24 ide të shëndetshme për meze të Veganit

Përmbajtje

• 1. Gjalpë frutash dhe arrash
• 2. Guacamole dhe Crackers
• 3. Edamame Me Kripë Deti
• 4. Përzierje gjurmësh
• 5. Qiqra të pjekura
• 6. Lëkurë frutash
• 7. akesmbëlsira me oriz dhe avokado
• 8. Humus dhe Veggies
• 9. Smoothies me Fruta dhe Veggie
• 10. Bollgur me fruta, arra ose fara
• 11. Salsa dhe patate të skuqura shtëpi të Tortilës
• 12. Kokoshkat me maja ushqyese
• 13. Granola shtëpiake
• 14. Baret e frutave dhe arrave
• 15. Zhytje në fasule të bardha dhe patate të skuqura shtëpi për pita
• 16. Kafshimet e gjalpit të kikirikut dhe bananes
• 17. Kokosi i thatë dhe çokollata e errët
• 18. Patate të skuqura veggie të pjekura
• 19. Arra me erëza
• 20. Crisps alga deti
• 21. Topa energjie pa pjekje
• 22. Milingonat në një regjistër
• 23. Hurma të thata të mbushura me gjalpë bajame
• 24. Rrushi i ngrirë
• Në fund të fundit

Të dalësh me ide të shëndetshme të rostiçerisë që përshtaten me një dietë vegane mund të jetë sfiduese.

Kjo sepse dieta vegane përfshin vetëm ushqime bimore dhe përjashton të gjitha produktet shtazore, duke kufizuar zgjedhjen e ushqimeve meze.

Për fat të mirë, kombinime të panumërta të ushqimeve bimore mund të përbëjnë ushqime të shëndetshme dhe të kënaqshme - nëse hani plotësisht vegane ose thjesht jeni të interesuar të zvogëloni produktet shtazore në dietën tuaj.

Këtu janë 24 rostiçeri të shëndetshëm veganë që janë të shijshëm dhe ushqyes.

1. Gjalpë frutash dhe arrash

Gjalpi i frutave dhe arrave, i bërë nga arra të përziera, është një meze e lehtë e shijshme vegane me shumë përfitime ushqyese.

Frutat sigurojnë fibra, vitamina dhe minerale, ndërsa gjalpërat e arrave janë të pasura me fibra dhe proteina që mund t’ju ​​ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe me energji (1, 2,).

Kombinimet popullore përfshijnë banane ose mollë me shqeme, bajame ose gjalpë kikiriku.

Për përfitimet më ushqyese, sigurohuni që të zgjidhni një gjalpë arre pa shtuar sheqer, vaj ose kripë.

2. Guacamole dhe Crackers

Guacamole është një zhytje vegane, e bërë zakonisht nga avokado, qepa, hudhra dhe lëngu i gëlqeres.

Veryshtë shumë i shëndetshëm dhe përmban shumë lëndë ushqyese të dobishme. Për shembull, avokadot janë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave të pangopura, fibrave dhe kaliumit - të gjitha këto mund të promovojnë shëndetin e zemrës (, 5).

Ju mund të përgatisni guacamole tuaj ose të blini një version premade pa shtuar kripë ose sheqer. Zgjidhni 100% krisje drithërash për t’u bashkuar me guacamole për një meze të lehtë të shëndetshme vegane.

3. Edamame Me Kripë Deti

Edamame është emri i sojeve të papjekura në podin e tyre.

Ata janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave bimore me cilësi të lartë. Një filxhan (155 gram) ofron afër 17 gram proteina për më pak se 200 kalori (, 7).

Ju mund ta përgatisni edamame duke zierë ose avulluar bishtajat ose duke i shkrirë ato në mikrovalën tuaj. Spërkatni bishtajat e ngrohta me pak kripë deti ose salcë soje përpara se t'i përtypni butësisht për të ngrënë fasulet brenda.

4. Përzierje gjurmësh

Trail mix është një meze e lehtë me bazë bimore që zakonisht përfshin arra, fara dhe fruta të thata. Disa varietete gjithashtu kanë çokollatë, kokos, krisur ose drithëra.

Në varësi të përbërësve, përzierja e gjurmëve mund të jetë një burim i mirë i proteinave, yndyrnave të shëndetshme dhe fibrave (8).

Sidoqoftë, disa varietete mund të mos jenë vegane ose mund të përmbajnë sheqer të shtuar, kripë dhe vaj. Për të shmangur këta përbërës, mund të bëni lehtë përzierjen tuaj të gjurmëve duke kombinuar përbërësit tuaj të preferuar me bazë bimore.

5. Qiqra të pjekura

Qiqrat, të njohur gjithashtu si fasule garbanzo, janë bishtajore sferike dhe pak të verdha.

Një filxhan (164 gram) qiqra siguron mbi 14 gram proteina dhe 71% të vlerës ditore (DV) për folate. Ata janë gjithashtu të pasur me hekur, bakër, mangan, fosfor dhe magnez (9).

Qiqrat e pjekur janë një meze të lehtë e shijshme vegane. Ju mund ta bëni vetë duke hedhur qiqra të konservuara në vaj ulliri dhe erëza, duke i përhapur në një fletë pjekjeje dhe duke i pjekur për 40 minuta ose derisa të jenë krokante në 450 ° F (230 ° C).

6. Lëkurë frutash

Lëkura e frutave është bërë nga pureja e frutave që është rrafshuar hollë, tharë dhe prerë në feta.

Ka ushqyes të ngjashëm me frutat e freskëta nga të cilat është bërë dhe zakonisht është i pasur me fibra, vitamina dhe minerale. Sidoqoftë, disa lëkure të paketuara me fruta kanë shtuar sheqer ose ngjyrë dhe nuk janë aq ushqyese sa varietetet shtëpiake (10).

Për të bërë tuajat, bëni pure frutat e zgjedhjes suaj dhe përzieni me lëng limoni dhe shurup panje nëse preferoni. Përhapeni purenë në një shtresë të hollë në një fletë pjekje të shtruar me letër pergamene dhe thajeni atë në një dehidrator ose në furrën tuaj në 140 ° F (60 ° C) për afërsisht gjashtë orë.

7. akesmbëlsira me oriz dhe avokado

Cmbëlsira me oriz janë një ushqim rostiçeri i ngjashëm me kriskat. Ato janë bërë nga orizi i fryrë që është paketuar së bashku dhe është formuar në rrathë.

Akesmbëlsirat më ushqyese të orizit bëhen nga orizi kafe me kokërr të plotë dhe përmbajnë disa përbërës të tjerë. Dy ëmbëlsira me oriz kafe sigurojnë 14 gram karbohidrate për më pak se 70 kalori (11).

Akesmbëlsira me oriz të mbushura me avokado është një rostiçeri i ekuilibruar vegan me yndyrna të shëndetshme dhe fibra. Ju mund të spërkatni ëmbëlsirat e orizit me farat e susamit të thekur për kriza shtesë dhe aromë.

8. Humus dhe Veggies

Hummus është një zhytje vegane e bërë nga qiqrat, vaji, lëngu i limonit, hudhra dhe një pastë e farës së susamit e quajtur tahini.

Isshtë e pasur me fibra, yndyrna të shëndetshme, vitamina B dhe vitaminë C. Versionet shtëpiake janë përgjithësisht më ushqyese sesa humus i përgatitur komercial që mund të ketë shtuar vajra bimorë dhe konservantë (12, 13).

Ju mund të çiftoni humusin e bërë në shtëpi ose në dyqan me karrota, selino, kastravec, rrepkë dhe perime të tjera të papërpunuara për një rostiçeri të shëndetshëm dhe krokante vegane.

9. Smoothies me Fruta dhe Veggie

Smoothies janë një rostiçeri e shkëlqyeshme për veganët.

Përbërësit e njohur të gojëmjaltës përfshijnë fruta dhe perime, të cilat janë të pasura me vitamina dhe minerale. Ju mund ta bëni lehtë gojëmjaltë tuaj duke përzier qumësht ose ujë me bazë bimore me frutat dhe perimet tuaja të preferuara, duke përfshirë banane, manaferra, spinaq dhe lakër jeshile.

Nëse ndiqni një dietë vegane, merrni parasysh të shtoni një lugë fara liri ose chia që sigurojnë acide të rëndësishme yndyrore omega-3 që u mungojnë disa dietave vegane (14,).

10. Bollgur me fruta, arra ose fara

Bollguri bëhet duke ngrohur tërshërën me lëng. Zakonisht hahet si një ushqim mëngjesi por mund të shijohet në çdo kohë të ditës për një rostiçeri të shpejtë dhe të shëndetshme vegane.

Highshtë e pasur me fibra, hekur, magnez dhe disa vitamina dhe minerale të tjera. Gatimi i bollgurit me qumësht bajame të pa ëmbëlsuar dhe shtimi i frutave të prera dhe arra ose fara mund të rrisin përmbajtjen e lëndëve ushqyese (16).

Mënyra më e shëndetshme për të përgatitur bollgur është të bëni vetë ose të zgjidhni opsione të menjëhershme pa shtuar sheqerna ose kripë.

11. Salsa dhe patate të skuqura shtëpi të Tortilës

Salsa zakonisht bëhet nga domate të copëtuara, qepë, lëng gëlqereje, kripë dhe erëza.

Richshtë e pasur me vitaminë C, kalium dhe përbërës të dobishëm bimor likopen nga domatet. Marrja e lartë e likopenit ka qenë e lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjes së zemrës (17,).

Salsa zakonisht hahet me patate të skuqura tortilla, por patatinat e blera në dyqane shpesh bëhen me vaj perimesh dhe kripë të tepërt. Për të bërë tuajin, thjesht feta disa tortilla, lani ato me vaj ulliri dhe piqni për 15 minuta në 350 ° F (175 ° C).

12. Kokoshkat me maja ushqyese

Kokoshkat bëhen duke ngrohur bërthamat e thata të misrit. Mund të përgatitet në një sustë ajri, mikrovalë ose një kazan me vaj në sobë.

Kur kokoshkat bëhen në një sustë ajri, mund të jetë një meze e lehtë vegane shumë ushqyese. Një racion me dy filxhanë (16 gramë) ka afër 10% të DV për fibra me vetëm 62 kalori (19).

Shtimi i majave ushqyese mund të rrisë edhe më shumë ushqimin e kokoshkave. Kjo maja e verdhë flakey është një proteinë bimore me cilësi të lartë dhe zakonisht e pasuruar me zink dhe vitamina B. Ka një shije të këndshme që disa njerëz e krahasojnë me djathin (20).

13. Granola shtëpiake

Ka shumë lloje granola, por shumica përmbajnë tërshërë, arra ose fara, fruta të thata, erëza dhe një ëmbëlsues.

Shumë granola të blera në dyqane janë të ngarkuar me sheqer të shtuar dhe vaj perimesh. Nga ana tjetër, varietetet e bëra vetë mund të jenë një meze e lehtë e shëndetshme vegane, e pasur me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme (21).

Për të bërë vetë granolën tuaj, kombinoni tërshëra të modës së vjetër, bajame, fara kungulli, rrush të thatë dhe kanellë me vaj kokosi të shkrirë dhe shurup panje. Përhapeni përzierjen në një fletë pjekje të rreshtuar dhe piqni për 30-40 minuta në nxehtësi të ulët në furrën tuaj.

14. Baret e frutave dhe arrave

Shufrat e frutave dhe arrave janë një rostiçeri e lehtë për të shkuar që mund të jetë shumë ushqyese.

Markat që kanë mundësi vegane të bareve përfshijnë LaraBars, GoMacro Bars dhe KIND Bars. Një Cashew Cookie LaraBar (48 gramë) ka pesë gram proteina, 6% të DV për kalium dhe 8% të DV për hekur (22).

Ju gjithashtu mund të bëni vetë shufrat tuaja të frutave dhe arrave duke kombinuar 1-2 filxhanë (125–250 gram) arra, një filxhan (175 gram) fruta të thata dhe 1/4 filxhan (85 gram) shurup panje ose orizi kafe.

Përhapeni këtë përzierje në një tigan për pjekje me yndyrë 8 inç (20 cm) dhe piqni për rreth 20 minuta në 325 ° F (165 ° C).

15. Zhytje në fasule të bardha dhe patate të skuqura shtëpi për pita

Zhytja e fasuleve të bardha zakonisht bëhet duke përzier fasulet e bardha ose kanelini me vaj ulliri, lëng limoni, hudhër dhe bimë të freskëta.

Fasulet e bardha kanë një profil ushqyes mbresëlënës, duke paketuar afërsisht pesë gram proteina, mbi 10% të DV për hekur dhe katër gram fibra në vetëm 1/4 filxhan (50 gram) (23).

Çiftimi i patatinave me pita me zhytjen e fasuleve të bardha bën një meze të lehtë të shëndetshme vegane. Ju mund të bëni patate të skuqura pita duke i prerë pitat me drithëra, duke i larë me vaj ulliri dhe duke i pjekur për 10 minuta në 400 ° F (205 ° C).

16. Kafshimet e gjalpit të kikirikut dhe bananes

Gjalpi i kikirikut dhe banania është një kombinim i mirë dhe i shëndetshëm i rostiçeri.

Bananet janë të ngarkuara me kalium dhe fibra, ndërsa gjalpi i kikirikut siguron proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Ngrënia e tyre së bashku mund të ju bëjë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur (1, 24).

Për të bërë kafshime të gjalpit të kikirikut dhe bananes, prerë një banane në copa të holla dhe shtrije një shtresë të gjalpit të kikirikut në mes të dy feta. Këto gatime kanë një shije veçanërisht të shijshme kur ngrihen për të paktën 30 minuta në një fletë pjekje të veshur me letër pergamene në frigoriferin tuaj.

17. Kokosi i thatë dhe çokollata e errët

Për një meze të lehtë të shëndetshme vegane që do të kënaqë edhe dhëmbin tuaj të ëmbël, provoni të hani kokosit të thatë me disa katrorë çokollatë të zezë.

Kokosi i thatë bëhet nga thekon ose copa të kokosit të dehidratuar. Varietetet e pa ëmbëlsuara janë tepër ushqyese, duke paketuar 18% të DV për fibra në vetëm një ons (28 gram) (25).

Si një bonus i shtuar, çokollata e zezë që është të paktën 65% kakao ofron përbërje bimore dhe mund të ketë një numër përfitimesh shëndetësore. Për t'u siguruar që çokollata juaj e zezë është vegane, kërkoni marka që nuk përmbajnë ndonjë produkt shtazor ().

18. Patate të skuqura veggie të pjekura

Patate të skuqura veggie të pjekura të bëra nga perime të prera, të dehidratuara ose të pjekura në temperatura të ulëta, janë një rostiçeri e shijshme vegane.

Në varësi të llojit të perimeve, patate të skuqura veggie të pjekura sigurojnë një larmi ushqyesish. Për shembull, karrotat e dehidratuara janë të ngarkuara me vitaminë A ndërsa patatet e panxharit të pjekur janë të pasura me kalium dhe folate (27, 28).

Ju mund të bëni patate të skuqura tuaj të perimeve duke pjekur zarzavate të prera hollë në 200–250 ° F (90–120 ° C) për 30-60 minuta.

19. Arra me erëza

Llojet më të njohura të arrave përfshijnë bajame, fëstëk, shqeme, arra, arra makadami dhe pekanë.

Të gjithë arrat janë një opsion i jashtëzakonshëm ushqyes vegan. Për shembull, vetëm një ons (23 gram) bajame ka gjashtë gram proteina, mbi 12% të DV për fibra dhe disa vitamina dhe minerale (29).

Arrat janë veçanërisht të shijshme kur lyhen me erëza. Ju mund të blini arra me erëza në shumicën e dyqaneve ushqimore. Për të bërë arra me erëza shtëpiake, hidhni varietetin tuaj të preferuar në vaj ulliri dhe erëza përpara se ta pjekni përzierjen për 15-20 minuta në 350 ° F (175 ° C).

20. Crisps alga deti

Crisps alga deti është bërë nga fletët e algave që janë pjekur, prerë në sheshe dhe erëza me kripë.

Ata janë një meze e lehtë vegane, me pak kalori, e ngarkuar me folate (vitaminë B9), fibra dhe vitamina A dhe C. Alga deti është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i jodit, një lëndë ushqyese që shfaqet natyrshëm në ujë deti dhe është jetike për funksionimin e duhur të tiroides ,,).

Kur blini kripëra algash, kërkoni varietete me përbërës minimalë, të tillë si SeaSnax, i cili përmban vetëm alga deti, vaj ulliri dhe kripë.

21. Topa energjie pa pjekje

Topat e energjisë i referohen snacks me madhësi të kafshimit që zakonisht bëhen nga një përzierje e tërshërës, arrave, farave, gjalpit të arrave, frutave të thata, shurup panje dhe herë pas here copa çokollate ose shtesa të tjera.

Në varësi të përbërësve të tyre, ato mund të jenë një rostiçeri shumë ushqyese vegane me proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme që nxisin energjinë dhe ngopjen (14, 24).

Për të bërë topa energjie shtëpiake, mund të kombinoni një filxhan (90 gramë) tërshërë të modës së vjetër, 1/2 filxhan (125 gramë) gjalpë kikiriku, 1/3 filxhan (113 gramë) shurup panje, dy lugë fara kërpi dhe dy lugë rrush të thatë.

Ndani dhe rrokullisni qëllojen në topa dhe ruajeni në frigoriferin tuaj.

22. Milingonat në një regjistër

Milingonat në një regjistër është emri i një rostiçeri të njohur të bërë nga shkopinj selino të mbushur me gjalpë kikiriku dhe rrush të thatë.

Ky trajtim vegan është i pasur me fibra nga selino, yndyrna të shëndetshme nga gjalpi i kikirikut dhe vitamina dhe minerale nga rrushi i thatë (33).

Për të bërë milingona në një trung, thjesht prerë disa kërcell selino në copa, shtoni gjalpë kikiriku dhe spërkatni me rrush të thatë.

23. Hurma të thata të mbushura me gjalpë bajame

Hurmat janë fruta përtypëse, kafe që rriten në palma dhe kanë një aromë të ëmbël dhe me arra.

Ato përmbajnë sheqerna natyrore dhe fibra që mund t'ju japin një nxitje të shpejtë të energjisë. Në fakt, një datë ka afërsisht 18 gram karbohidrate (34).

Për një meze të lehtë të shëndetshme vegane, ju mund të hiqni gropat e hurmave dhe t'i mbushni me gjalpë bajame. Sidoqoftë, mbani në mend se ato kanë shumë kalori, prandaj mos harroni të shikoni madhësinë e porcionit tuaj.

24. Rrushi i ngrirë

Rrushi është frutë i vogël sferik që rritet në hardhi dhe vjen në vjollcë, të kuqe, jeshile dhe të zezë.

Një filxhan (151 gram) rrush ka 28% të DV për vitaminën K dhe 27% të DV për vitaminën C. Ato janë gjithashtu të pasura me polifenole, të cilat janë përbërje bimore që mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2 (35 ,).

Rrushi i ngrirë është një meze e lehtë e shijshme vegane. Për një freskim freskues, mbani rrushin në një enë në frigoriferin tuaj dhe shijoni një grusht kur greva e urisë.

Në fund të fundit

Nëse jeni duke ndjekur një dietë vegane - ose jeni duke u përpjekur të zvogëloni numrin e ushqimeve të kafshëve që po hani - është një ide e mirë të mbani ushqime me bazë bimore në dorë.

Snacks vegan më lart janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të luftuar urinë midis vakteve.

Janë të lehta për t’u bërë dhe një mundësi ushqyese për veganët dhe ata që thjesht kërkojnë të hanë më shumë ushqime bimore.