Gjithçka që duhet të dini rreth 5 fazave të gjumit

Përmbajtje

• Fazat e gjumit
• Faza 1
• Faza 2
• Fazat 3 & 4
• Faza 5: Gjumi REM
• Fakte rreth gjumit
• Çrregullime të gjumit
• Pagjumësia
• Apnea e gjumit
• Sindroma e këmbës së shqetësuar
• Çrregullimi i punës me turn
• Narkolepsia
• Këshilla për të bërë një gjumë cilësor
• Në fund të fundit

Nuk është sekret që gjumi është një nga aktivitetet më të rëndësishme për shëndet të mirë. Kur flemë, trupat tanë marrin kohë për të:

• riparimin e muskujve
• rriten kockat
• menaxhojnë hormonet
• rendit kujtimet

Ekzistojnë katër faza të gjumit, të përbërë nga gjumi REM dhe jo-REM, që ne i cikëllojmë çdo natë.

Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë këto faza të gjumit, do të diskutojmë çrregullimet e gjumit, plus këshilla për një gjumë më të mirë.

Fazat e gjumit

Ekzistojnë dy lloje të gjumit: REM - ose lëvizja e shpejtë e syve - gjumi dhe gjumi jo REM. Gjumi jo-REM përbëhet nga faza të shumta, ndërsa gjumi REM është vetëm një fazë e vetme.

Faza 1

Kjo fazë e gjumit jo REM ndodh kur filloni të bini në gjumë dhe zakonisht zgjat vetëm disa minuta.

Gjatë kësaj faze:

• rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja ngadalësohen
• muskujt fillojnë të relaksohen
• ju prodhoni valë truri alfa dhe theta

Faza 2

Kjo fazë tjetër e gjumit jo REM është një periudhë e gjumit të lehtë para se të futeni në gjumë të thellë, dhe zgjat përafërsisht 25 minuta.

Gjatë kësaj faze:

• rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja ngadalësohen më tej
• nuk ka lëvizje të syve
• temperatura e trupit bie
• Valët e trurit hidhen lart e poshtë, duke prodhuar "gishta gjumi"

Fazat 3 & 4

Këto faza përfundimtare të gjumit jo REM janë fazat më të thella të gjumit. Fazat tre dhe katër janë të njohura si gjumi i valës së ngadaltë, ose delta. Trupi juaj kryen një sërë detyrash të rëndësishme promovuese të shëndetit në këto faza përfundimtare jo REM.

Gjatë këtyre fazave:

• zgjimi nga gjumi është i vështirë
• rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja janë në ritmin e tyre më të ngadaltë
• nuk ka lëvizje të syve
• trupi është plotësisht i relaksuar
• valët e trurit delta janë të pranishme
• riparimi dhe rritja e indeve, dhe ndodh rigjenerimi i qelizave
• sistemi imunitar forcohet

Faza 5: Gjumi REM

Faza e shpejtë e lëvizjes së syve ndodh rreth 90 minuta pasi të bini në gjumë dhe është faza kryesore e "ëndërrimit" të gjumit. Gjumi REM zgjat afërsisht 10 minuta herën e parë, duke u rritur me çdo cikël REM. Cikli i fundit i gjumit REM zakonisht zgjat për afro 60 minuta.

Gjatë kësaj faze:

• lëvizjet e syve bëhen të shpejta
• frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës rriten
• muskujt e gjymtyrëve paralizohen përkohësisht, por mund të ndodhin dridhje
• aktiviteti i trurit është rritur dukshëm

Kur bini në gjumë gjatë natës, ju bëni cikël nëpër të gjitha këto faza të gjumit shumë herë - afërsisht çdo 90 minuta apo më shumë.

Fakte rreth gjumit

Për diçka kaq të nevojshme për shëndetin dhe mirëqenien tonë, ka akoma aq shumë sa nuk dimë për gjumin. Sidoqoftë, këtu janë shtatë fakte argëtuese që ne bëj di:

1. Qeniet njerëzore kalojnë 1/3 e jetës së tyre duke fjetur, ndërsa macet kalojnë afërsisht 2/3 e tyre në gjumë. Kafshë të tjera, të tilla si koala dhe shkop, mund të flenë deri në 22 orë në ditë.
2. Bebet e porsalindura kanë nevojë për afërsisht 14 deri në 17 orë gjumë në ditë, ndërsa adoleshentët kërkojnë rreth 8 deri në 10 orë çdo natë. Shumica e të rriturve kanë nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë.
3. Heqja e gjumit mund të ketë një ndikim jashtëzakonisht negativ në shëndet. Edhe 72 orë pa gjumë mund të shkaktojnë ndryshime të humorit, vështirësi në funksionim dhe perceptim të ndryshuar.
4. Nivelet e energjisë zhyten natyrshëm në dy periudha të veçanta të ditës: 2:00 dhe 2:00 pasdite. Kjo shpjegon lodhjen pas drekës që disa njerëz ndiejnë gjatë mesit të ditës.
5. Dndrrat mund të shfaqen me ngjyra ose plotësisht në shkallën gri. Një nga 2008 zbuloi se aksesi në televizionin bardh e zi ka një ndikim në ngjyrën e ëndrrave të dikujt.
6. Lartësitë më të mëdha mund të kenë një ndikim negativ në cilësinë e gjumit. Sipas, kjo mund të jetë për shkak të një sasie të zvogëluar të gjumit të valës së ngadaltë (të thellë).
7. Edhe pse ka ende shumë për të mësuar në lidhje me gjumin, gjëja më e madhe që dimë është se gjumi është po aq thelbësor për shëndetin e mirë sa ushqyerja dhe ushtrimet fizike.

Çrregullime të gjumit

Sipas Shoqatës Amerikane të Gjumit, afërsisht 50 deri në 70 milion të rritur në Shtetet e Bashkuara kanë një çrregullim të gjumit. Çrregullimet e gjumit mund të kenë një ndikim negativ në cilësinë e gjumit, i cili nga ana tjetër mund të çojë në probleme të tjera shëndetësore. Më poshtë, do të gjeni disa nga çrregullimet më të zakonshme të gjumit dhe mënyrën e trajtimit të tyre.

Pagjumësia

Pagjumësia është një gjendje kronike e gjumit që karakterizohet nga vështirësia e gjumit. Disa njerëz kanë probleme të bien në gjumë, të tjerët nuk janë në gjendje të qëndrojnë në gjumë, dhe disa kanë probleme me të dy. Pagjumësia shpesh shkakton përgjumje të tepruar të ditës dhe lodhje.

Terapia e sjelljes njohëse (CBT) është trajtimi kryesor për pagjumësinë. CBT gjithashtu mund të kombinohet me ilaçe të gjumit, të cilat janë në gjendje të ndihmojnë njerëzit të bien në gjumë dhe të qëndrojnë në gjumë. Për disa njerëz, përmirësimi i higjienës së gjumit mund të ndihmojë gjithashtu.

Apnea e gjumit

Apnea obstruktive e gjumit është një gjendje në të cilën trupi ndalon frymëmarrjen gjatë gjumit. Këto periudha të mungesës së frymëmarrjes, të quajtura apnea, ndodhin sepse rrugët e frymëmarrjes së fytit bëhen shumë të ngushta për të lejuar rrjedhjen e ajrit. Ashtu si pagjumësia, kjo gjendje mund të ndikojë negativisht në cilësinë e gjumit.

Linja e parë e trajtimit për apnea e gjumit është një makinë e vazhdueshme e presionit të rrugëve të frymëmarrjes (CPAP). CPAP krijon rrjedhën e ajrit të mjaftueshëm për të lejuar që një person me apnea të gjumit të marrë frymë siç duhet gjatë gjumit. Nëse CPAP nuk ndihmon, presioni bieivel në rrugët e frymëmarrjes me dy nivele (BiPAP ose BPAP) është opsioni tjetër. Në raste të rënda, operacioni mund të jetë i nevojshëm.

Sindroma e këmbës së shqetësuar

Sindroma e këmbës së shqetësuar (RLS) është një çrregullim neurologjik që shkakton një ndjenjë të pakëndshme në këmbë, e cila shpesh shfaqet kur pushoni ose përpiqeni të flini. Njerëzit me RLS shpesh kanë probleme të flenë mjaftueshëm për shkak të simptomave të tyre.

Disa ilaçe, të tilla si ndihmat e gjumit dhe antikonvulsantët, mund të përshkruhen për të ndihmuar në menaxhimin e simptomave të RLS. Praktikimi i higjienës së mirë të gjumit mund të ndihmojë në relaksimin e trupit para gjumit dhe ta bëjë më të lehtë për të fjetur.

Çrregullimi i punës me turn

Çrregullimi i punës me turn është një gjendje që prek zakonisht ata që punojnë jashtë një orari të rregullt 9 me 5. Ky çrregullim mund të shkaktojë një çekuilibër në ritmin natyror cirkadian, ose ciklin gjumë-zgjim. Njerëzit me këtë çrregullim janë në një rrezik më të lartë për rritjen e përgjumjes gjatë ditës dhe çështjeve shëndetësore.

Trajtimi për çrregullimin e punës në turn përfshin gjumin e shpeshtë, shmangien e stimuluesve dhe uljen e numrit të orëve të punës, të gjitha këto mund të ndihmojnë në promovimin e një cilësie të mirë të gjumit. Për njerëzit që flenë gjatë ditës, kjo gjithashtu mund të ndihmojë në përdorimin e mjeteve të bllokimit të dritës si gota ose perde.

Narkolepsia

Narkolepsia është një çrregullim i sistemit nervor që shkakton përgjumje ekstreme të ditës dhe "sulme të gjumit", ose periudha të papritura të gjumit. Narkolepsia gjithashtu shkakton katapleksi, e cila është një kolaps i papritur, fizik i shkaktuar nga humbja e kontrollit të muskujve. Njerëzit me narkolepsi shpesh përjetojnë ndërprerje ekstreme në jetën e tyre të përditshme.

Medikamente të tilla si stimuluesit dhe SSRI përdoren për të trajtuar simptomat e narkolepsisë. Trajtimet në shtëpi, të tilla si shmangia e stimuluesve dhe ushtrimet e rregullta, mund të ndihmojnë në promovimin e gjumit të shëndetshëm.Ndryshimet në stilin e jetës, të tilla si shmangia e disa aktiviteteve dhe bërja e akomodimit, janë gjithashtu të rëndësishme për të ndihmuar në kufizimin e dëmtimeve.

Këshilla për të bërë një gjumë cilësor

Praktikimi i higjienës së mirë të gjumit është mënyra më e mirë për të bërë një gjumë cilësor gjatë natës. Këtu janë disa mënyra se si mund të përmirësoni higjienën tuaj të gjumit:

• Kaloni kohë jashtë në diell gjatë ditës. Ekspozimi i trupit tuaj në dritën natyrore gjatë ditës mund të ndihmojë në mbajtjen e një ritmi të shëndetshëm cirkadian.
• Ushtroni ose lëvizni trupin tuaj gjatë gjithë ditës. Bërja të paktën një ushtrim ose seancë lëvizjeje në çdo ditë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar cilësinë e gjumit tuaj.
• Kufizoni kohën e gjumit në jo më shumë se 30 minuta. Ndërsa ka një përfitim nga dremitja, nëse dremitni për më shumë se 30 minuta, kjo mund t’ju ​​lërë zgjuar kur më në fund është koha për të fjetur.
• Shmangni stimuluesit dhe disa ushqime para gjumit. Kafeina, nikotina ose alkooli para gjumit mund t’ju ​​ndërpresin gjumin, ashtu si edhe ushqimet që shkaktojnë tretje të gabuar ose shqetësime në stomak.
• Kufizoni kohën e ekranit tuaj një orë para se të flini. TV, telefonat dhe pajisjet e tjera elektronike lëshojnë dritë blu, e cila mund të ndërpresë hormonet që ju ndihmojnë të bini në gjumë.
• Krijoni një ambient të rehatshëm gjumi. Investimi në një dyshek, jastëk dhe batanije me cilësi të lartë, si dhe sende të tjera gjumi relaksuese, mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë.

Përfshirja e këtyre këshillave ngadalë me kalimin e kohës mund të përmirësojë shumë cilësinë e gjumit tuaj. Sidoqoftë, nëse ende keni probleme të bini ose të flini, mund të jetë koha të vizitoni një mjek për të diskutuar më shumë mundësi.

Në fund të fundit

Trupi juaj ciklet përmes pesë fazave të gjumit çdo natë: katër faza të gjumit jo-REM dhe një fazë e gjumit REM. Gjatë këtyre cikleve të gjumit, frymëmarrja, rrahjet e zemrës, muskujt dhe valët e trurit ndikohen ndryshe.

Bërja e gjumit të mjaftueshëm është e rëndësishme për aktivitete që promovojnë shëndetin si tretja, rritja dhe kujtesa. Çrregullime të caktuara të gjumit, si pagjumësia, mund të shkaktojnë cilësi të dobët të gjumit dhe vështirësi në funksionimin gjatë gjithë ditës.

Gjëja më e mirë që mund të bëni për të përmirësuar cilësinë e gjumit tuaj është të adresoni çdo kusht themelor dhe të punoni në higjienën tuaj të gjumit.