Cila dozë e vitaminës D është më e mira?

Përmbajtje

• Çfarë është Vitamina D dhe Pse është e Rëndësishme?
• Sa Vitamina D Ju Duhet Për Shëndetin Optimal?
• Shtojcat 101: Vitamina D
• Si ta dini nëse keni mungesë të vitaminës D?
• Burimet e Vitaminës D
• Disa njerëz kanë nevojë për më shumë vitaminë D
• Njerëz të moshuar
• Njerëzit me lëkurë të errët
• Ata që jetojnë më larg ekuatorit
• Njerëzit me gjendje mjekësore që ulin thithjen e dhjamit
• Mund të Merrni Shumë Vitaminë D?
• Në fund të fundit

Vitamina D është e njohur zakonisht si "vitamina e diellit".

Kjo sepse lëkura juaj bën vitaminën D kur është e ekspozuar ndaj rrezeve të diellit ().

Marrja e mjaftueshme e vitaminës D është e rëndësishme për shëndetin optimal. Ndihmon në ruajtjen e kockave të forta dhe të shëndetshme, ndihmon sistemin tuaj imunitar dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen nga shumë kushte të dëmshme (,).

Pavarësisht nga rëndësia e saj, afërsisht 42% e njerëzve në SH.B.A. kanë mungesë të vitaminës D. Ky numër rritet në 82.1% marramendëse të njerëzve të zezë dhe 69.2% të njerëzve hispanikë ().

Ekzistojnë disa grupe të tjera njerëzish që kanë më shumë nevojë për vitaminë D për shkak të moshës së tyre, ku jetojnë dhe disa kushteve të caktuara mjekësore.

Ky artikull do t'ju ndihmojë të zbuloni se sa vitaminë D keni nevojë çdo ditë.

Çfarë është Vitamina D dhe Pse është e Rëndësishme?

Vitamina D i përket familjes së vitaminave të tretshme në yndyrë, të cilat përfshijnë vitaminat A, D, E dhe K. Këto vitamina absorbohen mirë me yndyrë dhe ruhen në mëlçi dhe indet yndyrore.

Ekzistojnë dy forma kryesore të vitaminës D në dietë:

• Vitamina D2 (ergokalciferol): Gjendet në ushqimet bimore si kërpudhat.
• Vitamina D3 (kolecalciferol): Gjendet në ushqimet e kafshëve si salmoni, merluci dhe të verdhat e vezëve.

Sidoqoftë, rrezet e diellit janë burimi më i mirë natyror i vitaminës D3. Rrezet UV nga rrezet e diellit shndërrojnë kolesterolin në lëkurën tuaj në vitaminë D3 ().

Para se trupi juaj të përdorë vitaminën D dietike, ajo duhet të “aktivizohet” përmes një serie hapash ().

Së pari, mëlçia shndërron vitaminën D dietike në formën e ruajtjes së vitaminës D. Kjo është forma që matet në testet e gjakut. Më vonë, forma e magazinimit shndërrohet nga veshkat në formë aktive të vitaminës D që përdoret nga trupi ().

Interesante, D3 është dy herë më efektiv në ngritjen e niveleve të vitaminës D në gjak sesa vitamina D2 (6).

Roli kryesor i vitaminës D në trup është të menaxhojë nivelet e gjakut të kalciumit dhe fosforit. Këto minerale janë të rëndësishme për kockat e shëndetshme ().

Hulumtimet gjithashtu tregojnë se vitamina D ndihmon sistemin tuaj imunitar dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe kancereve të caktuara ().

Niveli i ulët i gjakut të vitaminës D lidhet me një rrezik më të madh frakturash dhe rëniesh, sëmundje të zemrës, sklerozë të shumëfishtë, disa kancere dhe madje edhe vdekje (,,).

Përmbledhje: Ka dy kryesore
format e vitaminës D në dietë: D2 dhe D3. D3 është dy herë më efektiv në ngritjen
nivelet e gjakut të vitaminës D, e cila lidhet me një larmi përfitimesh shëndetësore.

Sa Vitamina D Ju Duhet Për Shëndetin Optimal?

Në SH.B.A., udhëzimet aktuale sugjerojnë që konsumimi i 400-800 IU (10-20 mcg) të vitaminës D duhet të plotësojë nevojat e 97-98% të të gjithë njerëzve të shëndetshëm ().

Sidoqoftë, shumë ekspertë besojnë se udhëzimet janë shumë të ulta (.

Nevojat tuaja për vitaminë D varen nga një sërë faktorësh. Këto përfshijnë moshën tuaj, ngjyrën e lëkurës, nivelet aktuale të vitaminës D në gjak, vendndodhjen, ekspozimin në diell dhe më shumë.

Për të arritur nivelet e gjakut të lidhura me rezultate më të mira shëndetësore, shumë studime kanë treguar se duhet të konsumoni më shumë vitaminë D sesa rekomandojnë udhëzimet (,,).

Për shembull, një analizë e pesë studimeve shqyrtoi lidhjen midis niveleve të gjakut të vitaminës D dhe kancerit kolorektal ().

Shkencëtarët zbuluan se njerëzit me nivelet më të larta të gjakut të vitaminës D (mbi 33 ng / ml ose 82,4 nmol / l) kishin një rrezik 50% më të ulët të kancerit kolorektal sesa njerëzit me nivelet më të ulëta të vitaminës D (më pak se 12 ng / ml ose 30 nmol / l).

Hulumtimet gjithashtu tregojnë se konsumimi i 1,000 IU (25 mcg) çdo ditë do të ndihmonte 50% e njerëzve të arrijnë një nivel gjaku të vitaminës D prej 33 ng / ml (82,4 nmol / l). Konsumimi i 2,000 IU (50 mcg) çdo ditë do të ndihmonte gati të gjithë të arrinin një nivel gjaku prej 33 ng / ml (82,4 nmol / l) (,,).

Një analizë tjetër e shtatëmbëdhjetë studimeve me mbi 300,000 njerëz shikoi lidhjen midis marrjes së vitaminës D dhe sëmundjes së zemrës. Shkencëtarët zbuluan se marrja e 1,000 IU (25 mcg) të vitaminës D çdo ditë zvogëlon rrezikun e sëmundjes së zemrës me 10% ().

Bazuar në kërkimet aktuale, duket se konsumimi i 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) të vitaminës D çdo ditë duhet të jetë ideale për shumicën e njerëzve për të arritur nivele të shëndetshme të gjakut të vitaminës D.

Sidoqoftë, mos konsumoni më shumë se 4,000 IU të vitaminës D pa lejen e mjekut tuaj. Ai tejkalon kufijtë e sipërm të sigurt të marrjes dhe nuk është i lidhur me më shumë përfitime shëndetësore ().

Përmbledhje: Konsumimi 400–800 IU
(10-20 mcg) të vitaminës D duhet të plotësojë nevojat e 97-98% të njerëzve të shëndetshëm.
Sidoqoftë, disa studime tregojnë se marrja e më shumë se kjo është e lidhur me më të mëdha
përfitimet shëndetësore.

Shtojcat 101: Vitamina D

Si ta dini nëse keni mungesë të vitaminës D?

Një mungesë e vitaminës D mund të zbulohet vetëm përmes testeve të gjakut që matin nivelet e ruajtjes së vitaminës D, të njohur si 25 (OH) D.

Sipas Institutit të Mjekësisë (IOM), vlerat e mëposhtme përcaktojnë statusin tuaj të vitaminës D (19):

• I mangët: Nivele më pak se 12 ng / ml (30 nmol / l).
• E pamjaftueshme: Nivelet midis 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• E mjaftueshme: Nivelet midis 20–50 ng / ml (50–125 nmol / l).
• Lartë: Nivele më të mëdha se 50 ng / ml (125 nmol / l).

IOM gjithashtu deklaron se një vlerë gjaku mbi 20 ng / ml (50 nmol / l) duhet të plotësojë nevojat për vitaminë D të 97-98% të njerëzve të shëndetshëm (20).

Sidoqoftë, disa studime kanë zbuluar se një nivel gjaku prej 30 ng / ml (75 nmol / l) mund të jetë edhe më i mirë për parandalimin e frakturave, rënieve dhe kancereve të caktuara (,,).

Përmbledhje: Testet e gjakut janë
mënyra e vetme për të ditur nëse keni mungesë të vitaminës D. Njerëzit e shëndetshëm duhet të synojnë
nivelet e gjakut mbi 20 ng / ml (50 nmol / l). Disa studime zbulojnë se niveli i gjakut
mbi 30 ng / ml është më e mirë për të parandaluar rëniet, frakturat dhe disa kancere.

Burimet e Vitaminës D

Marrja e shumë rrezeve të diellit është mënyra më e mirë për të rritur nivelet e vitaminës D në gjak.

Kjo sepse trupi juaj prodhon vitaminë D3 dietike nga kolesteroli në lëkurë kur ekspozohet ndaj rrezeve UV të diellit ().

Sidoqoftë, njerëzit që nuk jetojnë në vende me diell duhet të konsumojnë më shumë vitaminë D përmes ushqimeve dhe suplementeve.

Në përgjithësi, shumë pak ushqime janë burime të mëdha të vitaminës D. Sidoqoftë, ushqimet e mëposhtme janë përjashtime (20, 23):

• Vaj i mëlçisë së merlucit: 1 lugë gjelle përmban 1.360 IU (34 mcg) ose 227% të RDA.
• Peshku i shpatës, i gatuar: 3 ons (85 gram) përmbajnë 566 IU (14,2 mcg) ose 94% të RDA.
• Salmon, i gatuar: 3 ons përmbajnë 447 IU (11.2 mcg) ose 74.5% të RDA.
• Ton i konservuar, i kulluar: 3 ons përmbajnë 154 IU (3.9 mcg) ose 26% të RDA.
• Mëlçia e viçit, e gatuar: 3 ons përmbajnë 42 IU (1.1 mcg) ose 7% të RDA.
• Të verdhat e vezëve, të mëdha: 1 e verdhë veze përmban 41 IU (1 mcg) ose 7% të RDA.
• Kërpudha, të gatuara: 1 filxhan përmban 32.8 IU (0.8 mcg) ose 5.5% të RDA.

Nëse po zgjidhni një suplement të vitaminës D, gjeni një që përmban D3 (kolecalciferol). Isshtë më mirë në ngritjen e niveleve të gjakut të vitaminës D (6).

Përmbledhje: Rrezet e diellit janë më të mirat
burim i vitaminës D, por shumë njerëz nuk mund të ngopen për arsye të ndryshme.
Ushqimet dhe suplementet që janë të pasura me vitaminë D mund të ndihmojnë dhe përfshijnë mëlçinë e merlucit
vaj, peshk yndyror, të verdhat e vezëve dhe kërpudhat.

Disa njerëz kanë nevojë për më shumë vitaminë D

Ekzistojnë grupe të caktuara njerëzish që kanë nevojë për më shumë vitaminë D dietik se të tjerët.

Këtu përfshihen njerëz të moshuar, ata me lëkurë më të errët, njerëz që jetojnë larg ekuatorit dhe ata me disa kushte mjekësore.

Njerëz të moshuar

Ka shumë arsye pse njerëzit duhet të konsumojnë më shumë vitaminë D me kalimin e moshës.

Për fillestarët, lëkura juaj dobësohet ndërsa plakeni. Kjo e bën më të vështirë për lëkurën tuaj të bëjë vitaminën D3 kur është e ekspozuar ndaj rrezeve të diellit (24).

Njerëzit e moshuar gjithashtu shpesh kalojnë më shumë kohë në ambiente të mbyllura. Kjo do të thotë që ata marrin më pak ekspozim ndaj rrezeve të diellit, e cila është mënyra më e mirë për të rritur natyrshëm nivelet e vitaminës D.

Për më tepër, kockat tuaja bëhen më të brishta me kalimin e moshës. Mbajtja e niveleve adekuate të vitaminës D në gjak mund të ndihmojë në ruajtjen e masës kockore me kalimin e moshës dhe mund të mbrojë nga frakturat (,).

Njerëzit e moshuar duhet të synojnë një nivel gjaku prej 30 ng / ml, pasi hulumtimet tregojnë se mund të jetë më mirë për ruajtjen e shëndetit optimal të kockave. Kjo mund të arrihet duke konsumuar 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) të vitaminës D çdo ditë (,,).

Njerëzit me lëkurë të errët

Hulumtimet tregojnë se njerëzit me lëkurë më të errët janë më të prirur ndaj mungesës së vitaminës D (,,).

Kjo sepse ata kanë më shumë melaninë në lëkurën e tyre - një pigment që ndihmon në përcaktimin e ngjyrës së lëkurës. Melanina ndihmon në mbrojtjen e lëkurës nga rrezet ultraviolet (UV) të diellit ().

Sidoqoftë, gjithashtu zvogëlon aftësinë e trupit për të bërë vitaminë D3 nga lëkura, e cila mund t'ju bëjë të prirur për mungesë ().

Njerëzit me lëkurë më të errët mund të përfitojnë nga konsumimi i 1,000–2,000 IU (25–50 mcg) të vitaminës D çdo ditë, veçanërisht gjatë muajve të dimrit ().

Ata që jetojnë më larg ekuatorit

Vendet afër ekuatorit marrin shumë rrezet e diellit gjatë gjithë vitit. Anasjelltas, vendet më larg ekuatorit marrin më pak rrezet e diellit gjatë gjithë vitit.

Kjo mund të shkaktojë nivele të ulëta të vitaminës D në gjak, veçanërisht gjatë muajve të dimrit kur ka edhe më pak rrezet e diellit.

Për shembull, një studim i Norvegjezëve zbuloi se ata nuk prodhojnë shumë vitaminë D3 nga lëkura e tyre gjatë muajve të dimrit nga tetori deri në mars ().

Nëse jetoni larg ekuatorit, atëherë duhet të merrni më shumë vitaminë D nga dieta dhe suplementet tuaja. Shumë ekspertë besojnë se njerëzit në këto vende duhet të konsumojnë të paktën 1,000 IU (25 mcg) çdo ditë ().

Njerëzit me gjendje mjekësore që ulin thithjen e dhjamit

Për shkak se vitamina D është e tretshme në yndyrë, ajo mbështetet në aftësinë e zorrës për të thithur dhjamin nga dieta.

Kështu, njerëzit që kanë gjendje mjekësore që zvogëlojnë thithjen e yndyrës janë të prirur për mungesa të vitaminës D. Këto përfshijnë sëmundje inflamatore të zorrëve (sëmundja e Crohn dhe kolit ulceroz), sëmundje të mëlçisë dhe gjithashtu njerëz që kanë bërë operacion bariatrik (20,).

Njerëzit me kushtet e mësipërme shpesh këshillohen të marrin suplemente të vitaminës D në një sasi të përshkruar nga mjekët e tyre ().

Përmbledhje: Ata që kanë nevojë për
shumica e vitaminës D janë njerëz të moshuar, njerëz me lëkurë më të errët, ata që jetojnë
më larg nga ekuatori dhe njerëzit që nuk mund të thithin yndyrën siç duhet.

Mund të Merrni Shumë Vitaminë D?

Ndërsa është e mundur të merret shumë vitaminë D, toksiciteti është shumë i rrallë.

Në fakt, do të duhet të merrni doza jashtëzakonisht të larta prej 50,000 IU (1,250 mcg) ose më shumë për një periudhë të gjatë kohore (35).

Gjithashtu vlen të përmendet se është e pamundur të mbidozoni vitaminën D nga rrezet e diellit ().

Megjithëse 4,000 IU (250 mcg) është vendosur si sasia maksimale e vitaminës D që mund të merrni në mënyrë të sigurt, disa studime kanë treguar se marrja deri në 10,000 IU (250 mcg) në ditë nuk do të shkaktojë efekte anësore (,).

Thënë kjo, marrja e më shumë se 4,000 IU nuk mund të japë asnjë përfitim shtesë. Basti juaj më i mirë është të merrni 1,000 (25 mcg) deri në 4,000 IU (100 mcg) në ditë.

Përmbledhje: Edhe pse është
është e mundur për të marrë shumë vitaminë D, toksiciteti është i rrallë, madje edhe mbi kasafortën
kufiri i sipërm prej 4,000 IU. Thënë kjo, duke konsumuar më shumë sesa mund të sigurojë kjo sasi
asnjë përfitim shtesë.

Në fund të fundit

Marrja e mjaftueshme e vitaminës D nga rrezet e diellit dhe ushqimet është e nevojshme për shëndetin optimal.

Ndihmon në mirëmbajtjen e kockave të shëndetshme, ndihmon sistemin tuaj imunitar dhe mund të zvogëlojë rrezikun e shumë sëmundjeve të dëmshme. Megjithatë, përkundër rëndësisë së saj, shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm vitaminë D.

Për më tepër, njerëzit e moshuar, njerëzit me lëkurë më të errët, ata që jetojnë më larg ekuatorit dhe njerëzit që nuk mund të thithin yndyrën siç duhet kanë më shumë nevojë për diete dietike.

Rekomandimet aktuale sugjerojnë konsumimin e 400-800 IU (10-20 mcg) të vitaminës D në ditë.

Sidoqoftë, njerëzit që kanë nevojë për më shumë vitaminë D mund të konsumojnë në mënyrë të sigurtë 1,000-4,000 IU (25–100 mcg) çdo ditë. Konsumimi i më shumë se kjo nuk këshillohet, pasi nuk lidhet me ndonjë përfitim shtesë shëndetësor.