Përfitimet e mbledhjes së supeve dhe si t'i bëjmë ato

Përmbajtje

• Çfarë muskujsh punon një mbledhje e shpatullave?
• Supet e supit për dhimbje kronike të qafës
• Si të bëni supet e supeve
• Supet e supit dhe peshat
• Këshilla për sigurinë
• Udhëtim

Nëse keni një punë në tryezë, ju me siguri do të kaloni një pjesë të madhe të ditës me qafën të ngritur përpara, shpatullat tuaja të rrëzuara dhe sytë të përqendruar në një ekran para jush. Me kalimin e kohës, kjo sjellje mund të dëmtojë mjaft muskujt e qafës dhe supeve tuaja.

Për fat të mirë, ka ushtrime që mund të bëni për të lehtësuar tensionin e muskujve në qafë, shpatulla dhe pjesën e sipërme të shpinës.

Supet e supeve janë një zgjedhje e popullarizuar e ushtrimeve për forcimin e muskujve të shpatullave dhe krahëve gjithashtu.

Supet e supeve mund të bëhen kudo dhe zgjasin vetëm disa minuta. Edhe më mirë, mbledhja e supeve është perfekte për shumicën e niveleve të fitnesit dhe mund të modifikohet për nivele të ndryshme të forcës.

Ky artikull do të mbulojë përfitimet dhe teknikën e duhur për këtë ushtrim të lehtë, por të fuqishëm.

Çfarë muskujsh punon një mbledhje e shpatullave?

Muskujt kryesorë që synojnë ngritjet e shpatullave janë muskujt trapezi. Këta muskuj janë të vendosur në të dy anët e qafës tuaj. Ato kontrollojnë lëvizjen e shpatullave tuaja si dhe pjesën e sipërme të shpinës dhe qafës.

Kur këta muskuj forcohen përmes ushtrimeve, do të keni një kohë më të lehtë për të ruajtur sjelljen e duhur. Një trapezi i fortë tërheq shpatullat tuaja mbrapa dhe ndihmon në stabilizimin e qafës dhe pjesës së sipërme të shpinës.

Lëvizjet e përditshme të tilla si ngritja, arritja, përkulja, madje edhe ulja janë më efikase dhe më të sigurta kur muskujt tuaj trapezi janë të tonifikuar dhe të fortë. Punimi i këtyre muskujve gjithashtu mund t'ju ndihmojë me ushtrime të tjera të fitnesit, të tilla si ngritja e shtangave.

Supet e supit për dhimbje kronike të qafës

Studiuesit që kryen një ushtrim mbi dhimbjen e qafës, zbuluan se ushtrimet forcuese të drejtuara në qafë dhe shpatulla kanë aftësinë për të zvogëluar ndjeshëm dhimbjen e qafës.

Një studim i vitit 2011, ku përfshiheshin 537 njerëz në Danimarkë, zbuloi se pjesëmarrësit me dhimbje qafe të lidhura me punën morën lehtësim të konsiderueshëm duke bërë ushtrime specifike për forcimin e qafës, duke përfshirë ngritjen e supeve me shtangë dore.

Nëse keni dhimbje kronike në qafë, merrni parasysh të flisni me një terapist fizik për ngritjen e supeve. Pyesni nëse ato janë të sigurta për ju për të bërë, ose nëse ka ushtrime të tjera që ato rekomandojnë për dhimbjen tuaj.

Si të bëni supet e supeve

Ndiqni këto hapa për ta bërë këtë ushtrim të sigurt dhe me një formë të mirë.

1. Filloni me këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme, në një pozicion në këmbë. Këmbët tuaja duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Me krahët në anët tuaja, ktheni pëllëmbët për t'u përballur me njëri-tjetrin. Nëse jeni duke bërë ushtrimin me pesha, përkuleni dhe kapini ato tani.
3. Përkulni pak gjunjët në mënyrë që ato të rreshtohen me gishtërinjtë tuaj (jo të kaluar). Mbani mjekrën lart, duke u drejtuar përpara dhe qafën drejt.
4. Ndërsa thithni, sillni shpatullat aq lart sa të keni veshët. Bëni lëvizjen ngadalë në mënyrë që të ndjeni rezistencën e muskujve tuaj.
5. Ulni shpatullat prapa dhe merrni frymë para se të përsëritni lëvizjen.

Synoni për 3 grupe me 10 përsëritje për të filluar. Ju mund të rrisni numrin e përsëritjeve ndërsa ndërtoni forcën e shpatullave.

Me kalimin e kohës, përpiquni të bëni 3 grupe me 20 përsëritje, 4 herë në javë.

Nëse po e bëni këtë ushtrim për të lehtësuar dhimbjen e shpatullave ose qafës, provoni ta bëni ushtrimin pa pesha në fillim. Filloni ngadalë duke bërë më pak përsëritje dhe grupe për të siguruar që nuk po përkeqësoni një dëmtim ose nerv të shtrënguar.

Supet e supit dhe peshat

Mbajtja e supeve mund të bëhet me ose pa pesha. Mbajtja e supeve me pesha (të quajtura edhe mbledhje me shtangë dore) rrit potencialin forcues të këtij ushtrimi.

Nëse jeni i ri në mbledhjen e supeve (ose stërvitjen me pesha në përgjithësi), filloni me një peshë më të ulët në fillim. Peshat e duarve prej 5 ose 8 paund janë ende mjaft të rënda për të forcuar muskujt tuaj të trapezit dhe pjesës së sipërme të shpinës.

Ndërsa e keni zakon ta bëni këtë ushtrim disa herë në javë, mund ta rrisni peshën në 15, 20, 25 paund ose më shumë.

Nëse doni t'i ndryshoni gjërat, mund ta provoni gjithashtu këtë ushtrim duke përdorur shtangëra ose shirita rezistence.

Këshilla për sigurinë

Supet e supeve duken të thjeshta - dhe kjo sepse ato janë. Nuk ka shumë hapa ose udhëzime për të ndjekur. Por ka disa protokolle sigurie për të qenë të vetëdijshëm kur provoni këtë ushtrim.

Asnjëherë mos rrokullisni shpatullat kur jeni duke ngritur supet. Kjo vlen edhe për mbledhjet e shtangës së dorës të kryera me pesha ose breza rezistence. Sigurohuni që të ngrini me kujdes supet tuaja përpara se t'i bini përsëri në të njëjtin drejtim vertikal.

Udhëtim

Nëse po kërkoni të rrisni forcën e shpatullave, qafës ose muskujve të sipërm të shpinës, ose dëshironi të përmirësoni sjelljen tuaj, merrni parasysh shtimin e mbledhjeve të shpatullave në rutinën tuaj të stërvitjes.

Forcimi i muskujve tuaj trapezius mund të ndihmojë në stabilizimin e qafës dhe pjesës së sipërme të shpinës dhe zvogëlimin e tendosjes në muskujt e qafës dhe shpatullave.

Ngritja e supeve mund të jetë gjithashtu një mundësi e mirë nëse keni dhimbje kronike në qafë. Flisni me mjekun ose terapistin tuaj fizik për këtë ushtrim.