20 këshilla për të shmangur fitimin e peshës gjatë pushimeve

Përmbajtje

• 1. Jini aktiv me familjen dhe miqtë
• 2. Snack me mençuri
• 3. Shikoni madhësitë e porcionit tuaj
• 4. Praktikoni ngrënie me mend
• 5. Bëni shumë gjumë
• 6. Kontrolloni nivelet e stresit tuaj
• 7. Mbani ushqimet e ekuilibruar me proteina
• 8. Përqendrohuni në fibra
• 9. Pritini përsëri në provën e shijes
• 10. Sillni një pjatë të shëndetshme për ta ndarë
• 11. Kufizoni konsumimin e ëmbëlsirës tuaj
• 12. Kufizoni kaloritë e lëngshme
• 13. Përdorni një pjatë më të vogël
• 14. Modifikoni recetat tuaja
• pjekje
• Gatim
• pije
• 15. Peshoni rregullisht
• 16. Përdorni sistemin e miqve
• 17. Shmangni ushqimet e përpunuara
• 18. Planifikoni përpara
• 19. Kaloni sekonda
• 20. Vizatoni rreshtin
• Në fund të fundit

Fitimi në peshë i pushimeve është një shqetësim i zakonshëm për shumë të rritur.

Pushime të ndryshme sezonale mund të inkurajojnë overeating, sjellje ulur dhe konsumimin e ushqimeve të pasura me kalori. Në fakt, midis mesit të nëntorit dhe mesit të janarit, të rriturit në shoqëritë perëndimore fitojnë një mesatare prej 1 paund (0,5 kg) (1).

Kjo mund të mos duket shumë, por shumica e njerëzve nuk e humbasin këtë bagazh shtesë. Prandaj, festat - pa marrë parasysh kohën e vitit - mund të jenë një nga kontribuesit më të mëdhenj në shtimin tuaj të përgjithshëm vjetor të peshës.

Thënë kështu, shtimi i peshës në festë nuk është i pashmangshëm.

Këtu janë 20 këshilla për t'ju ndihmuar të shmangni shtimin e peshës gjatë sezonit të festave.

1. Jini aktiv me familjen dhe miqtë

Aktivitetet e ulura, të tilla si të ulesh në divan duke parë TV, janë tradita të zakonshme të festave për shumë familje.

Pasiviteti mund të kontribuojë në shtimin e peshës, veçanërisht nëse shoqërohet me overeating (2, 3).

Bërja e një lloj aktiviteti fizik me familjen tuaj mund të jetë e dobishme për kontrollin e peshës. Edhe diçka aq e thjeshtë sa një shëtitje familjare mund t’ju ​​largojë mendjen nga ushqimi dhe t’ju ​​lejojë të lidheni me të dashurit tuaj.

Ju gjithashtu mund të qëndroni aktiv gjatë pushimeve duke regjistruar një vend pune ose një aktivitet të fitnesit në komunitet. Garat janë opsione të njohura.

2. Snack me mençuri

Gjatë sezonit të festave, snacket jo të shëndetshme si cookie-t dhe gjërat e tjera kanë tendencë të jenë të disponueshme për ju që të merrni siç dëshironi.

Kur trajtimet janë të lehta për t'u përdorur, ju keni më shumë të ngjarë të snack panevojshme.

Në shtëpi, ky problem mund të zgjidhet duke mbajtur trajtime jashtë vëmendjes. Sidoqoftë, kjo strategji është më e vështirë për t'u shmangur në situata që ju nuk mund t'i kontrolloni, të tilla si në vendin tuaj të punës ose në një parti familjare.

Mundohuni të keni kujdes nga zakonet tuaja të shijshme. Nëse e gjeni veten duke u argëtuar vetëm sepse ka ushqim përreth - dhe jo sepse keni uri - është më mirë të shmangni snacking all.

Sidoqoftë, nëse jeni të uritur dhe keni nevojë për një meze të lehtë, zgjidhni ushqime të vërteta. Frutat, perimet, arrat dhe farat po mbushin snack që nuk përmbajnë sheqerna të shtuar ose yndyrna jo të shëndetshme - të dyja mund të çojnë në shtim në peshë.

3. Shikoni madhësitë e porcionit tuaj

Kur të mbërrijnë pushimet, mund të jetë e lehtë të mbingarkoni pjatën tuaj.

Ata që hanë pjesë më të mëdha kanë tendencë të marrin peshë më lehtë sesa ata që nuk bëjnë (4).

Mënyra më e mirë për të kapërcyer këtë është të kontrolloni madhësitë e porcionit ose të përdorni pllaka më të vogla.

Për të përcaktuar një madhësi të përshtatshme të porcionit, lexoni etiketat e ushqimit dhe madhësitë e rekomanduara të shërbimit të listuara në receta. Nëse nuk mund ta bëni asnjërin, përdorni gjykimin tuaj më të mirë për të mbushur pjatën tuaj me një sasi të arsyeshme ushqimi.

4. Praktikoni ngrënie me mend

Njerëzit shpesh janë në një nxitim gjatë sezonit të festave, gjë që shpesh çon në multitasking gjatë ngrënies.

Studimet tregojnë se ata që hanë ndërsa shpërqendrohen ka më shumë të ngjarë të overeat. Kjo për shkak se ata nuk janë në gjendje t'i kushtojnë vëmendje sinjaleve të trupit të tyre (5, 6).

Për ta parandaluar këtë, hani me mend dhe minimizoni shpërqendrimet - përfshirë punën dhe elektronikën.

Mundohuni të përtypni ngadalë dhe tërësisht, gjë që do t'ju lejojë të njohni më mirë sinjalet e mbushjes së trupit tuaj dhe të konsumoni më pak kalori (7).

Mund të jetë gjithashtu e dobishme për të marrë disa frymë thellë para se të filloni të hani. Kjo mund të shkaktojë relaksim dhe t'ju ndihmojë të mbani vëmendjen tuaj të plotë në pjatën tuaj, sesa listën tuaj për të bërë.

Disa studime tregojnë se ata që merren me praktika të ngrënies me mend kanë më pak të ngjarë të fitojnë peshë (8, 9).

5. Bëni shumë gjumë

Zhvlerësimi i gjumit, i cili është mjaft i zakonshëm gjatë pushimeve, mund të shkaktojë shtim në peshë.

Kjo për shkak se ata që nuk flenë sa duhet, kanë tendencë të jenë më të uritur, konsumojnë më shumë kalori dhe ushtrojnë më pak (10, 11, 12, 13).

Kufizimi i gjumit mund të rrisë nivelin e hormonit tuaj të urisë, duke çuar në fund në konsum më të lartë të kalorive.

Për më tepër, gjumi jo adekuat ka qenë i lidhur me metabolizmin më të ulët.Kjo mund të jetë shkaktuar nga ndryshime në ritmin tuaj të rrethit - një orë biologjike që rregullon shumë nga funksionet tuaja trupore (10, 14).

6. Kontrolloni nivelet e stresit tuaj

Të vazhdosh me kërkesat e festave mund të jetë stresuese.

Individët e stresuar zakonisht kanë nivele të larta të kortizolit, një hormon që lëshohet në përgjigje të stresit. Nivele të larta kortizoli në mënyrë kronike mund të shkaktojnë shtim në peshë, pasi ato kanë qenë të lidhura me konsum më të madh të ushqimit (15, 16).

Për më tepër, një mënyrë jetese stresuese mund të shkaktojë më shumë dëshirë për ushqimin e hedhurinave (16).

Për këto arsye, është e rëndësishme të mbani nën kontroll nivelin e stresit në përgjithësi - por veçanërisht gjatë festave, kur mund të jeni të zënë dhe të rrethuar nga ushqime jo të shëndetshme.

Shumë teknika mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni stresin. Disa opsione përfshijnë ushtrime, meditim, yoga dhe frymëmarrje të thellë.

7. Mbani ushqimet e ekuilibruar me proteina

Ushqimi për pushime zakonisht është i pasur me karboni por me proteina të pakta.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të përfshini disa proteina me çdo vakt, pasi promovon plotësinë dhe mund të jetë i dobishëm për mirëmbajtjen e peshës (17, 18, 19).

Në fakt, të hash proteina me vakte mund të zvogëlojë automatikisht marrjen e kalorive duke ulur urinë dhe oreksin (20).

Proteina është gjithashtu e dobishme për kontrollin e peshës sepse rrit metabolizmin tuaj dhe nivelet e hormoneve që zvogëlojnë oreksin (17).

Për këto përfitime të administrimit të peshës, duhet të përfshini të paktën 1 ons (25-30 gram) proteinë në çdo vakt (17).

Burime të mira të proteinave përfshijnë mishin, shpendët, peshkun dhe disa ushqime bimore si fasulet dhe quinoa.

8. Përqendrohuni në fibra

Fibra është një lëndë ushqyese tjetër e rëndësishme që shkakton plotësinë.

Disa studime tregojnë se rritja e fibrave dietike mund të zvogëlojë marrjen totale të kalorive, e cila mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës gjatë pushimeve (21, 22).

Fatkeqësisht, shumë ushqime të zakonshme për festa kanë mungesë të sasive të fibrave. Bëni më të mirën për të ngrënë ushqime të pasura me fibra, të tilla si perime, fruta, bishtajore, drithëra, arra dhe fara.

9. Pritini përsëri në provën e shijes

Shumë njerëz kalojnë shumë kohë gjatë gatimit dhe pjekjes gjatë sezonit të festave.

Unuditërisht, kjo mund të çojë në shtim në peshë sepse është e lehtë të provosh pjatat tuaja. Edhe kafshimet e vogla të pjatave të pushimeve mund të shtojnë kalori.

Shija e pjatave tuaja mund të jetë e rëndësishme, veçanërisht nëse jeni duke gatuar për të tjerët - por një kafshim i vogël është ndoshta më shumë se sa duhet.

Ju gjithashtu duhet të siguroheni që nuk jeni të uritur gjatë gatimit, pasi është shumë më e lehtë të kaloni në testimin e shijes kur stomaku juaj po rritet.

10. Sillni një pjatë të shëndetshme për ta ndarë

Mund të jetë e lehtë për të overeat - ose të përqëndrohet në ushqime të majmërisë, me kalori të lartë - në festat e festave.

Sidoqoftë, ju keni kontroll mbi atë që konsumoni. Një mashtrim i thjeshtë është të sillni pjatën tuaj të shëndetshme për ta ndarë. Në këtë mënyrë, ju mund të garantoni se do të keni diçka për të ngrënë që përputhet me qëllimet tuaja të peshës.

11. Kufizoni konsumimin e ëmbëlsirës tuaj

Essertmbëlsira është kudo gjatë sezonit të festave. Kjo shpesh çon në konsum të tepërt të sheqerit, një shkak i zakonshëm i shtimit të peshës (23).

Në vend që të hani çdo trajtim në shikim, thjesht përqendrohuni te të preferuarat tuaja dhe zhyteni pjesën tjetër.

Një tjetër mashtrim është të shijoni ëmbëlsirat në të cilat kënaqet, thjesht duke marrë kohë për t’i ngrënë ngadalë - gjë që mund t’ju ​​lërë të ndiheni më të kënaqur dhe më pak të ngjarë ta teproni.

12. Kufizoni kaloritë e lëngshme

Gjatë pushimeve, alkooli, sode dhe pije të tjera të pasura me kalori janë të përhapura.

Këto pije mund të kontribuojnë një sasi të konsiderueshme sheqeri dhe kalori boshe në dietën tuaj, gjë që mund të shkaktojë shtim në peshë (24).

Për më tepër, konsumi i alkoolit shpesh është i lidhur me oreksin e rritur dhe është një faktor rreziku për rritjen e peshës (25).

Nëse po përpiqeni të kontrolloni peshën tuaj, është më mirë të kufizoni konsumimin e pijeve me kalori të lartë.

13. Përdorni një pjatë më të vogël

Partitë e darkës dhe potlucks janë të zakonshme gjatë sezonit të festave.

Por këto festime nuk duhet të shkatërrojnë dietën tuaj nëse hani nga një pjatë më e vogël.

Njerëzit kanë tendencë të konsumojnë pjesë më të mëdha nga pllaka të mëdha, të cilat mund të çojnë në overeating (26, 27, 28).

Kështu, një pjatë më e vogël është një mënyrë e thjeshtë për të kontrolluar pjesët.

14. Modifikoni recetat tuaja

Mallrat shtëpiake me kalori të lartë janë një shkak kryesor i shtimit të peshës gjatë pushimeve.

Sidoqoftë, ju mund ta ulni përmbajtjen kalorike të recetave në shumë mënyra. Këtu janë disa ide:

pjekje

• Zëvendësoni gjalpin me mollë, banane pure, ose pure me kunguj.
• Në vend të sheqerit, përdorni një zëvendësues me kalori më të ulët siç është stevia, eritritoli ose xylitol.
• Shtoni fruta të thata në vend të patate të skuqura çokollate ose karamele.

Gatim

• Aromë enët me barishte dhe erëza në vend të gjalpit.
• Përdorni metoda gatimi si pjekja, zierja ose zierja në vend të tiganisjes.
• Zëvendësoni qumështin me pak yndyrë ose të dobët për krem ​​të rëndë.
• Zëvendësoni djathin e kremës, salcën e thartë dhe mayo me kos Grek.

pije

• Aromatizoni trajtimet tuaja me ekstrakte si vanilje, bajame, dhe mente në vend të gjalpit dhe sheqerit.
• Përdorni sode klubi ose ujë të gazuar në vend të pijeve të ëmbla.
• Pije aromatike me limon të shtrydhur fllad ose gëlqere në vend të sheqerit.
• Kanella gjithashtu mund të shtojë aromë në pijet me temë feste.
• Në pije me bazë qumështi, përdorni qumësht me pak yndyrë ose të dobët në vend të kremës së rëndë.

15. Peshoni rregullisht

Hapja në shkallë rregullisht gjatë pushimeve mund t'ju kujtojë qëllimet tuaja në peshë, duke ju lejuar të veproni para se të vendosni peshat e rëndësishme për rritjen e peshës.

Studimet sugjerojnë që njerëzit që peshojnë veten rregullisht mbajnë ose humbasin peshë më mirë sesa ata që nuk peshojnë veten (29, 30).

Gjeni një rutinë që funksionon më mirë për ju. Disa e shohin të dobishme të kontrollojnë peshën e tyre çdo ditë, ndërsa të tjerët preferojnë një ose dy herë në javë.

16. Përdorni sistemin e miqve

Shumë njerëz raportojnë suksesin me qëllimet e tyre të peshës kur kanë një partner për t'i ndjekur ato.

Mundohuni të gjeni një mik shëndetësor i cili ka qëllime të ngjashme me peshën, pasi ky person mund t'ju mbajë të motivuar dhe të përgjegjshëm gjatë festave.

Arrijë miqve, familjes dhe kolegëve të lidhen me dikë që do të bënte mirë.

17. Shmangni ushqimet e përpunuara

Ushqimet e përpunuara për pushime - të tilla si patatet me buke dhe mbushjet - janë më të disponueshme se kurrë.

Ndërsa është e shpejtë dhe e lehtë, këto ushqime shpesh përmbajnë sheqer të tepërt dhe yndyrna jo të shëndetshme që marrin një peshë në peshën tuaj.

Për të parandaluar shtimin në peshë, zgjedhni ushqime të tëra dhe gatuajini ushqimet tuaja nga e para.

Në këtë mënyrë, ju mund të monitoroni dietën tuaj dhe të qëndroni mbi peshën tuaj.

18. Planifikoni përpara

Planifikimi përpara mund të shkojë shumë përpara për të parandaluar shtimin në peshë të pushimeve.

Nëse keni festa në kalendar, pyesni cilat ushqime do të shërbehen ose sillni pjatën tuaj. Vendosni se çfarë dhe sa ju do të hani para kohe.

Mund të jetë gjithashtu e dobishme për të mbledhur një listë të recetave të shëndetshme të pushimeve, në mënyrë që të mos mbaroni idetë kur duhet të sillni një pjatë në një festë.

19. Kaloni sekonda

Ushqimi i pushimeve nganjëherë shërbehet në stilin shuplakë, me disa opsione për të zgjedhur në sasi të pakufizuar.

Kjo i bën njerëzit t’i shërbejnë vetes sekonda - dhe mbase edhe të tretat.

Ndërsa kaloritë nga ndihmat e shumta mund të kontribuojnë shpejt në shtimin e peshës, kufizohuni në vetëm një pjatë.

20. Vizatoni rreshtin

Gjatë sezonit të festave, shumë njerëz kanë një mentalitet "Do të filloj nesër", i cili mund të përfundojë në zgjatjen e zakoneve jo të shëndetshme.

Nëse jeni serioz në kontrollimin e peshës suaj, mund të jetë e dobishme të vizatoni vijën, të vendosni kufij për veten tuaj dhe t'i përmbaheni qëllimeve tuaja në lidhje me marrjen e ushqimit. Shtë mirë të thuash jo për ushqime dhe zakone të caktuara që nuk përputhen me qëllimet tuaja.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të jesh i vetëdijshëm që mund të kesh një rrëshqitje ose dy.

Njerëzit shpesh braktisin qëllimet e tyre pasi kjo të ndodhë. Sidoqoftë, është mirë që thjesht të ecni përpara dhe të bëni një zgjedhje më të shëndetshme herën tjetër që hani.

Në fund të fundit

Ndërsa qëndroni në krye të qëllimeve tuaja në peshë mund të ndjehen të frikshme gjatë sezonit të festave, këshilla dhe truket e shumta mund t'ju ndihmojnë t'ju mbani të shëndetshëm, të lumtur dhe të vetëdijshëm për peshën gjatë kësaj periudhe të vitit.

Përtej këshillave të përgjithshme të dietave, është më mirë të siguroheni që po bëni shumë stërvitje dhe kufizoni marrjen tuaj të trajtimeve për pushime.

Nëse jeni të zellshëm, mund të zbuloni se jo vetëm që keni parandaluar shtimin e peshës, por edhe humbjen e peshës gjatë këtij sezoni festiv.