VO2 maksimal: Çfarë është, si të matet dhe si të rritet

Përmbajtje

• Çfarë është normale VO2
• Testi maksimal i VO2
• 1. Testimi i drejtpërdrejtë
• 2. Testimi indirekt
• Si të rritet VO2 maksimal

VO2 maksimal korrespondon me vëllimin e oksigjenit të konsumuar nga personi gjatë kryerjes së një aktiviteti fizik aerobik, siç është vrapimi, për shembull, dhe përdoret shpesh për të vlerësuar aftësinë fizike të një atleti, pasi përfaqëson aftësinë aerobike të një personi në mënyrën më të mirë. njerëzit.

Akronimi VO2 maksimal qëndron për Vëllimi Maksimal i Oksigjenit dhe shpreh në mënyrë specifike aftësinë e trupit për të kapur oksigjenin nga atmosfera dhe për të arritur muskujt gjatë tendosjes fizike. Sa më i lartë të jetë VO2, aq më i madh është aftësia për të marrë oksigjenin e disponueshëm nga ajri dhe për ta çuar atë në muskuj në mënyrë efikase dhe të shpejtë, gjë që varet nga frymëmarrja, aftësia e qarkullimit të gjakut dhe niveli i stërvitjes së personit.

VO2 i lartë maksimal lidhet me përfitimet shëndetësore siç janë rreziku më i ulët i sëmundjeve kardiovaskulare, kanceri, depresioni dhe diabeti i tipit 2, veçanërisht për shkak të zakoneve të shëndetshme dhe kondicionimit fizik.

Çfarë është normale VO2

VO2 maksimal i një njeriu të ulur është afërsisht 30 deri 35 mL / kg / min, ndërsa vrapuesit më të famshëm të maratonës kanë një VO2 max prej afërsisht 70 mL / kg / min.

Gratë kanë, mesatarisht, një VO2 pak më të ulët, që varion nga 20 në 25 ml / kg / min në gratë sedentare dhe deri në 60 ml / kg / min tek atletët sepse natyrshëm kanë një sasi më të madhe yndyre dhe më pak hemoglobinë.

Njerëzit që janë të ulur, domethënë, të cilët nuk praktikojnë aktivitet fizik, mund të përmirësojnë VO2 e tyre më shpejt, megjithatë, njerëzit që janë tashmë të trajnuar mirë dhe që praktikojnë rregullisht aktivitet fizik, mund të mos jenë në gjendje të rrisin shumë VO2 e tyre, megjithëse mund të përmirësohet performanca e tyre në një mënyrë të përgjithshme. Kjo sepse kjo vlerë lidhet edhe me gjenetikën e vetë personit, prandaj disa njerëz janë në gjendje të rrisin VO2 e tyre në relativisht pak kohë trajnimi.

Përveç që VO2 lidhet me gjenetikën, ai gjithashtu ndikohet nga mosha e personit, përkatësia etnike, përbërja e trupit, niveli i stërvitjes dhe lloji i ushtrimit të kryer.

Testi maksimal i VO2

1. Testimi i drejtpërdrejtë

Për të matur VO2, ju mund të kryeni testin ergospirometri, i quajtur ndryshe testi i kapacitetit pulmonar ose prova e ushtrimeve, e cila kryhet në një rutine ose biçikletë stërvitje, me personin që mban një maskë në fytyrë dhe me elektroda të bashkangjitura në trup. Ky test mat maksimalisht VO2, rrahjet e zemrës, shkëmbimin e gazrave në frymëmarrje dhe sforcimin e perceptuar sipas intensitetit të trajnimit.

Testi zakonisht kërkohet nga kardiologu ose mjeku i sportit për të vlerësuar atletët, ose për të vlerësuar shëndetin e njerëzve që vuajnë nga probleme të mushkërive ose zemrës, dhe në disa raste, sasia e laktatit në gjak matet gjithashtu në fund të provë

Shikoni gjithashtu se cila rrahje zemre është ideale për humbjen e peshës.

2. Testimi indirekt

VO2 maksimal mund të vlerësohet indirekt edhe përmes provave fizike, siç është rasti i testit Cooper që vlerëson kapacitetin aerobik, përmes analizës së distancës së mbuluar nga individi gjatë 12 minutave, gjatë ecjes ose vrapimit me kapacitet maksimal.

Pasi të shënohen vlerat, është e nevojshme të bëhet një llogaritje duke përdorur një ekuacion, i cili do të japë vlerën maksimale të individit VO2.

Mësoni se si bëhet testi Cooper dhe shihni se si të përcaktoni maksimumin e VO2.

Si të rritet VO2 maksimal

Për të rritur maksimumin e VO2 është e nevojshme të rritet stërvitja fizike sepse kjo përmirëson kondicionimin fizik, duke e bërë trupin të kapë më mirë oksigjenin duke e përdorur në mënyrën më të mirë, duke shmangur lodhjen. Normalisht, është e mundur vetëm të përmirësohet VO2 max me rreth 30% dhe ky përmirësim lidhet drejtpërdrejt me sasinë e dhjamit të trupit, moshës dhe masës muskulore:

• Sasia e dhjamit: sa më pak yndyrë trupore, aq më i madh është VO2;
• Mosha: sa më i ri të jetë personi, aq më i lartë mund të jetë VO2 i tyre;
• Muskujt: sa më e madhe të jetë masa muskulore, aq më i madh është kapaciteti i VO2.

Për më tepër, një trajnim i fortë me të paktën 85% të rrahjeve të zemrës ndihmon shumë edhe në rritjen e shkallës së VO2, por pasi që ky është një trajnim shumë i fortë, nuk rekomandohet për këdo që po fillon aktivitet fizik. Për të filluar një aktivitet fizik dhe për të rritur VO2, rekomandohet një trajnim më i lehtë, me rreth 60 deri në 70% të VO2, i cili duhet të drejtohet gjithmonë nga traineri i palestrës. Përveç kësaj, një mundësi për të përmirësuar VO2 është përmes trajnimit interval, i kryer me intensitet të lartë.