6 shtesat më të mira për të fituar muskuj

Përmbajtje

• 1. Kreatina
• 2. Shtesat e proteinave
• 3. Fituesit e peshës
• 4. Beta-Alanina
• 5. Aminoacidet me zinxhir të degëzuar
• 6. HMB
• Shtesa të tjera
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Nëse ushtroni rregullisht, ka të ngjarë të dëshironi të jeni të sigurt se po merrni maksimumin prej tij.

Një përfitim i rëndësishëm i ushtrimeve është marrja e muskujve dhe forcës. Pasja e një sasie të shëndetshme të muskujve ju lejon të bëni më të mirën tuaj gjatë stërvitjes dhe jetës së përditshme.

Tre kritere kryesore duhet të plotësohen për fitimin maksimal të muskujve: të hani më shumë kalori sesa të digjni, të konsumoni më shumë proteina sesa të prisheni dhe një program ushtrimesh që është sfidues për muskujt tuaj (,,)

Ndërsa është e mundur të përmbushni të gjitha këto kritere pa marrë suplemente dietike, shtesa të caktuara mund t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimet tuaja.

6 suplementet e renditura më poshtë mund t’ju ​​ndihmojnë të fitoni më shumë muskuj me programin tuaj të ushtrimeve.

1. Kreatina

Kreatina është një molekulë që prodhohet natyrshëm në trupin tuaj. Siguron energji për muskujt dhe indet e tjera.

Sidoqoftë, marrja e tij si një shtesë dietike mund të rrisë përmbajtjen e kreatinës muskulore deri në 40% përtej niveleve të tij normale (,,).

Kjo ndikon në qelizat tuaja muskulore dhe performancën e ushtrimeve, duke nxitur fitimin e muskujve. Në fakt, një sasi e madhe e hulumtimeve tregon se kreatina përmirëson forcën e muskujve (,,).

Ky është një lajm i mirë nëse jeni duke u përpjekur të fitoni muskuj. Forca më e madhe ju lejon të performoni më mirë gjatë ushtrimeve, duke çuar në rritje më të mëdha të masës muskulore me kalimin e kohës ().

Kreatina gjithashtu mund të rrisë përmbajtjen e ujit në qelizat e muskujve tuaj. Kjo mund të bëjë që qelizat e muskujve tuaj të fryhen pak dhe të prodhojnë sinjale për rritjen e muskujve ().

Për më tepër, kjo shtesë mund të rrisë nivelet e hormoneve të përfshira në rritjen e muskujve, siç është IGF-1 ().

Për më tepër, disa studime tregojnë se kreatina mund të zvogëlojë prishjen e proteinave në muskujt tuaj ().

Në përgjithësi, shumë studiues kanë studiuar suplementet e kreatinës dhe ushtrimet, dhe një gjë është e qartë - kreatina mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore (,).

Kreatina gjithashtu është studiuar gjerësisht dhe ka një profil të jashtëzakonshëm sigurie ().

Nëse jeni duke kërkuar për një shtesë për t'ju ndihmuar të fitoni muskuj, merrni parasysh së pari kreatinën.

Bleni shtesa të kreatinës në internet.

Përmbledhje:Kreatina është ndoshta shtesa e vetme më e mirë për muskujt
fitim Shumë studime kanë konfirmuar se mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore.

2. Shtesat e proteinave

Marrja e mjaftueshme e proteinave është kritike për fitimin e muskujve.

Në mënyrë të veçantë, për të fituar muskuj, duhet të konsumoni më shumë proteina sesa trupi juaj prishet përmes proceseve natyrore ().

Ndërsa është e mundur të merrni të gjitha proteinat që ju nevojiten nga ushqime të pasura me proteina, disa njerëz përpiqen ta bëjnë këtë.

Nëse kjo tingëllon si ju, ju mund të dëshironi të merrni parasysh një shtesë të proteinave.

Ka shumë shtesa të ndryshme të proteinave në dispozicion, por disa nga më të njohurat janë hirrë, kazeinë dhe proteina soje. Shtesat e tjera të proteinave përmbajnë proteina të izoluara nga vezët, viçi, pula ose burime të tjera ().

Hulumtimet tregojnë se shtimi i proteinave shtesë përmes shtesave shkakton pak më shumë shtim të muskujve tek njerëzit që ushtrojnë sesa shtimi i karbohidrateve shtesë (,,).

Sidoqoftë, efektet janë ndoshta më të mëdha për njerëzit që nuk marrin proteina të mjaftueshme në dietën e tyre normale.

Në fakt, disa studime tregojnë se konsumimi i sasive shumë të larta të suplementeve të proteinave nuk ndihmon në rritjen e muskujve nëse tashmë jeni duke ndjekur një dietë me proteina të larta (,,,).

Shumë njerëz pyesin veten sa proteina duhet të hanë çdo ditë. Nëse jeni një individ aktiv që përpiqeni të fitoni muskuj, 0.5-0.9 gram proteina për kile (1.2-2.0 gram për kg) të peshës trupore mund të jetë më e mira (,,).

Bleni shtesa proteinash në internet.

Përmbledhje: Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave është absolutisht thelbësor për të
fitim optimal i muskujve. Sidoqoftë, nëse jeni duke marrë mjaft proteina në dietën tuaj,
marrja e një suplementi proteine ​​është e panevojshme.

3. Fituesit e peshës

Fituesit e peshës janë suplemente të dizajnuara për t'ju ndihmuar të merrni më shumë kalori dhe proteina. Ato përdoren zakonisht nga individë që luftojnë për të fituar muskuj.

Disa njerëz e kanë të vështirë të fitojnë muskuj, edhe kur konsumojnë sasi të mëdha kalorish dhe ngrenë pesha ().

Megjithëse përmbajtja e kalorive të shtesave të fituesve të peshës ndryshon, nuk është e pazakontë që ato të përmbajnë mbi 1.000 kalori për racion.

Shumë njerëz mendojnë se këto kalori vijnë nga proteina pasi që është kaq e rëndësishme për ndërtimin e muskujve. Sidoqoftë, shumica e kalorive vijnë në të vërtetë nga karbohidratet.

Shpesh ka 75-300 gram karbohidrate dhe 20-60 gram proteina për shërbim të këtyre suplementeve me kalori të lartë.

Ndërsa këto produkte mund t'ju ndihmojnë të konsumoni më shumë kalori, është e rëndësishme të kuptoni se nuk ka asgjë magjike në lidhje me shtesat fituese të peshës.

Disa hulumtime në të rriturit fizikisht joaktivë kanë treguar që kaloritë në mënyrë drastike të rritjes mund të rrisin masën e dobët si muskujt, për sa kohë që ju hani mjaftueshëm proteina ().

Sidoqoftë, hulumtimi në të rriturit të cilët janë stërvitur në peshë tregoi se konsumimi i një shtese të fitimit të peshës mund të mos jetë efektiv për rritjen e masës së dobët ().

Në përgjithësi, fituesit e peshës rekomandohen vetëm nëse jeni duke luftuar për të ngrënë ushqim të mjaftueshëm dhe e keni më të lehtë të pini një shtrëngim të fitimit të peshës sesa të hani më shumë ushqim të vërtetë.

Bleni shtesa për shtim në peshë në internet.

Përmbledhje: Fituesit e peshës janë produkte me shumë kalori të dizajnuara për t'ju ndihmuar
ju konsumoni më shumë kalori dhe proteina. Sidoqoftë, ato rekomandohen vetëm nëse
ju luftoni për të marrë mjaft kalori nga ushqimi.

4. Beta-Alanina

Beta-alanina është një aminoacid që zvogëlon lodhjen dhe mund të rrisë performancën e ushtrimeve (,).

Për më tepër, beta-alanina mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore nëse jeni duke ndjekur një program ushtrimor.

Një studim tregoi se marrja e 4 gram beta-alaninës në ditë për tetë javë rriti masën e trupit të dobët më shumë sesa një placebo në mundësit e kolegjit dhe lojtarët e futbollit ().

Një studim tjetër raportoi se shtimi i një suplementi beta-alanine në një program trajnimi me gjashtë javë, me intensitet të lartë, rriti masën e dhjamit të trupit me rreth 1 kile (0.45 kg) më shumë se një placebo ().

Ndërsa nevojiten më shumë kërkime mbi beta-alaninën dhe fitimin e muskujve, kjo shtesë mund të ndihmojë në mbështetjen e fitimit të muskujve kur kombinohet me një program ushtrimesh.

Bleni shtesa beta-alanine në internet.

Përmbledhje: Beta-alanina është një aminoacid që mund të përmirësojë ushtrimet
performancës. Disa prova tregojnë se mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e masës muskulore në
përgjigje ndaj stërvitjes, por nevojiten më shumë informacione.

5. Aminoacidet me zinxhir të degëzuar

Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA) përbëhen nga tre aminoacide individuale: leucina, izoleucina dhe valina.

Ato gjenden në shumicën e burimeve të proteinave, veçanërisht ato me origjinë shtazore si mishi, shpezët, vezët, qumështet dhe peshqit.

BCAA janë shumë të rëndësishme për rritjen e muskujve dhe përbëjnë rreth 14% të aminoacideve në muskujt tuaj (,).

Pothuajse të gjithë konsumojnë BCAA nga ushqimi çdo ditë, por është gjithashtu shumë e famshme të marrësh BCAA si shtesë.

Një sasi e vogël e hulumtimeve ka treguar që BCAA mund të përmirësojnë fitimin e muskujve ose të zvogëlojnë humbjen e muskujve, krahasuar me një placebo (, 37).

Sidoqoftë, studime të tjera tregojnë se BCAA mund të mos prodhojë fitim më të madh të muskujve në ata që ndjekin një program ushtrimesh ().

Likelyshtë e mundshme që suplementet BCAA mund të përfitojnë vetëm nëse nuk hani mjaftueshëm proteina me cilësi të lartë në dietën tuaj.

Megjithëse mund të jenë të dobishme nëse dieta juaj është e papërshtatshme, më shumë informacion është i nevojshëm para se BCAA të rekomandohen si një shtesë shtesë për fitimin e muskujve.

Bleni shtesat e BCAA në internet.

Përmbledhje: Aminoacidet me zinxhir të degëzuar janë të rëndësishëm për muskujt
rritje. Ato gjenden në shumë ushqime, dhe është e paqartë nëse i merrni ato si një
suplementi është i dobishëm kur tashmë konsumoni mjaft proteina.

6. HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) është një molekulë që prodhohet kur trupi juaj përpunon aminoacidin leucinë.

HMB është përgjegjës për disa nga efektet e dobishme të proteinave dhe leucinës në dietë ().

Mund të jetë veçanërisht e rëndësishme për zvogëlimin e prishjes së proteinave muskulore (40).

Ndërsa HMB prodhohet natyrshëm nga trupi juaj, marrja e tij si shtesë mundëson nivele më të larta dhe mund të përfitojë muskujt tuaj (40,).

Disa studime në të rriturit e pa trajnuar më parë kanë treguar që marrja e 3-6 gram HMB në ditë mund të përmirësojë fitimet në masë të dobët të trupit nga trajnimi me peshë (,,).

Sidoqoftë, hulumtime të tjera tregojnë se doza të ngjashme të HMB nuk janë ndoshta efektive në rritjen e masës muskulore tek të rriturit me përvojë të stërvitjes në peshë (,,).

Kjo mund të nënkuptojë që HMB është më efektive për ata që fillojnë të ushtrojnë ose rritin intensitetin e stërvitjeve të tyre.

Bleni shtesa në internet për HMB.

Përmbledhje: HMB mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore te ata që janë
duke filluar një program stërvitje me pesha, por duket se është më pak efektiv për
ata me përvojë trajnimi.

Shtesa të tjera

Disa shtesa të tjera pretendojnë të rrisin masën muskulore. Këto përfshijnë acidin linoleik të konjuguar, nxitësit e testosteronit, glutaminën dhe karnitinën.

Sidoqoftë, provat janë të përziera.

• Acid linoleik i konjuguar
  (CLA): CLA i referohet një grupi të yndyrave omega-6
  acide që ushtrojnë disa efekte në trup. Studime mbi CLA për fitimin e muskujve
  kanë prodhuar rezultate të përziera dhe nuk është e qartë nëse është e dobishme (,,,).
• Rritësit e testosteronit: Shtesat që rrisin testosteronin përfshijnë
  Acidi D-aspartik, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA dhe ashwagandha. Shtë
  ka të ngjarë që këto përbërje të përfitojnë vetëm nga ata me testosteron të ulët (,,,,).
• Glutamina dhe karnitina: Këto ndoshta janë
  jo efektive në rritjen e masës muskulore në aktivët e moshës së re ose të mesme
  individët. Megjithatë, studimet kanë treguar që karnitina mund të ketë disa
  përfitime për masën muskulore tek të moshuarit (, 58,,).

Përmbledhje: Shumë lloje të shtesave pretendojnë të rrisin masën muskulore,
por ka pak prova që ato janë efektive për të shëndetshëm, aktiv
individët.

Në fund të fundit

Shtesat nuk mund t'ju ofrojnë fitime maksimale të muskujve nëse programet tuaja të të ushqyerit dhe ushtrimeve mungojnë.

Për të fituar muskuj, duhet të hani mjaft kalori dhe proteina, si dhe të bëni ushtrime, idealisht me pesha. Sapo të kontrolloni regjimet tuaja të të ushqyerit dhe ushtrimeve, ju mund të dëshironi të merrni parasysh shtesat dietike.

Shtojcat e kreatinës dhe proteinave ka të ngjarë të jenë zgjedhjet më efektive për fitimin e muskujve, por shtesat e tjera mund të jenë të dobishme për njerëz të caktuar.