5 fazat e privimit të gjumit

Përmbajtje

• Afati kohor i privimit të gjumit
• Faza 1: Pas 24 orësh
• Faza 2: Pas 36 orësh
• Faza 3: Pas 48 orësh
• Faza 4: Zgjohuni për 72 orë
• Faza 5: Zgjohuni për 96 orë ose më shumë
• Sa kohë duhet për tu rikuperuar
• Trajtimit
• Këshilla për stilin e jetës
• Ekspozoni veten në dritë natyrale
• Merrni aktivitet të rregullt fizik
• Shmangni kafeinën më vonë gjatë ditës
• Shmangni alkoolin para gjumit
• Shmangni ekranet elektronike para shtratit
• Krijoni një rutinë qetësuese të gjumit
• Keni një ambient të këndshëm për gjumë
• Ndiqni një program të qëndrueshëm të gjumit
• Shmangni ushqimet që prishin gjumin
• Kur të shikoni një mjek
• Në fund të fundit

Njerëzit kanë nevojë për gjumë për të mbijetuar. Gjumi lejon trupin tuaj të rregullojë vetë dhe të kryejë funksione thelbësore biologjike. Të rriturit kanë nevojë për rreth 7 deri në 8 orë gjumë çdo natë. Por ndonjëherë, faktorët e punës dhe mënyra e jetesës mund të prishin aftësinë tuaj për të fjetur.

Kur ju merrni më pak gjumë sesa duhet ose nuk keni gjumë fare, quhet privim nga gjumi.

Për shumicën e njerëzve, një periudhë e shkurtër e privimit të gjumit nuk është shkak për shqetësim. Por privimi i shpeshtë ose i zgjatur i gjumit mund të shkaktojë çështje serioze shëndetësore.

Mungesa e gjumit mund të çojë në funksion të dobët njohës, rritje të inflamacionit dhe uljen e funksionit imunitar. Nëse privimi i gjumit vazhdon, mund të rrisë rrezikun për sëmundje kronike.

Në përgjithësi, ekzistojnë pesë faza të privimit të gjumit. Fazat zakonisht ndahen në ngritje 12-orëshe ose 24-orëshe. Simptomat zakonisht përkeqësohen sa më gjatë të qëndroni zgjuar.

Afati kohor i privimit të gjumit

Nuk ka një afat kohor universal për privimin e gjumit.

Sidoqoftë, fazat e përgjithshme përcaktohen nga sa orë gjumë keni humbur. Simptomat e privimit të gjumit kanë tendencë të përkeqësohen në çdo fazë.

Ja çfarë mund të ndodhë me trupin tuaj gjatë privimit të gjumit:

Faza 1: Pas 24 orësh

Shtë e zakonshme të humbasësh 24 orë gjumë. Ajo gjithashtu nuk do të shkaktojë probleme të mëdha shëndetësore, por mund të prisni të ndjeheni të lodhur dhe "të fikur".

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), privimi i gjumit 24-orësh është i njëjtë me të paturit e një përqendrimi të alkoolit në gjak prej 0.10 përqind. Kjo është më e lartë se kufiri i makinës me ligj.

Të qëndrosh zgjuar për 24 orë mund të shkaktojë simptoma si:

• të qenët i përgjumur
• nervozizëm
• zemërim
• rritje e rrezikut të stresit
• ulje e gatishmërisë
• përqendrimi i dëmtuar
• mjegull truri
• lodhje
• dridhje
• koordinim i ulur
• rritje e rrezikut të gabimeve ose aksidenteve
• dëshirat e ushqimit
• sy të fryrë
• qarqe të errëta të paqena

Faza 2: Pas 36 orësh

Kur ju mungon 36 orë gjumë, simptomat tuaja bëhen më intensive. Do të keni një nxitje të madhe për të fjetur.

Ju mund të filloni të keni gjumë mikroshë, ose periudha të shkurtra gjumi, pa e kuptuar atë. Një mikroskop zakonisht zgjat deri në 30 sekonda.

Pjesë të ndryshme të trurit tuaj do të kenë një kohë të vështirë të komunikojnë me njëri-tjetrin. Kjo dëmton rëndë performancën tuaj konjitive, duke shkaktuar simptoma si:

• memorie e dëmtuar
• vështirësi për të mësuar informacione të reja
• ndryshimet në sjellje
• vendimmarrje e dëmtuar
• vështirësi në përpunimin e sugjerimeve sociale
• koha e ngadaltë e reagimit
• gabime të rritura

Ju gjithashtu keni më shumë të ngjarë të përjetoni efekte fizike si:

• oreks i rritur
• rritje e inflamacionit
• funksioni imunitar i dëmtuar
• lodhje ekstreme

Faza 3: Pas 48 orësh

Mungon gjumi për 48 orë është i njohur si privim ekstrem i gjumit. Në këtë pikë, është edhe më e vështirë të qëndrosh zgjuar. Ka më shumë të ngjarë të keni gjumë mikrosoft.

Ju madje mund të filloni të halucinate. Kjo ndodh kur shihni, dëgjoni ose ndjeni gjëra që nuk janë në të vërtetë atje.

Efektet e tjera të mundshme përfshijnë:

• depersonalization
• ankth
• ngritur nivelet e stresit
• nervozizëm në rritje
• lodhje ekstreme

Faza 4: Zgjohuni për 72 orë

Pas 3 ditësh humbje gjumi, kërkesa juaj për të fjetur do të përkeqësohet. Ju mund të përjetoni mikrovalë më të shpeshtë, më të gjatë.

Zhdukja e gjumit do të dëmtojë ndjeshëm perceptimin tuaj. Halucinacionet tuaja mund të bëhen më komplekse. Ju gjithashtu mund të keni:

• iluzione
• iluzionet
• të menduarit e çrregulluar
• depersonalization

Faza 5: Zgjohuni për 96 orë ose më shumë

Pas 4 ditësh, perceptimi juaj për realitetin do të shtrembërohet rëndë. Kërkesa juaj për gjumë gjithashtu do të ndjehet e padurueshme.

Nëse ju mungon gjumi aq shumë sa nuk jeni në gjendje të interpretoni realitetin, quhet psikozë e privimit të gjumit.

Në mënyrë tipike, psikoza e privimit të gjumit largohet pasi të keni gjumë të mjaftueshëm.

Sa kohë duhet për tu rikuperuar

Shtë e mundur të rikuperoni nga privimi i gjumit duke fjetur më shumë.

Mund të filloni të shkoni në shtrat herët sesa të flini vonë. Shtë gjithashtu një ide e mirë për të marrë të paktën 7 deri në 8 orë pushim çdo natë. Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të rikthehet në orar.

Mund të duhen ditë ose javë për tu rikuperuar nga një periudhe e privimit të gjumit. Vetëm 1 orë humbje gjumi kërkon 4 ditë për tu rikuperuar.

Sa më gjatë të jeni zgjuar, aq më shumë do të duhet për t'u rikthyer në rrugën e duhur.

Trajtimit

Trajtimi më i mirë varet nga sa gjumë keni humbur. Opsionet e mundshme përfshijnë:

• Nxjerrje pushi. Nëse keni humbur vetëm disa orë gjumë, përgjimi mund të zvogëlojë simptomat tuaja. Shmangni gjumë më shumë se 30 minuta, gjë që mund të prishë aftësinë tuaj për të fjetur natën.
• Higjiena e mirë e gjumit. Praktikimi i zakoneve të shëndetshme të gjumit është thelbësor për parandalimin dhe trajtimin e privimit të gjumit.
• Ndihmon ndihmat e gjumit pa para. Ndihmat ndihmëse për gjumë pa pagesë (OTC) janë ideale për natën e rastit pa gjumë. Ju mund të zhvilloni një tolerancë ndaj tyre, kështu që është më mirë të përdorni me kursim.
• Pilula për gjumë recetë. Mjeku juaj mund të përshkruajë pilula për gjumë. Por, si ndihmësit e gjumit OTC, ato mund të bëhen më pak efektive me kalimin e kohës.
• Terapi e lehtë. Nëse keni pagjumësi të rëndë, mjeku juaj mund të sugjerojë terapi të lehtë. Ky trajtim është krijuar për të ndihmuar në rivendosjen e orës së brendshme të trupit tuaj.
• Pajisja e frymëmarrjes. Nëse privimi juaj nga gjumi është për shkak të apnea të gjumit, mund t'ju jepet një pajisje për t'ju ndihmuar të merrni frymë gjatë gjumit. Një makinë e vazhdueshme pozitive e presionit të ajrit (CPAP) është opsioni më i zakonshëm.

Këshilla për stilin e jetës

Higjiena e shëndetshme e gjumit është një nga mënyrat më efektive për të parandaluar privimin e gjumit. Kjo përfshin zakone pozitive të jetesës që ju ndihmojnë të merrni gjumë cilësor.

Ekspozoni veten në dritë natyrale

Ekspozimi natyror i dritës ndihmon në normalizimin e prodhimit të melatoninës, hormonit të gjumit. Kjo do të rregullojë orën e brendshme të trupit tuaj.

Merrni aktivitet të rregullt fizik

Ushtrimi i rregullt do t'ju ndihmojë të ndiheni të lodhur gjatë natës. Synoni të paktën 20 deri në 30 minuta çdo ditë.

Mundohuni të punoni së paku 5 deri në 6 orë para gjumit. Ushtrimi shumë vonë gjatë ditës mund të bela me aftësinë tuaj për të fjetur natën.

Shmangni kafeinën më vonë gjatë ditës

Nëse pini pije kafeje, kupën tuaj të fundit e keni para mesditës. Mund të duhen 6 orë që kafeina të lodhet.

Shmangni alkoolin para gjumit

Edhe pse alkooli është i njohur për të promovuar përgjumjen, ai mund të prishë cilësinë e gjumit tuaj. Shmangni pirjen e shumë alkoolit para gjumit.

Shmangni ekranet elektronike para shtratit

Mund të jetë joshëse të shikosh një film ose të shfletosh mediat sociale pak para shtratit. Sidoqoftë, drita blu nga ekrani mund të stimulojë trurin tuaj. Ai gjithashtu zvogëlon prodhimin e melatoninës.

Për të shmangur këto efekte, shmangni përdorimin e elektronikës 30 minuta deri 1 orë para gjumit.

Krijoni një rutinë qetësuese të gjumit

Një rutinë qetësuese e gjumit do të ndihmojë trupin dhe mendjen tuaj të përgatiten për gjumë. Kjo mund të përfshijë aktivitete relaksuese si:

• duke marrë një banjë të ngrohtë
• tendosje
• Medituar
• lexim

Keni një ambient të këndshëm për gjumë

Ka më shumë të ngjarë të gjumit cilësor nëse dhoma gjumi juaj është e rehatshme dhe relaksuese.

Për të krijuar një mjedis ideal gjumi:

• Fikni elektronikën, përfshirë TV dhe telefonat inteligjentë.
• Mbajeni dhomën e gjumit të freskët (midis 60 deri 67 ° F, ose 16-19 ° C).
• Përdorni një dyshek dhe jastëk të rehatshëm.
• Mbuloni tinguj me zë të lartë me një tifoz, lagështues ose makinë zhurme të bardhë.

Ndiqni një program të qëndrueshëm të gjumit

Zgjohuni dhe shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, edhe kur nuk keni punë. Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të mbajë një orar të rregullt.

Shmangni ushqimet që prishin gjumin

Disa ushqime marrin pak kohë për tu tretur. Procesi i tretjes mund t'ju mbajë zgjuar, kështu që është më mirë të shmangni këto ushqime pak para gjumit.

Kjo perfshin:

• vakte të rënda
• ushqime të yndyrshme ose të skuqura
• vakte pikante
• ushqime acidike
• pije të gazuara

Nëse jeni shumë të uritur për të fjetur, zgjidhni një rostiçeri të lehtë si krisur ose drithëra.

Gjithashtu, përpiquni të hani vaktin tuaj të fundit disa orë para gjumit.

Kur të shikoni një mjek

Shtë normale të kesh natën e rastit pa gjumë. Por nëse ende keni probleme për të fjetur pasi të keni praktikuar higjenën e mirë të gjumit, shihni një mjek.

Kërkoni ndihmë mjekësore nëse:

• kanë vështirësi të bien në gjumë
• ndjeheni të lodhur pas gjumit të mjaftueshëm
• zgjoheni disa herë gjatë natës
• përvoja e mikrosofteve
• përjetoni lodhje të shpeshtë
• duhet të bëni sy gjumë të përditshëm

Në fund të fundit

Faza e parë e privimit të gjumit ndodh brenda 24 orëve nga gjumi i humbur. Shumica e njerëzve mund të tolerojnë këtë nivel të humbjes së gjumit.

Por ndërsa privimi i gjumit vazhdon, bëhet gjithnjë e më e vështirë të qëndrosh zgjuar. Ai gjithashtu dëmton funksionin tuaj konjitiv dhe perceptimin e realitetit.

Për fat të mirë, me zakonet e duhura të gjumit, është e mundur të rikuperoni ose parandaloni privimin e gjumit. Nëse ende keni probleme për të pushuar një natë të mirë, vizitoni mjekun tuaj.