5 Ushtrime për Dhimbjen e Manshetave Rotator

Përmbajtje

• Çfarë të bëni pas një dëmtimi?
• 1. Shtrirja e derës
• 2. Rotacioni i jashtëm i shtrirë anash
• 3. Rreshtat lart-poshtë
• 4. Miza e kundërt
• 5. Tërheqja e kositëses së lëndinës
• Kur të vizitoni një mjek

Çfarë është dëmtimi i manshetës rrotulluese?

Siç e dinë adhuruesit e sportit dhe atletët, dëmtimet e shpatullave janë një biznes serioz. Ata mund të jenë jashtëzakonisht të dhimbshëm, kufizues dhe të shërohen ngadalshëm.

Mansheta rrotulluese është një grup prej katër muskujsh që stabilizojnë shpatullën dhe e lejojnë atë të lëvizë. Terapistja fizike dhe themeluesi i WebPT Heidi Jannenga thotë që ju duhet të vizualizoni kokën e kockës së krahut si një top golfi, dhe zonën e tehut të shpatullave si një golf të golfit. Ajo thotë, "Mansheta rrotulluese shërben si një mëngë që lejon që topi të rrotullohet dhe të rrokulliset ndërsa mbetet në tee."

Lëndimet më të zakonshme të manshetave rrotulluese janë goditjet dhe lotët.

• Ndikimi: Një goditje ndodh kur një muskul me pranga rrotulluese fryhet dhe ngushton hapësirën midis kockave të krahut dhe shpatullave, duke shkaktuar shtrëngim. Tendosja e muskujve, dëmtime të tjera të tepërta dhe nxitjet e kockave janë shkaqe të zakonshme të ënjtjes.
• Lot: Një dëmtim më pak i zakonshëm, një lotim i rrotullës ndodh kur një tendon ose muskul i rrotullës është shqyer. Shumica e lotëve nuk do të kërkojë kirurgji.

Lëvizjet e përsëritura, të sipërme mund të shkatërrojnë muskujt e manshetës rrotulluese dhe kështu janë një shkak i zakonshëm i dëmtimit. Kjo është arsyeja pse atletët siç janë shtambat e bejsbollit shpesh kanë probleme me shpatullat. Një dëmtim traumatik, siç është rënia në krah, gjithashtu mund të shkaktojë dëmtim. Pavarësisht nga mënyra se si ndodh, rreziku i një çarjeje të manshetës rrotulluese rritet kur plakemi dhe grumbullohet veshin në trupat tanë.

Çfarë të bëni pas një dëmtimi?

Provoni të përdorni metodën "RICE" menjëherë pas një dëmtimi: Pushim, akull, kompresim, dhe lartësi punoni së bashku për të zvogëluar dhimbjen dhe ënjtjen. Pasi ënjtja të ulet dhe krahu juaj nuk është më i dhimbshëm për tu lëvizur, ushtrime të caktuara mund t'ju ndihmojnë të shëroheni dhe të parandaloni çështje të tilla si "shpatulla e ngrirë" ose humbja e fushës së lëvizjes. Këto ushtrime përfshijnë:

• shtrihet dera e derës
• rrotullim i jashtëm i shtrirë anash
• rreshta lart-poshtë
• mizë e kundërt
• tërheqëse kositëse lëndine

Nëse jeni të kënaqur duke shtuar peshë në këto ushtrime, provoni të përdorni një trap të lehtë ose brez rezistence për përsëritjet. Nëse nuk keni një trap të lehtë, provoni të përdorni një kanaçe supë.

1. Shtrirja e derës

1. Ngrohni muskujt tuaj duke qëndruar në një portë të hapur dhe duke përhapur krahët anash.
2. Mbërtheni anët e hyrjes së derës me secilën dorë në ose nën lartësinë e shpatullës dhe mbështetuni përpara përmes derës derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë.
3. Mbani një shpinë të drejtë ndërsa mbështeteni dhe zhvendosni peshën tuaj në gishtërinjtë tuaj. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të shpatullës suaj. Mos u zgjat tepër.

2. Rotacioni i jashtëm i shtrirë anash

1. Shtrihuni në anën përballë krahut tuaj të dëmtuar.
2. Përkulni bërrylin e krahut tuaj të dëmtuar në 90 gradë dhe mbështesni bërrylin në anën tuaj. Parakrahu juaj duhet të qëndrojë përtej barkut.
3. Mbani një trap të lehtë në dorën e anës së dëmtuar dhe, duke mbajtur bërrylin përkundër anës, ngrini ngadalë trapin drejt tavanit. Ndaloni rrotullimin e krahut nëse ndiheni të tendosur.
4. Mbajeni trapin për disa sekonda lart përpara se të ktheheni në pozicionin fillestar me krahun poshtë.
5. Përsëritni 3 grupe nga 10 deri në 3 herë në ditë. Rritni përsëritjet në 20 kur një grup prej 10 bëhet i lehtë.

3. Rreshtat lart-poshtë

1. Bashkangjitni një brez rezistence në diçka të fortë në ose mbi lartësinë e shpatullave. Sigurohuni që të jetë i sigurt që të mos humbasë kur e tërheq.
2. Uluni në një gju në mënyrë që gjuri përballë krahut tuaj të dëmtuar të ngrihet. Trupi dhe gjuri i ulur duhet të jenë në një linjë. Mbështetni dorën tjetër në gjurin tuaj të ngritur.
3. Duke mbajtur shiritin në mënyrë të sigurt me krahun tuaj të shtrirë, tërhiqni bërrylin drejt trupit. Mbani shpinën drejt dhe shtrëngoni briskët e shpatullave së bashku dhe poshtë ndërsa tërhiqeni. Trupi juaj nuk duhet të lëvizë ose të përdridhet me krahun tuaj.
4. Kthehuni për të filluar dhe përsëritni 3 grupe me 10.

4. Miza e kundërt

1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe gjunjët paksa të përkulur. Mbani shpinën drejt dhe përkuluni pak përpara në bel.
2. Me një peshë të lehtë në secilën dorë, zgjatini krahët dhe ngritini larg trupit. Mos e mbyll bërrylin. Shtrydhni briskët e shpatullave së bashku ndërsa e bëni këtë. Mos i ngrini krahët mbi lartësinë e shpatullave.
3. Kthehuni për të filluar dhe përsëritni 3 grupe me 10.

5. Tërheqja e kositëses së lëndinës

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Vendosni një fund të një brezi rezistence poshtë këmbës përballë krahut tuaj të dëmtuar. Mbajeni skajin tjetër me krahun e dëmtuar, kështu që brezi të kalojë në mënyrë diagonale në të gjithë trupin tuaj.
2. Duke mbajtur dorën tjetër në hip dhe pa bllokuar gjunjët, përkuleni pak në bel kështu që dora që mban shiritin është paralele me gjurin e kundërt.
3. Sikur të filloni një kositës lëndie në lëvizje të ngadaltë, drejtohuni në këmbë ndërsa tërhiqni bërrylin nëpër trup te brinjët tuaja të jashtme. Mbani shpatullat tuaja të relaksuara dhe shtrydhni briskët e shpatullave ndërsa jeni në këmbë.
4. Përsëritni 3 grupe me 10.

Kur të vizitoni një mjek

Ndërsa këto ushtrime mund të ndihmojnë në krijimin e forcës pas një dëmtimi të vogël, një dëmtim i madh ose i përsëritur kërkon më shumë vëmendje. Konsultohuni me një mjek nëse keni përvojë:

• dhimbje ose një dhimbje të thellë
• ënjtje
• vështirësi në ngritjen e krahut
• vështirësi për të fjetur në krahun tuaj më shumë se disa ditë pas dëmtimit tuaj

Këto janë simptoma të një dëmtimi më të rëndë.