Një Plan i Plotë Ushqimi Vegan dhe Menu Shembull

Përmbajtje

• Çfarë është një dietë vegane?
• Përfitimet shëndetësore të veganizmit
• Lista e blerjeve vegane
• Prodhime të freskëta
• Prodhimet e ngrira
• Drithërat e plota
• Bukë dhe makarona
• Burimet e proteinave
• Alternativat e qumështit
• Alternativat e vezëve
• Yndyrna të shëndetshme
• Ushqime rostiçeri
• Ëmbëlsues
• Erëza dhe erëza
• Plani i ngrënies së mostrës
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• E shtune
• E diel
• Dobësitë dhe masat paraprake të mundshme
• Mangësitë ushqyese
• Shtesa
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Dietat vegane janë lidhur me një larmi përfitimesh shëndetësore, përfshirë menaxhimin e përmirësuar të peshës dhe mbrojtjen ndaj sëmundjeve të caktuara kronike.

Sidoqoftë, gjetja e vakteve të ekuilibruara dhe të shëndetshme në një dietë vegane shpesh mund të jetë e vështirë dhe mbizotëruese.

Nëse planifikohen në mënyrë jo të duhur, dietat vegane mund të shkaktojnë mungesa ushqyese dhe probleme shëndetësore.

Ky artikull ofron një plan të shëndetshëm të vaktit vegan dhe një menu shembull për të filluar.

Çfarë është një dietë vegane?

Dieta vegane është një plan ushqimi që eliminon të gjitha produktet shtazore, përfshirë mishin, peshkun, vezët, qumështoren dhe mjaltin.

Njerëzit vendosin të përvetësojnë veganizëm për arsye të ndryshme, të tilla si shqetësime etike ose parime fetare.

Të tjerët mund të vendosin të bëhen veganë për të ulur gjurmët e tyre ekologjike, pasi dietat me bazë bimore mendohet se gjenerojnë më pak emisione të gazrave serrë dhe përdorin më pak burime natyrore.

Akoma, ndikimi mjedisor i çdo diete varet nga faktorë të shumtë, përfshirë mënyrën se si prodhohen, paketohen dhe transportohen ushqimet (,).

Disa gjithashtu vendosin të ndjekin një dietë vegane për arsye shëndetësore, pasi veganizmi shoqërohet me një mori përfitimesh dhe madje mund të ndihmojë në parandalimin e disa sëmundjeve kronike ().

Në veçanti, dietat vegane kanë treguar se përmirësojnë shëndetin e zemrës, rrisin humbjen e peshës dhe mbështesin kontrollin e sheqerit në gjak (,,).

Dietat vegane eliminojnë të gjitha produktet shtazore, përfshirë mishin dhe qumështin. Njerëzit mund të adoptojnë veganizëm për arsye etike, fetare, mjedisore ose shëndetësore.

Përfitimet shëndetësore të veganizmit

Kërkimet tregojnë se një dietë e mirë-rrumbullakosur vegane mund të përmirësojë disa aspekte të shëndetit tuaj.

Sipas një rishikimi, veganët kanë një rrezik 75% më të ulët të zhvillimit të presionit të lartë të gjakut sesa omnivoret, ose ata që hanë mish dhe bimë ().

Ata gjithashtu kanë tendencë të kenë një indeks më të ulët të masës trupore (BMI) dhe nivele më të ulëta të kolesterolit total dhe LDL (të keq). Nivelet e larta për këta markues janë të gjithë faktorë rreziku për sëmundjen e zemrës ().

Dietat vegane gjithashtu mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës.

Një studim në 18 gra zbuloi se ndjekja e një diete vegane për 6 muaj rezultoi në ulje të marrjes së kalorive dhe yndyrave, si dhe humbje më të shpejtë të peshës afatshkurtër, krahasuar me një dietë kalori të ulët, gjithëngrënëse ().

Disa studime sugjerojnë gjithashtu që veganizmi mund të jetë i dobishëm për kontrollin e sheqerit në gjak dhe mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit (,).

Në fakt, një studim në gati 61,000 njerëz tregoi se veganët kishin 2.6 herë më pak të ngjarë të zhvillonin diabetin e tipit 2 sesa omnivoret ().

Një dietë vegane gjithashtu mund të zvogëlojë simptomat e artrozës - duke përfshirë dhimbjen e nyjeve dhe ënjtjen - dhe rrezikun tuaj për kancer të caktuar, të tilla si ato të gjirit dhe prostatës (,).

Dietat vegane shoqërohen me shumë përfitime, përfshirë shëndetin e përmirësuar të zemrës, humbje më të shpejtë të peshës afatshkurtër, kontroll të shtuar të sheqerit në gjak, më pak dhimbje të kyçeve dhe një rrezik të zvogëluar të kancerit.

Lista e blerjeve vegane

Një dietë e shëndetshme vegane duhet të përmbajë një larmi drithërash, proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fruta dhe perime.

Ushqime si arra, fara, bishtajore, produkte soje dhe maja ushqyese të gjitha mund të ndihmojnë në rritjen e marrjes së proteinave gjatë gjithë ditës.

Ndërkohë, vaji i avokados, vaji i kokosit dhe vaji i ullirit janë zgjedhje ushqyese, miqësore me veganët për yndyrnat e shëndetshme.

Këtu është një listë e mostrave vegane të blerjeve për t'ju ndihmuar të filloni.

Prodhime të freskëta

• Perimet: shpargu, speca zile, brokoli, lakër, karrota, lulelakër, hudhër, lakër jeshile, qepë, patate, spinaq, domate, kunguj të njomë, etj.
• Frutat: mollë, banane, boronicë, rrush, grejpfrut, limon, limë, kivi, portokall, pjeshkë, dardhë, shegë, luleshtrydhe, etj.

Prodhimet e ngrira

• Perimet: brokoli, lakrat e Brukselit, kungulli i butternut, karota, lulelakra, misri, bishtajat, bizelet, përzierja e perimeve, etj.
• Frutat: manaferra, boronica, qershi, mango, ananas, mjedra, luleshtrydhe, etj.

Drithërat e plota

• elbi
• oriz kaf
• hikërror
• bulgur
• farro
• tërshëra
• kuinoa
• melekuqe
• teff

Bukë dhe makarona

• makarona me oriz kafe
• Makarona me grurë të plotë
• bukë e mbirë, siç është buka e Ezekielit
• mbështjellës orizi kafe

Burimet e proteinave

• Arra: bajame, arra braziliane, shqeme, lajthi, arra makadamia, kikirikë, pekanë, fëstëk, arra, etj.
• Farat: farat chia, farat e lirit, farat e kërpit, farat e kungullit, farat e susamit, farat e lulediellit, etj.
• Bishtajoret: fasulet e zeza, qiqrat, fasulet, thjerrëzat, fasulet, fasulet, etj.
• Produktet e sojës: tempeh, tofu, etj.
• Pluhurat e proteinave: proteina pluhur bizele, proteina orizi kafe, proteina kërpi, etj.

Alternativat e qumështit

• Zëvendësuesit e qumështit: qumësht bajame, shqeme, kokosi, liri, tërshëre, oriz dhe soje, etj.
• Zëvendësuesit e kosit: kos bajame, shqeme, kokosi, liri, dhe soje, etj.
• Djathë Vegan: djathë parmixhano vegan, varietete të copëtuara dhe të prera në feta, etj.

Alternativat e vezëve

• akuafaba
• pluhur shigjetë
• farat chia
• niseshte misri
• vakt liri
• zëvendësues vezësh vegël i parapaketuar
• tofu mëndafshi

Yndyrna të shëndetshme

• avokado
• vaj avokado
• vaj kokosi
• vaj liri
• vaj ulliri
• kokosit pa ëmbëlsirë
• tahini

Ushqime rostiçeri

• edamame
• çokollate e zezë
• fruta te thata
• lëkurë frutash
• humus
• gjalpë arre
• patate të skuqura pita
• kokoshka
• qiqra të pjekura
• crisps alga deti
• gjurmët përzierje

Ëmbëlsues

• sheqer kokosi
• datat
• shurup panje
• melasë
• fruta murgu
• stevia

Erëza dhe erëza

• spec i kuq
• pluhur djegës
• kanellë
• qimnon
• pluhur hudhre
• xhenxhefil i bluar
• maja ushqyese
• piper i kuq
• piper
• rozmarinë
• trumzë
• shafran i Indisë

Vini re se shumë produkte të përpunuara vegane që gjenden në dyqan - të tilla si zëvendësuesit e mishit vegan - shpesh janë të ngarkuara me natrium, mbushës, aditivë dhe përbërës të tjerë që mund të dëmtojnë shëndetin tuaj.

Mundohuni t'i përmbaheni ushqimeve kryesisht të plota, të papërpunuara - dhe largohuni nga mishi i tallur dhe përbërës të tjerë veganë shumë të përpunuar dhe vaktet e parapërgatitura.

Një dietë e ekuilibruar vegane duhet të përfshijë një larmi të gjerë frutash, perimesh, drithërash, proteina dhe yndyrna të shëndetshme.

Plani i ngrënies së mostrës

Këtu është një shembull i një plani vakti një javor që përmban disa nga ushqimet ushqyese që mund të shijohen në një dietë vegane.

E hënë

• Mëngjesi: proshutë tempeh me kërpudha të sautuara, avokado dhe rukola të vyshkur
• Dreka: makarona me kokrra të plota me "qofte" me thjerrëza dhe një sallatë anësore
• Darka: lulelakër dhe taki me qiqër me guacamole dhe pico de gallo
• Snacks: kokoshka me ajër, patate të skuqura lakër dhe përzierje gjurmësh

E marte

• Mëngjesi: kos kokosi me manaferrat, arrat dhe farat chia
• Dreka: tofu të pjekur me lakër të kuqe të zier, lakër Brukseli dhe kuskus barishte
• Darka: bukë thjerrëzash kërpudhash me lulelakër hudhre dhe fasule jeshile italiane
• Snacks: speca zile me guacamole, lëkurë frutash dhe krispa alga deti

E merkure

• Mëngjesi: bukë e thekur me patate të mbushura me gjalpë kikiriku dhe banane
• Dreka: sallatë tempeh taco me quinoa, avokado, domate, qepë, fasule dhe cilantro
• Darka: rizoto tërshëre me copëza zvicerane, kërpudha dhe kunguj karamele
• Snacks: manaferrat e përziera, shkundja e proteinave vegane dhe arrat

E enjte

• Mëngjesi: quiche pa vezë me tofu mëndafshi, brokoli, domate dhe spinaq
• Dreka: kerri i qiqrave dhe spinaqit me oriz kafe
• Darka: Sallatë me thjerrëza mesdhetare me tranguj, ullinj, speca, domate të thata, lakër jeshile dhe majdanoz
• Snacks: edamame të pjekur, dardhë të prerë dhe topa energjie të bëra nga tërshëra, farat chia, gjalpi i arrave dhe frutat e thata

E premte

• Mëngjesi: tërshërë brenda natës me feta molle, fara kungulli, kanellë dhe gjalpë arre
• Dreka: hamburger veggie me fasule të zeza me brokoli në avull dhe pykë me patate të ëmbla
• Darka: mac dhe "djathë" me maja ushqimore dhe zarzavate jakë
• Snacks: fëstëk, granola shtëpiake dhe puding chia kokosi

E shtune

• Mëngjesi: tigan mëngjesi me tempe, brokoli, lakër jeshile, domate dhe kungull i njomë
• Dreka: tofu me hudhër-xhenxhefil me perime të skuqura dhe quinoa
• Darka: sallatë fasule me bizele me sy të zi, domate, misër, speca dhe qepë
• Snacks: fara kungulli të pjekura, rrush të ngrirë dhe selino me gjalpë bajame

E diel

• Mëngjesi: bukë të thekur me kokrra të plota me avokado dhe maja ushqyese së bashku me një tronditje të proteinave vegane
• Dreka: djegës me thjerrëza me shparguj të pjekur në skarë dhe patate të pjekur
• Darka: paella perimesh me oriz kafe, qepë, domate, speca zile, angjinare dhe qiqra
• Snacks: bajame, sallatë frutash dhe karota me humus

Plani i ngrënies së mostrës të renditur më sipër nxjerr në pah shumë nga përbërësit dhe pjatat e shëndetshme që mund të shijohen në një dietë të rrumbullakosur vegane.

Dobësitë dhe masat paraprake të mundshme

Edhe pse një dietë vegane e rrumbullakosur mirë mund të jetë e shëndetshme dhe ushqyese, një dietë vegane që nuk është planifikuar siç duhet mund të dëmtojë shëndetin tuaj.

Këtu janë disa faktorë që ju mund të dëshironi të merrni parasysh kur filloni një dietë vegane.

Mangësitë ushqyese

Dietat vegane mund të shoqërohen me një rrezik në rritje të disa mungesave ushqyese.

Kjo sepse mishi, peshku dhe pulat janë të pasura me disa lëndë ushqyese të rëndësishme që kryesisht mungojnë në ushqime me bazë bimore, duke përfshirë proteina, hekur, zink, vitaminë B12, fosfor dhe acide yndyrore omega-3 ().

Produktet shtazore si vezët dhe qumështi janë gjithashtu të pasura me proteina dhe mikroelemente si kalcium, kalium, fosfor, jod, hekur dhe magnez (,).

Prerja e plotë e këtyre ushqimeve nga dieta juaj mund të rrisë rrezikun e mungesave ushqyese.

Në veçanti, veganët mund të jenë në një rrezik më të lartë të mungesës së vitaminës B12, vitaminës D, kalciumit, jodit, hekurit dhe proteinave (,).

Kjo mund të çojë në një rrezik në rritje të çështjeve si anemia, kockat e dobësuara dhe imuniteti i dëmtuar (,,,,, 22).

Nivelet e ulëta të vitaminës B12 mund të jenë veçanërisht shqetësuese gjatë shtatzënisë, pasi një mungesë potencialisht mund të rrisë rrezikun e defekteve të tubit nervor dhe të dëmtojë trurin dhe sistemin nervor të foshnjës tuaj ().

Përfshirja e një larmie përbërësish të pasur me lëndë ushqyese dhe ushqime të fortifikuara në dietën tuaj është e nevojshme për të siguruar që jeni duke përmbushur nevojat tuaja ushqyese.

Vitamina B12 dhe vitamina D mund të gjenden në ushqime të fortifikuara, të tilla si qumështet me bazë bimore, drithërat dhe maja ushqyese.

Ndërkohë, proteina, zink dhe hekur gjenden në bishtajore, produkte soje, arra dhe fara.

Përfshirja e sasive të moderuara të kripës së jodizuar në dietën tuaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për jod.

Shtesa

Mund të jetë sfiduese të plotësoni nevojat tuaja ushqyese ndërsa ndiqni një dietë vegane.

Disa lëndë ushqyese si vitamina B12, vitamina D dhe jodi, gjenden kryesisht në produktet shtazore dhe në disa ushqime të fortifikuara.

Plus, ndërsa hekuri jo-heme ndodh në një larmi ushqimesh bimore, ai mund të mos përthithet aq mirë sa hekuri heme që gjendet në produktet shtazore ().

Marrja e një multivitamina ose shtojcash të tjera mund të ndihmojë në plotësimin e boshllëqeve ushqyese dhe në sigurimin e mikroelementëve kryesorë që mund t'ju mungojnë.

Për rezultate më të mira, kërkoni një multivitaminë që përmban vitaminë B12, zink, hekur, vitaminë D dhe kalcium.

Mbani në mend se zakonisht rekomandohet të plotësoni me sasi më të larta të vitaminës B12 sesa lejimi i rekomanduar dietik (RDA), pasi trupi juaj është në gjendje të thithë vetëm një sasi të vogël në të njëjtën kohë ().

Mundohuni të synoni për 2,000–2,500 mcg të vitaminës B12 në javë. Kjo mund të ndahet në disa doza më të vogla dhe mund të kërkojë një shtesë të veçantë përveç multivitaminës suaj ().

Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni në konsideratë marrjen e vajit të algave, një formë bimore e acidit yndyror omega-3. Trupi juaj ka nevojë për këtë lloj yndyre për shëndetin optimal të zemrës, funksionin e trurit dhe parandalimin e sëmundjes ().

Shtesat si vegani B12 dhe vaji i algave mund të gjenden zakonisht në internet.

Kur nuk janë planifikuar siç duhet, dietat vegane mund të rrisin rrezikun e disa mungesave ushqyese. Ndjekja e një diete të ekuilibruar dhe marrja e shtesave të caktuara mund të ndihmojnë në sigurimin që po merrni lëndët ushqyese për të cilat trupi juaj ka nevojë.

Në fund të fundit

Dietat vegane të rrumbullakosura mirë janë të shëndetshme, ushqyese dhe shoqërohen me një numër përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë shëndetin e përmirësuar të zemrës, sheqerin në gjak dhe masën e trupit.

Ndjekja e një plani ushqimi vegan mund t'ju ndihmojë të përfshini shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese, në dietën tuaj për të siguruar trupin tuaj me lëndët ushqyese që i duhen.

Mbani në mend se suplementet dhe planifikimi i duhur janë thelbësore për të shmangur mangësitë në disa lëndë ushqyese kritike.

Nëse jeni të interesuar për veganizëm, shikoni këtë listë ushqimesh dhe planin e vaktit për të marrë ide krijuese për pjatën tuaj të ardhshme vegane.