikim për

Kalimi 100 kilometra në 60 ditë është mënyra e përsosur për të marrë plaçkën tuaj dhe për të pushtuar një sfidë të re. Me këtë plan progresiv dhe të ekuilibruar, jo vetëm që do të arrini më shumë se sa qëllimin tuaj, por do të ndiheni mirë më pas. Udhëtimet tuaja mund të bëhen jashtë (jini të sigurt dhe hipni gjithmonë me një përkrenare dhe shikoni këshillat tona të ekspertëve mbi bazat e biçikletave), ose brenda në një biçikletë të palëvizshme.

Më poshtë është orari juaj i sugjeruar i stërvitjes, por sigurohuni që të dëgjoni trupin tuaj gjatë stërvitjeve tuaja. Nëse një stërvitje e rekomanduar është shumë intensive, ose shumë kilometra, zvogëlojeni atë për të përmbushur nevojat e trupit tuaj. Dhe, nëse mendoni se mund të bëni më shumë, mos ngurroni të shtoni kilometrazhin ose të zgjasni stërvitjen tuaj sipas nevojës. I gjithë ky program do t'ju detyrojë të regjistroni më shumë se 100 milje deri në fund të planit tuaj tetë javor. Flisni për një arritje! Nëse deri në javën e fundit të stërvitjes tuaj, ndiheni gati për të përballuar udhëtimin e plotë të shekullit (100 milje) në ditën tuaj të qëndrueshmërisë, shkoni për këtë! Vetëm sigurohuni që të vozisni në mënyrë të sigurt, të ndryshoni pozicione shpesh dhe të qëndroni të hidratuar gjatë udhëtimit tuaj. Nëse nuk jeni i sigurt se si të përcaktoni kilometrazhin tuaj për udhëtimet tuaja në natyrë, shikoni opsionin "harta e një rruge" të MapMyFitness.com për të zbuluar saktësisht se sa milje do t'ju çojë shtegu i planifikuar.

Zbërthimi i Planit të Shekullit:

Rekomandimet e Cadence: 'Cadence' juaj është sa rrotullime bëjnë pedalet tuaja në një minutë. Në përgjithësi, duhet të synoni të mbani shpejtësinë tuaj midis 70 dhe 80 rpm (rrotullime në minutë) për terrene të përpjetë, dhe midis 85 dhe 95 rpm në rrugë të sheshta. Ju mund të investoni në një kompjuter me shpejtësi për biçikletën tuaj në rrugë, ose thjesht të numëroni numrin e rrotullimeve që këmba juaj e djathtë bën për 20 sekonda, dhe pastaj ta shumëzoni atë numër me 3. (Për shembull, nëse keni numëruar 25 rrotullime në 20 sekonda, ritmi juaj do të ishte 75 rpm).

Trajnimi kryesor: Trajnimi bazë forcon muskujt që ju ndihmojnë të balanconi dhe manovroni biçikletën tuaj, si dhe të mbështesin trupin tuaj gjatë udhëtimeve tuaja. Provoni këtë stërvitje kryesore të stërvitjes ose bashkoni katër ose pesë lëvizje tuajat nga këto ushtrime abs (duke përdorur ushtrime nga "abs të shtrënguar" dhe "mbrapa me formë").

Udhëtimi i qëndrueshmërisë: Ky udhëtim ndihmon në ndërtimin e bazës tuaj aerobike dhe ju lejon të shkoni në distancë. Pas një ngrohjeje me ritëm të lehtë pesë-minutësh (përpjekje 3-4), synoni të mbani një ritëm dhe intensitet të qëndrueshëm (përpjekje 5-6) gjatë pjesës tjetër të udhëtimit tuaj derisa të vijë koha për të ftohur për pesë minuta me një ritëm të lehtë (përpjekja 3).

Rekomandimet e fleksibilitetit: E gjithë ajo kohë në biçikletë do të krijojë pak shtrëngim në muskujt tuaj, kështu që është më e rëndësishme se kurrë të shtriheni! Kaloni rreth 10-15 minuta duke u shtrirë në shumicën e ditëve të javës, në mënyrë ideale pasi të keni përfunduar një stërvitje. Ju mund të ndiqni këtë rutinë ose të krijoni tuajin.

Udhëtim në interval: Trajnimi me intervale ndihmon në përmirësimin e shpejtësisë dhe qëndrueshmërisë tuaj. Pas një ngrohjeje pesë minutëshe të vozitjes me një ritëm të lehtë (përpjekje 3-4), alternoni shtytjen e fortë, ose duke rritur rezistencën ose ritmin tuaj-ose të dyja-(përpjekja 8-9) për 1 minutë, dhe pastaj duke hipur në një intensitet të qëndrueshëm, më të rehatshëm (përpjekje 5-6) për 3 minuta. Përsëriteni këtë për kohëzgjatjen e udhëtimit tuaj, duke lejuar një qetësim pesë minutash të kalërimit me një ritëm të lehtë (përpjekje 3-4) për të përfunduar seancën tuaj të intervalit.

Udhëtimi i rikuperimit: Udhëtimet e rikuperimit mund të jenë po aq të dobishme sa stërvitjet tuaja me intensitet të lartë - prandaj mos i anashkaloni ato! Ju ende do të përpiloni kilometra në biçikletën tuaj, ndërsa gjithashtu i lejoni trupit tuaj të kalojë ca kohë në një ngarkesë pune me intensitet më të ulët gjatë një udhëtimi të rimëkëmbjes aktive. Kaloni të gjithë udhëtimin tuaj të rimëkëmbjes në rreth 50 përqind të përpjekjeve tuaja të zakonshme (kjo është një kohë e shkëlqyeshme për të shijuar një udhëtim në park ose me një mik).

Dite pushimi: Importantshtë e rëndësishme që të pushoni nga stërvitja për të lejuar trupin tuaj të pushojë. Kështu që kaloni pak kohë jashtë biçikletës dhe dilni për një shëtitje të lehtë, bëni një klasë të butë të jogës, ose thjesht relaksohuni.

Udhëtimi me forcë: Ky udhëtim i mbushur me kodër do të sfidojë qëndrueshmërinë dhe qëndrueshmërinë tuaj muskulare në biçikletë. Pas një ngrohjeje prej pesë minutash të kalërimit me një ritëm të lehtë (përpjekje 3-4), hipni përpjetë, ose duke rritur nivelin e rezistencës ose duke hipur në një pjerrësi aktuale (përpjekje 7-8) për 8 minuta dhe më pas zvogëloni rezistencën tuaj , ose hipni teposhtë, me një intensitet të qëndrueshëm dhe të rehatshëm (përpjekje 5) për 2 minuta. Synoni të mbani një ritëm midis 70-80 rpm në intervalet tuaja përpjetë. Përsëriteni këtë për kohëzgjatjen e udhëtimit tuaj, duke lejuar një ftohje pesë minutëshe të ngasjes me një ritëm të lehtë (përpjekja 3) për të përfunduar seancën tuaj të intervalit.

Trainim fuqie: Importantshtë e rëndësishme të ndërtoni forcën totale të trupit nga biçikleta. Synoni të punoni të gjithë trupin tuaj, dhe sa më shumë grupe muskujsh së bashku në të njëjtën kohë (siç bëni në biçikletë) gjatë seancave tuaja të forcës.

Shkarkoni Planin e Trajnimit këtu

Rishikim për