Këshilla për vrapimin nga Trajnerja e Marathon e Katie Holmes

Përmbajtje

• Rishikim për

Nga triathlon në maratonë, sportet e qëndrueshmërisë janë bërë një sfidë popullore për të famshëm si Jennifer Lopez dhe Oprah Winfrey. Sigurisht që ju ndihmon të keni një trajner të nivelit të lartë për t'ju udhëhequr. Wes Okerson është stërvitur dhe vrapuar me disa nga yjet më të shndritshëm të Hollivudit, duke përfshirë Katie Holmes, të cilën ai e përgatiti për maratonën e qytetit të Nju Jorkut vitin e kaluar. Ai na tregon se si i përgatit klientët e tij të famshëm për ditën e garës dhe çfarë mund të bëni ju për të përmbushur qëllimet tuaja të stërvitjes.

P. Si i përgatitni klientët për maratona?

A. "Unë jam marrë me njerëz që kanë pak ose aspak përvojë në vrapimin në distanca të gjata, që është sfida e parë. Kur përgatiteni për një maratonë, ka të bëjë kryesisht me ndërtimin e kilometrave deri në një pikë ku trupi dhe mendja juaj mund të përballojnë 26 milje. Pas disa muajsh rritje të kilometrazhit tuaj, unë rekomandoj të bëni dy vrapime të shkurtra (4 deri në 5 milje), dy vrapime të ndërmjetme (6 deri në 8 milje) dhe një vrapim të gjatë (10 deri në fund 18 milje) në javë. Përfundimi i 40 deri 50 kilometra në javë ju vë në rrugën e duhur. "

P. Çfarë sugjerimesh keni për përshtatjen e trajnimit në një orar të ngjeshur?

A. "Hartimi i një orari çdo javë është vendimtar. Zgjidhni një ditë të javës kur e dini që nuk jeni të zënë dhe bëjeni atë kur të bëni vrapin tuaj të gjatë. E diela është zakonisht e mirë sepse njerëzit janë jashtë punës. Bëni një përpjekje për t'u përshtatur në vrapime të shkurtra ose të ndërmjetme para ose pas punës, por sigurohuni që t'i lini ato në një distancë në mënyrë që të mos vraponi vonë në mbrëmje dhe më pas herët në mëngjes. Ju dëshironi t'i jepni trupit tuaj rreth 24 orë për t'u rikuperuar ndërmjet seancave. "

P. Çfarë u thoni atyre që nuk mendojnë se mund të përfundojnë një maratonë?

A. "Ajo është e realizueshme. Për personat e parë, vrapimi 26 milje tingëllon si një përjetësi, por trupi juaj arrin në atë pikë ku vrapimi bëhet natyra e dytë. Nëse jeni të shëndetshëm dhe të gatshëm të stërviteni për të, ju mund beje."

P. Cilat gabime të zakonshme stërvitore bëjnë njerëzit?

A. "Ata nuk vrapojnë mjaftueshëm. Nëse keni bërë vetëm 12 ose 14 milje, do të keni vështirësi të plotësoni 26. Në anën tjetër të spektrit, ka njerëz që po bëjnë shumë. Ata" duke abuzuar me trupat e tyre dhe duke marrë lëndime të tepërta. Ju nuk keni nevojë të bëni një sasi të madhe kilometrash. Për sa kohë që keni një plan në vend dhe vraponi katër deri në gjashtë ditë në javë dhe pushoni të paktën një herë në javë, duhet te jesh mire."

Q. Çfarë lloj trajnimi të ndërsjellë ju rekomandoni?

A. "Stërvitja e kryqëzuar është jetike sepse ju mundëson t'u jepni pushim muskujve të vrapimit dhe të përdorni trupin tuaj në një mënyrë tjetër. Me vrapimin, ju jeni duke lëvizur vetëm në një aeroplan me një lëvizje dhe mund të jetë shumë stresues për nyjet. Nuk ka rëndësi se çfarë aktiviteti bëni për t'u stërvitur, për sa kohë që e mbani rrahjet e zemrës në 60 deri në 70 për qind të maksimumit tuaj. Unë u them njerëzve nëse notojnë ose luajnë sport të vazhdojnë ta bëjnë këtë, por jo në vendi i vrapimit. Në fund të ditës, bëhet fjalë për të ndërtuar milje, kështu që nuk duhet të stërviteni më shumë se disa herë në javë. "

P. Si e shmangni "goditjen në mur?"

A. "Muri është ajo pikë ku ndiheni sikur fizikisht nuk mund të vazhdoni. Zakonisht është një çështje ushqimi. Muskujt tuaj ruajnë karburant të mjaftueshëm për rreth dy orë aktivitet fizik dhe kur të harxhohet, keni nevojë për një burim tjetër energjie. Ju duhet të konsumoni ushqim çdo tetë milje dhe të pini ujë ose gjysmë filxhani Gatorade çdo disa milje. Xhelet e energjisë janë të shkëlqyera sepse trupi juaj i përthith ato shumë më shpejt se ushqimet e ngurta. Nëse konsumoni karbohidrate një natë më parë dhe jeni duke pirë dhe ngrënë gjatë garë, duhet të kesh mjaft karburant në rezervuar për të përfunduar. "

Q. Çfarë këshillash keni për të qëndruar në ritëm gjatë garës?

A. "Kur fillon gara, ju jeni vërtet të përforcuar. Ka kaq shumë vrapues rreth jush, të gjithë lëvizin me shpejtësi të ndryshme dhe gjithmonë ka njerëz që ju kalojnë. Mos bëni gabim të dilni shumë shpejt. Unë rekomandoj të merrni një monitor i rrahjeve të zemrës, të cilin mund ta gjeni në çdo dyqan sportiv, për të marrë një ide se sa shumë po punoni me shpejtësi të ndryshme gjatë vrapimeve tuaja. Ju duhet të stërviteni me një ritëm që mban rrahjet e zemrës tuaj në 60 deri në 70 përqind të maksimumit tuaj Nëse është mbi ose nën këtë zonë gjatë maratonës, do ta dini se jeni jashtë ritmit."

Pyetje: A keni ndonjë këshillë për trajtimin e dhimbjeve?

A. "Maratona është një garë argëtuese, por patjetër që do ta rrahë trupin tuaj. Isshtë një lëvizje jashtëzakonisht e përsëritur për gjunjët dhe kyçet e këmbëve. Nëse filloni të ndiheni të lënduar gjatë stërvitjes tuaj, vendosni akull nyjeve tuaja një herë në ditë për 20 minuta pas stërvitje për të mbajtur poshtë inflamacionin. Sigurohuni që të kujdeseni për veten ".

Rishikim për