Këshillat kryesore të dietës për të humbur peshë për mirë

Përmbajtje

• Rishikim për

Nuk na pëlqen t'ju them se çfarë duhet të bëni-ju mund të merrni vendimet tuaja të zgjuara. Por këtu bëjmë një përjashtim. Ndiqni këto 11 rregulla themelore dhe do të humbni peshë. Premtojmë.

Për të humbur peshë: Rritni volumin

Sigurisht, duhet të mendoni për yndyrën dhe kaloritë kur merrni parasysh një vakt ose rostiçeri. "Por përmbajtja ose vëllimi i ajrit dhe ujit të ushqimit është gjithashtu i rëndësishëm," thotë Barbara Rolls, Ph.D., një profesoreshë e të ushqyerit në Penn State dhe autore e Plani Volumetrik i Ushqimit. “Ushqimet me volum të lartë mund t’ju ​​mbushin me më pak kalori”. Për shembull, mund të mos gjeni 100 kalori rrush të thatë (rreth 1⁄4 filxhan) aq të kënaqshme sa 100 kalori rrushi (rreth 1 filxhan). Në një studim, Rolls vuri re se njerëzit që hanin një sallatë të grumbulluar me produkte të freskëta konsumonin 8 për qind më pak kalori (por ndiheshin po aq të ngopur) sa ata që kishin një salcë të mbushur me densitet më të lartë (dhe volum më të ulët) si djathi dhe veshja. Për vëllim pa kalori, zgjidhni fruta dhe perime të pasura me fibra.

SNACKS TË SHËNDETSHËM: Ushqimet më të mira për gjumë të thellë

Për të humbur peshë: Shtyjeni më shumë dhe humbni më shumë

Duke e detyruar veten të dilni nga shtrati për një stërvitje herët në mëngjes, mund të sabotoni përpjekjet tuaja për të humbur peshë nëse nuk jeni duke mbyllur mjaftueshëm sytë. Hulumtimi i ri nga Universiteti i Çikagos zbulon se marrja e ushqimeve nga zzz ndërsa jeni duke mbajtur dietë shkakton që trupi juaj të humbasë më shumë ujë, muskuj dhe inde të tjera-në vend të yndyrës-gjë që ngadalëson metabolizmin tuaj. "Gjithashtu, mungesa e gjumit e vë trupin tuaj nën stres," thotë Susan Kleiner, Ph.D., R.D., pronare e Ushqyerjes me Performancë të Lartë në Mercer Island, Uashington, "dhe kur kjo ndodh, ai mban yndyrën". Plus, mund të rrisë prodhimin e trupit tuaj të ghrelin, një hormon që rrit oreksin. Për të humbur peshë: Mos pini kalori

Mesatarja amerikane merr 22 përqind të kalorive të saj ditore (afërsisht 350) nga pijet. Problemi: "Lëngjet udhëtojnë shumë shpejt nëpër stomakun tuaj që truri juaj të mos vërejë konsumin e kalorive," thotë Kleiner. Një studim në "American Journal of Clinical Nutrition" zbuloi se njerëzit që përjashtojnë pijet me sheqer nga dieta e tyre humbën një kilogram më shumë pas gjashtë muajsh sesa ata që ulën të njëjtën sasi kalori nga ushqimi.

Dhe pijet e gazuara nuk janë pijet e vetme për të cilat duhet pasur kujdes, thotë Bob Harper, një trajner në NBC's The Biggest Loser. "Ju mund të digjni 200 kalori duke ushtruar për 30 minuta dhe pastaj t'i vendosni përsëri në trupin tuaj duke pirë një pije sportive ose një latte të mbushur me sheqer."

PIJE TË SHËNDETSHME: Si të pini sa më pak

Për të humbur peshë: Çifti deri në ulje

Proteinat, nga mishi, fasulet dhe arrat, si dhe fibrat, që gjenden në bukën dhe prodhimet e grurit integral, janë elementë kryesorë të qëndrueshëm. Edhe më mirë: hani ato së bashku. “Fibra thith ujin dhe fryhet në stomak, duke zënë hapësirë”, thotë Kleiner, një anëtar i bordit këshillues të SHAPE. "Dhe proteinat dërgojnë një sinjal hormonal në trupin tuaj që ju bën të ndiheni të ngopur." Një studim i botuar në New England Journal of Medicine tregon se njerëzit që ndjekin një dietë që kombinon të dyja janë më të prirur për të humbur ose për të ruajtur peshën, ka shumë të ngjarë sepse nuk përjetojnë rritje të sheqerit në gjak që mund të çojnë në qejf.

Për të humbur peshë: Hidhni një herë në javë

Nutricionistët pëlqejnë të bëjnë shaka se askush nuk u shëndoshet duke ngrënë karota. Ka një të vërtetë në të: Një studim në American Journal of Clinical Nutrition raporton se vegjetarianët kanë 15 përqind më pak të ngjarë të jenë mbipeshë ose obezë sesa miqtë e tyre që hanë mish. Kjo ndodh sepse vegjetarianët kanë tendencë të marrin më pak kalori dhe yndyrë, dhe më shumë fruta dhe perime. Por ju nuk keni pse të shkoni në gjeldeti të ftohtë, në të, për të parë një përfitim. Provoni të dilni pa mish një herë në javë: Zëvendësoni viçin e grirë në tacos me fasule, ose hani një sanduiç me humus në vend të proshutës tuaj të zakonshme dhe zvicerane.

IDE TË REJA PËR MËNGESIN: Shkundni rutinën tuaj të shëndetshme të mëngjesit Për të humbur peshë: Ngarkoni kaloritë tuaja përpara

E keni dëgjuar një milion herë: Mos e anashkaloni mëngjesin. “Ngrënia e gjësë së parë rrit shpejtësinë e djegies së kalorive”, shpjegon Bob Harper, i cili krijoi stërvitjen tonë Bikini Body Countdown. "Nëse nuk hani brenda dy orëve nga zgjimi, metabolizmi juaj mund të ngadalësohet për të kursyer energji." Gushëzimi i hershëm ju jep energji dhe forcon vullnetin tuaj për të qëndruar në rrugën e duhur gjatë gjithë ditës. Në fakt, studiuesit nga Departamenti Amerikan i Bujqësisë zbuluan se ata që mbajnë dietë që hanë një vakt më të madh në mëngjes janë më të suksesshëm në humbjen e yndyrës në trup sesa ata që nuk e bëjnë mëngjesin prioritet. “Shumica e grave duhet të synojnë të marrin 300 deri në 400 kalori në mëngjes”, thotë Bob Harper.

Në një përleshje për të dalë nga dera? Bëni pak punë përgatitore: Të Dielën, fshini një grumbull vezësh të ziera (80 kalori secila), dhe shoqërojeni një me një paketë bollgur të bërë menjëherë me qumësht pa yndyrë dhe banane të pjekur (rreth 290 kalori). "Proteina largon urinë," thotë Bob Harper, "dhe karbohidratet ju japin energji."

FAKTET E YNDYRAVE: Një udhëzues për të mirën, të keqen dhe yndyrën

Për të humbur peshë: Bëni miq me yndyrën

Yndyra ka më shumë se dyfishin e kalorive të karbohidrateve ose proteinave, por "trupi juaj ka nevojë për yndyrë për të funksionuar", thotë Kleiner. "Kur nuk merrni mjaftueshëm në dietën tuaj, truri juaj dërgon një sinjal në qelizat tuaja për të mbajtur yndyrën e trupit." Kjo do të thotë që ju mund të keni nevojë të rrisni marrjen tuaj të yndyrës në mënyrë që të dobësoheni.

Në fakt, një studim i kohëve të fundit në The New England Journal of Medicine zbuloi se gratë që hanin një dietë me yndyrë të moderuar (35 përqind të kalorive) humbën mesatarisht 13 kilogramë më shumë-dhe i mbajtën ato jashtë atyre që kishin një plan të ulët yndyre. Yndyra gjithashtu merr më shumë kohë për t'u tretur dhe ndihmon në shmangien e urisë dhe qejfeve.

Shikoni burimet bimore të yndyrës si vaji i ullirit, arrat dhe avokadot, si dhe peshku, për yndyrna të shëndetshme të pangopura dhe të pangopura. Duke supozuar se po hani 1,600 kalori në ditë, synoni të mbani marrjen tuaj ditore të yndyrës rreth 62 gramë, ose 560 kalori.

IDEAT E SHUNNDETSHME T L DREKS: Shkëmbimet kryesore të një nutricionisti

Për të humbur peshë: Bëni ushqimin ngjarjen kryesore

"Njerëzit nuk janë aq të vetëdijshëm për atë që po vënë në gojën e tyre," thotë Kleiner, "veçanërisht kur hanë para një kompjuteri ose televizori." Por kur nuk i kushtoni vëmendje ushqimit tuaj, konsumoni më shumë. “Brakthi ynë nuk e kupton se jemi të ngopur kur mendja jonë nuk është e përqendruar te vakti”, thotë Rolls. Ajo rekomandon të gjeni kohë për t'u ulur dhe për të ngrënë të paktën një vakt "të kujdesshëm" në ditë. Nëse duhet të punoni gjatë drekës, merrni kafshata midis emaileve dhe bëni një përpjekje të vetëdijshme për të shijuar secilën prej tyre.

Për të humbur peshë: Vazhdoni, merrni atë cookie

Një studim në revistën Obesity tregon se gratë që thanë se ndiqnin një dietë të ngurtë kishin 19 për qind më shumë gjasa të ishin mbipeshë sesa ato me një plan ushqimor më fleksibël. "Kur keni një mentalitet gjithçka-ose-asgjë, po e vendosni veten të dështojë," thotë James O. Hill, Ph.D., drejtor i Qendrës për Ushqimin Njerëzor në Universitetin e Kolorados, Denver. "Shpesh, një rrëshqitje do t'ju bëjë të ndiheni të mundur dhe do t'ju bëjë të hiqni dorë." Në vend të kësaj, kënaqeni herë pas here. Kleiner sugjeron t'i jepni vetes pesë karta "dilni nga dieta ime" çdo javë. Kufizo veten në një pjesë çdo herë.

Dhimbje pa faj: Provoni këto receta çokollate me kalori të ulët

Për të humbur peshë: Bëhuni një ekspert i ushqimit

Një paketë ose menu mund të pretendojë se një ushqim është "me kalori të reduktuar", por kjo nuk do të thotë se është një zgjedhje e zgjuar. "Kur ne shohim këto pretendime të mira për ju - me karbohidrate të ulëta, të shëndetshme për zemrën ose organike, për shembull - ne besojmë se mund të shpëtojmë duke ngrënë më shumë," thotë Lisa R. Young, Ph.D., RD. një profesor ndihmës i të ushqyerit në Universitetin e Nju Jorkut. Në të vërtetë, në një studim të Universitetit Cornell, studiuesit zbuluan se konsumatorët në një restorant "të shëndetshëm" i nënvlerësonin vaktet e tyre me gati 200 kalori. Kontrolloni numrin e kalorive! Mund të habiteni!

FAKTET NET DIET: Mos i besoni këto 7 mite të zakonshme të dietës

Për të humbur peshë: Zvogëloni pjatat tuaja

Numërimi i kalorive është parimi kryesor i humbjes së peshës, por shkon paralelisht me kontrollin e pjesëve. “Ne priremi të konsumojmë tepër, sepse shpesh hamë me sy – nëse mund ta shohim në pjatë, truri ynë mendon se duhet ta përfundojmë atë”, thotë Young. Për të mbajtur shërbimet nën kontroll, përdorni një pjatë më të vogël. Hulumtuesit në Universitetin Cornell zbuluan se njerëzit që hanin hamburger nga pjatat besonin se po hanin mesatarisht 20 për qind më shumë kalori sesa ishin në të vërtetë, ndërsa ata që hëngrën pjatat 12 inç menduan se kishin ngrënë më pak dhe nuk ishin aq të kënaqur. Kështu që vendoseni vaktin tuaj kryesor në një pjatë me sallatë.

Rishikim për