Provoni këtë: 17 ushtrime për të lehtësuar dhimbjen e shpinës, dhimbjen e qafës dhe më shumë

Përmbajtje

• Çfarë mund të bëni
• Shtrihet së pari
• Kthesa anësore e qafës dhe rrotullimi
• Rrokullisja e shpatullave
• Arritja e krahut lart
• Shtrirje Pec
• Rrotullimi i karriges
• Lopë mace
• Pozita e Fëmijëve
• Gju në gjoks
• Zgjatja e kraharorit
• flutur
• Pastaj forcohu
• rresht
• Tërheqja e fytyrës
• Shtrydh skapulare
• Engjëj muri
• Fluturoj me grep të kundërt
• Lat pulldown
• mbinjeri
• Gjërat për tu konsideruar
• Në fund të fundit
• 3 poza Yoga për Qafën Teknike

Çfarë mund të bëni

Ouch! Dhimbja e qafës dhe shpinës që ngre stilin tuaj?

Pavarësisht nga shkaku - gjuetia mbi një smartphone, ulja në një tavolinë gjatë gjithë ditës, apo edhe dëmtimi - ushtrimet e shtrirjes dhe forcimit mund të shkojnë shumë gjatë në shërimin tuaj.

Më poshtë, ne kemi përpiluar 17 lëvizje për të ndihmuar në shtrirjen dhe forcimin e muskujve në tuaj:

• qafë
• supet
• pjesa e sipërme e shpinës
• mes mbrapa
• shpinë të ulët

Me një angazhim të përditshëm, do të keni më pak dhimbje në asnjë kohë. Le të fillojmë.

Shtrihet së pari

Gjërat e para: Lëshoni muskujt në zonën tuaj të problemit me një shtrirje të mirë.

Shtrirja ndihmon në rivendosjen dhe ruajtjen e fleksibilitetit, promovimin e gamës së lëvizjes dhe përmirësimin e rrjedhës së gjakut - të gjitha këto mund të lehtësojnë dhimbjen. Rëndësia e shtrirjes. (N.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Zgjidhni një pjesë të shtrirjeve më poshtë dhe vraponi sa më shumë që të keni mundësi në një kohë. Mundohuni të kaloni të paktën 30 sekonda - në mënyrë ideale 1 deri në 2 minuta - në çdo veprim.

Kthesa anësore e qafës dhe rrotullimi

Qëndroni ose uluni përballë, dhe filloni duke e përkulur qafën në të djathtë. Ju duhet ta ndjeni shtrirjen nëpër qafë deri te muskujt tuaj kurth.

Pas rreth 10 sekondash, ngadalë rrokullisni kokën në një drejtim të kundërt të akrepave të orës. Ndaloni për 10 sekonda kur të arrini shpatullën e majtë.

Përfundoni rotacionin duke përfunduar aty ku keni filluar. Përsëritni këto hapa duke u rrotulluar në një drejtim të akrepave të orës.

Përsëriteni këtë sekuencë 2-3 herë.

E mirë për: qafën dhe pjesën e sipërme të shpinës

Rrokullisja e shpatullave

Qëndroni me krahët poshtë në anët tuaja.

Rrokullisni shpatullat tuaja prapa në një lëvizje rrethore, duke përfunduar 5 rrotullime. Pastaj përfundoni 5 rrotullime përpara.

Përsëriteni këtë sekuencë 2-3 herë.

E mirë për: supet dhe pjesën e sipërme të shpinës

Arritja e krahut lart

Uluni në një karrige, përballë përpara me këmbët tuaja në tokë.

Zgjatni krahun e djathtë lart mbi kokën tuaj dhe arrini në të majtë. Përkulni torzën tuaj derisa të ndjeni shtrirjen në pjesën e djathtë lat dhe sup.

Kthehu për të filluar. Përsëriteni 5 herë, atëherë bëni të njëjtën gjë me krahun e majtë.

E mirë për: supet dhe pjesën e sipërme të shpinës

Shtrirje Pec

Do t'ju duhet një portë hyrëse për këtë shtrirje. Ushtrime të dhimbjes së shpinës. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Hapni në portën e derës dhe vendosni parakrahët tuaj në kornizën e derës. Sigurohuni që bërrylat tuaj të jenë të përkulur në një kënd prej 90 shkallësh.

Lëreni që pesha e trupit tuaj të bjerë përpara pak, në mënyrë që të ndjeni një shtrirje në gjoks dhe shpatulla.

Mbajeni për 10 sekonda dhe lëshojeni. Përsëriteni 3 herë.

E mirë për: supet dhe pjesën e sipërme të shpinës

Rrotullimi i karriges

Uluni anash në një karrige. Ana juaj e djathtë duhet të jetë duke pushuar në pjesën e pasme të karriges.

Duke i mbajtur këmbët tuaja të palëvizshme, rrotulloni torzën tuaj në të djathtë, duke arritur në pjesën e pasme të karriges me duart tuaja.

Mbajeni trupin tuaj të sipërm atje, duke përdorur krahët për tu shtrirë më thellë dhe më thellë ndërsa muskujt tuaj lirohen.

Mbajeni për 10 sekonda. Përsëriteni 3 herë në secilën anë.

E mirë për: pjesën e sipërme, të mesme dhe të ulët

Lopë mace

Filloni në të katër anët me qafën tuaj neutrale.

Pëllëmbët duhet të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja, dhe gjunjët duhet të jenë direkt nën ijet tuaja.

Në thithjen tuaj të rradhës, përkulni legenin tuaj dhe rrumbullakosni pjesën e mesme të shpinës. Vizatoni kërthizën tuaj drejt shtyllës kurrizore dhe lëshoni kokën për të qetësuar qafën.

Pas 3-5 sekondash, nxjerrni dhe kthehuni në një pozicion neutral të shtyllës kurrizore.

Pastaj kthejeni fytyrën drejt qiellit, duke lejuar që shpina të fundoset drejt dyshemesë. Mbajeni për 3-5 sekonda.

Përsëriteni këtë sekuencë 5 herë.

E mirë për: mesin dhe pjesën e poshtme të shpinës

Pozita e Fëmijëve

Filloni në tokë në të katër anët.

Me prekjet e këmbëve tuaja të mëdha, shtrini gjunjët aq larg sa të shkojnë dhe uleni prapanicën tuaj në këmbët tuaja.

Uluni drejt e sipër me krahët tuaj të shtrirë mbi kokën tuaj.

Në nxjerrjen tuaj të ardhshme, varet nga beli dhe hidheni pjesën e sipërme të trupit përpara midis këmbëve.

Lejoni që balli juaj të prek dyshemenë, shpatullat tuaja për tu përhapur dhe prapanicë tuaj të fundoset përsëri.

Mbajeni për të paktën 15 sekonda.

Mirë për: supet; sipërme, të mesme dhe të shpinës së poshtme

Gju në gjoks

Shtrihuni me shpinë në tokë. Përkulni këmbën e majtë dhe çojeni në gjoks. Mbajeni për 10 sekonda dhe lëshojeni.

Përsëriteni me këmbën e djathtë. Plotësoni tërë sekuencën 3 herë.

Mirë për: mbrapa ulët

Zgjatja e kraharorit

Për rezultate më të mira, përdorni një rul shkumë ose një karrige.

Nëse jeni duke përdorur një rul shkumë, pozicionojeni atë nën shpinë kraharore. Lejoni që koka dhe prapanica të bien nga të dyja palët. Zgjatni krahët mbi kokën tuaj për të thelluar shtrirjen.

Nëse jeni duke përdorur një karrige, uluni përballë dhe lejoni që trupi i sipërm tuaj të bjerë mbi pjesën e pasme të karriges. Zgjatni krahët mbi kokën tuaj për një shtrirje më të thellë.

Mbajeni secilin pozicion për 10 sekonda dhe lëshojeni. Përsëriteni 3 herë.

E mirë për: pjesën e sipërme dhe të mesme mbrapa

flutur

Vendosni pëllëmbët në shpatullat e kundërta dhe bashkoni bërrylat tuaja për të prekur. Mbajeni për 5 sekonda dhe lëshojeni.

Përfundoni 3-5 herë më shumë.

E mirë për: supet dhe pjesën e sipërme të shpinës

Pastaj forcohu

Forcimi i muskujve në shpinë, shpatulla dhe qafë është thelbësore për të zvogëluar dhe parandaluar dhimbjen. Zgjidhni një pjesë të vogël të lëvizjeve më poshtë për t'i synuar ato.

Disa nga këto lëvizje përfshijnë shtangë dore ose shirita rezistence, dhe disa thjesht përdorin peshën e trupit tuaj. Zgjidh një përzierje, nëse është e mundur.

rresht

Përdorni një brez rezistence ose një shtangë dore të lehtë deri mesatare për të përfunduar këtë veprim.

Vendosni shiritin e rezistencës në një pol ose në një sipërfaqe tjetër të qëndrueshme dhe kapni secilën dorezë, duke shtrirë krahët.

Tërhiqni dorezat drejt e mbrapa duke i përkulur bërrylat, duke i mbajtur afër trupit tuaj. Ju duhet të ndjeheni lats tuaj duke punuar.

Nëse jeni duke përdorur një shtangë dore, mbajeni atë në dorën e djathtë dhe shtrëngoni veten në një mur me dorën e majtë, krahu i zgjatur.

Varet nga beli në një kënd prej 45 gradësh, duke lejuar që shtangë dore të ulet.

Duke e mbajtur qafën tuaj neutrale dhe gjunjët tuaj të butë, tërhiqni shtangën direkt lart me një bërryl të ngulur.

Mirë për: pjesën e sipërme të shpinës

Tërheqja e fytyrës

Përdorni një brez rezistence për të përfunduar këtë veprim.

Vendosni shiritin në një sipërfaqe të qëndrueshme mbi nivelin e syve. Mbërtheni secilën dorezë me një dorezë të tepërt.

Tërhiqeni drejtpërdrejt drejt fytyrës, duke i ndezur krahët e sipërm në anët dhe duke shtrydhur supet tuaja së bashku. Pusho dhe kthehu për të filluar.

Plotësoni 3 grupe nga 12 reps.

E mirë për: supet dhe pjesën e sipërme të shpinës

Shtrydh skapulare

Me krahët poshtë anëve, shtrydhini brinjët e shpatullave së bashku dhe mbajeni për 10 sekonda dhe lëshojeni.

Përsëriteni 3 deri në 5 herë.

E mirë për: supet dhe pjesën e sipërme të shpinës

Engjëj muri

Qëndroni me shpinë të sheshtë përballë një muri. Ju mund të duhet të hapni këmbët paksa për të lejuar që shpina të zbutet plotësisht kundër murit.

Zgjatini krahët për të krijuar një formë "T" kundër murit, pastaj përkulni bërrylat për të krijuar një kënd prej 90 shkallësh.

Ngadalë lëvizni krahët lart e poshtë në një lëvizje "engjëll dëbore", duke siguruar që ata të qëndrojnë të rrafshët përballë murit gjatë gjithë kohës.

Kur gishtat prekin sipër kokës, kthehu në fillim.

Plotësoni 3 grupe nga 10 reps.

E mirë për: qafën, shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës

Fluturoj me grep të kundërt

Grab dy pengesa të lehta dhe të qëndrojë, varet nga beli në një kënd prej 45 gradë, me krahët varur drejt poshtë.

Duke e mbajtur qafën tuaj neutrale dhe shikimin tuaj poshtë, filloni të ngrini krahët lart në anën dhe lart.

Shtrydhini shpatullat së bashku në krye të lëvizjes.

Plotësoni 3 grupe nga 12 reps.

E mirë për: supet dhe pjesën e sipërme të shpinës

Lat pulldown

Uluni ose qëndroni nën një brez rezistence të ngjitur në një sipërfaqe të qëndrueshme sipër.

Tërhiqeni poshtë brezit derisa krahët e sipërm tuaj të jenë paralel me tokën.

Ndaloni në fund, duke shtrydhur latat tuaja dhe kthehuni për të filluar.

Plotësoni 3 grupe nga 12 reps.

E mirë për: supet dhe pjesën e sipërme të shpinës

mbinjeri

Shtrihuni në stomak me krahët tuaj të shtrirë mbi kokën tuaj.

Duke e mbajtur qafën tuaj neutrale, ngrini krahët dhe këmbët njëkohësisht. Sigurohuni që jeni duke përdorur shpinën dhe glutes për të ngritur.

Pusho shkurtimisht në krye dhe kthehu për të filluar.

Plotësoni 3 grupe nga 10 reps.

E mirë për: mesin dhe pjesën e poshtme të shpinës

Gjërat për tu konsideruar

Ju mund të plotësoni një sekuencë shtrënguese çdo ditë për të rigjetur lëvizshmërinë dhe për të zvogëluar dhimbjen. Synoni të paktën 10 minuta në seancë.

Sigurohuni që të ngroheni përpara se të hidheni në lëvizjet forcuese.

Nuk jeni i sigurt se ku mund të filloni? Konsideroni të përfundoni 10 minuta kardio për të kërcyer muskujt tuaj dhe për të marrë rrjedhjen e gjakut.

Përfundoni një sërë lëvizjesh forcuese të paktën 3 herë në javë Për më shumë ndikim. Synoni për një përzierje prej 3 lëvizjesh në seancë.

Në fund të fundit

Në disa raste, dhimbja në qafë dhe shpinë mund të trajtohet në shtëpi. Shtrirja e përditshme dhe forcimi i rregullt mund t'ju ndihmojnë të gjeni lehtësim.

Por nëse dhimbja juaj vazhdon - ose përkeqësohet - me trajtimin në shtëpi, duhet të konsultoheni me një mjek ose një ofrues tjetër të kujdesit shëndetësor. Simptomat tuaja mund të lidhen me një gjendje themelore që kërkon trajtim profesional.

3 poza Yoga për Qafën Teknike

Nicole Davis është një shkrimtar me qendër në Madison, WI, një trajner personal dhe një instruktor i fitnessit në grup, qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të fortë, më të shëndetshëm, më të lumtur. Kur nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të re, ajo po shikon emisione televizive të krimit ose po bën bukë të tharë nga e para. Gjeni atë në Instagram për njoftime për palestër, #momlife dhe më shumë.