Autor: Christy White
Data E Krijimit: 8 Mund 2021
Datën E Azhurnimit: 19 Nëntor 2024
Anonim
11 Mënyra Natyrore për të Ulur Nivelet e Kortizolit - Wellness
11 Mënyra Natyrore për të Ulur Nivelet e Kortizolit - Wellness

Përmbajtje

Kortizoli është një hormon stresi i lëshuar nga gjëndrat mbiveshkore.

Shtë e rëndësishme për të ndihmuar trupin tuaj të merret me situata stresuese, pasi truri juaj shkakton lirimin e tij në përgjigje të shumë llojeve të ndryshme të stresit.

Sidoqoftë, kur nivelet e kortizolit janë shumë të larta për shumë kohë, ky hormon mund t'ju dëmtojë më shumë sesa ndihmon.

Me kalimin e kohës, nivelet e larta mund të shkaktojnë shtim në peshë dhe presion të lartë të gjakut, prishin gjumin, ndikojnë negativisht në humorin, ulin nivelet e energjisë tuaj dhe kontribuojnë në diabet.

Çfarë ndodh kur kortizoli është i lartë?

Gjatë 15 viteve të fundit, studimet gjithnjë e më shumë kanë zbuluar se nivelet mesatarisht të larta të kortizolit mund të shkaktojnë probleme ().

Kjo perfshin:

  • Komplikime kronike: Përfshirë presionin e lartë të gjakut, diabetin e tipit 2 dhe osteoporozën ().
  • Shtimi i peshës: Kortizoli rrit oreksin dhe sinjalizon trupin të zhvendosë metabolizmin për të ruajtur yndyrën (,).
  • Lodhja: Ndërhyn në ciklet ditore të hormoneve të tjera, duke prishur modelet e gjumit dhe duke shkaktuar lodhje (,).
  • Funksioni i trurit i dëmtuar: Kortizoli ndërhyn në kujtesë, duke kontribuar në errësirën mendore ose "mjegullën e trurit" ().
  • Infeksionet: Ai pengon sistemin imunitar, duke ju bërë më të predispozuar ndaj infeksioneve ().

Në raste të rralla, nivelet shumë të larta të kortizolit mund të çojnë në sindromën e Cushing, një sëmundje e rrallë por serioze (,).


Për fat të mirë, ka shumë gjëra që mund të bëni për të ulur nivelet tuaja. Këtu janë 11 këshilla për stilin e jetës, dietën dhe relaksimin për të ulur nivelet e kortizolit.

1. Merrni sasinë e duhur të gjumit

Koha, gjatësia dhe cilësia e gjumit ndikojnë të gjithë në kortizol ().

Për shembull, një përmbledhje e 28 studimeve të punëtorëve me turne zbuloi se kortizoli rritet tek njerëzit që flenë gjatë ditës sesa natën.

Me kalimin e kohës, privimi i gjumit shkakton rritje të niveleve ().

Ndërrimet rrotulluese gjithashtu prishin modelet normale hormonale ditore, duke kontribuar në lodhje dhe probleme të tjera që lidhen me kortizol të lartë (,).

Pagjumësia shkakton kortizol të lartë deri në 24 orë. Ndërprerjet për të fjetur, edhe nëse janë të shkurtra, gjithashtu mund të rrisin nivelet tuaja dhe të prishin modelet e përditshme të hormoneve (,,).

Nëse jeni punëtor i ndërrimit të natës ose turnit me rotacion, nuk keni kontroll të plotë mbi orarin tuaj të gjumit, por ka disa gjëra që mund të bëni për të optimizuar gjumin:

  • Ushtrimi: Jini fizikisht aktiv gjatë orëve të zgjimit dhe mbani një kohë të rregullt të gjumit sa më shumë që të jetë e mundur ().
  • Pa kafeinë gjatë natës: Shmangni kafeinën në mbrëmje ().
  • Kufizoni ekspozimin ndaj dritës së ndritshme gjatë natës: Fikni ekranet dhe pushoni për disa minuta para gjumit (,).
  • Kufizoni shpërqendrimet para gjumit: Kufizoni ndërprerjet duke përdorur zhurmë të bardhë, priza veshi, duke heshtur telefonin tuaj dhe duke shmangur lëngjet menjëherë para gjumit ().
  • Bëni sy gjumë: Nëse puna me ndërrim i shkurton orët e gjumit, dremitja mund të zvogëlojë përgjumjen dhe të parandalojë një deficit të gjumit ().
Përmbledhje:

Mbani një orar të qëndrueshëm të gjumit, shmangni kafeinën në mbrëmje, shmangni ndërprerjet e gjumit dhe bëni shtatë deri në tetë orë gjumë çdo ditë për të mbajtur kortizolin në një ritëm normal.


2. Ushtroni, por jo shumë

Në varësi të intensitetit të ushtrimeve, ai mund të rrisë ose ulë kortizolin.

Ushtrimi intensiv rrit kortizolin menjëherë pas ushtrimit. Megjithëse rritet në terma afatshkurtër, nivelet e natës më vonë ulen (,).

Kjo rritje afatshkurtër ndihmon në koordinimin e rritjes së trupit për të përmbushur sfidën. Për më tepër, madhësia e përgjigjes së kortizolit zvogëlohet me trajnimin e zakonshëm ().

Ndërsa edhe ushtrimet e moderuara rrisin kortizolin në individë të papërshtatshëm, individët e aftë fizikisht përjetojnë një përplasje më të vogël me aktivitet intensiv (,).

Në ndryshim nga ushtrimi "përpjekje maksimale", ushtrimi i butë ose i moderuar me 40-60% të përpjekjes maksimale nuk rrit kortizolin në afat të shkurtër, dhe prapë çon në nivele më të ulëta gjatë natës (,).

Përmbledhje:

Ushtrimi ul kortizolin gjatë natës. Ushtrimi intensiv rrit kortizolin në një periudhë afatshkurtër për shkak të stresit në trup, por përsëri e zvogëlon atë natën tjetër.

3. Mësoni të Njohni Mendimin Stresues

Mendimet stresuese janë një sinjal i rëndësishëm për çlirimin e kortizolit.


Një studim i 122 të rriturve zbuloi se shkrimi për përvojat e kaluara stresuese rriti kortizolin gjatë një muaji në krahasim me shkrimet për përvojat pozitive të jetës ose planet për ditën ().

Zvogëlimi i stresit i bazuar në mendje është një strategji që përfshin të bëhet më i vetëdijshëm për mendimet që shkaktojnë stres dhe të zëvendësosh shqetësimin ose ankthin me një përqendrim në njohjen dhe kuptimin e mendimeve dhe emocioneve stresuese.

Trajnimi i vetes për të qenë i vetëdijshëm për mendimet tuaja, frymëmarrjen, rrahjet e zemrës dhe shenjat e tjera të tensionit ju ndihmon të njihni stresin kur fillon.

Duke u përqëndruar në vetëdijen për gjendjen tuaj mendore dhe fizike, ju mund të bëheni një vëzhgues objektiv i mendimeve tuaja stresuese, në vend të një viktime të tyre ().

Njohja e mendimeve stresuese ju lejon të formuloni një reagim të vetëdijshëm dhe të qëllimshëm ndaj tyre. Një studim i 43 grave në një program të bazuar në mendje tregoi se aftësia për të përshkruar dhe artikuluar stresin ishte e lidhur me një përgjigje më të ulët të kortizolit ().

Një studim tjetër i 128 grave me kancer të gjirit tregoi se trajnimi i ndërgjegjësimit ndaj stresit uli kortizolin krahasuar me asnjë strategji të menaxhimit të stresit ().

Programi i Psikologjisë Pozitive ofron një përmbledhje të disa teknikave të zvogëlimit të stresit të bazuara në vëmendje.

Përmbledhje:

"Vetëmendja ndaj stresit" thekson vetë-ndërgjegjësimin e mendimeve stresuese dhe shenjat e tensionit të trupit. Të bëhesh më i vetëdijshëm për stresin dhe shkaktarët e tij është hapi i parë për të përballuar me sukses stresin.

4. Mësoni të relaksoheni

Ushtrime të ndryshme relaksuese janë provuar se zvogëlojnë nivelet e kortizolit (32).

Frymëmarrja e thellë është një teknikë e thjeshtë për zvogëlimin e stresit që mund të përdoret kudo. Një studim i 28 grave të moshës së mesme gjeti një ulje gati 50% të kortizolit me trajnim të zakonshëm të frymëmarrjes së thellë (,).

Një përmbledhje e disa studimeve gjithashtu tregoi se terapia masazh mund të zvogëlojë nivelet e kortizolit me 30% ().

Studime të shumëfishta konfirmojnë se joga mund të zvogëlojë kortizolin dhe të menaxhojë stresin. Pjesëmarrja e rregullt në tai chi është treguar gjithashtu e efektshme (,,).

Studimet kanë treguar gjithashtu se muzika relaksuese mund të ulë kortizolin (,,).

Për shembull, dëgjimi i muzikës për 30 minuta uli nivelin e kortizolit në 88 studentë meshkuj dhe femra të kolegjit krahasuar me 30 minuta heshtje ose shikimin e një dokumentari ().

Helpguide.org ka një udhëzues të shkurtër për disa teknika relaksimi si ato të përdorura në këto studime.

Përmbledhje:

Shumë teknika relaksimi janë provuar se ulin kortizolin. Shembujt përfshijnë frymëmarrje të thellë, yoga dhe tai chi, muzikë dhe masazh.

5. Argëtohuni

Një mënyrë tjetër për të mbajtur kortizolin është thjesht të jesh i lumtur ().

Një gjendje pozitive shoqërohet me kortizol më të ulët, si dhe presion të ulët të gjakut, një rrahje të shëndetshme të zemrës dhe një sistem të fortë imunitar (,,).

Aktivitetet që rrisin kënaqësinë nga jeta gjithashtu përmirësojnë shëndetin dhe një nga mënyrat që ata e bëjnë këtë mund të jetë përmes kontrollit të kortizolit.

Për shembull, një studim i 18 të rriturve të shëndetshëm tregoi se kortizoli ulet si përgjigje ndaj të qeshurave ().

Zhvillimi i hobeve mund të nxisë gjithashtu ndjenjat e mirëqenies, të cilat përkthehen në kortizol të ulët. Një studim i 49 veteranëve të moshës së mesme tregoi se marrja e kopshtarisë uli nivelet më shumë sesa terapia e zakonshme e punës ().

Një studim tjetër me 30 burra dhe gra zbuloi se pjesëmarrësit që kopshtarinë përjetuan reduktime më të mëdha të kortizolit sesa ata që lexojnë brenda ().

Një pjesë e këtij përfitimi mund të ketë qenë për shkak të kalimit të më shumë kohë jashtë. Dy studime zbuluan uljen e kortizolit pas aktivitetit në natyrë, në krahasim me aktivitetin e brendshëm. Sidoqoftë, studime të tjera nuk gjetën asnjë përfitim të tillë (,,).

Përmbledhje:

Tendenca për lumturinë tuaj do t'ju ndihmojë të mbani kortizolin poshtë. Marrja e një hobi, kalimi i kohës jashtë dhe qeshja mund të të ndihmojë.

6. Mbani marrëdhënie të shëndetshme

Miqtë dhe familja janë një burim i lumturisë së madhe në jetë, si dhe i stresit të madh. Këto dinamika luhen në nivelet e kortizolit.

Kortizoli përfshihet në sasi të vogla në flokët tuaj.

Sasitë e kortizolit përgjatë gjatësisë së një qime madje korrespondojnë me nivelet e kortizolit në kohën kur një pjesë e flokëve po rritej. Kjo i lejon studiuesit të vlerësojnë nivelet me kalimin e kohës ().

Studimet e kortizolit në flokë tregojnë se fëmijët me një jetë të qëndrueshme dhe të ngrohtë familjare kanë nivele më të ulëta sesa fëmijët nga shtëpitë me nivele të larta konflikti ().

Brenda çifteve, konflikti rezulton në një ngritje afatshkurtër të kortizolit, e ndjekur nga kthimi në nivelet normale ().

Një studim i stileve të konfliktit në 88 çifte zbuloi se vëmendja ose ndjeshmëria jogjyqësore çoi në një kthim më të shpejtë të kortizolit në nivelet normale pas një argumenti ().

Mbështetja nga të dashurit gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e kortizolit përballë stresit.

Një studim i 66 burrave dhe grave tregoi se për burrat, mbështetja nga partnerët e tyre femra uli kortizolin në përgjigje të fjalës në publik ().

Një studim tjetër tregoi se të kesh një ndërveprim të dashur me një partner romantik para një aktiviteti stresues përfitoi rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut më shumë sesa mbështetja nga një mik ()

Përmbledhje:

Marrëdhëniet me miqtë dhe familjen mund të çojnë në lumturi dhe në stres. Kaloni kohë me ata që doni dhe mësoni të falni dhe menaxhoni konfliktin për një shëndet më të mirë emocional dhe fizik.

7. Kujdesuni për një kafshë shtëpiake

Marrëdhëniet me shoqëruesit e kafshëve gjithashtu mund të zvogëlojnë kortizolin.

Në një studim, ndërveprimi me një qen terapie zvogëloi shqetësimin dhe rezultuan ndryshimet e kortizolit gjatë një procedure të vogël mjekësore tek fëmijët ().

Një studim tjetër i 48 të rriturve tregoi se kontakti me një qen ishte më i mirë sesa mbështetja nga një mik gjatë një situate stresuese shoqërore ().

Një studim i tretë testoi efektin reduktues të kortizolit të shoqërimit të qenve në pronarët e kafshëve shtëpiake krahasuar me jo-pronarët e kafshëve shtëpiake ().

Pronarët jo-kafshë shtëpiake përjetuan një rënie më të madhe të kortizolit kur iu dhanë shoqërues të qenit, ka të ngjarë sepse pronarët e kafshëve shtëpiake kishin përfituar tashmë nga miqësia e kafshëve të tyre në fillim të studimit.

Interesante, kafshët shtëpiake përjetojnë përfitime të ngjashme pas ndërveprimeve pozitive, duke sugjeruar se shoqëria e kafshëve është reciprokisht e dobishme ().

Përmbledhje:

Disa studime tregojnë se bashkëveprimi me një shoqërues të kafshëve zvogëlon stresin dhe ul nivelet e kortizolit. Kafshët shtëpiakë gjithashtu përfitojnë nga marrëdhëniet pozitive me njerëzit e tyre.

8. Bëhu vetja jote më e mirë

Ndjenjat e turpit, fajit ose pamjaftueshmërisë mund të çojnë në mendim negativ dhe ngritje të kortizolit ().

Një program për të ndihmuar në identifikimin dhe përballimin e këtyre llojeve të ndjenjave çoi në një reduktim të kortizolit në 23% në 30 të rritur krahasuar me 15 të rritur që nuk morën pjesë ().

Për disa shkaqe faji, rregullimi i burimit do të thotë të bësh një ndryshim në jetën tënde. Për shkaqe të tjera, të mësuarit për të falur veten dhe për të ecur përpara mund të përmirësojë ndjenjën tuaj të mirëqenies.

Zhvillimi i një zakoni të faljes së të tjerëve është gjithashtu kritik në marrëdhëniet. Një studim me 145 çifte krahasoi efektet e llojeve të ndryshme të këshillimit për martesë.

Çiftet që morën ndërhyrje që lehtësuan faljen dhe zgjidhjen e konflikteve teknikat përjetuan nivele të reduktuara të kortizolit ().

Përmbledhje:

Zgjidhja e fajit përmirëson kënaqësinë nga jeta dhe nivelet e kortizolit. Kjo mund të përfshijë ndryshimin e zakoneve, faljen e të tjerëve ose mësimin për të falur veten.

9. Priruni për shpirtërore

Nëse e konsideroni veten shpirtëror, zhvillimi i besimit tuaj gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e kortizolit.

Studimet tregojnë se të rriturit që shprehën besim shpirtëror përjetuan nivele më të ulëta të kortizolit përballë stresuesve të jetës siç janë sëmundjet.

Kjo ishte e vërtetë edhe pasi studimet morën parasysh efektet e mundshme të uljes së kortizolit të mbështetjes sociale nga grupet e bazuara në besim (,).

Lutja shoqërohet gjithashtu me uljen e ankthit dhe depresionit ().

Nëse nuk e konsideroni veten shpirtëror, këto përfitime mund të jenë gjithashtu të disponueshme përmes meditimit, zhvillimit të një grupi mbështetës shoqëror dhe kryerjes së akteve të mirësisë.

Përmbledhje:

Për ata me prirje shpirtërore, zhvillimi i besimit dhe pjesëmarrja në lutje mund të ndihmojë në kontrollimin e kortizolit. Pavarësisht nëse jeni shpirtëror apo jo, kryerja e veprimeve të mirësisë mund të përmirësojë gjithashtu nivelet e kortizolit.

10. Hani Ushqime të Shëndetshme

Ushqimi mund të ndikojë në kortizol në të mirë ose në të keq.

Marrja e sheqerit është një nga shkaktarët klasikë për çlirimin e kortizolit. Marrjet e rregullta dhe të larta të sheqerit mund të mbajnë nivelet tuaja të ngritura ().

Konsumimi i sheqerit është veçanërisht i lidhur me kortizol më të lartë tek individët obezë ().

Interesante, sheqeri gjithashtu mund të zvogëlojë sasinë e kortizolit të lëshuar në përgjigje të ngjarjeve specifike stresuese ().

Të marra së bashku, këto efekte shpjegojnë pse ëmbëlsirat e ëmbla janë ushqime të mira komoditeti, por sheqeri i shpeshtë ose i tepërt rrit kortizolin me kalimin e kohës.

Për më tepër, disa ushqime specifike mund të përfitojnë nga nivelet e kortizolit:

  • Çokollate e zezë: Dy studime të 95 të rriturve treguan se konsumimi i çokollatës së zezë uli përgjigjen e tyre të kortizolit ndaj një sfide stresi (70,).
  • Shumë fruta: Një studim i 20 atletëve të çiklizmit tregoi se ngrënia e bananeve ose dardhave gjatë një udhëtimi 75 km ka ulur nivelet krahasuar me vetëm ujin e pijshëm ().
  • Çaj i zi dhe jeshil: Një studim i 75 burrave zbuloi se 6 javë pirje të çajit të zi ulnin kortizolin në përgjigje të një detyre stresuese, krahasuar me një pije tjetër me kafeinë ().
  • Probiotikët dhe prebiotikët: Probiotikët janë baktere miqësore, simbioze në ushqime të tilla si kos, lakër turshi dhe kimchi. Prebiotikët, siç janë fibrat e tretshme, sigurojnë ushqim për këto baktere. Si probiotikët ashtu edhe prebiotikët ndihmojnë në zvogëlimin e kortizolit ().
  • Uji: Dehidrimi rrit kortizolin. Uji është i shkëlqyeshëm për hidratim duke shmangur kaloritë boshe. Një studim në nëntë vrapues meshkuj tregoi se mbajtja e hidratimit gjatë trajnimit atletik ul nivelet e kortizolit ().
Përmbledhje:

Ushqimet që zvogëlojnë kortizolin përfshijnë çokollatë të zezë, çaj dhe fibra të tretshme. Shmangia e konsumit të tepërt të sheqerit gjithashtu mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve tuaja poshtë.

11. Merrni shtesa të caktuara

Studimet kanë vërtetuar se të paktën dy shtesa ushqimore mund të ulin nivelet e kortizolit.

Vaj peshku

Vaji i peshkut është një nga burimet më të mira të acideve yndyrore omega-3, të cilat mendohet se zvogëlojnë kortizolin (76).

Një studim shikoi se si shtatë burra iu përgjigjën testimit stresues mendor për tre javë. Një grup burrash merrte suplemente të vajit të peshkut dhe grupi tjetër jo. Vaji i peshkut uli nivelet e kortizolit në përgjigje të stresit ().

Një tjetër studim tre-javor tregoi se suplementet e vajit të peshkut ulën kortizolin në përgjigje të një detyre stresuese, krahasuar me një placebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha është një shtesë bimore aziatike e përdorur në mjekësinë tradicionale për të trajtuar ankthin dhe për të ndihmuar njerëzit të përshtaten me stresin.

Një studim i 98 të rriturve që marrin një shtesë të ashwagandha ose një placebo për 60 ditë tregoi se marrja e 125 mg ashwagandha një herë ose dy herë në ditë uli nivelet e kortizolit (79).

Një studim tjetër i 64 të rriturve me stres kronik tregoi se ata që morën suplemente 300 mg përjetuan kortizol të reduktuar për 60 ditë, krahasuar me ata që morën një placebo.

Përmbledhje:

Shtesat e vajit të peshkut dhe një ilaç bimor aziatik i quajtur ashwagandha janë treguar të dy që ndihmojnë në uljen e niveleve të kortizolit.

Në fund të fundit

Me kalimin e kohës, nivelet e larta të kortizolit mund të çojnë në shtim në peshë, presion të lartë të gjakut, diabet, lodhje dhe vështirësi në përqendrim.

Provoni këshillat e thjeshta të jetesës më lart për të ulur nivelet e kortizolit, të keni më shumë energji dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.

Ndaj

Terapia e oksigjenit

Terapia e oksigjenit

Ok igjeni ë htë një gaz që trupi juaj ka nevojë për të punuar i duhet. Qelizat tuaja kanë nevojë për ok igjen për të bërë energji....
Osteomieliti - shkarkimi

Osteomieliti - shkarkimi

Ju o e fëmija juaj keni o teomielit. Ky ë htë një infek ion i kockave i hkaktuar nga bakteret o e mikrobe të tjera. Infek ioni mund të ketë filluar në një ...