Një mënyrë befasuese për të djegur më shumë kalori

Përmbajtje

• Rishikim për

Nëse jeni të mërzitur me ecjen bazë, ecja në garë është një mënyrë efektive për të përmirësuar rrahjet e zemrës dhe për të shtuar një sfidë të re. Pompimi i shpejtë i krahut i jep pjesës së sipërme të trupit një stërvitje rigoroze dhe tonifikon krahët.

Duke kaluar vetëm 30 minuta në garë duke ecur me shpejtësi të paktën 5 mph, një grua 145 kilogramë mund të djegë rreth 220 kalori-më shumë sesa do të ecte apo edhe vraponte me të njëjtin ritëm tregon një Gazeta e Mjekësisë Sportive dhe Fitnesit Fizik studim. Për më tepër, pa goditjen e trotuarit të natyrshme në vrapim, ecja në garë bën më pak presion mbi gjunjët dhe nyjet e ijeve. Ja se si mund të rritni hapin tuaj.

Gara në këmbë 101

I quajtur një sport olimpik i grave në 1992, ecja në garë ndryshon nga vrapimi dhe ecja me fuqi me dy rregullat e saj të ndërlikuara të teknikës. E para: Duhet të jeni në kontakt me tokën gjatë gjithë kohës. Kjo do të thotë që vetëm kur thembra e këmbës së përparme të prekë, gishti i këmbës së pasme mund të ngrihet.

Së dyti, gjuri i këmbës mbështetëse duhet të mbetet drejt nga koha kur godet tokën derisa të kalojë nën bust. E para e pengon trupin tuaj të ngrihet nga toka, siç do të bënte gjatë vrapimit; kjo e fundit e mban trupin nga marrja në pozicionin e vrapimit të përkulur në gju.

Ju merrni më shumë një stërvitje aerobike me ecje në garë sesa me ecje standarde. Kjo sepse po i shtyni me forcë krahët, poshtë dhe afër ijeve tuaja rrotulluese, ndërsa bëni hapa të vegjël e të shpejtë.

Një fillestar që së pari provon lëvizjet mund të duket se po bën një vallëzim të pashpirt pule në lëvizje. Por forma e lartë (hapa të shkurtër, shpinë drejt, krahë të përkulur dhe lëkundje nga ijet) duket e sinkronizuar dhe e lëngshme. "Unë e krahasoj atë me vallëzimin në sallë," thotë Stella Cashman, themeluese e Park Racewalkers, me qendër në New York City. "Ndërsa beli juaj rrotullohet, trupi juaj rrëshqet në mënyrë elegante."

Merrni Trajnim

Përqendrohuni në gozhdimin e teknikës përpara se të rritni shpejtësinë në mënyrë që të shmangni lëndimet. “Mos nxitoni të shtyni ritmin shumë shpejt për të parandaluar tërheqjen e parave dhe muskujve të tjerë të këmbës”, thotë Cashman. "Pasi të keni kaluar shumë distancë dhe të keni ndërtuar muskuj pastaj mund të shkosh më shpejt ".

Kur bëni 3-4 seanca ecjeje në garë në javë, njëra prej të cilave zgjat një orë, duhet të jeni gati për punë me shpejtësi, thotë ajo. Anëtarësimi në një klub mund t'ju ndihmojë të strukturoni stërvitjen tuaj dhe të rregulloni lëvizjet tuaja nën drejtimin e kalimtarëve me përvojë. Shkoni te Racewalk.com për të gjetur një pranë jush. Ju gjithashtu do të gjeni stërvitje yjore atje!

Ingranazho

Gjetja e këpucëve të duhura është një pjesë thelbësore e shmangies së lëndimeve dhe rritjes së shpejtësisë. "Para se të blini këpucë për ecje në garë, dijeni se çfarë lloj harku keni - të lartë, neutral apo të sheshtë," thotë Dr. Elizabeth Kurtz, një mjeke pediatrike me Shoqatën Amerikane të Podiatrisë Mjekësore. "Kjo përcakton sa zbutje keni nevojë. Meqenëse ecja në garë përfshin lëvizje përpara, jo krah për krah siç shihni në basketboll, këpucët duhet të mbështesin harkun gjatësor i cili kalon përgjatë pjesës së brendshme të këmbës nga gishtërinjtë deri në thembër."

Kërkoni një apartament garash, një këpucë me thembra më të hollë të dizajnuara për gara, ose një këpucë për shëtitje, thotë Redaktorja e Këpucëve Atletike të SHAPE, Sarah Bowen Shea. "Ju do të dëshironi këpucë të lehta, që nuk do t'ju rëndojnë, me thembra fleksibël që lejojnë që këmba juaj të kalojë nëpër çdo hap pa pengesa." Provoni tre zgjedhjet kryesore të Bowen Shea dhe shikoni se cila funksionon më mirë për ju:

Saucony Grid Instep RT (I përshtatshëm për fillestarët)

Brooks Racer ST 3 (Ofron pak më shumë mbështetje)

RW Cushion KFS (hibrid vrapues i Reebok)

Rishikim për