Burimet më të mira Vegan të Vitaminës D

Përmbajtje

• Pse keni nevojë për vitaminë D?
• Burime vegane të vitaminës D
• Qumësht soje i pasuruar
• Kërpudha
• Drithërat e fortifikuar
• Lëng portokalli i fortifikuar
• Qumësht bajame i fortifikuar
• Qumësht orizi i fortifikuar
• Rrezet e diellit
• Po shtesat?
• Sa vitaminë D ju nevojitet?
• Cilat janë simptomat e mungesës së vitaminës D?
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Nëse hani një dietë vegane, marrja e mjaftueshme e vitaminës D çdo ditë mund të jetë sfiduese. Shumë nga ushqimet më të larta në vitaminë D, të tilla si salmoni, të verdhat e vezëve dhe butakët, nuk janë miqësore me veganët.

Marrja e sasive të mjaftueshme të vitaminës D mund të jetë e vështirë, madje edhe për njerëzit që nuk janë veganë. Një studim zbuloi se amerikanët mund të kenë mungesë të vitaminës D.

Në këtë artikull, ne do të shohim burimet më të mira të vitaminës D për veganët, efektivitetin e suplementeve dhe mënyrën se si mund të optimizoni marrjen tuaj të kësaj vitamine të rëndësishme.

Pse keni nevojë për vitaminë D?

Roli kryesor i vitaminës D është të ndihmojë trupin tuaj të thithë kalcium dhe fosfor nga ushqimi.

Të dy këto minerale janë thelbësore për ruajtjen e kockave të shëndetshme. Njerëzit të cilët nuk marrin sasi të mjaftueshme të vitaminës D janë në një rrezik të rritur të zhvillimit të eshtrave të dobëta dhe të brishtë.

Sistemi juaj imunitar gjithashtu ka nevojë për vitaminë D për të punuar mirë. tregon se mungesa e vitaminës D është e lidhur me rritjen e çështjeve autoimune dhe një rrezik më të lartë të zhvillimit të infeksioneve.

Sipas një, njerëzit që kanë nivele të ulëta të vitaminës D mund të jenë gjithashtu në një rrezik më të madh të depresionit sesa njerëzit me nivele të shëndetshme të vitaminës.

Ka për të sugjeruar që vitamina D mund të luajë një rol në parandalimin e kancerit, por hulumtimi nuk është përfundimtar në këtë kohë.

Ka gjithashtu për të sugjeruar që vitamina D mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës, por nevojiten më shumë hulumtime.

Burime vegane të vitaminës D

Vitamina D është unike në krahasim me vitaminat e tjera. Edhe pse mund ta merrni nga burime të ndryshme ushqimore, trupi juaj gjithashtu mund ta bëjë atë. Kur e ekspozoni lëkurën tuaj në rrezet e diellit, trupi juaj ka aftësinë të shndërrojë kolesterolin në vitaminë D, e cila gjithashtu vepron si një hormon.

Shumë nga ushqimet më të larta në vitaminë D vijnë nga kafshët. Sidoqoftë, ka burime të mira të kësaj vitamine që janë miqësore për veganët.

Ju mund të shihni përmbajtjen e vitaminës D të shënuar në mikrogramë (mcg ose μg) ose njësitë ndërkombëtare (IU). Një mikrogram e vitaminës D është ekuivalente me.

Këtu janë disa nga burimet më të mira vegane të vitaminës D.

Qumësht soje i pasuruar

Një filxhan qumësht soje i pasuruar me vitaminë D përmban rreth 2.9 mcg (116 IU) të vitaminës D.

Importantshtë e rëndësishme të kontrolloni etiketën para se të blini një markë qumësht soje për të parë nëse përfshihet vitamina D. Markat që nuk janë të fortifikuara përmbajnë shumë pak vitaminë D.

Kërpudha

Kërpudhat janë një nga burimet e vetme bimore që përmbajnë një sasi të konsiderueshme të vitaminës D.

Kërpudhat e rritura në errësirë ​​mund të mos përmbajnë një sasi të konsiderueshme të vitaminës D. Sidoqoftë, kërpudhat e ekspozuara ndaj dritës ultraviolet kur rriten mund të përmbajnë rreth 450 IU për 100 gram racion.

Kërpudhat përmbajnë vitaminë D-2, ndërsa produktet shtazore përmbajnë vitaminë D-3. ka zbuluar se vitamina D-2 mund të mos jetë aq e disponueshme sa ajo e vitaminës D-3 por prapë mund të rrisë nivelet e vitaminës D.

Drithërat e fortifikuar

Shumë drithëra në mëngjes dhe markat e bollgurit janë të pasuruara me vitaminë D. Drithërat e pasuruar me vitaminë D zakonisht rendisin vitaminën në informacionin ushqyes.

Sasia e vitaminës D që gjendet në drithërat e pasuruar mund të ndryshojë midis markave. Më së shpeshti përmbajnë midis 0.2 deri 2.5 mcg (8 deri 100 IU) për racion.

Lëng portokalli i fortifikuar

Jo të gjithë lëngjet e portokallit janë të pasuruar me vitaminë D. Sidoqoftë, markat që janë të fortifikuara mund të përmbajnë deri në 2.5 mcg (100 IU) për racion.

Lëngjet që janë të pasuruara me vitaminë D zakonisht do ta përmendin këtë në paketim.

Qumësht bajame i fortifikuar

Qumështi i bajames së pasuruar përmban rreth 2.4 mcg (96 IU) të vitaminës D për racion. Shumë marka të qumështit të bajames janë gjithashtu të pasuruara me kalcium.

Qumësht orizi i fortifikuar

Qumështi i orizit i pasuruar me vitaminë D përmban rreth 2.4 mcg (96 IU) për racion. Disa marka të qumështit të orizit gjithashtu mund të pasurohen me lëndë të tjera ushqyese të tilla si vitamina A dhe vitamina B-12

Rrezet e diellit

Edhe pse rrezet e diellit nuk janë një ushqim, është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës D për veganët.

Dalja në diell për rreth 10 deri në 30 minuta tri herë në javë është e mjaftueshme për shumicën e njerëzve. Sidoqoftë, njerëzit me lëkurë më të errët mund të kenë nevojë për më shumë ekspozim në diell sesa njerëzit me lëkurë të lehtë për të përfituar të njëjtat përfitime.

Mundohuni të kufizoni ekspozimin tuaj në diell, pasi shumë kohë e kaluar në diell mund të dëmtojë lëkurën tuaj, të shkaktojë djegie nga dielli dhe të rrisë rrezikun e kancerit të lëkurës.

Po shtesat?

Shtesat e vitaminës D janë një mundësi tjetër për të rritur marrjen e kësaj vitamine nëse hani një dietë vegane. Jo të gjitha suplementet e vitaminës D janë miqësore me veganët, prandaj sigurohuni që të hulumtoni një markë përpara se të blini një shtesë.

Për të rritur thithjen, rekomandohet që të merrni suplemente të vitaminës D me një vakt. Ushqimet që përmbajnë shumë yndyrna, si avokadot, arrat dhe farat, janë veçanërisht të dobishme për rritjen e përthithjes së vitaminës D në rrjedhën tuaj të gjakut.

Sipas njërit, njerëzit që morën suplemente të vitaminës D-3 me një vakt me shumë yndyrë kishin 32 për qind më të larta të niveleve të vitaminës D në gjak pas 12 orësh krahasuar me njerëzit që hëngrën një vakt pa yndyrë.

Këtu janë disa marka që ofrojnë shtesa të mira për veganët e vitaminës D.

• Vegan Më i Mjeku i D3
• Jeta e vendit Vegan D3
• Vitamina D3 MRM Vegan

Sa vitaminë D ju nevojitet?

Sasia e vitaminës D që ju nevojitet çdo ditë varet nga mosha juaj.

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit, një marrje mesatare ditore e 400 deri 800 IU, ose 10 deri në 20 mikrogramë, është i mjaftueshëm për më shumë se 97 përqind të njerëzve.

Këtu është marrja e rekomanduar ditore e vitaminës D bazuar në moshën:

• Bebet (0–12 muaj): 400 IU
• Fëmijët (1–13): 600 IU
• Adoleshentët: 600 IU
• Të rriturit 70 vjeç dhe nën: 600 IU
• Të rriturit mbi 70: 800 IU

Kufiri i sipërm i sigurt i vitaminës D dietik për njerëzit e moshës 9 vjeç e lart është 4,000 IU në ditë. Marrja e tepërt mund të shkaktojë simptomat e mëposhtme.

• humbje e oreksit
• nauze
• të vjella
• kapsllëku
• dobësi
• humbje peshe

Marrja e tepërt e vitaminës D gjithashtu mund të rrisë nivelet e kalciumit në gjak. Kalciumi i tepërt mund të shkaktojë një rrahje zemre të çrregullt dhe çorientim.

Cilat janë simptomat e mungesës së vitaminës D?

Mungesa e vitaminës D mund të shkaktojë disa probleme shëndetësore. Ju jeni në një rrezik më të madh për të zhvilluar një mangësi nëse nuk merrni ekspozim të rregullt në diell.

Popullsitë afrikano-amerikane dhe hispanike janë në rrezikun më të lartë të zhvillimit të mungesave të vitaminës D.

Disa simptoma të vitaminës D të ulët përfshijnë sa vijon:

• dobësuar sistemin imunitar
• kocka të dobëta
• depresioni
• lodhje
• shërimin e ngadaltë të plagës
• Renia e flokeve

Në fund të fundit

Nëse hani një dietë vegane, marrja e mjaftueshme e vitaminës D mund të jetë sfiduese, por ka mënyra për të rritur marrjen tuaj që nuk përfshijnë burime shtazore.

Drithërat dhe zëvendësimet e qumështit të pasuruara me vitaminë D janë dy nga burimet më të mira të vitaminës D dietik për veganët. Marrja e një suplementi të përditshëm të vitaminës D mund t’ju ​​ndihmojë gjithashtu të rrisni nivelet tuaja.

Ekspozimi i lëkurës tuaj në rrezet e diellit gjithashtu mund të rrisë prodhimin natyror të vitaminës D të trupit tuaj. Për shumicën e njerëzve, 10 deri në 30 minuta tri herë në javë janë të mjaftueshme.