Kontrolli i peshës

Përmbajtje

• Rishikim për

Joy Hayes nuk është një grua veçanërisht fetare, por për të motivuar atletet e saj femra në dhomën e peshave të Universitetit të Kansas, trajneri i forcës shpesh parafrazon një pasazh biblik nga Fjalët e Urta 31: "Ajo i ndërton krahët me forcë".

"Unë mendoj se është shumë mirë që edhe Bibla thotë se gratë duhet të kenë krahë të fortë. Dhe kjo me të vërtetë i frymëzon ata," thotë Hayes, ndihmës drejtor i forcës/kondicionimit në Mbretërinë e Bashkuar. Ajo është gjithmonë në kërkim të mënyrave për t'i nxitur gratë të ngrenë pesha. Disa nga lojtarët e saj të mirë të tenisit dhe atletët e pistave i shmangen kësaj, sepse nuk janë të njohur me pajisjet ose kanë frikë të grumbullohen.

“Ato nuk e dinë që shumë gra bodybuilder stërviten gjashtë orë në ditë dhe marrin suplemente”, thotë ajo. Këto dhe keqkuptime të tjera i bëjnë shumë gra të përdorin rutina joefikase të forcës. Kështu që ne i kërkuam Hayes të hartonte një që sigurisht do t'ju japë rezultate të forta dhe seksi që po kërkoni. Dhe kjo është ajo.

Kjo rutinë i jep kohë të barabartë pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit. "Shumë gra shmangin stërvitjen e pjesës së sipërme të trupit të tyre," thotë Hayes, "por nëse keni shpatulla të gërvishtura dhe ijet normale në madhësinë e një gruaje, ijet tuaja do të duken të mëdha. Një gjoks, shpinë dhe shpatulla më të gjera do ta bëjnë trupin tuaj të poshtëm të duket më i dobët."

Rutina gjithashtu thekson ushtrimet e shumëfishta si mbledhjet dhe goditjet, të cilat shumë gra i shmangin në favor të atyre që synojnë grupet individuale të muskujve. Këto lëvizje kërkojnë më shumë koordinim sesa makinat për shtrëngimin e këmbëve ose shtrirjen e këmbëve, por gjithashtu kursejnë kohë duke punuar disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Ato janë më shumë si lëvizje që bëjmë në aktivitetet e përditshme.

Kur bëni këtë rutinë, mos përdorni shtangë dore të vogla - një tjetër gabim i zakonshëm tek gratë që kanë frikë se mos bëhen shumë të mëdha. Bërja e tre grupeve me 10 përsëritje nuk do t'ju transformojë në Arnold Schwarzenegger. Në përsëritjen e tetë, të nëntë dhe të 10-të, duhet të arrini një pikë shqetësimi të lehtë që është ende i sigurt dhe të ndjeheni sikur: "O zot, nuk e di nëse mund ta përfundoj këtë!" Vetëm duke sfiduar muskujt tuaj do të merrni rezultate - një trup të fortë, të tonifikuar dhe forcë të përmasave biblike.

Plani

Zgjidhni nivelin tuaj

Ju jeni një fillestar nëse keni stërvitur me peshë për më pak se 3 muaj; i ndërmjetëm nëse jeni ngritur dy herë në javë për 3 muaj ose më shumë; dhe me përvojë nëse jeni ngritur 2-3 herë në javë për më shumë se 6 muaj.

Frekuenca

Ngritësit fillestarë dhe të ndërmjetëm, bëni këtë stërvitje 3 herë në javë, duke pushuar të paktën një ditë midis stërvitjeve. Ashensorët me përvojë mund të bëjnë të njëjtën gjë, ose një rutinë ndarëse 4-ditore: 2 ditë me pjesën e sipërme të trupit/abs; 2 ditë në pjesën e poshtme të trupit.

Ngrohja/Ftohja

Filloni çdo stërvitje me 5-10 minuta punë kardio me intensitet të ulët, siç është vrapimi në rutine, ecja e shpejtë ose kërcimi me litar me përzierje të boksierit. Pastaj bëni një grup nga secili ushtrim ab. Nëse ndiheni të ngurtë, shtrihuni lehtë. Mbajeni çdo shtrirje për 10 sekonda; lirim. Përsëriteni dy herë, duke rritur gamën e lëvizjes çdo herë. Përfundoni çdo stërvitje duke u shtrirë, duke mbajtur çdo shtrirje për 20-30 sekonda pa kërcyer.

Te filloj

Për 4-6 javë, bëni lëvizjet 1-8 sipas rendit të listuar. Pushoni 1-2 minuta midis grupeve. Brenda muajit të parë të programit, rrisni peshën tuaj të paktën dy herë. Gjithmonë sigurohuni që pesha të jetë mjaft e rëndë në mënyrë që të jeni të lodhur kur të arrini përsëritjen 10. Për çdo përsëritje, nxirrni frymën në pjesën më të vështirë të ushtrimit.

Fillestar

Bëni një grup me 10 përsëritje për çdo ushtrim. Përqendrohuni në teknikë; është më mirë të bëni më pak përsëritje në mënyrë korrekte sesa të bëni 10 me një formë të ngathët. Kur mund të bëni një grup prej 10, shtoni një grup të dytë. Pasi të mund të bëni 2 grupe me 10 komode, përparoni në mes.

E ndërmjetme

Bëni 3-4 grupe me 10 përsëritje për secilin ushtrim.

Me përvojë

Bëni 5-6 grupe me 10 përsëritje për çdo ushtrim.

Puna ab

Në çdo stërvitje (ose dy herë në javë nëse bëni një rutinë të ndarë), bëni 2-3 lëvizje me 15 përsëritje të lëvizjeve ab. Provoni crunches, kaçurrela të kundërt, ose Half Jackknife: Shtrihuni me fytyrë lart, këmbët drejt në ajër në linjë me ijet; kontraktoni abs dhe arrini këmbët tuaja; lëshoni dhe përsëritni. Punoni deri në 25 përsëritje.

Për të përparuar

Pas 4-6 javësh, nëse e keni rritur peshën tuaj të paktën dy herë në muajin e parë, kaloni në lëvizjet alternative të listuara. Ju mund të keni nevojë të zvogëloni peshën tuaj, por kur të ktheheni në ushtrimet parësore 4-6 javë më vonë, do të jeni në gjendje të ngrini më shumë. (Mbani një regjistër.)

Kardio

Përveç këtij programi, bëni të paktën katër deri në pesë stërvitje kardio 30-minutëshe në javë, me intensitet dhe aktivitete të ndryshme.

Fol në palestër

Punojnë në: Për të alternuar grupe me dikë në një pjesë të pajisjes. Nëse dikush po përdor një makinë, ju mund të kërkoni të "punoni". Është më efikas në makinat me pirgje peshe, sepse mund të ndryshoni peshën e peshës thjesht duke lëvizur kunjin në një vrimë tjetër. Nëse duhet të ngarkoni dhe fikni pllakat, është më mirë të prisni derisa përdoruesi të përfundojë.

Super vendosje: Bërja e dy ose tre ushtrimeve të ndryshme pa pushuar midis grupeve.

Stërvitje qarkore: Bërja e një "qark" të tërë ushtrimesh me pak ose aspak pushim midis grupeve, pastaj përsëritja e qarkut. Qarqet janë të shkëlqyera sepse kursejnë kohë dhe i lënë muskujt të rikuperohen ndërsa punoni me muskuj të ndryshëm. Megjithatë, me siguri nuk do të përparoni në ngritjen e më shumë peshë nëse nuk bëni disa grupe të një ushtrimi.

Rutina e ndarjes: Një program fuqie në të cilin punoni disa grupe muskujsh një ditë dhe të tjerët një ditë tjetër.

Izoloni: Për të veçuar një grup të caktuar muskujsh.

Hipertrofia: Thjesht, një rritje në madhësinë e muskujve.

Rekrutimi: Pjesa e një muskuli që stimulohet gjatë një ushtrimi të caktuar.

Rregullat për dhomën e peshës

Edhe pse klubet shëndetësore kanë një kod sjelljeje. "Çdo palestër ka rregulla të shkruara dhe të pashkruara," thotë trajneri i forcës Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Është e rëndësishme të mësoni këto rregulla në mënyrë që ju dhe anëtarët e tjerë të palestrës të keni një stërvitje të këndshme."

1. Ndani pajisjet. Ndërsa jeni duke pushuar në mes të seteve, mos bëni kamp në një makinë. Lëreni dikë tjetër të bëjë një set në mes. Nëse jeni në setin tuaj të fundit dhe jeni gati ta përfundoni atë, vazhdoni. Nëse dikush qëndron pranë një makine, pyeteni nëse ajo po e përdor atë para se të hipni.

2. Mos u grumbulloni. Lërini hapësirë ​​personit pranë jush që të ngrejë krahët në të gjitha drejtimet.

3. Mos e bllokoni pasqyrën. Mundohuni të mos pengoni shikimin e të tjerëve.

4. Mbani gjithmonë një peshqir. Fshijeni djersën nga stolat që keni përdorur.

5. Mos e gërvishtni shatërvanin e pijes. Para se të mbushni shishen tuaj, lërini të gjithë në radhë të pinë një pije.

6. Siguroni shtangë dore. Kryqëzojini ose qëndroni drejt midis grupeve në mënyrë që të mos rrotullohen në gishtërinjtë e dikujt.

7. Mos i bini peshat. Në vend të kësaj, vendosini ato në dysheme kur të keni mbaruar me një grup.

8. Ktheni peshat aty ku i përkasin. Pastroni të gjitha pllakat e peshës nga shtangat dhe makinat dhe ktheni shtangat në vendin e caktuar në raft. Mos i vendosni 10 kilogramët atje ku shkojnë 40 kile.

9. Mos mbani një çantë palestre përreth.

Rishikim për