14 Ushqime të shëndetshme për mëngjes që ju ndihmojnë të humbni peshë

Përmbajtje

• 1. vezët
• 2. Germ Germë
• 3. Bananet
• 4. Kos
• 5. Smoothies
• 6. Manaferrat
• 7. Rrushka
• 8. Kafe
• 9. Kivi
• 10. Teaj jeshil
• 11. Farërat Chia
• 12. Bollguri
• 13. Farërat e lirit
• 14. Arra
• Në fund të fundit

Kur po përpiqeni të humbni peshë, mëngjesi mund të vendosë tonin për pjesën tjetër të ditës tuaj.

Konsumimi i ushqimeve të gabuara mund të forcojë dëshirat tuaja dhe t'ju vendosë për dështim para se të fillojë dita.

Nga ana tjetër, mbushja e ushqimeve të duhura mund të frenojë dëshirat dhe të ju bëjë të ndjeheni të plotë deri në drekë për të minimizuar snacking dhe lehtësuar humbjen e peshës.

Këtu janë 14 ushqime të shëndetshme për mëngjes që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

1. vezët

Të pasura me proteina dhe një pasuri të pasur me vitamina dhe minerale të rëndësishme, siç janë seleni dhe riboflavina, vezët janë një energji elektrike e vërtetë e të ushqyerit (1).

Falë përmbajtjes së tyre të lartë të proteinave, vezët mund të zvogëlojnë oreksin kur hahen me mëngjes për t'i dhënë humbje peshe një nxitje serioze.

Për shembull, një studim në 30 gra me mbipeshë tregoi se ngrënia e vezëve për mëngjes rrit ndjeshëm ndjenjën e plotësisë dhe zvogëlimin e konsumit të ushqimit më vonë gjatë ditës, në krahasim me ngrënien e një luge (2).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër në 152 të rritur zbuloi se zëvendësimi i një mëngjes bagel me vezë rezultoi në 65% më shumë humbje peshe dhe 34% rënie më të madhe në perimetrin e belit për një periudhë tetë javore (3).

Nga zierja deri tek skuqja deri tek ato me diell, ka shumë mënyra të ndryshme për të shijuar vezët tuaja.

Provoni të gatuani dy ose tre vezë në çdo stil, pastaj duke i kombinuar ato me një shërbim të perimeve tuaja të preferuara, për një mëngjes të ushqyeshëm dhe të shijshëm.

përmbledhje Vezët janë të pasura me proteina dhe është treguar se rritin plotësinë, zvogëlojnë marrjen e ushqimit më vonë gjatë ditës dhe forcojnë humbjen e peshës.

2. Germ Germë

Mikrobja e grurit është një përbërës i thelbit të grurit që përmban një sasi të përqendruar të vitaminave dhe mineraleve, përfshirë manganin, tajaminin dhe selenin.

’Shtë gjithashtu me fibra të lartë, që mburret me gati 4 gramë fibra në secilën shërbim prej 1 ons (28 gram) (4).

Studimet tregojnë se rritja e konsumit tuaj të fibrave nga drithërat mund të përfitojë nga humbja e peshës.

Në një studim, të hash një drithëra me fibra të lartë ishte efektive në uljen e oreksit dhe marrjen e ushqimit, si dhe ndihmon në stabilizimin e sheqerit në gjak pas një vakt (5).

Një studim tjetër pasoi mbi 27,000 burra për një periudhë prej tetë vjetësh dhe zbuloi se një konsum më i lartë i fibrave të drithërave shoqërohej me një rrezik më të ulët të shtimit të peshës (6).

Provoni të përdorni mikrobin e grurit si një majë për livrën e tërshërës, ëmbëlsirat ose enët me kos për të shtuar pak ngërçe dhe disa fibra shtesë në mëngjesin tuaj.

përmbledhje Mikrobet e grurit janë të pasura me fibra. Studimet tregojnë se fibra e drithërave mund të ndihmojë në zvogëlimin e oreksit, uljen e rrezikut tuaj për të fituar peshë dhe për të mbajtur nivelin e sheqerit në gjak të qëndrueshëm.

3. Bananet

Të pasura me fibra por me pak kalori, bananet janë një alternativë e shkëlqyeshme për drithërat me mëngjes me sheqer për të kënaqur gjënë e parë të dhëmbit tuaj të ëmbël në mëngjes.

Një banane e mesme ka pak më shumë se 100 kalori por paketon 3 gramë fibra dietike - duke trokitur deri në 12% të nevojave tuaja ditore për fibra në një goditje (7).

Fibra ndihmon në ngadalësimin e zbrazjes së stomakut tuaj për të frenuar dëshirat dhe ju mbajë të ndjeheni më të gjatë (8).

Studime të shumta kanë zbuluar që rritja e marrjes tuaj të fibrave nga frutat dhe perimet shoqërohet me rritjen e humbjes së peshës (9, 10).

Për më tepër, bananet e papjekura janë një burim i mirë i niseshtesë rezistente, një lloj niseshteje që stomaku juaj dhe zorrët e vogla nuk e tretin.

Hulumtimet sugjerojnë që niseshteja rezistente mund të ndihmojë në zvogëlimin e marrjes së ushqimit dhe uljen e yndyrës në bark (11, 12).

Bananet mund të shijohen vetëm ose të prera si copëza për kos, gjizë ose bollgur. Ju gjithashtu mund të shtoni banane të papjekura, jeshile në gojën tuaj të mëngjesit për një dozë të përzemërt të niseshtës rezistente.

përmbledhje Bananet janë të pasura me fibra, të cilat mund t'ju bëjnë të ndjeheni më të gjatë. Bananet e papjekura përmbajnë gjithashtu niseshte rezistente, e cila mund të ndihmojë në uljen e marrjes së ushqimit dhe yndyrës në bark.

4. Kos

Kremi i butë, i shijshëm dhe i kënaqshëm, jogurti bën një shtesë të shkëlqyeshme në një dietë për humbjen e peshës.

Në veçanti, kos grek jep një copë proteine ​​të përzemërt në çdo shërbim, duke e bërë atë një ushqim ideal për humbjen e peshës në mëngjes.

Një studim te 20 gra zbuloi se ngrënia e jogurtit me proteina të lartë si rostiçeri ul nivelin e urisë dhe zvogëlimin e konsumit të ushqimit me 100 kalori më vonë gjatë ditës, në krahasim me ushqimet e shëndetshme si çokollata dhe krisurat (13).

Një studim tjetër në 8,516 njerëz tregoi se ata që hënën të paktën shtatë servione kos çdo javë kishin një rrezik më të ulët të mbipeshes ose mbipeshes, krahasuar me ata që nuk konsumonin rregullisht kos (14).

Provoni të kombinoni një filxhan (285 gram) kos Grek me disa fruta të përzier, farëra chia ose mikrob gruri për një mëngjes veçanërisht ushqyes.

përmbledhje Kosi është i pasur me proteina dhe është shoqëruar me ulje të urisë dhe konsumit të ushqimit, plus një rrezik më të ulët të shtimit të peshës.

5. Smoothies

Jo vetëm që smoothiet janë një mënyrë e shpejtë dhe e thjeshtë për të marrë një dozë të përqendruar të lëndëve ushqyese, ato gjithashtu dyfishohen si një artikull i përshtatshëm për mëngjes që mund të përshpejtojë humbjen e peshës.

Meqenëse ju mund të rregulloni përbërësit tuaj, ju mund ta përshtatni pijen tuaj për t'u përshtatur me preferencat tuaja personale.

Mbushja e smoothies me vegla dhe fruta me kalori të ulët mund të rrisë marrjen e fibrave për t'ju ndihmuar të ndjeheni më të gjatë (15).

Hidhni disa përbërës me proteina të lartë si arra, fara ose proteina pluhur për të promovuar ndjenjat e plotësisë dhe për të luftuar dëshirat (16).

Sidoqoftë, mbani në mend se smoothies mund të shndërrohen shpejt në bomba kalori nëse i teproni përbërësit me kalori të lartë.

Për një smoothie të lehtë për humbjen e peshës, përzieni një filxhan qumësht (240 ml) qumësht me një pjesë të zarzavateve me gjethe, dy lugë (28 gram) fara chia dhe një filxhan (144 gram) luleshtrydhe.

Shijoni gojëmjaltin tuaj gjatë gjithë mëngjesit për t'i rezistuar dëshirave të snacking dhe luftuese.

përmbledhje Smoothies mund të jetë një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e fibrave dhe proteinave për të ulur urinë dhe për të rritur humbjen e peshës. Sigurohuni që të mos shtoni shumë përbërës me kalori të lartë.

6. Manaferrat

Varietetet e Berry, të tilla si luleshtrydhet, boronica, manaferrat dhe mjedrat janë të gjitha tepër të dendura me lëndë ushqyese, domethënë janë të ulëta në kalori, por të mbushura me lëndë ushqyese thelbësore.

Përveç sigurimit të shumë vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme, manaferrat janë të pasura me fibra, të cilat mund të zvogëlojnë urinë dhe konsumimin e ushqimit (15).

Në fakt, një studim në 12 gra zbuloi se ndërrimi i një rostiçeri pasdite me sheqer të lartë për një shërbim të manave të përziera zvogëloi marrjen e kalorive më vonë gjatë ditës me një mesatare prej 133 kalorish (17).

Një studim tjetër në 133.468 të rritur tregoi se çdo shërbim ditor i manave shoqërohej me 1.1 paund (0.5 kg) humbje peshe gjatë një periudhe katër vjeçare (18).

Shtoni manaferrat në gojëmjaltën tuaj të mëngjesit, bollgurin ose kosin tuaj për të përfituar nga përfitimet e tyre unike të rritjes së peshës.

përmbledhje Manaferrat janë lëndë ushqyese të dendura dhe të pasura me fibra. Studimet tregojnë se ngrënia e manave mund të zvogëlojë marrjen e kalorive dhe të ndihmojë humbjen e peshës.

7. Rrushka

Grapefruits janë një komponent popullor i shumë dietave dhe programeve për humbje peshe - dhe për arsye të mirë.

Përveç që janë të ulëta në kalori, grejpprodukët kanë një përmbajtje të lartë uji dhe fibrash - të dyja mund të jenë të dobishme për humbjen e peshës (19, 20).

Një studim në 91 të rritur obez tregoi se ngrënia e gjysmë grejpfrut para ngrënies rezultoi në humbje të konsiderueshme në peshë, krahasuar me një grup kontrolli.

Në studimin 12-javor, pjesëmarrësit që hanin grejpfrut humbën mesatarisht 3.5 3.5 (1.6 kg) - rreth pesë herë më shumë sesa grupi i kontrollit (21).

Në një studim prej 85 personash, konsumimi i lëng grejpfrut ose grejpfrut para një vakt për 12 javë dhe çiftimi i tij me një dietë me kalori të ulët, ulja e masës së yndyrës në trup me 1.1%, rritja e humbjes së peshës me 7.1% dhe zvogëlimi i konsumit të kalorive me 20–29 % (22).

Feta të freskëta të grejpfrutit bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme për një mëngjes të rrumbullakosur mirë. Ju gjithashtu mund të shtoni grejpfrut në parfaits, smoothies ose sallata frutash.

Sidoqoftë, nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun ose farmacistin tuaj përpara se të hani grejpfrut. Disa ilaçe mund të bashkëveprojnë me grejpfrut, duke shkaktuar potencialisht disa efekte anësore (23).

përmbledhje Rrushkuqet janë të kalorive, të pasura në ujë dhe të pasura me fibra. Studimet tregojnë se ato mund të rrisin humbjen e peshës dhe të zvogëlojnë marrjen e kalorive dhe yndyrën e trupit.

8. Kafe

Disa studime kanë zbuluar që filxhani juaj i mëngjesit i joe mund të sjellë përfitime të mëdha për humbjen e peshës.

Për shkak të përmbajtjes së saj të kafeinës, kafeja mund të ndihmojë humbjen e peshës duke rritur metabolizmin dhe djegien e yndyrës.

Sipas një studimi të vogël në tetë burra, konsumi i kafeinës e rriti metabolizmin me 13% dhe përmirësoi ndarjen e yndyrës (24).

Një studim tjetër në 58.157 të rritur tregoi se kafeja mund të ndihmojë kontrollin afatgjatë të peshës, pasi rritja e konsumit të kafesë shoqërohej me më pak shtim në peshë gjatë një periudhe 12-vjeçare (25).

Ndërsa kafeja nuk mund të bëjë një mëngjes të ekuilibruar të gjitha, ju lehtë mund ta bashkoni atë me ushqimet tuaja të preferuara të shëndetshme për të bërë ushqimin tuaj në mëngjes një azhurnim.

Vetëm sigurohuni që të mos e teproni sheqerin ose kremrat, pasi ato shtojnë kalori dhe mohojnë disa nga tiparet e mundshme të promovimit të shëndetit të kafesë.

përmbledhje Kafeja është treguar se rrit metabolizmin dhe djegien e yndyrës. Konsumi afatgjatë i kafesë mund të ndihmojë gjithashtu kontrollin e peshës.

9. Kivi

Të pasura me vitaminë C, vitaminë K dhe kalium, kivivët ofrojnë një profil ushqyes mbresëlënës.

Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i fibrave - vetëm një filxhan (177 gram) siguron deri në 21% të nevojave tuaja ditore (26).

Një studim në 83 gra tregoi se një dietë me kalori me fibra të lartë ishte e efektshme në uljen e oreksit dhe preokupimin me ushqim, ndërsa gjithashtu zvogëlonte peshën e trupit, yndyrën e trupit dhe perimetrin e belit (15).

Për më tepër, kivi përmban një lloj të veçantë të fibrave të quajtur pektin, i cili është treguar se rrit ndjenjat e mbushjes, ul oreksin dhe forcon humbjen e peshës (27, 28).

Ato gjithashtu veprojnë si një laksativ natyral duke stimuluar lëvizjen e traktit tuaj tretës për të mbështetur rregullsinë dhe t'ju ndihmojnë të humbni peshën e ujit përkohësisht (29).

Kivi me feta bëjnë një nxitje të shkëlqyeshme të mëngjesit. Ju gjithashtu mund t'i shtoni ato në kos, smoothie ose drithëra.

përmbledhje Kivivët janë të pasura me fibra, përfshirë pektinën, të cilat mund të ulin oreksin dhe të forcojnë humbjen e peshës. Ky frut i gjelbër me shije gjithashtu vepron si një laksativ natyral për të ndihmuar në uljen e peshës së ujit përkohësisht.

10. Teaj jeshil

Shikoni përbërësit në pothuajse çdo pilulë diete ose shtesë për djegien e yndyrës dhe ka një shans të mirë që të vini re çaj jeshil.

Teaaji jeshil është studiuar gjerësisht për metabolizmin e tij dhe kapacitetet e djegies së yndyrës.

Për shembull, një studim i vogël në 23 njerëz zbuloi se duke marrë tre kapsula të ekstraktit të çajit jeshil rritën djegien e yndyrës me 17% brenda vetëm 30 minutave (30).

Një studim tjetër në 10 të rritur tregoi se ekstrakti i çajit jeshil shpejtoi metabolizmin dhe rrit djegien e kalorive gjatë një periudhe 24-orëshe me 4% (31).

Në mënyrë të ngjashme, një studim në 31 të rritur zbuloi se konsumimi i një pije që përmbante kafeinë, kalcium dhe komponime të caktuara që gjenden në çaj jeshil tre herë në ditë për tre ditë, rriti numrin e kalorive të djegura në ditë me 106 kalori (32).

Ka mënyra të pakufizuara për të shijuar çajin jeshil në mëngjes. Provoni të shtoni një shtrydhje limoni, duke pudrosur pak mjaltë ose pjekni çajin tuaj me xhenxhefil ose nenexhik për të sjellë një kthesë të shijshme në filxhanin tuaj.

përmbledhje Teaaji jeshil dhe përbërësit e tij është treguar se rritin djegien e yndyrës dhe numrin tuaj të kalorive të djegura, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

11. Farërat Chia

Farat e imëta por të fuqishme, chia janë një shtesë e shkëlqyer për mëngjes.

Ata janë të pasura me fibra dhe mund të thithin ujë për të formuar një xhel, i cili zgjerohet në stomakun tuaj për t'ju ndihmuar të ndjeheni më të gjatë (33).

Ato janë gjithashtu të pasura me proteina, të cilat mund të ngadalësojnë zbrazjen e stomakut tuaj dhe të zvogëlojnë nivelin e grrelin, hormoni përgjegjës për stimulimin e urisë (34).

Një studim në 11 të rritur zbuloi se ngrënia e farave chia të pjekur në bukë të bardhë zvogëlonte oreksin dhe nivelin e sheqerit në gjak (35).

Një studim tjetër 12-javor në 19 njerëz tregoi se 35 gram miell chia çdo ditë ul ndjeshëm peshën e trupit dhe perimetrin e belit (36).

Provoni të bëni një parfait të mëngjesit të farës chia duke përzier një ons (28 gram) fara chia me një filxhan (245 gram) kos në një tas ose kavanoz murature.

Lëreni që përzierja të ngjyhet për rreth 30 minuta për të lejuar që farërat të fryhen, pastaj vendoseni lart me një filxhan të gjysmë (74 gram) të manave tuaja të preferuara.

Farat Chia gjithashtu bëjnë një shtesë të shijshme dhe ushqyese të çajit, smoothies ose tërshërave gjatë natës.

përmbledhje Të pasura me proteina dhe fibra, farat chia janë treguar se rrisin humbjen e peshës, ulin oreksin dhe stabilizojnë nivelin e sheqerit në gjak.

12. Bollguri

Bollguri është një opsion i shëndetshëm dhe i shijshëm i mëngjesit, veçanërisht nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë.

Vezët janë të ulëta në kalori, por të pasura me fibra dhe proteina - dy lëndë ushqyese që ndikojnë në oreksin dhe kontrollin e peshës.

Në veçanti, tërshëra është një burim i shkëlqyeshëm i beta-glukanit, një lloj i fibrave që tregohet se ndikon në gjithçka nga funksioni imunitar tek shëndeti i zemrës (37).

Hulumtimet tregojnë se beta-glukani mund të balancojë nivelin e sheqerit në gjak, duke punuar për të parandaluar thumba dhe përplasje që mund të rritin oreksin tuaj (38).

Një studim i vogël në 14 të rritur me mbipesha gjithashtu tregoi se konsumimi i sasive më të larta të beta-glukanit çoi në nivele më të larta të peptidit YY, një hormon që rregullon marrjen e ushqimit duke ulur oreksin (39, 40).

Provoni të kombinoni një filxhan (235 gram) tërshërë të gatuar me një filxhan me gjysmë gote (74 gram) manaferrat, një lugë gjelle (7 gram) luledielli të tokës dhe një pjesë të vogël bajamesh për një vakt të mëngjesit të mbushur me energji të lartë.

përmbledhje Bollguri është i ulët në kalori por me përmbajtje të lartë të fibrave dhe proteinave, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e humbjes së peshës. Ai gjithashtu përmban beta-glukan, i cili mund të ulë si sheqerin në gjak, ashtu edhe oreksin.

13. Farërat e lirit

Farërat e lirit janë të ngarkuara me fibra viskoze, një lloj fibër i tretshëm që thith ujin për të formuar një xhel në zorrën tuaj.

Studimet tregojnë se fibra e tretshme është veçanërisht e efektshme në ngadalësimin e tretjes, e cila mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe konsumimin e ulët të kalorive për të ndihmuar humbjen e peshës (41, 42).

Hulumtimet sugjerojnë që shtimi i farës së lirit në dietën tuaj mund të ketë një efekt të fuqishëm në humbjen e peshës dhe kontrollin e oreksit.

Një studim i vogël zbuloi se konsumimi i një pije të bërë me fara liri shtonte ndjenjën e plotësisë dhe oreksin e zvogëluar, krahasuar me një pije të ëmbëlsuar me sheqer (43).

Në mënyrë të ngjashme, një studim në 18 burra tregoi se tufat e bukës me fibër shtimi të lirit të shtypur oreksin dhe plotësimin e plotë më shumë sesa tufat e rregullta (44).

Farërat e lirit janë të gjithanshme dhe të lehta për tu shijuar. Farërat tokësore të lirit mund të spërkaten mbi drithëra, të cilat përdoren për të trashur gojën e mëngjesit ose përzihen edhe në ujë për të rritur marrjen e fibrave tuaja.

përmbledhje Farërat e lirit janë të pasura me fibra të tretshme dhe janë treguar se rritin ndjenjat e plotësisë dhe zvogëlojnë oreksin.

14. Arra

Arrat ofrojnë ekuilibrin e përsosur të fibrave, proteinave dhe yndyrave të shëndetshme nga zemra, duke i bërë ato një shtesë të denjë për çdo mëngjes.

Një studim një vjeçar në 169 njerëz tregoi se shtimi i arra në një dietë mesdhetare uli ndjeshëm perimetrin e belit, krahasuar me një grup kontrolli (45).

Një studim tjetër tek 65 të rritur krahasoi efektet e një diete me kalori të ulët duke përfshirë tre ounces (84 gram) bajame në ditë me një dietë me kalori të ulët, përfshirë karburantet komplekse.

Të dy dietat përmbajnë një sasi të barabartë të kalorive dhe proteinave. Sidoqoftë, deri në fund të studimit 24-javor, ata që konsumonin bajame kishin humbur 62% më shumë peshë dhe 56% më shumë yndyrë të trupit sesa ato që konsumonin carbs komplekse (46).

Mbani në mend se arrat janë gjithashtu shumë të dendura në kalori, kështu që kufizoni marrjen tuaj në rreth një ons (28 gram) në një kohë për të mbajtur kaloritë të mos grumbullohen.

Përzierni një shërbim të arrave në kos, gjizë ose kokërr shtëpi, për ta sjellë mëngjesin tuaj në nivelin tjetër për sa i përket ushqimit.

përmbledhje Arrat janë të pasura me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Studimet tregojnë se shtimi i arra në dietën tuaj mund të rrisë humbjen e peshës.

Në fund të fundit

Fillimi i ditës tuaj në këmbën e duhur dhe me ushqimin e duhur mund të bëjë një botë ndryshimesh kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme për mëngjes mund ta bëjë më të lehtë për të frenuar dëshirat dhe t'u përmbaheni qëllimeve tuaja për humbje peshe.

Mbani në mend se ndjekja e një diete për humbje peshe nuk përfundon vetëm me një mëngjes të shëndetshëm. Sigurohuni që të plotësoni dietën tuaj me ushqime të tëra ushqyese gjatë gjithë ditës për të optimizuar shëndetin tuaj dhe për të ndihmuar të humbni peshë shpejt.