Mënyrat e mbështetura nga shkenca për të shtyrë lodhjen gjatë stërvitjes

Përmbajtje

• Njihni Shkaktarët tuaj
• 1. Mashtroni sistemin
• 2. Fuqia Nëpërmjet Burn
• 3. Shuajeni mendjen
• Rishikim për

Çfarë i bën muskujt tuaj të qajnë xhaxhai kur përpiqeni të mbani një dërrasë, të ecni në distancë në një afat të gjatë ose të bëni stërvitje me shpejtësi? Hulumtimi i ri thotë se ato mund të mos përgjohen, por në vend të kësaj po marrin mesazhe të përziera nga truri juaj.

Me fjalë të tjera, kur jeni duke stërvitur, është mendja juaj që duhet të siguroheni që të kaloni atë moment kur doni të lini. (Sepse lodhja mendore mund të ndikojë seriozisht në stërvitjen tuaj.) Ja pse: Me çdo hap ose përsëritje, muskujt po dërgojnë sinjale në tru, duke i thënë atij se çfarë u nevojitet në mënyrë që të vazhdojnë - domethënë, oksigjen dhe lëndë djegëse të tjera - dhe raportojnë niveli i lodhjes. Truri pastaj përgjigjet, duke rregulluar kërkesat e tkurrjes së muskujve në përputhje me rrethanat, thotë Markus Amann, Ph.D., një profesor i mjekësisë së brendshme në Universitetin e Jutas."Nëse ne mund ta stërvitim trurin tonë për t'iu përgjigjur sinjaleve të muskujve në një mënyrë të caktuar, ne në fakt mund të shtyjmë më fort dhe për më gjatë," thotë Amann.

Njihni Shkaktarët tuaj

Hapi i parë është të kuptoni shkaktarët tuaj të lodhjes. Sinjali për të hedhur peshqir gjatë një stërvitje mund të vijë nga një nga dy vendet: sistemi juaj nervor qendror ose muskujt tuaj. Ajo që ekspertët e quajnë "lodhje qendrore" e ka origjinën nga rajoni i mëparshëm, ndërsa "lodhja periferike" e ka origjinën nga ky i fundit. Ju me siguri keni përjetuar këmbë të rënda në kilometrat e fundit të një gare ose krahë të dridhur ndërsa uleni për një grup përfundimtar të shtytjeve në kampin e nisjes. Kjo është lodhje periferike, një rënie në aftësinë e muskujve tuaj për të gjeneruar fuqi. Deri kohët e fundit, supozohej se lodhja periferike dikton një prag të caktuar në të cilin muskujt tuaj heqin dorë.

Por kërkime të reja në revistë Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime zbuloi se truri në fakt mund të nënvlerësojë sa gaz keni mbetur në rezervuar, dhe si përgjigje, kërkoni nga muskujt tuaj më pak përpjekje. Në studim, çiklistët përfunduan tre udhëtime me intensitet të ndryshëm derisa arritën të rraskapitur: Me shpejtësinë e sprintit, ata zgjatën mesatarisht tre minuta; me një ritëm gare, ato zgjatën 11 minuta; dhe me një ritëm sfidues të qëndrueshmërisë, ato zgjatën 42 minuta. Duke përdorur një teknikë të sofistikuar të stimulimit elektrik, shkencëtarët ishin në gjendje të masin lodhjen qendrore dhe periferike pas çdo udhëtimi për të përcaktuar se cili mund të ketë bërë që muskujt të heqin dorë. Lodhja periferike arriti kulmin gjatë periudhave të shkurtra dhe lodhja qendrore ishte më e ulëta, por lodhja qendrore ishte në kulmin e saj në distancën më të gjatë, që do të thotë se truri reduktoi veprimin nga muskujt edhe pse ata në fakt nuk kishin maksimizuar.

Amann kreu një studim tjetër që mbështet këtë teori: Ai injektoi ushtruesit me një bllok nervor kurrizor që pengonte sinjalet të udhëtonin nga këmbët në tru dhe i bëri ata të ecin me shpejtësi sa më shpejt që të mundnin në një biçikletë të palëvizshme për 3.1 milje. Në fund të udhëtimit, çdo çiklist duhej të ndihmohej të largohej nga biçikleta për shkak të sforcimit; disa as nuk mund të ecnin. "Për shkak se sistemi i tyre qendror i lodhjes ishte i bllokuar, çiklistët ishin në gjendje të tejkalonin kufijtë e tyre normalë," thotë Amann. "Muskujt e tyre u lodhën gati 50 për qind më shumë sesa do të kishin pasur sikur sistemi i komunikimit t'i paralajmëronte se po i afroheshin këtij shteti."

Sigurisht, nëse ndonjëherë ndiheni të trullosur, të përzier ose sikur mund të humbisni, frenoni. Por shumë herë, muskujt tuaj nuk janë gjithmonë shefi i stërvitjes suaj, dhe ata do të shtyjnë më shumë për më gjatë nëse truri juaj ua kërkon këtë. Këto tre metoda do t'ju ndihmojnë të luani me sistemet tuaja të lodhjes në mënyrë që të mund të kaloni barrierat e padukshme në nivelin tjetër të fitnesit. (Po ushtroni vetëm? Këto truke do t'ju ndihmojnë të sfidoni veten kur jeni duke fluturuar vetëm.)

1. Mashtroni sistemin

Në fillim të një vrapimi ose gare të gjatë, ju ndiheni energjikë dhe të pompuar. Por goditni miljen shtatë, dhe çdo milje duket si një zvarritje dhe ju filloni të ngadalësoheni. Po, sulmet fizike- të tilla si shterimi i glikogjenit dhe grumbullimi i metabolitëve që i bëjnë muskujt tuaj të ndihen të zbehur- e përkeqësojnë këtë luftë, por jo aq sa për të llogaritur vështirësitë e tjera, sipas Samuele Marcora, Ph.D., drejtor i kërkimit në Shkolla e Shkencave të Sportit dhe Ushtrimit në Universitetin e Kentit në Angli. "Performanca nuk kufizohet drejtpërdrejt nga lodhja e muskujve, por nga perceptimi i përpjekjes," thotë ai. "Ne krijojmë kufijtë tanë në pjesën më të madhe për shkak të asaj që truri ynë mendon se po ndiejmë dhe jo asaj që në të vërtetë mund të ndodhë thellë në llogoret e muskujve tanë."

Hulumtimi i tij, i botuar në Gazeta e Fiziologjisë së Aplikuar, tregon se ajo që ka më shumë rëndësi është beteja e brendshme midis ndjenjës suaj subjektive të përpjekjes dhe dëshirës në rritje për të hequr dorë vetëm. Në studim, 16 çiklistë u rraskapitën pas 90 minutash ose të një detyre njohëse të vështirë ose një detyre të pamend. Kalorësit që kishin lodhur trurin e tyre para stërvitjes demonstruan kohë shumë më të shkurtra deri në rraskapitje. Grupi i lodhur mendërisht e vlerësoi gjithashtu perceptimin e tyre të përpjekjes shumë më të lartë gjatë testit të çiklizmit, duke i bërë ata të ndalonin më herët se pjesa tjetër. Përfundimi? Çdo mashtrim që redukton atë perceptim të përpjekjes do të përmirësonte performancën tuaj të qëndrueshmërisë. (Dhe, BTW, të kesh shumë në mendjen tënde në të vërtetë mund të ndikojë në shpejtësinë tënde, si dhe në qëndrueshmërinë.)

Së pari, mbani mendimet optimiste që vijnë ndërsa e djersitni. "Thuaji vetes deklarata fuqishëm pozitive, si:" Ju patjetër do ta arrini këtë kodër, "thotë Marcora. Tjetra, bëni që truri juaj ta shoqërojë stërvitjen me diçka që ndihet mirë. (Qasja" fake it till you make it "vlen plotësisht; të menduarit pozitiv me të vërtetë funksionon). "Muskujt që kontraktohen për të bërë një vrenjtje janë në të vërtetë një reflektim i asaj se sa e fortë trupi juaj ndjen se po punon," thotë ai. "Mundohuni të buzëqeshni gjatë shtrirjeve të vështira të stërvitjes tuaj në mënyrë që muskujt që shkaktojnë mendime të lodhjes janë më pak aktive." Ashtu si me muskujt tuaj, kur lehtësoni ngarkesën tuaj mendore, mund të ecni më gjatë dhe më të fortë.

2. Fuqia Nëpërmjet Burn

Gjatë ngutjeve tuaja të përditshme- dhe madje edhe stërvitjes tuaj mesatare ditore- muskujt tuaj po marrin shumë oksigjen nga zemra dhe mushkëritë tuaja për të ndihmuar në fuqizimin e lëvizjes së tyre. Por kur ecni fort, ky sistem aerobik nuk mund të përballojë kërkesat e energjisë dhe muskujt tuaj duhet të kalojnë në fuqinë e tyre ndihmëse, duke fryrë përfundimisht nëpër rezervat e tyre të karburantit dhe duke shkaktuar një grumbullim të atyre metabolitëve të lartpërmendur.

Cue: lodhje. Por mbani mend, djegia e këmbëve ose dridhja e muskujve janë vetëm një paralajmërim se po i afroheni lodhjes-ato nuk janë domosdoshmërisht kufiri juaj i vërtetë. Sipas Amann, truri juaj gjithmonë do t'i mbajë muskujt tuaj nga zero për të ruajtur një rezervë energjie emergjente, por ju mund ta mësoni trurin tuaj të reagojë më pak në mënyrë agresive ndaj grumbullimit të metabolitëve. Për shembull, praktika ju bën të padepërtueshëm: Sa më shumë që përsërisni biçikletën me shpejtësi vrapimi, aq më shumë muskujt tuaj do të jenë të djegur dhe aq më pak ka të ngjarë që ata të luten që truri juaj të ndalojë. Dhe ngritja e aksioneve motivuese të stërvitjes tuaj- ndërrimi i klasës së tjerrjes për një garë biçikletash- mund të preokupojë trurin tuaj në mënyrë që të mos godasë butonin e panikut në shenjën e parë të ngurtësisë. (Por me mend çfarë? Konkurrenca në vetvete mund të mos jetë në fakt motivim i ligjshëm për stërvitje.)

3. Shuajeni mendjen

Pija e duhur mund të përmirësojë trurin tuaj për t'ju dhënë më shumë fuqi "stërvitje" gjatë stërvitjes. Për një ndryshim të lojës në mes të stërvitjes, pini dhe pini një pije me karbohidrate si Gatorade për të parë një rritje të performancës. Sipas një studimi në Gazeta e Fiziologjisë, pjesëmarrësit e biçikletës që lagin gojën me një pije sportive përfunduan një provë kohore të paktën një minutë përpara grupit të kontrollit. Skanimet funksionale të MRI treguan se qendrat e shpërblimit në tru u aktivizuan kur pinin pije të rënda karboni, kështu që trupi më pas mendoi se po merrte më shumë karburant dhe, si rezultat, u shty më shumë.

Por për ata prej jush që preferojnë të gëlltisin pijet tuaja, kafeina gjithashtu mund të bëjë mrekulli në ikjen e trurit. “Hulumtimet tregojnë se pirja e dy ose tre filxhanëve kafe para stërvitjes e bën kokën me shpejtësi të lartë, duke kërkuar më pak aktivitet të trurit për të prodhuar kontraktime të muskujve”, thotë Marcora. Lëvizja juaj bëhet më automatike dhe duket më pak e frikshme, dhe stërvitja dhe trupi juaj befas ndihen të pakufishëm. (Nëse jeni të uritur dhe keni nevojë për energji, provoni këto ushqime të mbushura me kafe që bëjnë punë të dyfishtë.)

Rishikim për