Drejtimi i trajnimit për të shkuar nga 10 në 15 km

Përmbajtje

• Për të filluar vrapimin
• Për të filluar uljen e kohës
• Për të fituar shpejtësi dhe durim për të arritur 15 km

Ky është një shembull i trajnimit për të kandiduar 15 km në 15 javë me trajnim 4 herë në javë i përshtatshëm për njerëz të shëndetshëm që tashmë praktikojnë një lloj aktiviteti të lehtë fizik dhe që duan të vrapojnë, duke e bërë këtë për të pasur një jetë më të shëndetshme dhe disa kohë të lirë .

Shtë e rëndësishme të mos nxitoni dhe të mbani planin e drejtimit deri në fund, duke ndjekur çdo hap që ne propozojmë këtu, sepse do të jetë e mundur të përmirësoni gradualisht gjendjen tuaj fizike, me një rrezik të ulët të lëndimit. Vishni rroba drejtuese dhe këpucë të mira për vrapim për të mbrojtur kyçet dhe gjunjët. Shihni rrobat më të përshtatshme këtu.

Nëse përjetoni ndonjë dhimbje në ijet, gjunjët ose kyçet e këmbëve, duhet të ndaloni stërvitjen dhe të kërkoni ndihmë mjekësore dhe fizioterapiste për tu rikuperuar, pasi një dëmtim i shëruar keq mund të përkeqësohet dhe të dëmtojë trajnimin. Shihni shkaqet më të zakonshme të dhimbjes në vrapim dhe si të shmangni secilin duke klikuar këtu.

Mos harroni se është gjithashtu shumë e rëndësishme të forconi muskujt tuaj me ushtrime të tilla si lokalizimi, GAP ose Trajnimi Funksional për të ulur rrezikun e dëmtimeve të përsëritshme të tendosjes.

Për të filluar vrapimin

Për të filluar uljen e kohës

Për të fituar shpejtësi dhe durim për të arritur 15 km

Para çdo stërvitje është e këshillueshme që të shtriheni dhe të paktën 10 minuta ngrohje. Për tu bërë gati për të vrapuar mund të bëni kërcime për 2 minuta pa u ndalur, të bëni edhe 1 minutë ulje dhe 2 minuta ecje të shpejtë.

Pastaj mund të filloni stërvitjen e ditës, duke i kushtuar vëmendje të madhe frymëmarrjes dhe rrahjeve të zemrës. Përdorimi i një telefoni garash ose i një ore me njehsor frekuence mund të jetë i dobishëm për tu siguruar që nuk po i bëni stres shumë trupit. Shihni rrahjet tuaja ideale të zemrës gjatë trajnimit duke klikuar këtu.

Pas çdo stërvitje, rekomandohet të kushtoni edhe 10 minuta për të ngadalësuar rrahjet e zemrës, kështu që gradualisht shkoni duke ngadalësuar vrapimin dhe mbaroni ecjen. Kur të ndaleni, shtrini këmbët dhe shpinën për rreth 5 deri në 10 minuta për të zvogëluar dhimbjen e muskujve. Sa më shumë shtrirje të bëni, aq më pak dhimbje do të keni të nesërmen.

Ushqimi është gjithashtu shumë i rëndësishëm për rikuperimin e muskujve. Shihni se çfarë të hani para, gjatë dhe pas trajnimit me nutricionisten Tatiana Zanin: