A është e mundur që të synohet humbja e dhjamit në pjesë specifike të trupit?

Përmbajtje

• Çfarë është Reduktimi i spotit?
• Pse disa njerëz mund të dëshirojnë të ulin dhjamin në zona të caktuara
• A është e mundur zvogëlimi i pikës?
• Si funksionon humbja e dhjamit
• Shumica e Studimeve kanë Debunked Reduction Spot
• Diferenca midis reduktimit të dhjamit në vend dhe tonifikimit të synuar
• Si të zvogëloni zonat e problemit me yndyrë dhe ton
• Dieta është kryesore kur përpiqeni të humbni dhjamin në trup
• Në fund të fundit

Pothuajse të gjithë do të dëshironin të ndryshonin pjesë të caktuara të trupit të tyre.

Vija e belit, kofshët, prapanica dhe krahët janë zona të zakonshme në të cilat njerëzit priren të ruajnë dhjamin e tepërt të trupit.

Arritja e ndryshimit përmes dietës dhe stërvitjes kërkon kohë dhe përpjekje, duke lënë ata që dëshirojnë një zgjidhje të shpejtë në kërkim të një zgjidhjeje më të shpejtë.

Humbja e synuar e dhjamit, e njohur gjithashtu si "zvogëlimi i njollave", është një lloj ushtrimi që shumë njerëz i drejtohen kur përpiqen të zbehin zona specifike të trupit të tyre.

Sidoqoftë, ka mjaft polemika përreth kësaj metode.

Ky artikull hedh një vështrim të hollësishëm të shkencës që qëndron pas zvogëlimit të pikave.

Çfarë është Reduktimi i spotit?

Teoria e zvogëlimit të spoteve është promovuar në botën e shëndetit dhe të fitnesit për disa kohë. Sidoqoftë, nuk ka shumë prova për ta mbështetur atë.

Reduktimi i njollave është një lloj ushtrimi i synuar për të djegur dhjamin në zona specifike të trupit.

Një shembull i zvogëlimit të njollave është ushtrimi i tricepsit në mënyrë që të heqni qafe dhjamin e tepërt në pjesën e pasme të krahëve.

Kjo teori e shënjestrimit të pjesëve specifike të trupit është e popullarizuar, duke bërë që shumë njerëz të përqendrohen vetëm në zona të mundimshme, në vend që të ushtrojnë tërë trupin e tyre.

Djegia e dhjamit duke përdorur këtë metodë mund të jetë veçanërisht tërheqëse për ata që e kanë pasur të vështirë të humbin peshë në të kaluarën ose nuk kanë arritur të marrin rezultatet që ata dëshironin duke përdorur metoda të tjera.

Pse disa njerëz mund të dëshirojnë të ulin dhjamin në zona të caktuara

Ka arsye të panumërta pse njerëzit duan të humbin peshë, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabetin (,).

Disa njerëz kanë tendencë të mbajnë peshë të tepërt në mënyrë proporcionale, ndërsa të tjerët mbajnë peshë në zona specifike si prapanicë, kofshë ose bark.

Gjinia, mosha, gjenetika dhe mënyra e jetesës të gjitha luajnë një rol në shtimin e peshës dhe akumulimin e zonave kokëfortë të dhjamit të trupit.

Për shembull, gratë kanë një përqindje më të lartë të yndyrës trupore sesa burrat dhe kanë tendencë të ruajnë yndyrën e tepërt në kofshë dhe prapanicë, veçanërisht gjatë viteve të tyre të lindjes së fëmijëve.

Sidoqoftë, gjatë perimenopauzës dhe menopauzës, ndryshimet hormonale mund të bëjnë që pesha të zhvendoset në rajonin e barkut ().

Nga ana tjetër, burrat kanë më shumë të ngjarë të hedhin paund në pjesën e mesme të tyre gjatë gjithë jetës së tyre ().

Shtimi i peshës mund të jetë shumë zhgënjyes dhe të bëjë që shumë njerëz të kërkojnë alternativa më të lehta sesa të mbajnë dietë ose të rrisin nivelet e aktivitetit të tyre.

Reduktimi i njollave promovohet si një mënyrë për të zvogëluar shpejt dhjamin në zonat problematike.

Kjo metodë apelon për besimin se puna e muskujve në zonat problematike është mënyra më e mirë për të djegur dhjamin në atë vend specifik.

Megjithatë, humbja e dhjamit nuk funksionon në atë mënyrë dhe ka pak prova shkencore që mbështesin këtë pretendim.

Përmbledhje Reduktimi i njollave promovohet si një mënyrë për të zvogëluar rezervat e yndyrës në zona specifike përmes ushtrimeve të synuara.

A është e mundur zvogëlimi i pikës?

Megjithëse shënjestrimi i humbjes së dhjamit në zona specifike të trupit do të ishte ideal, teoria e zvogëlimit të njollave nuk është provuar efektive nga studimet shkencore.

Si funksionon humbja e dhjamit

Për të kuptuar pse zvogëlimi i njollave nuk mund të jetë efektiv, është e rëndësishme të kuptohet se si trupi djeg dhjamin.

Yndyra në qelizat tuaja gjendet në formën e triglicerideve, të cilat janë yndyrna të depozituara që trupi mund të përdorë për energji.

Para se të digjen për energji, trigliceridet duhet të ndahen në seksione më të vogla të quajtura acide yndyrore të lira dhe glicerinë, të cilat janë në gjendje të hyjnë në qarkullimin e gjakut.

Gjatë stërvitjes, acidet yndyrore të lira dhe glicerina që përdoren si lëndë djegëse mund të vijnë nga kudo në trup, jo posaçërisht nga zona që po ushtrohet.

Shumica e Studimeve kanë Debunked Reduction Spot

Përveç që nuk ka ndërlidhje me mënyrën se si trupi djeg dhjamin, një numër studimesh kanë treguar që zvogëlimi i njollave është joefektiv.

Për shembull, një studim në 24 persona të cilët përfunduan vetëm ushtrime që synonin barkun për gjashtë javë nuk gjeti asnjë ulje të dhjamit të barkut ().

Një studim tjetër që ndoqi 40 gra mbipeshë dhe të trashë për 12 javë zbuloi se trajnimi i rezistencës së barkut nuk kishte asnjë efekt në humbjen e dhjamit në bark, krahasuar me ndërhyrjen dietike vetëm ().

Një studim që përqendrohej në efektivitetin e trajnimit për rezistencën e sipërme të trupit kishte rezultate të ngjashme. Ky studim 12-javor përfshiu 104 pjesëmarrës të cilët përfunduan një program trajnimi që ushtronin vetëm krahët e tyre jo-dominues.

Studiuesit zbuluan se megjithëse ndodhi një humbje e dhjamit, ajo u përgjithësua në të gjithë trupin, jo në krahun që po ushtrohej (7).

Disa studime të tjera kanë rezultuar në gjetje të ngjashme, duke arritur në përfundimin se zvogëlimi i njollave nuk është efektiv për djegien e dhjamit në zona specifike të trupit (, 9,).

Sidoqoftë, një numër i vogël studimesh kanë pasur rezultate kontradiktore.

Një studim në 10 persona zbuloi se humbja e dhjamit ishte më e lartë në zonat afër muskujve të kontraktuar ().

Një studim tjetër i fundit, përfshirë 16 gra, zbuloi se trajnimi i lokalizuar i rezistencës i ndjekur nga 30 minuta çiklizëm rezultoi në humbje të shtuar të dhjamit në zona të veçanta të trupit ().

Megjithëse gjetjet nga këto studime kërkojnë kërkime shtesë, të dy kishin arsye të mundshme për rezultate kontradiktore, përfshirë teknikat e matjes dhe një numër të vogël të pjesëmarrësve.

Pavarësisht nga këto studime të jashtme, shumica e provave shkencore tregojnë se nuk është e mundur të humbasësh dhjamin në një zonë specifike duke ushtruar vetëm atë pjesë të trupit.

Përmbledhje Shumica e provave shkencore tregojnë se zvogëlimi i njollave nuk është efektiv dhe se humbja e dhjamit tenton të përgjithësohet në të gjithë trupin, jo në pjesën e trupit që po ushtrohet.

Diferenca midis reduktimit të dhjamit në vend dhe tonifikimit të synuar

Megjithëse zvogëlimi i yndyrës në vend ka shumë të ngjarë të jetë joefektiv në djegien e dhjamit në pjesë specifike të trupit, shënjestrimi i zonave të mundimshme duke tonifikuar muskulin themelor mund të ketë rezultate të dobishme.

Ndërsa nuk mund të zgjidhni domosdoshmërisht se ku trupi juaj humb yndyrë, ju mund të zgjidhni se ku dëshironi të dukeni më të tonifikuar dhe të përcaktuar.

Kjo u tha, është e rëndësishme të kombinoni ushtrime të tonifikimit të synuar me stërvitje kardio në mënyrë që të digjni dhjamin.

Trueshtë e vërtetë që muskujt forcohen dhe përcaktohen nga ushtrime tonifikuese si lëvizjet e barkut dhe kaçurrelat e kërcellit. Sidoqoftë, këto ushtrime nuk djegin një ton kalori.

Për shembull, bërja e shumë ushtrimeve ab do të rezultojë në muskuj më të fortë të stomakut, por nuk do të shihni përkufizim në atë zonë nëse nuk humbni peshën e përgjithshme të trupit.

Kjo është arsyeja pse kardio, stërvitjet e të gjithë trupit dhe një dietë e shëndetshme janë të nevojshme për të parë me të vërtetë rezultatet.

Përmbledhje Megjithëse ushtrimet e tonifikimit të synuar do të forcojnë dhe ndërtojnë muskujt, për të parë përkufizimin, pesha duhet të humbet përmes stërvitjeve që djegin kalori dhe një diete të shëndetshme.

Si të zvogëloni zonat e problemit me yndyrë dhe ton

Megjithëse zvogëlimi i njollave nuk mund të jetë përdorimi më i mirë i kohës tuaj, shumë metoda të bazuara në dëshmi mund t'ju ndihmojnë të humbni dhjamin dhe të tonifikoni tërë trupin tuaj.

Për shembull, stërvitjet me intensitet të lartë dhe ushtrimet që përfshijnë të gjithë trupin janë treguar më të efektshme në hedhjen e kilogramëve ().

Ushtrimet më të mira për zvogëlimin e përgjithshëm të yndyrës përfshijnë:

• Ushtrime kardiovaskulare: Kardio, të tilla si vrapimi dhe çiklizmi, përdor grupe të mëdha muskujsh dhe është provuar të jetë efektive në djegien e kalorive. Mund të jetë veçanërisht e efektshme në shkrirjen e dhjamit kokëfortë të barkut ().
• Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT): HIIT përfshin periudha të shkurtra të aktivitetit intensiv, menjëherë pasuar nga një periudhë shërimi. Studimet tregojnë se HIIT mund të jetë më efektiv në djegien e dhjamit sesa kardio në gjendje të qëndrueshme ().
• Ushtrime të të gjithë trupit: Në vend që të përqendroheni në një zonë të trupit, ushtrimet e të gjithë trupit si burpees janë treguar se djegin më shumë kalori dhe çojnë në më shumë humbje të dhjamit sesa ushtrimet e synuara për tonifikimin e muskujve ().
• Kombinimi i ushtrimeve: Kombinimi i stërvitjes së rezistencës dhe stërvitjes kardiovaskulare është treguar të jetë më efektiv në heqjen e kileve sesa thjesht përqendrimi në një lloj ushtrimi ().

Stërvitja me intensitet të lartë, lëvizjet e të gjithë trupit dhe ushtrimet kardiovaskulare janë shumë efektive për humbjen e peshës dhe tonifikimin.

Nëse nuk jeni në gjendje të merrni pjesë në aktivitetet e listuara më sipër, ka shumë mënyra të tjera për të humbur në mënyrë efektive peshën dhe ngritjen e tonit.

Për shembull, ushtrimet me ndikim të ulët si noti dhe ecja janë treguar jashtëzakonisht efektive për humbjen e peshës dhe janë të lehta për t’u bërë (,,).

Përmbledhje Shtimi i trajnimit me intensitet të lartë dhe ushtrimeve kardiovaskulare në rutinën tuaj ka të ngjarë të rezultojë në humbjen e përgjithshme të dhjamit. Sidoqoftë, ushtrime të thjeshta si ecja e shpejtë ose xhiro noti mund të jenë gjithashtu efektive.

Dieta është kryesore kur përpiqeni të humbni dhjamin në trup

Ndërsa rritja e aktivitetit të përgjithshëm dhe shtimi i ushtrimeve të reja në rutinën tuaj të përditshme është e rëndësishme për humbjen e peshës dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm, ndjekja e një plani të shëndetshëm të vaktit është thelbësore kur përpiqeni të derdhni yndyrën e trupit.

Në fakt, zgjedhja e ushqimeve jo të shëndetshme ose ngrënia e tepërt mund të zhbëjë shpejt gjithë punën tuaj të vështirë në palestër.

Studimet kanë treguar se stërvitja vetëm nuk është e efektshme për humbjen e peshës nëse nuk bëhet një përpjekje e vetëdijshme për të kontrolluar marrjen e kalorive dhe për të bërë zgjedhje të shëndetshme të ushqimit (21, 22).

Për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë larg, kombinoni këshillat e mëposhtme të dietës me një rutinë ushtrimesh:

• Kontrolloni pjesët tuaja: Mbajtja nën kontroll e madhësive të pjesëve është thelbësore kur përpiqesh të dobësohesh. Një mënyrë për të zvogëluar porcionet tuaja të ushqimit është të përdorni pjata më të vogla ose të matni madhësitë e servirjes për të stërvitur syrin tuaj ().
• Plotësoni fibra: Ushqimet me shumë fibra, të tilla si perime, fasule, fruta dhe tërshëra, ju bëjnë të ndiheni më të ngopur dhe mund të zvogëlojnë mbingrënien. Të hash një sallatë të pasur me fibra para ngrënies është një mënyrë efektive për të hequr paund (,).
• Kufizoni ushqimet e përpunuara dhe sheqerin e shtuar: Ulja e ushqimeve të përpunuara si karamele, patate të skuqura, ëmbëlsira dhe ushqim të shpejtë është një domosdoshmëri për humbjen e peshës. Heqja e pijeve me sheqer si sode, lëng dhe pije sportive mund të ndihmojë gjithashtu (26,).
• Hani ushqime të pasura me proteina: Proteina ju ndihmon të ndiheni të ngopur dhe mund të ndihmojë në zvogëlimin e ngrënies së tepërt. Studimet kanë treguar se ngrënia e një mëngjesi të pasur me proteina mund të zvogëlojë snacking gjatë gjithë ditës dhe të ju ndihmojë të humbni peshë (,).

Ndjekja e një plani të ushqimit të shëndetshëm që përfshin shumë fibra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina në pjesë të kontrolluara është një mënyrë e shkëlqyeshme për t’u dobësuar.

Për më tepër, për të humbur peshë, është e rëndësishme të krijoni një deficit të përgjithshëm të kalorive. Të hash ushqime të shëndetshme, të përpunuara minimalisht, është mënyra më e mirë për ta bërë këtë.

Edhe pse ngrënia e tepërt shoqërohet më shpesh me ushqime jo të shëndetshme si biskota, patate të skuqura dhe akullore, është e mundur të hani edhe shumë ushqime të shëndetshme.

Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të kontrolloni madhësitë e pjesëve dhe të keni një vetëdije të shëndetshme për urinë dhe ngopjen tuaj.

Përmbledhje Ndjekja e një plani të ushqimit të shëndetshëm dhe krijimi i një deficiti kalorish është thelbësore për humbjen e peshës. Kufizimi i ushqimeve të përpunuara, ngrënia e më shumë proteinave dhe fibrave dhe praktikimi i kontrollit të pjesës janë të gjitha mënyra të bazuara në prova për të humbur peshë.

Në fund të fundit

Shumë njerëz duan një mënyrë të shpejtë dhe të lehtë për të humbur dhjamin, veçanërisht në zona të mundimshme si ijet, barku, krahët dhe kofshët.

Reduktimi i yndyrës në vend është treguar i paefektshëm në shumë studime. Për fat të mirë, ka mënyra të tjera të provuara për të humbur dhjamin në trup dhe për ta mbajtur atë larg.

Ndërsa trajnimi i rezistencës mund të forcojë, ndërtojë dhe tonifikojë muskujt në një zonë të synuar, një dietë e shëndetshme dhe aktivitete të djegies së kalorive janë të nevojshme për të djegur dhjamin dhe për të marrë një pamje të përcaktuar.

Në fund të fundit, përqendrimi në punën drejt një trupi më të shëndetshëm, më të tonifikuar mund të jetë më i dobishëm sesa përpjekja për të humbur dhjamin në një zonë të veçantë.

Me punë të palodhur dhe përkushtim si në palestër ashtu edhe në kuzhinë, ju mund të arrini qëllimet tuaja për humbjen e peshës.