Duke fjetur gjatë karantinës? Si të rindërtoni rutinën tuaj për ‘Normalen e Re’

Përmbajtje

• Peisazhi i ri i gjumit
• Rikthimi i ritmit tuaj
• Rrezet e diellit
• Rutinë
• Pa kafe 6 orë para gjumit
• Shkëputeni nga priza
• Mos shkoni në shtrat gjithashtu herët

Ne nuk jemi më në karantinë, Toto, dhe rutinat tona të reja janë ende duke u përcaktuar.

Të gjitha të dhënat dhe statistikat bazohen në të dhëna të disponueshme për publikun në kohën e botimit. Disa informacione mund të jenë të vjetruara. Vizitoni qendrën tonë të koronavirusit dhe ndiqni faqen tonë të përditësimeve të drejtpërdrejta për informacionin më të fundit mbi shpërthimin e COVID-19.

Shumë kohë nga karantina, shumë prej nesh janë mësuar të shtypin butonin e përgjumjes.

Me kë bëj shaka? Unë madje nuk kam vendosur një alarm që nga shkurti.

Jeta ka rënë nga binarët mjaft për shkak të COVID-19, por për mua, fjetja ka qenë një rresht i vogël argjendi në stuhi.

Unë nuk jam i vetëm. Tani që shtëpia është punë dhe puna është shtëpi për shumë, puna dhe gjumi mund të ndodhin pothuajse - kurdo, kudo.

Të dhënat e mbledhura nga kompania e analizave shëndetësore Evidation Health sugjerojnë që nga fillimi i karantinës, amerikanët e kanë rritur kohën e tyre në gjumë me 20 përqind.

Sipas Dr. Richard Bogan, drejtor mjekësor i SleepMed i Karolinës së Jugut dhe President i Bogan Sleep Consultants, është një pushim shumë i merituar për të cilin një pjesë e madhe e nesh vërtet ka nevojë.

"Gjumi është thelbësisht dhe biologjikisht i nevojshëm", thotë Bogan. “Ju duhet të flini. Cilësia, sasia dhe vazhdimësia më e mirë e gjumit, aq më mirë punon truri. Ju mbani mend më mirë, gjendja juaj shpirtërore është më e mirë, motivimi juaj dhe sistemi juaj imunitar është më i mirë. ”

Sipas Bogan, rreth 40 përqind e popullsisë vuan nga mungesa e gjumit. Ashtë një borxh gjumi që disa prej nesh po punojnë shumë për të shlyer gjatë karantinës, me dremitje macesh dhe duke fjetur çdo ditë.

Marrja e shlyerjes për borxhin tonë tingëllon shumë mirë, por është si kjo ka vërtet rëndësi.

Peisazhi i ri i gjumit

Para porosive të qëndrimit në shtëpi, shumica prej nesh flinin sipas ritmit tonë cirkadian, ose orës së brendshme, thotë Bogan. Ritmi cirkadian është ai që i tregon trupit tonë kur të jetë zgjuar dhe kur të jetë i përgjumur në intervale të rregullta.

Rrotullimi me ritmin tuaj cirkadian funksionon kur keni një kohë të strukturuar të zgjimit, një vend për të qenë dhe një orar të zyrtarizuar për të mbajtur.

Në perëndimin e egër të karantinës - ku puna dhe jeta nuk mbahen në një afat kohor të rreptë - disa po rrëzojnë ritmin cirkadian për një proces të quajtur "vrapim i lirë".

Kur vrapon falas, trupi mashtrohet nga ritmi i tij cirkadian 24-orësh.

“Me vrapim falas po shohim një nga dy gjërat që ndodhin: Njerëzit po flenë kur flenë dhe / ose thjesht zgjohen sa herë që zgjohen. Trurit nuk i pëlqen ta bëjë këtë, ”thotë Bogan.

Disa shtete kanë filluar të rihapen dhe me këto dyer të hapura vjen drita e agimit të normales së re. Ne nuk jemi më në karantinë, Toto, dhe rutinat tona të reja janë ende duke u përcaktuar.

Psikologu organizativ industrial dhe profesori i Universitetit Marian Dr. David Rusbasan pret që puna në distancë të bëhet shumë më e zakonshme.

"Unë mendoj se një nga ndryshimet më të mëdha që do të vijë është një normalizim më i madh i telepunës dhe telekomunikacionit", thotë Rusbasan. “Udhëheqësit dhe menaxherët tani kanë pasur një pikëpamje të vendeve të para se si mund të ketë sukses telework brenda organizatave të tyre. Unë besoj se duke ecur përpara, ata do ta përdorin konceptin në një masë më të gjerë dhe më të përhapur. "

Rikthimi i ritmit tuaj

Me këta faktorë të rinj në mendje, disa njerëz mund të jenë në gjendje të vazhdojnë vrapimin falas për një kohë. Përfundimisht, do të duhet të kthehemi në ritmin tonë të rekomanduar cirkadian thjesht për shëndetin dhe mendjen tonë.

Për të ri-angazhuar atë proces, Bogan ka disa këshilla:

Rrezet e diellit

"Drita është kaq e rëndësishme", thotë Bogan. “Sigurohuni që të merrni pak dritë dhe aktivitet. Drita rrit amplitudën e zgjimit dhe kjo rrit funksionin tonë të trurit. "

Marrja diku nga 5 deri në 15 minuta rrezet e diellit 2 herë në javë është e mjaftueshme për të rritur vitaminën tuaj D, e cila dihet se ndikon në gjumë.

Rutinë

Mund të jetë koha për të gërmuar atë orë të vjetër me zile që kishit përsëri në shkurt. "Çohuni në të njëjtën kohë çdo ditë dhe ekspozohuni në dritë në atë kohë", thotë Bogan.

Sigurohuni që të regjistroni kohën tuaj të zgjimit me një kohë të qëndrueshme gjumi.

Pa kafe 6 orë para gjumit

Pirja e kafeinës afër gjumit mund të prishë gjumin tuaj.

Unë e quaj këtë rregull Gremlins "Mogwai". Ngjashëm si nuk jepni ujë Mogwai pas mesnatës, kafeina nuk është e shkëlqyeshme për njerëzit 6 orë para gjumit.

Kafeja pengon adenozinën, një ndërmjetës i rëndësishëm në efektet e humbjes së gjumit. Adenozina grumbullohet në tru gjatë zgjimit dhe mund të çojë në ndryshime në performancën njohëse kur gjumi anashkalohet.

Shkëputeni nga priza

Shmangni elektronikën një orë para gjumit.

"Kur kemi dritë elektronike, TV ose pajisje, drita elektronike godet sytë tanë dhe fotoreceptorët tanë", thotë Bogan. Kjo vonon prodhimin e melatoninës, një hormon i prodhuar nga gjëndra pineale në trurin tuaj që rregullon ritmet cirkadiane.

Mos shkoni në shtrat gjithashtu herët

"Në fakt është më mirë të vonosh gjumin pak pa dritë elektronike, sepse po ndërton adenozinë", thotë Bogan.

Fikni televizorin dhe pushoni pak para se të godisni jastëkun. Kjo i tregon trurit tuaj se është koha për të fjetur.

Gjithkush do të përcaktojë "shumë herët" pak më ndryshe, por Fondacioni Kombëtar i Gjumit sugjeron të shkosh të flesh midis orës 8 pasdite. dhe mesnate.

Me këto hapa dhe një rutinë solide, shumica prej nesh do të kthehet në rrugën e duhur për rreth një javë apo më shumë. Të tjerët mund të kenë një kohë më të komplikuar - si flokët e dëborës, ritmi cirkadian i të gjithëve është unik dhe stresi dhe faktorë të tjerë mund të ndikojnë në cilësinë tuaj të gjumit.

Për një barometër të shpejtë të cilësisë së gjumit tuaj, jepni një vrull Testit të Gjumit Epworth. Ky pyetësor i thjeshtë ndihmon të vlerësoni nëse modeli juaj i gjumit është në gjendje të mirë.

Nëse rezultati juaj është më i lartë ose keni shumë probleme me gjumin, mund të dëshironi të merrni parasysh të flisni me një mjek.

Rezultatet më të larta se 10 futen në kategorinë "bëj një telefonatë". Kam shënuar një 20, kështu që do të bëj një telefonatë diku rreth orës 2 të mëngjesit.

Siç mund ta shihni, unë jam ende i lirë për të kandiduar.

Angela Hatem kënaqet me coladas piña, duke u kapur nga shiu dhe padyshim shkëmbin e jahteve.Kur nuk kontrollon veshët e djalit të saj për Cheerios të pabindur, Angela kontribuon në disa botime në internet. Ndiqni atë në Twitter.