Stërvitje 30 minuta GAP: për gluteal, bark dhe këmbë

Përmbajtje

• 1. Lartësia e hipit
• 2. Ulja klasike
• 3. Ngritja e këmbëve të drejta
• 4. Lartësia anësore e këmbës
• 5. Dërrasë anësore me lavaman
• 6. Lartësia nga këmba në tavan
• 7. Lavaman me këmbët alternative

Trajnimi GAP është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar dhe tonifikuar muskujt gluteal, abdominal dhe të këmbëve, duke ju lejuar të arrini një siluetë më të hollë dhe më elegante.

Ky lloj ushtrimi gjithmonë duhet të përshtatet në përputhje me kapacitetin fizik të secilit person dhe, për këtë arsye, këshillohet që të konsultoheni me një trajner fizik. Sidoqoftë, ato mund të bëhen në shtëpi, për sa kohë që shmangni mbivlerësimin e kufijve të trupit tuaj, veçanërisht në rastin e problemeve me muskuj, nyje ose shpinë.

Për rezultate më të mira, ky trajnim duhet të bëhet 2 deri në 3 herë në javë. Çdo sekuencë e këtyre 7 ushtrimeve është një seri dhe, në çdo ditë trajnimi, duhet të bëni midis 2 deri në 3 seri, duke pushuar rreth 30 sekonda midis secilit ushtrim dhe 2 minuta midis secilës seri.

1. Lartësia e hipit

Shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur, ngrini ijet, duke mbajtur këmbët dhe kokën të rrafshët në dysheme. Pastaj, kthehuni në pozicionin fillestar dhe ngrini përsëri ijet, duke përsëritur 20 herë.

Ky ushtrim ndihmon në ngrohjen dhe punën e muskujve gluteal dhe abdominal dhe kofshës, kështu që është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar stërvitjen për të shmangur dëmtimin e muskujve.

2. Ulja klasike

Ky është ushtrimi më i njohur për të punuar muskujt e barkut dhe, në fakt, është një nga ushtrimet më të mira për të trajtuar pothuajse të gjitha rajonet e këtij muskuli.

Për ta bërë këtë, shtrihuni në dysheme dhe përkulni këmbët. Pastaj, ngrini pak shpatullat nga dyshemeja dhe kthehuni në pozicionin fillestar, duke përsëritur 20 deri në 30 herë. Gjatë stërvitjes është shumë e rëndësishme të mbani sytë lart, në mënyrë që të shmangni përkuljen e qafës dhe të lodhni shumë ata muskuj.

Në një nivel më të përparuar, për ta bërë ushtrimin më të vështirë, ju mund të ngrini këmbët nga dyshemeja dhe t'i mbani viçat paralel me dyshemenë, duke formuar një kënd 90º me gjunjët. Alsoshtë gjithashtu e mundur të bëni uljen klasike dhe, çdo 5, të ngrini plotësisht shpinën derisa të jeni ulur me këmbët e përkulura dhe të uleni përsëri.

3. Ngritja e këmbëve të drejta

Shtrihuni në dysheme në shpinë, këmbët drejt dhe vendosni duart nën kockën e vitheve. Pastaj, duke i mbajtur këmbët drejt, ngrijini lart në një kënd 90º me dyshemenë dhe ngadalë ulini përsëri. Idealja është që duhen rreth 2 sekonda për tu ngjitur dhe 2 sekonda të tjera për të zbritur këmbët. Përsëriteni 20 herë.

Ky ushtrim, përveç që ndihmon në forcimin e këmbëve, është shumë i vendosur në pjesën e poshtme të barkut dhe ndihmon për të pasur një figurë më të hollë dhe të tonifikuar, duke ndihmuar që linja e bikinit të bëhet më e bukur.

4. Lartësia anësore e këmbës

Vazhdoni të shtriheni në dysheme, por vendoseni në një pozicion anësor me këmbët drejt. Nëse preferoni, mund ta vendosni bërrylin poshtë trupit dhe të ngrini pak bustin. Pastaj, ngrini këmbën e sipërme dhe kthehuni poshtë, duke e mbajtur atë gjithmonë të shtrirë. Bëni këtë lëvizje 15 deri në 20 herë me secilën këmbë, duke u kthyer në anën tjetër kur ndryshoni.

Me këtë ushtrim, është e mundur të punohet pak në barkun anësor, gluteusin dhe, kryesisht, në rajonin e kofshës, duke qenë një mundësi e shkëlqyeshme për gratë që kërkojnë një figurë më të hollë.

5. Dërrasë anësore me lavaman

Ky është një ndryshim i bordit klasik anësor, i cili sjell rezultate të shkëlqyera për forcimin dhe rrallimin e belit dhe muskujve anësorë dhe të zhdrejtë të barkut.

Për ta bërë këtë, duhet të shtriheni në krah dhe të ngrini trupin me bërryl, duke mbajtur parakrahin tuaj të mbështetur mirë në dysheme. Në këtë ushtrim është e rëndësishme të shtyni barkun për të mbajtur shpinën shumë drejt. Pastaj ulni ijet në dysheme dhe kthehuni përsëri në pozicionin e dërrasës. Përsëriteni ushtrimin për 30 sekonda në secilën anë.

6. Lartësia nga këmba në tavan

Ky ushtrim funksionon shumë mirë në të gjithë muskulin gluteal, duke ndihmuar për të marrë një prapanicë më të ashpër. Për ta bërë atë në mënyrë korrekte, duhet ta vendosni veten në pozicionin e 4 mbështetjes dhe të shikoni përpara, në mënyrë që të mbani shpinën shumë të drejtë dhe të rreshtuar. Pastaj, hiqni një gju nga dyshemeja dhe shtyjeni këmbën drejt tavanit, duke mbajtur këmbën të përkulur.

Këshillohet të bëni midis 15 deri në 20 përsëritje me secilën këmbë, në mënyrë që të punoni mirë muskujt. Për ta bërë të vështirë, 5 përsëritjet e fundit mund të bëhen me lëvizje të shkurtra, duke mbajtur këmbën gjithmonë në majë, pa u kthyer në pozicionin fillestar.

7. Lavaman me këmbët alternative

Qëndroni dhe më pas bëni një hap përpara derisa kofsha juaj të jetë paralele me dyshemenë dhe gjurin tuaj në 90º, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe ndërroni këmbët, duke përsëritur derisa të bëni 15 herë me secilën këmbë.

Ky është një tjetër ushtrim i shkëlqyeshëm për të trajnuar muskujt e këmbëve tuaja, duke i forcuar ata dhe duke i bërë ata më të tonifikuar.