A është Stevia një zëvendësues i mirë për sheqerin? Përfitimet dhe anët negative

Përmbajtje

• Çfarë është stevia?
• Faktet e të ushqyerit Stevia
• Përfitimet dhe anët e dobëta të mundshme
• Përfitimet e stevia
• Dobësitë e mundshme
• A është më i shëndetshëm se sheqeri?
• A është një zëvendësues i mirë për sheqerin?
• Në fund të fundit

Stevia po rritet në popullaritet si një alternativë me bazë bimore, pa kalori ndaj sheqerit.

Shumë njerëz e preferojnë atë ndaj ëmbëlsuesve artificialë si sukraloza dhe aspartami, pasi ajo nxirret nga një bimë sesa prodhohet në një laborator.

Ai gjithashtu përmban pak ose aspak karbohidrate dhe nuk rrit shpejt sheqerin në gjak, duke e bërë atë të popullarizuar në mesin e atyre që kanë diabet ose kontroll të dobët të sheqerit në gjak. Sidoqoftë, mund të ketë disa pengesa.

Ky artikull rishikon stevia, duke përfshirë përfitimet, dobësitë dhe potencialin e saj si një zëvendësues i sheqerit.

Çfarë është stevia?

Stevia është një alternativë sheqeri e nxjerrë nga gjethet e Stevia rebaudiana bimë

Këto gjethe janë shijuar për ëmbëlsinë e tyre dhe janë përdorur si ilaç bimor për të trajtuar sheqerin në gjak për qindra vjet ().

Shija e tyre e ëmbël vjen nga molekulat e glikozidit steviol, të cilat janë 250-300 herë më të ëmbla se sheqeri i zakonshëm ().

Për të bërë ëmbëlsues të stevisë, glikozidet duhet të nxirren nga gjethet. Duke filluar me gjethe të thata që janë zhytur në ujë, procesi është si më poshtë ():

1. Grimcat e gjetheve filtrohen nga lëngu.
2. Lëngu trajtohet me karbon të aktivizuar për të hequr lëndë organike shtesë.
3. Lëngu i nënshtrohet një trajtimi të shkëmbimit jonik për të hequr mineralet dhe metalet.
4. Glikozidet që mbeten përqendrohen në një rrëshirë.

Ajo që mbetet është ekstrakti i përqendruar i gjetheve stevia, i cili është tharë me spërkatje dhe është gati të përpunohet në ëmbëlsues ().

Ekstrakti zakonisht shitet si një lëng shumë i përqendruar ose në pako me një shërbim, të dyja këto janë të nevojshme vetëm në sasi shumë të vogla për të ëmbëlsuar ushqimin ose pijet.

Ekuivalentët e sheqerit me bazë Stevia janë gjithashtu në dispozicion. Këto produkte përmbajnë mbushës si maltodextrin por kanë të njëjtin vëllim dhe fuqi ëmbëlsuese si sheqeri, pa asnjë kalori ose karbohidrate. Ato mund të përdoren si një zëvendësim 1: 1 në pjekje dhe gatim ().

Mbani në mend se shumë produkte stevia përmbajnë përbërës shtesë, siç janë mbushësit, alkoolet e sheqerit, ëmbëlsuesit e tjerë dhe aromat natyrore.

Nëse doni të shmangni këta përbërës, duhet të kërkoni produkte që rendisin vetëm 100% ekstrakt stevia në etiketë.

Faktet e të ushqyerit Stevia

Stevia në thelb është pa kalori dhe karbohidrate. Meqenëse është shumë më e ëmbël se sheqeri, sasitë e vogla të përdorura nuk shtojnë kalori ose karbohidrate të rëndësishme në dietën tuaj ().

Megjithëse gjethet e stevisë përmbajnë vitamina dhe minerale të ndryshme, shumica e tyre humbasin kur bima përpunohet në një ëmbëlsues ().

Për më tepër, pasi disa produkte stevia përmbajnë përbërës shtesë, përmbajtja e lëndëve ushqyese mund të ndryshojë.

Gjethet e Stevia mund të përpunohen në ekstrakt të lëngshëm ose pluhur stevia, i cili është shumë më i ëmbël se sheqeri. Ekstrakti është praktikisht pa kalori dhe karbohidrate dhe përmban vetëm sasi të konsiderueshme mineralesh.

Përfitimet dhe anët e dobëta të mundshme

Gjethet e Stevia janë përdorur për qëllime medicinale për shumë shekuj, dhe ekstrakti ka qenë i lidhur me uljen e sheqerit në gjak dhe nivelet e yndyrës në gjak në studimet e kafshëve. Enmbëlsuesi gjithashtu mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Sidoqoftë, ekstrakti gjithashtu ka dobësi të mundshme.

Përfitimet e stevia

Megjithëse është një ëmbëlsues relativisht i ri, stevia ka qenë e lidhur me disa përfitime shëndetësore.

Për shkak se është pa kalori, mund të ju ndihmojë të humbni peshë kur përdoret si zëvendësim i sheqerit të rregullt, i cili siguron rreth 45 kalori për lugë gjelle (12 gramë). Stevia mund t'ju ndihmojë gjithashtu të qëndroni të ngopur me më pak kalori ().

Në një studim në 31 të rritur, ata që hëngrën një rostiçeri 290 kalori të bërë me stevia hëngrën të njëjtën sasi ushqimi në vaktin tjetër si ata që hëngrën një rostiçeri 500 kalori të bërë me sheqer ().

Ata gjithashtu raportuan nivele të ngjashme të plotësisë, që do të thotë se grupi stevia kishte një konsum të përgjithshëm më të ulët të kalorive ndërsa ndiente të njëjtën kënaqësi ().

Për më tepër, në një studim mbi miun, ekspozimi ndaj rebaudiosidit të glikozidit steviol shkaktoi një rritje të disa hormoneve që shtypin oreksin ().

Enmbëlsuesi mund t'ju ndihmojë gjithashtu të menaxhoni sheqerin në gjak.

Në një studim në 12 të rritur, ata që hëngrën një ëmbëlsirë kokosi të bërë me 50% stevia dhe 50% sheqer kishin 16% nivele më të ulëta të sheqerit në gjak pas ngrënies sesa ata që kishin të njëjtën ëmbëlsirë të bërë me 100% sheqer ().

Në studimet e kafshëve, stevia është treguar për të përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës, hormonit që ul sheqerin në gjak duke e lejuar atë në qeliza që të përdoret për energji (,).

Për më tepër, disa hulumtime mbi kafshët kanë lidhur konsumimin e stevia me uljen e triglicerideve dhe rritjen e niveleve të kolesterolit HDL (të mirë), të dyja këto shoqërohen me uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës (,,)

Dobësitë e mundshme

Megjithëse stevia mund të ofrojë përfitime, ajo gjithashtu ka anët negative.

Ndërsa është me bazë bimore dhe mund të duket më e natyrshme se ëmbëlsuesit e tjerë me kalori zero, ai është ende një produkt shumë i rafinuar. Përzierjet Stevia shpesh përmbajnë mbushës të shtuar si maltodextrin, i cili ka qenë i lidhur me mosregullimin e baktereve të shëndetshme të zorrëve ().

Vetë Stevia mund të dëmtojë gjithashtu bakteret tuaja të zorrëve. Në një studim të provëzave, rebaudioside A, një nga glikozidet më të zakonshme të steviolit në ëmbëlsuesit e stevia, frenoi rritjen e një lloji të dobishëm të baktereve të zorrës me 83% (,).

Për më tepër, për shkak se është shumë më e ëmbël se sheqeri, stevia konsiderohet si një ëmbëlsues intensiv. Disa studiues besojnë se ëmbëlsuesit intensivë mund të rrisin dëshirën për ushqime të ëmbla (,).

Për më tepër, shumë studime vëzhguese nuk kanë gjetur asnjë lidhje midis konsumit të ëmbëlsuesve me kalori zero dhe përmirësimeve në peshën e trupit, marrjes së kalorive ose rrezikut të diabetit të tipit 2 (,).

Për më tepër, stevia dhe ëmbëlsuesit e tjerë me kalori zero mund të shkaktojnë akoma një përgjigje të insulinës, thjesht për shkak të shijes së tyre të ëmbël, edhe nëse nuk rrisin nivelet e sheqerit në gjak (,).

Mbani në mend se ndërsa ëmbëlsuesit e stevia-s janë bërë gjerësisht të disponueshme kohët e fundit, hulumtimi për efektet e tyre afatgjata në shëndet është i kufizuar.

Stevia mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës suaj dhe nivelet e sheqerit në gjak, dhe studimet mbi kafshët tregojnë se mund të përmirësojë faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës. Sidoqoftë, është një ëmbëlsues intensiv që mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj.

A është më i shëndetshëm se sheqeri?

Stevia ka më pak kalori sesa sheqeri dhe mund të luajë një rol në menaxhimin e peshës duke ju ndihmuar të hani më pak kalori.

Meqenëse është pa kalori dhe karbohidrate, është një alternativë e shkëlqyeshme sheqeri për njerëzit që mbajnë dieta me pak kalori ose me karbohidrate të ulëta.

Zëvendësimi i sheqerit me stevia gjithashtu zvogëlon Indeksin Glicemik (GI) të ushqimeve, që do të thotë se ato ndikojnë në nivelet më të ulëta të sheqerit në gjak (, 21).

Ndërsa sheqeri i tryezës ka një GI prej 65 - me 100 që është GI më i lartë, duke shkaktuar rritjen më të shpejtë të sheqerit në gjak - stevia nuk përmban asgjë që rrit sheqerin në gjak dhe kështu ka një GI prej 0 ().

Sheqeri dhe format e tij të ndryshme, përfshirë saharozin (sheqerin e tryezës) dhe shurupin e misrit me fruktozë të lartë (HFCS), janë lidhur me inflamacion, mbipesha dhe zhvillimin e kushteve kronike, siç janë diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (,,).

Prandaj, zakonisht rekomandohet të kufizoni marrjen e sheqerit të shtuar. Në fakt, Udhëzimet dietike për amerikanët përcaktojnë që sheqernat e shtuara duhet të përbëjnë jo më shumë se 10% të kalorive tuaja ditore ().

Për shëndetin optimal dhe kontrollin e sheqerit në gjak, kjo sasi duhet të kufizohet edhe më tej ().

Për shkak se sheqeri ka qenë i lidhur me shumë efekte negative në shëndet, mund të jetë i këshillueshëm zëvendësimi i sheqerit me stevia. Akoma, efektet afatgjata të konsumimit të stevisë shpesh janë të panjohura.

Megjithëse përdorimi i sasive të vogla të këtij ëmbëlsuesi me kalori zero mund të jetë një mënyrë e shëndetshme për të ulur marrjen e sheqerit, është më mirë të përdorni më pak sheqer dhe më pak zëvendësues sheqeri në përgjithësi dhe thjesht të zgjidhni burimet natyrore të ëmbëlsisë, të tilla si frutat, sa herë që të jetë e mundur.

Stevia ka një GI më të ulët se sheqeri në tryezë, dhe përdorimi i tij mund të jetë një mënyrë e shëndetshme për të zvogëluar kaloritë dhe shtimet e sheqerit të shtuar. Sheqernat e shtuara duhet të kufizohen në më pak se 10% të kalorive tuaja ditore.

A është një zëvendësues i mirë për sheqerin?

Stevia tani përdoret gjerësisht si një zëvendësim sheqeri në gatimin në shtëpi dhe prodhimin e ushqimit.

Sidoqoftë, një nga problemet më të mëdha me stevia është shijja e saj e hidhur. Shkencëtarët e ushqimit janë duke punuar në zhvillimin e metodave të reja të nxjerrjes dhe përpunimit të stevia për të ndihmuar në korrigjimin e kësaj (,).

Për më tepër, sheqeri i nënshtrohet një procesi unik të quajtur reagimi Maillard gjatë gatimit, i cili lejon që ushqimet që përmbajnë sheqer të karamelizohen dhe të marrin ngjyrë kafe të artë. Sheqeri gjithashtu shton strukturën dhe pjesën më të madhe të produkteve të pjekura (30, 31).

Kur sheqeri zëvendësohet plotësisht me stevia, produktet e pjekura mund të mos kenë të njëjtën pamje ose ndjesi si një version që përmban sheqer.

Pavarësisht nga këto çështje, stevia funksionon mirë në shumicën e ushqimeve dhe pijeve si një zëvendësim për sheqerin, megjithëse një përzierje sheqeri dhe stevia është zakonisht më e ndjeshmja për sa i përket shijes (, 21,,).

Kur pjekni me stevia, është më mirë të përdorni një zëvendësim sheqeri me bazë stevia 1: 1. Përdorimi i formave më të përqendruara, të tilla si ekstrakti i lëngshëm, do t'ju kërkojë të ndryshoni sasitë e përbërësve të tjerë për të llogaritur humbjet me shumicë.

Stevia ndonjëherë ka një shije të hidhur dhe nuk posedon të gjitha vetitë fizike të sheqerit gjatë gatimit. Sidoqoftë, është një zëvendësues i pranueshëm i sheqerit dhe shijet më të mira kur përdoren në kombinim me sheqerin.

Në fund të fundit

Stevia është një ëmbëlsues me bazë bimore, me kalori zero.

Mund të zvogëlojë marrjen e kalorive kur përdoret për të zëvendësuar sheqerin dhe për të përfituar kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës. Akoma, këto përfitime nuk janë vërtetuar plotësisht, dhe hulumtimi për efektet e tij afatgjata mungon.

Për një shëndet optimal, mbani sheqerin dhe stevinë në minimum.