Provoni këtë stërvitje falas, të shkallëve të paprekura

Përmbajtje

• Rutinë 30 minutëshe
  
• Lëvizjet
• 1. Të tjerët
• 2. Pushups
• 3. Squat Bullgar i ndarë
• 4. Ngjitja
• 5. Squat anësore
• 6. Zhytje tricepsi
• 7. Alpinistët e maleve
• 8. Ecja me gaforre
• Lundrimi

Nëse jeni një djalë apo gal i stërvitjes pa pajisje, e dini se pas një kohe, lëvizjet e thjeshta të peshës trupore mund të bëhen pak të mërzitshme.

Gati ta erëzoni? Mos kërkoni më shumë se një sërë shkallësh.

Pavarësisht nëse keni një fluturim shkallësh në shtëpinë tuaj ose jetoni pranë disa shkallëve të parkut ose stadiumit, kjo stërvitje e shkathët (dhe falas) e shkallëve do të sfidojë tërë trupin tuaj, plus që do t'ju japë një dozë të mirë të kardio.

Ne kemi detajuar tetë që mund të bëni duke përdorur shkallët dhe përshkruam një rutinë 30 minutëshe duke përdorur vetëm shkallët dhe peshën tuaj trupore. A jeni gati të rritni hapin?

Këshillë: Vishni atlete me tërheqje dhe kapje të mirë, veçanërisht nëse përdorni shkallë druri ose mermeri, për të shmangur rrëshqitjen ose rënien.

Rutinë 30 minutëshe

• Ngrohja (3 minuta). Ecni shkallët, duke i marrë ato një nga një. Ngjiten me një ritëm të qetë. Shkallët "duke ecur" është një ngrohje e shkëlqyeshme për një stërvitje të shkallëve, pasi do të zgjoni të gjithë ata muskuj të këmbëve - si kuadrat, kërdhokullat, glutet dhe viçat - si dhe ijet dhe bërthamën tuaj.
• Vraponi shkallët për 1 minutë. Merrni ritmin këtu, vraponi nëpër shkallët, për të vazhduar të lëshoni këmbët dhe të merrni zemrën tuaj.
• Forca dhe kardio. Përfundoni tre grupe 30 sekondëshe të secilës prej lëvizjeve të renditura më poshtë me 30 sekonda deri në 1 minutë pushim në mes. Përfundoni sa më shumë përsëritje që të mundeni në ato 30 sekonda.

Lëvizjet

1. Të tjerët

përmes Gfycat

Bërja e shkallëve dy në një kohë (çdo shkallë tjetër) kërkon një hap më të lartë dhe më të thellë sesa një nga një. Dhe për shkak se jeni ende duke udhëtuar përpara dhe lart, thelbi juaj do të punojë për t'ju ndihmuar të stabilizoheni gjithashtu.

Për të kryer:

1. Filloni në pjesën e poshtme të shkallëve dhe hapni dy hapa me këmbën tuaj të djathtë, duke e sjellë këmbën tuaj të majtë për ta takuar.
2. Menjëherë hapni dy hapa të tjerë, duke udhëhequr me këmbën tuaj të majtë.
3. Përsëriteni këtë sekuencë për 30 sekonda. Shkoni aq shpejt sa mund të jeni të sigurt këtu.
4. Kthehuni në pjesën e poshtme të shkallëve dhe përsëriteni për 3 grupe.

2. Pushups

përmes Gfycat

Pushup-et janë një ushtrim me të gjithë trupin, por padyshim që kërkojnë shumë forcë të sipërme të trupit. Shkallët sigurojnë një mbështetës efektiv për t'ju ndihmuar këtu.

Për të kryer:

1. Përballuni me shkallët dhe merrni pozicionin e ngritjes.
2. Vendosni duart pak më të gjera se gjerësia e shpatullave në hapin e parë, të dytë ose të tretë, në varësi të pjerrësisë së shkallëve dhe aftësisë tuaj. Sa më të ngritura duart, aq më lehtë do të jetë shtytja.
3. Mbajtja e një vije të drejtë nga koka te këmbët, ngadalë ulni trupin poshtë, duke lejuar që bërrylat të përkulen në një kënd 45 gradë.
4. Synoni të prekni gjoksin tuaj në hap, pastaj shtrijini krahët, duke u kthyer në pozicionin fillestar.
5. Filloni me 3 grupe me 10 përsëritje.

3. Squat Bullgar i ndarë

përmes Gfycat

Sfidoni quads dhe glute tuaj, si dhe ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj me squat squat bullgar. Duke synuar një këmbë në të njëjtën kohë, ky ushtrim do të zbulojë çekuilibrat e muskujve.

Plus, kërkon lëvizje në ijet tuaja. Sa më afër këmbës tuaj të palëvizshme të jetë shkallët, aq më shumë ky ushtrim do të synojë quads tuaj.

Për të kryer:

1. Filloni në pjesën e poshtme të shkallëve, duke u kthyer larg rreth 2-3 metra përpara shkallës së poshtme.
2. Ngrini këmbën tuaj të majtë në shkallën e dytë ose të tretë, kështu që është afërsisht në lartësinë e gjurit.
3. Mbështetni gishtin tuaj në shkallë dhe merrni një pozicion të zhurmshëm. Uluni poshtë në këmbën tuaj të djathtë, duke e mbajtur bustin drejt dhe ijet katrore. Sigurohuni që gjuri juaj të mos bjerë mbi gishtin tuaj.
4. Zgjasni këmbën tuaj të djathtë, pastaj përsëritni.
5. Ndërroni këmbët pas 10-12 përsëritjeve.

4. Ngjitja

përmes Gfycat

Hapat në shkallët janë pa mend! Shënjestrimi i kuadrateve dhe glutave tuaja midis muskujve të tjerë të këmbëve, ky ushtrim nuk do të sigurojë vetëm përfitime estetike - përshëndetje, pre e rrumbullakët! - do t'ju ndihmojë në detyrat e përditshme.

Për të kryer:

1. Filloni me këmbën tuaj të djathtë. Hapi në hapin e tretë (ose çfarëdo që është lartësia e gjurit). Shtyjeni thembrën dhe sillni këmbën tuaj të majtë për të takuar të djathtën tuaj.
2. Nëse jeni gati për një sfidë, ngrini atë këmbë të majtë pas jush kur është në rrugën për të përmbushur të djathtën tuaj, duke shtypur glutën në proces. Sigurohuni që t'i mbani hipsin tuaj katror në shkallët këtu për të përfituar vërtet më të mirën nga kjo shtrirje e hipit.
3. Pasi këmba juaj e majtë të kthehet në mënyrë të sigurt në hap, përsëriteni. Drejtoni me këmbën tuaj të majtë, rritni të njëjtin numër hapash dhe përsëri shtoni atë goditje nëse mundeni.
4. Bëni 3 grupe me 15 përsëritje.

5. Squat anësore

përmes Gfycat

Lëvizja në avionin ballor - ose krah për krah - është e rëndësishme për lëvizjen tuaj, prandaj pse të mos përfitoni nga grupi i shkallëve para jush dhe të merrni squats tuaj anash?

Për të kryer:

1. Kthehuni në mënyrë që ana e djathtë e trupit tuaj të jetë e drejtuar nga shkallët.
2. Hidhni këmbën tuaj të djathtë deri në hapin më të rehatshëm, duke mbajtur trupin dhe këmbën tuaj anash.
3. Uluni poshtë, duke vendosur peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë, pastaj ngrihuni në këmbë.
4. Përsëritni 10 përsëritje në këtë anë, pastaj kaloni në mënyrë që këmba juaj e majtë të ngrihet lart në shkallë.

6. Zhytje tricepsi

Goditni pjesën e pasme të krahëve dhe tricepsit me një zhytje nga shkallët. Sa më larg që të jenë këmbët nga fundi, aq më i vështirë do të jetë ky ushtrim. Nëse keni nevojë për më shumë mbështetje, përkulni gjunjët dhe ecni këmbët brenda.

Për të kryer:

1. Pozicionohuni në fund të shkallëve, duke u kthyer larg tyre.
2. Vendosni duart në buzë të shkallës së poshtme, duke treguar gishtat drejt këmbëve tuaja. Zgjasni këmbët përpara jush.
3. Vendosni peshën tuaj në krahët tuaj, dhe ulni trupin poshtë duke përkulur bërrylat, duke siguruar që ato të qëndrojnë "të mbërthyera" në anët tuaja.
4. Kur krahët e sipërm arrijnë paralel me tokën, ose kur nuk mund të uleni më poshtë, zgjatni bërrylin dhe kthehuni për të filluar.
5. Bëni 3 grupe me 15 përsëritje.

7. Alpinistët e maleve

përmes Gfycat

Merrni zemrën tuaj duke pompuar me alpinistë mali. Kjo është një veprim i shkëlqyeshëm për një shpërthim kardio duke përdorur peshën tuaj trupore.

Për të kryer:

1. Përballuni me shkallët dhe vendosni duart në hapin e dytë ose të tretë, çfarëdo që ndihet rehat, por sfidues, për të marrë një pozicion të lartë të dërrasës.
2. Për 30 sekonda, drejtoni me automjet secilin gju lart drejt gjoksit tuaj. Bëni bustin tuaj të palëvizshëm dhe qafën tuaj neutrale.
3. Shkoni aq shpejt sa mund të shkoni këtu duke ruajtur formën e mirë.
4. Pushoni për 30 sekonda dhe përsëritni 2 grupe të tjera.

8. Ecja me gaforre

përmes Gfycat

Argëtohuni pak me këtë! Ju do të ngjitni shkallët në të katër këmbët në një pozicion të kundërt, kështu që kërkon një farë koordinimi - por as nuk do të ndiheni sikur po punoni me këtë lëvizje të gjallë.

Për të kryer:

1. Merrni një pozicion të kundërt në tryezë me thembra në hapin e parë.
2. Filloni duke ecur këmbët lart, një nga një, pastaj ndiqni me duar, duke lëvizur trupin tuaj lart.
3. Mbajeni thelbin tuaj të angazhuar dhe prapanicën larg shkallëve gjatë gjithë lëvizjes.
4. Gaforrja ecni për 30 sekonda, pastaj ngadalë dhe në mënyrë të sigurt uleni në pikën tuaj të fillimit.
5. Pushoni dhe përsëritni edhe për 2 sete të tjera.

Lundrimi

E vetmja gjë që do t'ju duhet është një sërë shkallësh për të përfunduar këtë stërvitje. Sa herë që ekzekutoni këtë rutinë, përpiquni të rrisni përsëritjet që bëni gjatë seteve 30 sekondëshe. Në këtë mënyrë, ju do të dini se jeni duke përparuar dhe vazhdimisht duke sfiduar veten. Vazhdoni të ngjiteni!

Nicole Davis është një shkrimtare me bazë në Boston, trajnere personale e çertifikuar nga ACE dhe entuziaste e shëndetit e cila punon për të ndihmuar gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - cilado që të jetë ajo! Ajo u paraqit në revistën Oxygen "E ardhmja e fitnesit" në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë në Instagram.