5 ushtrime për tenis bërryl Rehab

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Shufra me grusht
• Supinacion me një shtangë dore
• Zgjatje dore
• Fleksioni i krahut
• Rrotullim peshqir
• Paralajmërimet
• Takeaway

Përmbledhje

Bërryl tenisi, i njohur edhe si epikondiliti lateral, është shkaktuar nga pezmatimi i muskujve të parakrahut që ngjiten në bërryl. Zakonisht është rezultat i pezmatimit të tendinit extensor carpi radialis brevis.

Bërryl tenisi është një dëmtim i tepruar i shkaktuar nga një veprimtari përsëritëse. Megjithëse është i zakonshëm në sportet e racave, ai gjithashtu mund të shihet në dëmtimet në vendin e punës, veçanërisht në mesin e piktorëve, marangozëve dhe plumbers.

Sipas Akademisë Amerikane të Kirurgëve Ortopedikë, shenjat tipike dhe simptomat e bërrylit tenis përfshijnë dhimbjen dhe djegien në pjesën e jashtme të bërrylit dhe forcën e dobët të rrokjes.

Simptomat zhvillohen me kalimin e kohës dhe gradualisht mund të përkeqësohen me javë ose muaj. Trajtimi jokirurgjik përfshin:

• pushim
• akull
• NSAIDS (të tilla si Advil ose Aleve)
• ushtrim
• ultratingull
• jetëdhënës / compression
• injeksione steroide

Hapat e parë në trajtimin e bërrylit të tenisit janë zvogëlimi i inflamacionit dhe pushimi i muskujve dhe tendinave të irrituara. Akulli dhe kompresimi mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e inflamacionit dhe dhimbjes.

Pasi inflamacioni të qetësohet, mund të filloni ushtrime të buta për të forcuar muskujt e parakrahut dhe për të parandaluar përsëritjen. Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun ose terapistin tuaj për të përcaktuar kur jeni gati për të filluar ushtrime terapie.

Bleni për qetësues pa dhimbje.

Shufra me grusht

Forca e dobët e rrokjes është një simptomë e zakonshme e bërrylit të tenisit. Përmirësimi i forcës së rrokjes duke ndërtuar muskujt e parakrahit mund të ndihmojë në përmirësimin e aftësisë për të kryer aktivitete të përditshme.

Pajisjet e nevojshme: tavolinë dhe peshqir

Muskujt funksionuan: tendonët e gjatë fleksorë të gishtërinjve dhe gishtit të madh

1. Uluni në një tryezë me parakrahun tuaj që pushon në tryezë.
2. Mbani një peshqir të mbështjellë ose një top të vogël në dorë.
3. Shtrydhni peshqirin në dorë dhe mbajeni për 10 sekonda.
4. Lëshoni dhe përsërisni 10 herë. Ndërroni dhe bëni krahun tjetër.

Supinacion me një shtangë dore

Muskuli supinator është një muskul i madh i parakrahut që bashkohet në bërryl. Shtë përgjegjës për ta kthyer palmën lart dhe shpesh është e përfshirë në lëvizje që mund të shkaktojnë bërryl tenisi.

Pajisjet e nevojshme: tryezë dhe shtangë 2-kile

Muskujt funksionuan: muskul supinator

1. Uluni në një karrige duke mbajtur një shtangë dore prej 2 kile vertikalisht në dorën tuaj me bërrylin tuaj duke u mbështetur në gju.
2. Lëreni që pesha e memecit të ndihmojë në rrotullimin e krahut nga jashtë, duke e kthyer pëllëmbën lart.
3. Rrotulloni dorën prapa drejtimit tjetër derisa pëllëmbja juaj të kthehet poshtë.
4. Përsëriteni 20 herë në secilën anë.
5. Mundohuni të izoloni lëvizjen në krahun e poshtëm, duke mbajtur ende krahun tuaj të lartë dhe bërrylën.

Zgjatje dore

Ekstensorët e kyçit të dorës janë një grup muskujsh që janë përgjegjës për lakimin e kyçit të dorës, si gjatë sinjalit të dorës për ndalim. Këta muskuj të vegjël që lidhen në bërryl shpesh i nënshtrohen përdorimit të tepërt, veçanërisht gjatë sporteve me racë.

Pajisjet e nevojshme: tryezë dhe shtangë 2-kile

Muskujt funksionuan: ekstensorët e kyçeve

1. Uluni në një karrige duke mbajtur një shtangë dore prej 2 kile në duar me pëllëmbën tuaj të kthyer poshtë, duke e mbështetur bërrylin tuaj të qetë në gju.
2. Duke e mbajtur pëllëmbën të drejtuar poshtë, zgjasni kyçin e dorës duke e përkulur drejt trupit tuaj. Nëse kjo është shumë sfiduese, bëni lëvizjen pa peshë.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni 10 herë nga secila anë.
4. Mundohuni të izoloni lëvizjen në dore, duke mbajtur ende pjesën tjetër të krahut.

Fleksioni i krahut

Flexors dore janë një grup i muskujve që punojnë përballë ekstensorëve të kyçit të dorës. Këto muskuj të vegjël që lidhen në bërryl gjithashtu i nënshtrohen përdorimit të tepërt, duke çuar në dhimbje dhe inflamacion.

Pajisjet e nevojshme: tryezë dhe shtangë 2-kile

Muskujt funksionuan: flexors dore

1. Uluni në një karrige duke mbajtur një shtangë dore prej 2 kile në duar me pëllëmbën tuaj të ngritur lart dhe bërryl duke pushuar të qetë në gju.
2. Duke e mbajtur pëllëmbën të ngritur lart, përkuleni dore duke e përkulur drejt trupit tuaj.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni 10 herë nga secila anë.
4. Mundohuni të izoloni lëvizjen në dore, duke mbajtur ende pjesën tjetër të krahut.

Rrotullim peshqir

Pajisjet e nevojshme: peshqir dore

Muskujt funksionuan: ekstensens dore, flexors dore

1. Uluni në një karrige duke mbajtur një peshqir me të dy duart, supet u qetësuan.
2. Twist peshqirin me të dy duart në drejtime të kundërta sikur po nxirrni ujë.
3. Përsëriteni 10 herë, pastaj përsërisni edhe 10 herë të tjera në drejtimin tjetër.

Paralajmërimet

Gjithmonë këshillohuni me një mjek përpara se të filloni një program ushtrimesh. Shtë e rëndësishme të keni një vlerësim të plotë për të përjashtuar dëmtimet serioze siç është një muskul ose një tendë.

Mos filloni aktivitetet derisa inflamacioni të ketë mbaruar, pasi mund të përkeqësojë gjendjen. Nëse dhimbja kthehet pas aktivitetit, pushoni dhe ngrini bërrylin dhe parakrahun tuaj dhe këshillohuni me një terapist fizik ose profesional për t'u siguruar që po i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte.

Shpesh, ndryshimi i mënyrës së kryerjes së një aktiviteti të përditshëm mund të ndihmojë në uljen e simptomave dhe terapisti juaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se cilat lëvizje mund të shkaktojnë dhimbje.

Takeaway

Nëse keni pasur bërryl tenisi në të kaluarën ose po rikuperoheni prej saj tani, provoni këto ushtrime për të ndihmuar në forcimin e muskujve të parakrahit dhe për të përmirësuar funksionimin. Forcimi i muskujve dhe shmangia e lëvizjeve përsëritëse mund të shkojë shumë përpara në ndihmë për të shmangur këtë çështje në të ardhmen.