Çfarë është trajnimi ABC, si të bëhet dhe sektorët e tjerë të trajnimit

Përmbajtje

• Për çfarë shërben trajnimi ABC
• Si të bësh
• Ndarjet e tjera të trajnimit

Trajnimi ABC është një ndarje stërvitore në të cilën grupet e muskujve punohen në të njëjtën ditë, duke rritur kohën e pushimit dhe rikuperimin e muskujve dhe duke favorizuar hipertrofinë, që është rritja e forcës dhe masës muskulore.

Ky lloj trajnimi duhet të rekomandohet nga një profesionist i edukimit fizik në përputhje me nivelin dhe qëllimin e stërvitjes së personit, dhe mund të ketë ndryshime në numrin e përsëritjeve, kohën e pushimit midis ushtrimeve dhe grupeve të muskujve që do të trajtohen me trajnim.

Për çfarë shërben trajnimi ABC

Trajnimi ABC është një lloj i ndarjes së thjeshtë të trajnimit që përdoret gjerësisht për të promovuar hipertrofinë, përveç që është efektiv në humbjen e peshës, sepse ky lloj trajnimi e bën personin të intensifikojë punën e vetëm një grupi muskulor në të njëjtën kohë, duke shpenzuar më pak energji me grupet e tjera të muskujve, duke favorizuar fitimin e masës muskulore.

Vetëm kryerja e trajnimit ABC nuk është e mjaftueshme për të garantuar hipertrofi, për të favorizuar humbjen e peshës ose për të rritur forcën dhe durimin e muskujve. Për këtë, është e rëndësishme që përveç ushtrimeve personi të ketë zakone të mira të ngrënies, duke rritur konsumin e proteinave dhe yndyrnave të mira. Shihni se si të ushqeheni për hipertrofi.

Si të bësh

Kombinimet e ndryshme të grupeve të muskujve varen nga qëllimi i personit dhe niveli i trajnimit, si dhe disponueshmëria e kohës. Në këtë mënyrë, instruktori mund të tregojë realizimin e trajnimit ABC një ose dy herë në javë, i cili është më efektiv në procesin e hipertrofisë, pasi muskujt punohen gjithmonë, duke favorizuar sintezën më të madhe të proteinave dhe duke çuar në zhvillimin e muskujve.

Në rast se trajnimi ABC kryhet vetëm një herë, është e rëndësishme që intensiteti të jetë i lartë në mënyrë që rezultatet të mund të vërehen, pasi koha e pushimit do të jetë më e gjatë.

Sipas qëllimit të personit, instruktori mund të tregojë një kombinim të grupeve të muskujve në ditë, të tilla si:

1. A: gjoks, triceps dhe shpatulla; B: shpina dhe bicepsi; C: trajnim më i ulët;
2. A: shpina, bicepsi dhe shpatullat; B: kofshë, vithe dhe pjesën e poshtme të shpinës; C: gjoks, triceps dhe bark;
3. A: gjoks dhe triceps; B: shpina dhe bicepsi; C: këmbët dhe shpatullat;
4. A: gjoks dhe mbrapa; B: biceps dhe triceps; Këmba dhe shpatullat C.

Në mënyrë që të keni rezultate më të mëdha pas trajnimit ABC, rekomandohet gjithashtu që personi të rrisë në mënyrë progresive ngarkesën, pasi në këtë mënyrë është e mundur të ushtroni tension më të madh në muskul, duke favorizuar sintezën e proteinave dhe duke garantuar më shumë forcë dhe qëndrueshmëri të muskujve. Përveç kësaj, është gjithashtu e rëndësishme që personi të respektojë kohën e pushimit midis ushtrimeve dhe trajnimit, pasi është e mundur të favorizoni sintezën e proteinave.

Në rastin e trajnimit të muskujve më të ulët, profesionistët normalisht nuk rekomandojnë stërvitje në ditë të ndryshme për pjesën e përparme dhe të pasme të këmbës, sepse shumë nga ushtrimet e kryera për këmbën punojnë të gjithë muskujt, dhe për këtë arsye konsiderohen ushtrime të plota. Njihni ushtrimet kryesore të këmbëve.

Ndarjet e tjera të trajnimit

Përveç trajnimit ABC, ka edhe sektorë të tjerë trajnimi që mund të përcaktohen nga instruktori në përputhje me nivelin e trajnimit dhe qëllimin e personit, për shembull:

• Stërvitje A ose trupi total: zakonisht tregohet për fillestarët që të përshtaten me lëvizjet. Prandaj, rekomandohet të kryhen ushtrime për të punuar të gjithë muskujt e trupit në të njëjtën seancë stërvitore, por me intensitet dhe vëllim të ulët për të shmangur lodhjen. Në këtë lloj stërvitje, nuk rekomandohet të stërviteni dy herë radhazi, pasi është e rëndësishme që muskujt të pushojnë derisa të mund të punohen përsëri, duke u rekomanduar të bëni stërvitjen 3 herë në javë;
• Trajnimi AB: ky lloj stërvitje ndan grupet e muskujve në pjesën e poshtme dhe të pasme, dhe rekomandohet që stërvitja A të bëhet në një ditë, B në një tjetër dhe që dita e tretë të jetë pushim për të lejuar muskujt të rikuperohen më lehtë. Sidoqoftë, në varësi të nivelit të trajnimit të personit, instruktori mund të bëjë disa rekomandime më specifike;
• Trajnimi ABCD: ky trajnim përdoret më shumë nga njerëzit që duan të bazojnë trajnimin e tyre në javë, duke qenë grupimi i disa grupeve të muskujve. Në përgjithësi, trajnimi ABCD mund të ndahet në shpinë + biceps në një ditë, gjoks + triceps në një tjetër, pushim, këmbë në një ditë dhe supet në një tjetër, e ndjekur nga pushimi përsëri.
• Trajnimi ABCDE: ky trajnim përdoret nga njerëzit të cilët tashmë kanë një nivel stërvitje më të avancuar, pasi lejon që secila pjesë e trupit të ketë një ditë për tu stërvitur, gjë që lejon rritjen e intensitetit të stërvitjes.

Për shkak të llojeve të ndryshme të trajnimit dhe kombinimeve që mund të bëhen, është e rëndësishme që trajnimi të rekomandohet nga një profesionist i edukimit fizik, pasi duhet të marrë parasysh nivelin e trajnimit të personit, stilin e jetës, aftësinë kardio-frymëmarrëse dhe qëllimin.