Trajnimi për shpinë: 6 ushtrime dhe si të bëhet

Përmbajtje

• 1. Tërheqja e përparme
• 2. Rrotull i artikuluar
• 3. Rresht i lakuar
• 4. Vrojtimi i tokës
• 5. Miza e kundërt
• 6. Dërrasë sërfi

Stërvitja e shpinës ndahet nga grupet e muskujve për të cilët dëshironi të punoni dhe duhet të tregohet nga profesionisti i edukimit fizik në përputhje me qëllimin e personit. Kështu, mund të tregohen ushtrime që funksionojnë në pjesën e sipërme të shpinës, në mes dhe në pjesën e poshtme të shpinës, të cilat mund të bëhen në 3 grupe me nga 10 deri në 12 përsëritje, ose sipas udhëzimeve të instruktorit.

Sidoqoftë, që të arrihen rezultatet, është e nevojshme që trajnimi të bëhet intensivisht dhe duke respektuar udhëzimet e nevojshme në lidhje me serinë e përsëritjeve dhe pushimeve. Përveç hidratimit dhe ushqimit të shëndetshëm dhe të ekuilibruar, i cili duhet të drejtohet nga nutricionisti sipas objektivit.

1. Tërheqja e përparme

Në tërheqjen ballore, i njohur gjithashtu sirrotull përpara, ushtrimi bëhet ulur përballë makinës. Pastaj, me duart tuaja në dorezë, sillni shiritin drejt gjoksit tuaj. Që lëvizja të bëhet në mënyrë korrekte, trungu nuk duhet të bëjë që lëvizja të shkojë para dhe prapa, pasi para dhe prapa, vetëm krahët duhet të lëvizin. Ky ushtrim kryesisht punon në muskujt e mesit të shpinës, të quajtur latissimus dorsi.

2. Rrotull i artikuluar

Rrotulla e artikuluar është ulur, me fytyrën të kthyer nga makina dhe kolona e drejtë. Pastaj personi që tërheq dorezat, bën lëvizjen nga lart poshtë duke hapur dhe mbyllur krahët.

Lëvizja e këtij ushtrimi punon të gjithë muskujt e shpinës, por kryesisht ai që shkon nga mesi deri në fund, i quajtur latissimus dorsi, dhe përcaktimi i këtij ushtrimi do të përqendrohet më shumë në pjesën e poshtme të shpinës.

3. Rresht i lakuar

Për të kryer goditje të lakuar, personi duhet të mbështesë bustin pak përpara dhe të mbajë shiritin me duar në një distancë pak nga vija e shpatullave. Pastaj filloni lëvizjen duke përkulur bërrylat, duke e çuar shiritin drejt barkut dhe pastaj të ktheheni në pozicionin fillestar duke kontrolluar lëvizjen.

Ky ushtrim tregohet për të punuar muskujt e mesit dhe anës së shpinës, të quajtur, trapezi i mesëm, infraspinatus dhe latissimus dorsi.

4. Vrojtimi i tokës

Zhvendosja e vdekjes përveç që punon muskujt përreth shtyllës kurrizore, anësore të shpinës dhe rajonit të mesit, aktivizon edhe muskujt e pjesës së pasme të kofshës dhe gluteve dhe barkut, duke u konsideruar si një ushtrim i plotë dhe interesant për ata që kërkojnë hipertrofi.

Për të bërë ngritjen e rrugës, personi duhet të ketë këmbët me të njëjtën gjerësi si gjunjët dhe duart me të njëjtën gjerësi si supet. Pastaj, në lëvizjen e ngritjes së shiritit në dysheme, ngrihuni derisa të qëndroni plotësisht, me shiritin në bark dhe më pas kthehuni në lëvizjen fillestare me shiritin në dysheme, duke e mbajtur shpinën gjithmonë të drejtë dhe të stabilizuar.

5. Miza e kundërt

Për të bërë këtë ushtrim, personi duhet të ulet përballë makinës, me gjoksin të mbështetur në stol. Pastaj, shtrijini krahët derisa të mund të mbani shiritat në pajisje, me krahët drejt, hapini derisa të ndjeni se muskujt e shpinës po tkurren.

Muskujt e punuar në mizën e anasjelltë janë ata nga qafa në mes të shpinës, të quajtur romboid, deltoid i pasëm dhe trapezi i poshtëm.

6. Dërrasë sërfi

Bordi mund të ketë disa mënyra për ta bërë atë, por më e zakonshmja bëhet në stomakun tuaj, duke u mbështetur në bërryla dhe këmbë, muskujt e punuar në këtë ushtrim janë trapezi i plotë, i cili fillon nga qafa dhe shkon deri në mes të mbrapa

Përveç forcimit të muskujve, bordi gjithashtu mund të lehtësojë dhimbjen e mesit dhe punon të gjithë barkun. Shikoni llojet e tjera të bordit.