Vrapimi i stërvitjes për të djegur dhjamin
Përmbajtje
Vrapimi është një lloj shumë efikas i ushtrimeve aerobike për humbjen e peshës dhe përmirësimin e fitnesit, veçanërisht kur praktikohet me intensitet të lartë, duke rritur rrahjet e zemrës. Gjeni se cilat janë përfitimet e ushtrimeve aerobike.
Ushtrimi i drejtimit që mund të çojë në djegie të dhjamit dhe, rrjedhimisht, humbje peshe mund të çojë në humbje prej 1 deri në 2 kg në javë, pasi ajo lë interval momente me intensitet të lartë me vrapim më të qetë, i cili përshpejton metabolizmin dhe, për pasojë, rrit shpenzimin e energjisë. Megjithatë, rezultatet mund të ndryshojnë në varësi të personit, pasi kjo varet nga individualiteti biologjik i secilit, përveç faktit se humbja e peshës është më e madhe kur ka më shumë kile për të humbur përtej peshës ideale. Shikoni disa këshilla për të humbur peshë dhe për të humbur barkun.
Si mund të bëhet trajnimi
Ushtrimi i drejtimit për të humbur dhjamin bëhet në 4 javë, me përpjekje progresive dhe në ditë alternative (e martë, e enjte dhe e shtunë, për shembull), në mënyrë që muskujt të pushojnë dhe të parandalojnë humbjen e masës muskulore. Para dhe pas çdo stërvitje, është e rëndësishme të kryeni ushtrime të zgjatjes për të përgatitur trupin dhe për të shmangur dëmtimet, të tilla si kontraktimet ose tendoniti, për shembull. Ja se si të bëni ushtrime për shtrirjen e këmbëve.
Drejtimi i trajnimit për të djegur dhjamin përbëhet nga:
| E treta | E pesta | E shtune | |
| Java 1 | 10 min shëtitje + 20 min ecje të shpejtë | 10 min ecje Kaloni midis 3 minutë shëtitje + 1 minutë këmbëz (6 herë) | 10 min ecje Kaloni midis 3 minutë shëtitje + 2 minutë këmbëz (5 herë) |
Java 2 | 15 min ecje + 10 min këmbë + 5 min ecje | 5 min ecje Kaloni midis 2 min vrapim të lehtë + 1 min ecje (8 herë) | 10 min ecje Kaloni midis 5 minutash këmbësore + 2 minutë ecje (5 herë) |
Java 3 | 5 min vrapim i lehtë Kaloni midis 5 minutash vrapim të lehtë + 1 minutë ecje (5 herë) | 10 min vrapim i lehtë Kaloni midis 3 minutë vrapim të moderuar + 1 min ecje (8 herë) | 5 min ecje + 20 min vrapim i lehtë |
Java 4 | 5 min ecje + 25 min vrapim i lehtë | 5 min ecje Ndërroni mes 1 min vrapim të fortë + 2 min vrapim të moderuar (5 herë) 15 min trot | 10 min ecje + 30 min vrapim i moderuar |
Përveç stërvitjes drejtimin për të humbur dhjamin, stërvitja mund të bëhet edhe për të drejtuar distanca specifike ose për të ulur kohën, për shembull. Mësoni si bëhet trajnimi për të vrapuar 5 dhe 10 km dhe si të kaloni nga 10 në 15 km.
Çfarë duhet të bëni gjatë garës
Gjatë garës është e rëndësishme të pini të paktën 500 ml ujë çdo 30 minuta stërvitje për të zëvendësuar mineralet dhe ujin e humbur përmes djersës, përveç që është i rëndësishëm për të parandaluar ngërçet, të cilat mund të lindin për shkak të dehidrimit.
Përveç kësaj, për të maksimizuar rezultatet e trajnimit, është e rëndësishme të hani një dietë dobësuese që normalisht përfshin ushqime me shumë fibra dhe me pak kalori dhe, për këtë arsye, nuk duhet të përmbajë ushqime me shumë sheqer ose yndyrë. Mësoni se si bëhet dieta për hipertrofinë dhe humbjen e dhjamit.
Nëse gjatë vrapimit ndjeni të ashtuquajturën pain dhimbje gomari ’ose pain dhimbje fagu’, është e rëndësishme të përqendroheni në frymëmarrje, të ngadalësoni dhe kur dhimbja të kalojë, të rifitoni ritmin tuaj. Shikoni cilat janë shkaqet kryesore të dhimbjes në vrapim dhe çfarë të bëni për të shmangur secilin dhe si të mbani frymëmarrjen korrekte: 5 këshilla për të përmirësuar performancën tuaj të vrapimit.
Gjeni se çfarë të hani para, gjatë dhe pas trajnimit në videon e mëposhtme:
Artikuj Popullor
Vitamina E: për çfarë shërben dhe kur duhet të merrni suplementin
