16 Këshilla të shëndetshme për humbjen e peshës për adoleshentët

Përmbajtje

• 1. Vendosni Qëllime të Shëndetshme, Realiste
• 2. Pritini përsëri pijet e ëmbla
• 3. Shtoni në Aktivitetin Fizik
• 4. Karburantoni trupin tuaj me ushqime ushqyese
• 5. Mos shmangni dhjamin
• 6. Kufizoni sheqernat e shtuara
• 7. Shmangni dietat e modës
• 8. Hani Veggies tuaj
• 9. Mos i kaloni vaktet
• 10. Ushqime dietike me hendek
• 11. Provoni Praktikat e Të Ushqyerit me Mendje
• 12. Qëndroni të hidratuar siç duhet
• 13. Mos e krahasoni veten me të tjerët
• 14. Ulni stresin
• 15. Kurseni ushqimet e përpunuara
• 16. Flini mjaft
• Po sikur humbja e peshës nuk po funksionon?
• Merrni diagnozën e duhur
• Shenjat paralajmëruese të ngrënies të çrregulluara
• Në fund të fundit

Humbja e peshës mund të përfitojë njerëz të të gjitha moshave - madje edhe adoleshentë.

Humbja e dhjamit të tepërt të trupit mund të përmirësojë shëndetin dhe të rrit vetëvlerësimin dhe besimin.

Sidoqoftë, është e rëndësishme për adoleshentët të humbin peshë në mënyrë të shëndetshme duke bërë ndryshime në dietë dhe stilin e jetës që ushqejnë trupat në rritje dhe mund të ndiqen për një kohë të gjatë.

Këtu janë 16 këshilla të shëndetshme për humbjen e peshës për adoleshentët.

1. Vendosni Qëllime të Shëndetshme, Realiste

Humbja e dhjamit të tepërt të trupit është një mënyrë e shkëlqyeshme për tu shëndetshëm. Sidoqoftë, është e rëndësishme të keni qëllime reale të peshës dhe imazhit trupor.

Ndërsa humbja e dhjamit të tepërt të trupit është e rëndësishme për adoleshentët me mbipeshë, fokusi duhet të jetë gjithmonë në përmirësimin e shëndetit, jo peshën e trupit.

Pasja e një qëllimi real të peshës mund të jetë e dobishme për disa adoleshentë, por përmirësimi i dietës dhe rritja e aktivitetit fizik mund të jenë shumë më efektive në përgjithësi.

Criticalshtë thelbësore që adoleshentët të kenë modele të shëndetshme dhe të kuptojnë se të gjithë kanë një lloj trupi të ndryshëm.

Mbështetja dhe edukimi i familjes në shtëpi dhe në shkollë shoqërohen me suksesin e humbjes së peshës së adoleshentëve dhe mund të ndihmojnë në përforcimin e ndryshimeve pozitive të stilit të jetës ().

2. Pritini përsëri pijet e ëmbla

Ndoshta një nga mënyrat më të lehta për të humbur peshë të tepërt është të shkurtoni pijet e ëmbla.

Sode, pije energjike, çajra të ëmbël dhe pije frutash janë të mbushura me sheqerna të shtuara.

Studimet tregojnë se konsumi i lartë i sheqerit i shtuar mund të çojë në shtim të peshës tek adoleshentët dhe gjithashtu mund të rrisë rrezikun e tyre për kushte të caktuara shëndetësore, të tilla si diabeti tip 2, sëmundja e mëlçisë yndyrore joalkoolike, puçrrat dhe kavitetet (),

Hulumtimet tregojnë se adoleshentët kanë më shumë të ngjarë të konsumojnë pije me sheqer nëse prindërit e tyre e konsumojnë, kështu që është e dobishme të shkurtoni këto pije jo të shëndetshme si familje ().

3. Shtoni në Aktivitetin Fizik

Ju nuk duhet të bashkoheni me një ekip sportiv ose një palestër për t’u bërë i aftë fizikisht. Thjesht ulja më pak dhe lëvizja më shumë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr dhjamin e tepërt të trupit.

Rritja e aktivitetit tuaj të përgjithshëm ditor gjithashtu mund të rrisë masën muskulore, e cila mund të ndihmojë trupin tuaj të djegë kalori në mënyrë më efikase ().

Çelësi për të marrë - dhe për të qëndruar - i aftë fizikisht është të gjesh një aktivitet që të pëlqen vërtet, i cili mund të marrë pak kohë.

Provoni një sport ose aktivitet të ri çdo javë derisa të gjeni një që ju përshtatet. Hiking, biçikletë, ecje, futboll, yoga, not dhe vallëzim janë vetëm disa gjëra që mund të provoni.

Përfshirja në hobi aktivë si kopshtaria apo shkaqe sociale si pastrimi i parkut ose plazhit janë mënyra të tjera të shkëlqyera për të rritur nivelet e aktivitetit.

Për më tepër, të qenit aktiv mund të ndihmojë në rritjen e humorit tuaj dhe është treguar se ul simptomat e depresionit tek adoleshentët (,).

4. Karburantoni trupin tuaj me ushqime ushqyese

Në vend që të përqendroheni në përmbajtjen e kalorive, zgjidhni ushqime bazuar në dendësinë e tyre ushqyese, e cila i referohet sasisë së lëndëve ushqyese - përfshirë vitaminat, mineralet dhe fibrat - që përmban një ushqim ().

Meqenëse adoleshentët janë akoma në rritje, ata kanë nevoja më të larta për lëndë ushqyese të caktuara - të tilla si fosfori dhe kalciumi - sesa të rriturit ().

Perimet, pemët, drithërat, yndyrnat e shëndetshme dhe burimet e shëndetshme të proteinave jo vetëm që janë ushqyese por gjithashtu mund të inkurajojnë humbjen e peshës.

Për shembull, fibrat që gjenden në perime, drithëra integrale dhe fruta, si dhe proteina që gjenden në burime si vezë, mish pule, fasule dhe arra mund t'ju ndihmojnë të mbani të ngopur midis vakteve dhe mund të parandalojnë mbingarkesën (,).

Plus, hulumtimet tregojnë se shumë adoleshentë nuk përmbajnë rekomandimet për ushqime të pasura me lëndë ushqyese - duke e bërë më të rëndësishme përfshirjen e këtyre ushqimeve të shëndetshme në dietën tuaj ().

5. Mos shmangni dhjamin

Për shkak se trupat e tyre janë ende në zhvillim, fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për më shumë yndyrë sesa të rriturit ().

Kur përpiqeni të humbni peshë, është e zakonshme të prisni burimet e yndyrës dietike për shkak të përmbajtjes së tyre të kalorive. Sidoqoftë, prerja e shumë dhjamit mund të ndikojë negativisht në rritjen dhe zhvillimin.

Në vend që të zvogëloni në mënyrë drastike marrjen e yndyrës, përqendrohuni në ndërrimin e burimeve të yndyrave jo të shëndetshme për ato të shëndetshme.

Zëvendësimi i yndyrnave jo të shëndetshme, të tilla si ushqime të skuqura thellë dhe produkte të pjekura me sheqer, me arra, fara, avokado, vaj ulliri dhe peshk të yndyrshëm mund të nxisë humbje të shëndetshme të peshës ().

Jo vetëm që yndyrnat e shëndetshme ushqejnë trupin tuaj, por ato janë gjithashtu kritike për zhvillimin e duhur të trurit dhe rritjen e përgjithshme ().

6. Kufizoni sheqernat e shtuara

Adoleshentët kanë tendencë të hanë ushqime të pasura me sheqerna të shtuara, të tilla si karamele, biskota, drithëra me sheqer dhe ushqime të tjera të përpunuara të ëmbëlsuara.

Kur përpiqeni të përmirësoni shëndetin dhe të humbni peshën e tepërt të trupit, shkurtimi i sheqernave të shtuara është thelbësor.

Kjo pasi shumica e ushqimeve që përmbajnë shumë sheqerna të shtuara kanë pak proteina dhe fibra, të cilat mund të shkaktojnë luhatjen e oreksit tuaj dhe mund të çojnë në ngrënie të tepërt gjatë gjithë ditës.

Një studim në 16 gra të reja zbuloi se ato që pinë një pije me sheqer të lartë në mëngjes raportuan ndjenja më të mëdha urie dhe konsumuan më shumë ushqim gjatë drekës sesa ato që konsumuan një pije mëngjes me sheqer më të ulët ().

Ushqimet me shumë sheqer jo vetëm që nxisin urinë por mund të ndikojnë negativisht në performancën akademike, gjumin dhe gjendjen shpirtërore të adoleshentëve (,,).

7. Shmangni dietat e modës

Presioni për të humbur peshë shpejt mund të bëjë që adoleshentët të provojnë dietë të modës. Ka dieta të panumërta në modë - disa të promovuara nga njerëz të famshëm.

Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se dietat - veçanërisht dietat kufizuese të modës - rrallë funksionojnë afatgjata dhe madje mund të jenë të dëmshme për shëndetin.

Dietat tepër kufizuese janë të vështira për tu mbajtur dhe rrallë japin të gjitha lëndët ushqyese që i duhen trupit tuaj për të funksionuar në një nivel optimal.

Plus, ngrënia e shumë pak kalorive mund të ngadalësojë humbjen e peshës ndërsa trupi juaj përshtatet në përgjigje të marrjes së kufizuar të ushqimit ().

Në vend që të përqendrohen në humbjen e peshës afatshkurtër, adoleshentët duhet të përqendrohen në arritjen e humbjes së peshës së ngadaltë, të qëndrueshme dhe të shëndetshme me kalimin e kohës.

8. Hani Veggies tuaj

Perimet janë të mbushura me lëndë ushqyese të rëndësishme si vitaminat, mineralet dhe fibrat.

Ato gjithashtu përmbajnë përbërje të fuqishme të quajtura antioksidantë, të cilat mbrojnë qelizat tuaja nga molekulat e paqëndrueshme (radikalet e lira) që mund të shkaktojnë dëme ().

Përveç që është shumë ushqyes, hulumtimi ka treguar se konsumimi i perimeve mund të ndihmojë adoleshentët të arrijnë dhe të mbajnë një peshë të shëndetshme trupore ().

Perimet janë të mbushura me fibra dhe ujë, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni të ngopur dhe më të kënaqur pas ngrënies. Kjo zvogëlon shanset e mbingopjes duke mbajtur oreksin tuaj të qëndrueshëm gjatë gjithë ditës.

9. Mos i kaloni vaktet

Edhe pse anashkalimi i vakteve mund të duket sikur do t’ju ​​ndihmonte të bini në peshë, në fakt mund të bëjë që të hani më shumë gjatë ditës për shkak të urisë.

Studimet tregojnë se adoleshentët që kalojnë mëngjesin kanë më shumë gjasa të jenë mbipeshe sesa ata që konsumojnë rregullisht mëngjes ().

Në vend që të anashkalojnë mëngjesin ose të kërkojnë një snack të shpejtë, me shumë sheqer, adoleshentët duhet ta bëjnë përparësi ngrënien e një vakti të ekuilibruar.

Për më tepër, zgjedhja e një mëngjesi të ekuilibruar më të lartë në proteina mund t’ju ​​ndihmojë të ushqeheni dhe të jeni të kënaqur deri në vaktin tuaj të rradhës.

Një studim në 20 vajza adoleshente tregoi se ato që konsumuan një mëngjes me proteina më të larta me bazë vezësh ishin më pak të uritur dhe rostiçeri më pak gjatë gjithë ditës sesa ato që hanin një mëngjes me proteina më të ulëta, me bazë drithërash ().

10. Ushqime dietike me hendek

Ushqimet dhe pijet që tregtohen si "miqësore me dietën" mund të paketohen me ëmbëlsues artificialë, yndyrna të pashëndetshme dhe përbërës të tjerë që nuk janë të mirë për shëndetin.

Sweetmbëlsuesit artificialë si aspartami dhe sukraloza janë lidhur me çështje shëndetësore, duke përfshirë shqetësime në stomak, migrenë, madje edhe shtim në peshë në disa studime ().

Plus, ushqimet dhe pijet dietike zakonisht përpunohen shumë dhe rrallë përmbajnë lëndët ushqyese për të cilat trupat në rritje kanë nevojë.

Në vend të blerjes së artikujve dietë, zgjidhni ushqime të plota, të papërpunuara, të mbushura për vakte dhe meze.

11. Provoni Praktikat e Të Ushqyerit me Mendje

Të hash mendshëm do të thotë t’i kushtosh vëmendje ushqimit tënd në mënyrë që të zhvillosh një marrëdhënie më të mirë me të ngrënët, vetëdijen e trupit dhe rregullimin e ushqimit ().

Shpesh, adoleshentët hanë vakte dhe meze të lehtë gjatë udhëtimit ose kur shpërqendrohen nga televizioni ose telefonat inteligjentë, gjë që mund të çojë në mbingarkesë.

Praktikat e kujdesshme të ngrënies - të tilla si ngrënia ngadalë, shijimi i vakteve të ulur në një tryezë dhe përtypja e plotë e ushqimit - mund të ndihmojnë në rregullimin e peshës dhe të çojnë në një marrëdhënie më të mirë me ushqimin.

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se ngrënia e ndërgjegjshme mund të ndihmojë adoleshentët të bëjnë zgjedhje më pak impulsive të ushqimit, të cilat mund të nxisin një peshë të shëndetshme të trupit ().

Prindërit dhe vëllezërit dhe motrat mund të praktikojnë të ngrënë me vëmendje gjithashtu, për të mbështetur adoleshentët që përpiqen të zhvillojnë zakone më të shëndetshme të të ngrënit ().

12. Qëndroni të hidratuar siç duhet

Pirja e mjaftueshme e ujit është kritike për shëndetin e përgjithshëm dhe mund t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme.

Zëvendësimi i pijeve me sheqer, të tilla si sode dhe pije sportive, me ujë zvogëlon konsumin e tepërt të kalorive dhe inkurajon humbje të shëndetshme të peshës ().

Plus, pirja e ujit gjatë gjithë ditës mund të ndihmojë në rregullimin e oreksit dhe zvogëlimin e dëshirës për meze kur nuk jeni domosdoshmërisht të uritur ().

Qëndrimi i hidratuar siç duhet mund të përmirësojë gjithashtu performancën akademike dhe atletike ().

13. Mos e krahasoni veten me të tjerët

Ndjenja e presionit për të parë një mënyrë të caktuar mund të shkaktojë kërdi në imazhin e trupit të secilit - dhe adoleshentët duket se janë më të ndjeshëm ndaj çështjeve të imazhit të trupit sesa grupmoshat e tjera.

Presioni i kolegëve, media sociale dhe ndikimi i famshëm mund t'i bëjë adoleshentët të ndjehen të pakënaqur me trupat e tyre.

Kur përpiqeni të bëheni më të shëndetshëm duke humbur peshë të tepërt, është e rëndësishme të kuptoni se trupi i të gjithëve është unik dhe që njerëzit humbin peshë me ritme të ndryshme.

Një udhëtim për humbjen e peshës nuk duhet të nxitet kurrë nga nevoja për t'u dukur si dikush tjetër. Humbja e peshës duhet parë si një mënyrë për t'u bërë më të shëndetshëm, të lumtur dhe më të sigurt në lëkurën tuaj.

Mundohuni të mos e krahasoni veten me standardet joreale. Në vend të kësaj, përdorni vetë-fuqizimin dhe pozitivitetin e imazhit të trupit për të motivuar stilin e jetës tuaj të re.

14. Ulni stresin

Stresi shkakton ndryshime hormonale - të tilla si nivele të ngritura të hormonit kortizol - që mund të rrisin urinë dhe të nxisin shtim në peshë ().

Megjithëse është në rregull që të keni pak stres në jetën tuaj, stresi i tepërt mund të ndikojë negativisht në humbjen e peshës.

Angazhimi në aktivitete si joga, meditimi, kopshtaria, stërvitja dhe kalimi i kohës jashtë mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe të nxisë ndjenjat e relaksimit.

Nëse ndiheni tepër të stresuar, terapistët e shkollës ose psikologët janë një burim i shkëlqyeshëm për teknikat lehtësuese të stresit dhe mund të ofrojnë mbështetje kur ndiheni të mbingarkuar.

15. Kurseni ushqimet e përpunuara

Edhe pse të kesh një trajtim tani dhe më pas është krejtësisht i shëndetshëm për adoleshentët, konsumimi i shumë ushqimeve të përpunuara mund të çojë në shtim në peshë dhe mund të pengojë humbjen e peshës.

Shumica e ushqimeve të përpunuara janë të larta në kalori por edhe të ulëta në lëndë ushqyese të rëndësishme si fibra, proteina, vitamina dhe minerale.

Kur përpiqeni të bëni një mënyrë jetese më të shëndetshme, vaktet dhe meze të lehtë duhet të sillen rreth ushqimeve të plota, ushqyese si perimet, pemët, yndyrnat e shëndetshme dhe proteinat.

Ushqimet e përpunuara si ëmbëlsirat, ushqimi i shpejtë, produktet e pjekura me sheqer dhe patatinat duhet të shijohen si një ushqim i rastit dhe të mos hahen çdo ditë.

Në vend që të mbështeten në ushqime të përpunuara të komoditetit, adoleshentët mund të përfshihen në kuzhinë dhe të përgatisin vakte dhe vakte shtëpie duke përdorur ushqime të plota dhe të shëndetshme.

16. Flini mjaft

Bërja e gjumit të mjaftueshëm është thelbësore për të mbajtur një peshë të shëndetshme trupore.

Studimet tregojnë se të rriturit që nuk flenë sa duhet peshojnë më shumë sesa ata që marrin shtatë deri në tetë orë të rekomanduara në natë ().

Adoleshentët kanë nevojë për më shumë gjumë sesa të rriturit. Në fakt, ekspertët rekomandojnë që adoleshentët të flenë 9–10 orë gjumë çdo ditë për të funksionuar në një nivel optimal ().

Për të bërë një gjumë të qetë, sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e errët dhe shmangni shpërqendrimet si televizori ose përdorimi i smartphone-it tuaj para gjumit.

Po sikur humbja e peshës nuk po funksionon?

Ka disa arsye të tjera pse adoleshentët mund ta kenë të vështirë të humbin peshë, edhe kur ndjekin një dietë të shëndetshme dhe mënyrë jetese.

Merrni diagnozën e duhur

Disa gjendje mjekësore si hipotiroidizmi, sindroma e vezoreve policistike (PCOS) dhe depresioni mund të shkaktojnë shtim të papritur të peshës (,,).

Nëse mendoni se keni një periudhë veçanërisht të vështirë për të humbur peshë, flisni me mjekun tuaj për simptomat tuaja.

Ata mund të kryejnë teste ose të rekomandojnë një specialist që mund të ndihmojë në përjashtimin e kushteve mjekësore që mund të shkaktojnë shtim në peshë.

Shenjat paralajmëruese të ngrënies të çrregulluara

Çrregullimet e të ngrënit, të tilla si bulimia nervore, anoreksia nervore dhe çrregullimi i ngrënies së tepërt (BED), mund të ndikojnë tek njerëzit e të gjitha moshave dhe mund të zhvillohen gjatë viteve të adoleshencës ().

Nëse mendoni se mund të jeni duke luftuar me një çrregullim të të ngrënit, tregojini një prindi ose një të rrituri të besuar.

Prindërit që vërejnë simptoma të një çrregullimi të mundshëm të ngrënies tek adoleshenti i tyre duhet të konsultohen me mjekun e familjes ose pediatrin për informacion mbi mundësitë e trajtimit.

Shenjat e çrregullimeve të të ngrënit ndryshojnë në varësi të llojit. Shembujt e shenjave paralajmëruese për t'u parë përfshijnë ():

• Dietë e vazhdueshme ose e përsëritur
• Shmangia e situatave sociale që përfshijnë ushqimin
• Provat e të vjellave ose abuzimit me laksativ
• Ushtrim i tepërt
• Obsesioni me formën e trupit dhe / ose peshën
• Tërheqja dhe izolimi social
• Shmangia e shpeshtë e ngrënies së vakteve ose snacks
• Humbje apo shtim drastik i peshës

Përmbledhje Disa kushte mjekësore, të tilla si PCOS dhe hipotiroidizmi, mund ta bëjnë të vështirë humbjen e peshës. Nëse dyshohet për një çrregullim të ngrënies, këshillohuni me një profesionist mjekësor të besuar për ndihmë.

Në fund të fundit

Humbja e peshës së tepërt të trupit mund të përmirësojë shëndetin, vetëvlerësimin dhe cilësinë e përgjithshme të jetës në adoleshencë.

Sidoqoftë, është gjithmonë e rëndësishme të angazhoheni në praktika të sigurta dhe të shëndetshme të humbjes së peshës për të arritur qëllimet tuaja.

Reduktimi i sheqernave të shtuara, ushtrimi i mjaftueshëm dhe ngrënia e ushqimeve të plota, janë mënyra të thjeshta dhe efektive për adoleshentët për të humbur peshë.

Adoleshentët duhet të kujtojnë se të kesh një trup vërtet të shëndetshëm nuk do të thotë të godasësh një peshë të caktuar ose të futesh në një madhësi të caktuar.

Ushqyerja e trupit tuaj me ushqime ushqyese dhe kujdesi për të me aktivitet fizik dhe dashurinë për veten janë disa nga mënyrat më të mira për të arritur shëndetin optimal.