20 Ushqime të pasura në Seleni

Përmbajtje

• Farë është seleni?
• Sa seleni kam nevojë?
• 1. Arra Braziliane
• 2. Peshku
• 3. Proshutë
• 4. Ushqime të pasuruara
• 5. Derri
• 6. Viçi
• 7. Turqia
• 8. Pulë
• 9. Djathë gjizë
• 10. Vezë
• 11. Oriz kafe
• 12. Farat e lulediellit
• 13. Fasule të pjekura
• 14. Kërpudha
• 15. Bollguri
• 16. Spinaq
• 17. Qumësht dhe kos
• 18. Thjerrëzat
• 19. Kaçubë
• 20. Bananet

Farë është seleni?

Trupi juaj mbështetet në selen, një mineral i rëndësishëm, për shumë nga funksionet e tij themelore, nga riprodhimi tek luftimi i infeksionit. Sasia e selenit në ushqime të ndryshme varet nga sasia e selenit në tokën ku ushqimi ishte rritur. Shiu, avullimi, pesticidet, dhe niveli i pH, të gjitha mund të ndikojnë në nivelet e selenit në tokë. Kjo e bën mungesën e selenit më të zakonshme në disa pjesë të botës, megjithëse është relativisht e rrallë në Shtetet e Bashkuara.

Pavarësisht se ku jetoni, disa faktorë mund ta bëjnë më të vështirë trupin tuaj të thithë selenin. Për shembull, mund të keni vështirësi të përthithni selenin nëse:

• po marrin dializë
• po jetojnë me HIV
• keni një gjendje gastrointestinale, siç është sëmundja e Crohn

Për më tepër, ata me sëmundje të Graves 'ose hipotiroidizëm duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë marrjes së selenit të tyre pasi shërben një rol mbrojtës për tiroide.

Sa seleni kam nevojë?

Ndërsa shumë pak seleni mund të shkaktojë probleme serioze shëndetësore, shumë seleni mund të jetë toksik. Ndiqni këto udhëzime nga Instituti Kombëtar i Shëndetit për të përcaktuar se sa seleni është i duhuri për ju:

Gratë që janë shtatzëna ose lactating kanë nevojë deri në 60 mcg selen në ditë.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar se cilat ushqime ofrojnë më shumë selen.

1. Arra Braziliane

Arrat e Brazilit janë një nga burimet më të mira të selenit. Një ons, ose rreth gjashtë deri tetë arra, përmban rreth 544 mcg. Sigurohuni që të hani vetëm një shërbim të arrave të Brazilit disa herë në javë për të shmangur toksicitetin e selenit.

2. Peshku

Ton verdha e verdhë përmban rreth 92 mcg selen për 3 ons (oz), duke e bërë atë një burim të shkëlqyeshëm të selenit. Kjo pasohet nga sardelet, gocat e detit, molusqet, halibut, karkalecat, salmon, dhe gaforret, të cilat përmbajnë sasi midis 40 dhe 65 mcg.

3. Proshutë

Shumë ngrënës të ndërgjegjshëm për shëndetin shmangin proshutën për shkak të përmbajtjes së lartë të kripës. Sidoqoftë, ajo siguron rreth 42 mcg selen për 3 oz shërbim, ose 60 përqind të konsumit të rekomanduar ditor për të rriturit.

4. Ushqime të pasuruara

Disa produkte, përfshirë makarona, bukë gruri, dhe drithëra të plota, janë pasuruar ose fortifikuar me selen dhe minerale të tjera. Sasia e selenit në këto produkte do të ndryshojë, por në mënyrë tipike mund të merrni deri në 40 mcg për 1 filxhan shërbyer me petë ose drithëra, dhe rreth 16 mcg nga 2 feta dolli gruri të tërë. Vetëm sigurohuni që të ekuilibroni ushqimet e pasuruara me shumë ushqime të tëra, të bazuara në bimë, për ushqim optimal.

5. Derri

Tre ounces e derrit të ligët përmbajnë rreth 33 mcg selen.

6. Viçi

Përmbajtja selenike e viçit varet nga prerja, por një biftek viçi i rrumbullakët në fund do t'ju ofrojë rreth 33 mcg. Mëlçia e viçit siguron rreth 28 mcg, dhe viçi i viçit ofron rreth 18 mcg.

7. Turqia

Ju mund të merrni 31 mcg selen nga 3 ull gjeldeti pa bon. Hani një sanduiç gjeldeti mbi bukë gruri të fortifikuar për selen shtesë.

8. Pulë

Pulë do t'ju japë rreth 22-25 mcg selen për 3 oz mish të bardhë. Kjo përkthehet në një shërbim të madhësisë së ngjashme me një kuvertë kartash, duke e bërë atë një mënyrë të thjeshtë për të shtuar pak selen në dietën tuaj.

9. Djathë gjizë

Një filxhan me gjizë siguron rreth 20 mcg, ose 30 përqind të konsumit tuaj të rekomanduar ditor të selenit.

10. Vezë

Një vezë e zierë e fortë siguron rreth 20 mcg selen. Nuk të pëlqen shumë i zier? Pa shqetësime, shkoni për vezë të gatuara në çdo mënyrë që ju pëlqen, dhe prapë do të merrni një dozë seleni.

11. Oriz kafe

Një filxhan oriz i gatuar me kokrra të gjelbërta të gatuar do t'ju ofrojë 19 kg selen, ose 27 përqind të sasisë së rekomanduar ditore. Shijoni këtë kokërr me pjesën tuaj të preferuar të 3 pule pule ose gjeldeti për të marrë deri në 50 mcg selen - pothuajse e gjithë sasia e rekomanduar ditore për të rriturit. Ju gjithashtu mund të zëvendësoni orizin për elb i cili siguron 23mcg për 1/3 filxhan shërbimi.

12. Farat e lulediellit

Një e katërta e farave të lulediellit siguron pothuajse 19 mcg selen, duke i bërë ato një meze të lehtë, veçanërisht nëse nuk hani produkte shtazore, të cilat priren të kenë nivele më të larta të selenit.

13. Fasule të pjekura

Shijoni një filxhan fasule të pjekura dhe do të merrni rreth 13 mcg selen së bashku me disa fibra të rëndësishme.

14. Kërpudha

Kërpudhat janë kërpudhat që përmbajnë shumë lëndë ushqyese, përfshirë vitaminën D, hekurin dhe rreth 12 mcg selen në një shërbim 100 gramësh. Provoni këto 16 receta të përshtatshme me vegjetarian me kërpudha.

15. Bollguri

Një filxhan me tërshërë të rregullt, të gatuar, do t'ju japë 13 kg selen. Shijojeni atë për mëngjes me dy vezë për të marrë 53 mcg.

16. Spinaq

Spinaqi, i gatuar nga i ngrirë, do t'ju ofrojë rreth 11 mcg selen për filxhan. Alsoshtë gjithashtu e mbushur plot me acid folik dhe vitaminë C

17. Qumësht dhe kos

Qumështi dhe kosi secila përmbajnë rreth 8 mcg selen për filxhan, ose 11 përqind të nevojave tuaja në ditë. Shtoni pak qumësht në drithërat tuaja të pasuruara për të rritur konsumimin tuaj.

18. Thjerrëzat

Një filxhan thjerrëzash të gatuara siguron rreth 6 mcg selen, plus një dozë të shëndetshme të proteinave dhe fibrave. Shtojini ato në një supë me kërpudha për një vakt miqësor vegan plot me selen.

19. Kaçubë

Keçkat e pjekura të thata ofrojnë 3 mcg për ons. Kjo mund të mos duket si shumë, por çdo gjë ndihmon, veçanërisht nëse ndiqni një dietë vegane. Rostiçeri në disa djathë të pjekur të thatë dhe do të merrni një sasi të vogël seleni, në 3 mcg për një ons duke shërbyer.

20. Bananet

Një filxhan banane e copëtuar ofron 2 mcg selen, ose 3 përqind të konsumit tuaj të rekomanduar ditor. Përsëri, kjo mund të mos duket si shumë, por shumica e frutave ofrojnë vetëm gjurmë minimale të selenit ose aspak. Shtoni banane në një smoothie me kos ose bollgurin tuaj të preferuar për më shumë selen.