Këmbët e fundit

Përmbajtje

• Rishikim për

Mbledhja. Lunge.

Ato janë mishi dhe patatet e stërvitjes së forcës për pjesën e poshtme të trupit, shtyllat kryesore të shumicës së stërvitjeve të këmbëve. Për të pa inicuarit, ato mund të duken frikësuese - lloji i ushtrimeve të dizajnuara për bodybuilders seriozë. Në fakt, ato janë të përshtatshme për këdo që dëshiron të forcojë dhe tonifikojë këmbët e saj. Dhe ato janë praktikisht thelbësore për vrapuesit, vozitësit dhe atletët e tjerë konkurrues.

Ata janë gjithashtu të sigurt. Ekspertët kanë debatuar gjatë për sigurinë e mbledhjes në veçanti. Megjithatë, pas rishikimit të viteve të hulumtimit, Shoqata Kombëtare e Forcës dhe Kondicionimit ka arritur në përfundimin se squat-i nuk është vetëm i sigurt dhe efektiv, por gjithashtu është "një pengues i rëndësishëm për dëmtimet e gjurit". Lëndimet që rezultojnë nga stërvitjet me squat duket se shkaktohen nga forma e dobët dhe stërvitja e tepërt.

Për të testuar efektivitetin e llojeve të ndryshme të mbledhjeve dhe goditjeve, ne lidhëm një lëndë shumë të trajnuar në një makinë elektromiografike (EMG). Me elektroda të vendosura në disa grupe muskujsh, subjekti ynë kreu disa variacione squats dhe lunges. Makina EMG e shndërroi aktivitetin elektrik të krijuar nga kontraktimet muskulare në një grafik. Sa më shumë tkurren fijet e muskujve, aq më i fortë është sinjali. Rezultatet na lejuan të përcaktonim se cilët muskuj ishin aktivë gjatë çdo ushtrimi dhe të vlerësonim se sa fort po punonin.

Përfitimet e kompleksit

Squats dhe lunges janë të njohura sepse përfshijnë disa lëvizje të përbashkëta dhe grupe muskujsh. Ushtrime të tilla komplekse janë të rëndësishme sepse lëvizjet specifike të sportit dhe aktivitetet e përditshme zakonisht përfshijnë disa grupe muskujsh, në vend se vetëm një. Lëvizjet e përbëra ndihmojnë në zhvillimin e grupeve të ekuilibruara të muskujve rreth nyjeve dhe ndihmojnë në parandalimin e moszhvillimit të një grupi të muskujve në kurriz të një tjetri.

Për shkak se ushtrimet komplekse përdorin një sasi më të madhe të masës muskulore sesa lëvizjet e izoluara, ato nxjerrin më shumë kalori. Ato gjithashtu mund të rrisin ekuilibrin, koordinimin dhe stabilitetin tuaj sepse kërkojnë që muskujt tuaj të shpinës dhe barkut të stabilizojnë bustin tuaj.

Sidoqoftë, mos numëroni ushtrimet e izolimit. Me pesha të lehta, ushtrimet izoluese janë të shkëlqyera për fillestarët, rehabilitimin dhe stërvitjen sportive sepse kërkojnë shumë më pak koordinim dhe ju mund të përqendroheni në grupin e muskujve që dëshironi të punoni.

Nëse planifikoni të kombinoni ushtrime komplekse dhe izoluese në një stërvitje, filloni me ushtrimet e përbëra. Ato duhet të kryhen kur muskujt tuaj janë të freskët për të shmangur kompromentimin e formës tuaj dhe rrezikimin e lëndimit.

Rezultatet e EMG

Për çdo ushtrim të testuar, subjekti ynë përdori më pak se 50 përqind të peshës maksimale që ajo mund të ngrinte dhe nuk bëri përsëritje deri në lodhje. Nëse ajo do të kishte ngritur pesha më të rënda ose do të kishte kryer më shumë përsëritje gjatë testimit, mbledhjet dhe goditjet do të kishin punuar muskujt e saj gluteal dhe hamstring në një masë më të madhe. Nëse ndiqni ose programin e forcës ose qëndrueshmërisë/tonit të përshkruar në orarin e stërvitjes, ju do të forconi muskujt gluteal dhe hamstring në një masë më të madhe sesa treguan rezultatet tona të EMG.

Të gjitha ushtrimet që kemi testuar janë të shkëlqyera për forcimin e kuadricepsit tuaj, veçanërisht vastus medialis, muskuli i brendshëm katërkëndësh, i cili është më i rëndësishmi për stabilizimin e gjurit. Nëse dëshironi të synoni pjesën e jashtme të kofshëve, duke i dhënë më shumë këmbë këmbëve tuaja, përfshini në programin tuaj kërcimin e prerë ose anash. Të dy ushtrimet punojnë në mënyrë të barabartë medialis dhe lateralis. Ato janë ushtrime të avancuara që kërkojnë koordinim dhe ekuilibër.

Gjatë gjysmës dhe tremujorit të mbledhjeve, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës (erector spinae) ishin 85 përqind aktiv. Megjithatë, gjatë mbledhjes plie dhe të gjitha variacioneve të kërcimit, spinae erector ishin më pak se 60 përqind aktive. Nëse keni përjetuar probleme me shpinën, kërcitja dhe shpërthimi mund të paraqesin më pak rrezik për dëmtim se gjysmës dhe çerekut.

Goditjet e përparme dhe të pasme ishin ushtrimet e vetme të testuara që treguan aktivitet domethënës të kofshës. Të dyja janë të shkëlqyera për vrapuesit dhe çiklistët. Të gjitha variacionet squat dhe lunge të testuara treguan aktivitet minimal gluteal. Për të stërvitur gluterat tuaj, bëni ushtrime izolimi si zgjatja e ijëve dhe ngritja e këmbës anash shtrirë.

Rishikim për